Zakaj izbrati kuhano zelenjavo?
Kuhana zelenjava je izjemno priljubljena izbira, ne le zaradi svoje preprostosti pri pripravi, ampak tudi zaradi številnih koristi za zdravje. (Ekstra deviško) olivno olje in večino zelenjave uvrščamo med varovalna živila, ki so za zdravje nadvse pomembna. Kuhana zelenjava je najpogosteje priloga oziroma prikuha k mesnim jedem. Seveda pa je lahko kuhana zelenjava tudi nasitna in zdrava samostojna predjed ali celo glavna jed. S kuhano zelenjavo pripravljamo različne jajčne omlete, pite, narastke in druge jedi.
Priprava kuhane zelenjave: Osnovni koraki in nasveti
Predpriprava
Preden začnemo s kuhanjem, je ključnega pomena pravilna priprava zelenjave. V posodi pristavimo vodo za kuhanje zelenjave. Zelenjavo očistimo in zrežemo na koščke ali pa jo razcvetkamo. Kupujmo in pripravljajmo lokalno, po možnosti ekološko pridelano sezonsko zelenjavo. Pri sveži zelenjavi so mesta, na katerih je bila odrezana, sočna in vlažna, kar kaže na njeno svežino.
Pravilno kuhanje različnih vrst zelenjave
Metoda kuhanja se razlikuje glede na vrsto zelenjave:
- V posodi s hladno vodo pristavimo narezano korenasto oziroma gomoljasto zelenjavo, tisto, ki zraste pod zemljo (na primer korenček, zelena, krompir, peteršiljeva korenina, rdeča pesa). Nato jo zavremo in skuhamo na zob. Enako skuhamo tudi namočene suhe stročnice. Gomoljasto zelenjavo kuhamo neolupljeno, s čimer preprečimo prekomerno izluževanje hranljivih sestavin.
- Preostalo narezano zelenjavo, ki zraste nad zemljo (na primer bučke, cvetačo, stročji fižol), pa stresemo v vrelo vodo in skuhamo do mehkega oziroma na zob.
Zelenjavo kuhamo v čim manj vode, pri nižji temperaturi in čim krajši čas. Posamezne vrste zelenjave kuhamo različno dolgo, zato smo na to pozorni tudi pri mešani kuhani zelenjavi. V posodo najprej stresemo zelenjavo, ki terja najdaljši čas kuhanja, nato po vrsti dodamo preostalo. Seveda pa lahko vsako vrsto zelenjave skuhamo tudi ločeno. Listno zelenjavo vedno kuhamo v odkriti posodi, da izhlape lahko hlapljive kisline, ki bi v pokritem loncu zelenjavo razbarvale.
Zelenjavo lahko skuhamo potopljeno v vodi, še bolj zdrava načina pa sta, če jo deloma skuhamo potopljeno v vodi, deloma pa v pari oziroma če jo skuhamo samo v pari (soparjenje).
Ohranjanje svežine in hranil
Kuhano zelenjavo s penovko iz kropa predenemo v hladno vodo z ledenimi kockami. Pustimo jo nekaj minut, nato pa jo odcedimo in stresemo v segreto skledo. Blanširano ali kuhano zelenjavo na hitro ohladimo, da prekinemo proces kuhanja in onemogočimo mehčanje, izgubljanje koristnih sestavin ter razbarvanje. Zmotno je mnenje, da vsebuje zamrznjena zelenjava manj vitaminov kot sveža. V pravilno zamrznjeni zelenjavi se jih ohrani celo več kot v sveži, če je ta predolgo izpostavljena transportu, svetlobi ali če jo odvito predolgo hranimo v hladilniku. Zelenjava ohrani bistveno več koristnih sestavin, če jo skuhamo zavito v alu folijo, pri čemer vsako vrsto zelenjave zavijemo ločeno.
Kako kuhanje vpliva na hranila v zelenjavi?
Izboljšanje okusa: Zeliščno maslo in drugi dodatki
Ko je zelenjava kuhana, jo prelijemo z olivnim oljem, začinimo s soljo in sveže mletim belim poprom ter nežno premešamo. Odcejeno kuhano zelenjavo lahko nežno natremo z vilicami, da se lepše prepoji z olivnim oljem in da se kakšna kapljica zelenjavnega soka z olivnim oljem zmeša v slastno omakico. Kuhana zelenjava je praviloma okusnejša in sočnejša, če jo pred serviranjem prelijemo s kakšno žlico zavrelice od kuhanja.
Zeliščno maslo za popoln okus
Ena izmed najlepših nadgradenj kuhane zelenjave je dodatek zeliščnega masla. Kuhano zelenjavo lahko preprosto postrežemo s koščki masla (zelenjava po angleško), s stopljenim maslom (zelenjava po francosko) ali pa jo na hitro prepražimo na mešanici masla in olivnega olja. Za pripravo zeliščnega masla zmehčano maslo zmešajte z drobno sesekljanimi svežimi zelišči (npr. peteršilj, drobnjak, timijan), ščepcem soli in popra. Zelenjava dobi prijeten priokus tudi, če vodi, v kateri jo kuhamo, dodamo strok česna, ščepec kumine ali podobno.
Druge možnosti za izboljšanje
Kuhano zelenjavo lahko izboljšamo tudi z omako, s kisom, limoninim sokom ali vinom, pa tudi z drobno sesekljanim česnom, čilijem, s praženimi oreščki in podobno. Pri pripravi kuhanih stročnic lahko olivno olje nadomestimo z bučnim. Kuhano zelenjavo dokončamo tudi s solatnim prelivom z olivnim oljem in limoninim sokom. Tretjine zelenjave ne skuhamo, ampak jo presno, drobno narezano, sesekljano ali nastrgano, dodamo h kuhani zelenjavi pred serviranjem. Tako ohranimo kar nekaj hranilnih snovi in pridobimo nekaj prvinskega okusa.
Nasveti in opozorila za varno in kakovostno pripravo
Pomembna opozorila
V lupini in tik pod njo se v zelenjavi naberejo številni strupeni pesticidi. V celoti jih ne moremo odpraviti, pomagajo pa lupljenje ter temeljito pranje in krtačenje. Oprano neolupljeno zelenjavo nazadnje še temeljito zbrišemo s kuhinjsko krpo. Zelenjave ne kuhamo v litoželeznih ali bakrenih posodah, v katerih se uniči večina vitamina C. Poper sodi med ostre začimbe, ki niso primerne za otroke in ljudi z občutljivimi ali bolnimi prebavili.
Uporaba tekočine od kuhanja
Tekočino od kuhanja zelenjave, razen od špinače in blitve, prihranimo in uporabimo podobno kot zelenjavno osnovo, za pripravo zelenjavnih juh ali rižote, v njej lahko skuhamo testenine in podobno.
Izogibanje ostrim vonjavam
Nekatere vrste zelenjave pred kuhanjem na hitro blanširamo, da odstranimo oster vonj, ki bi nam jed pokvaril. Med takšno zelenjavo uvrščamo na primer stročji fižol, kolerabo, repo ali zelje.
Shranjevanje zelenjave
V hladilniku se nabira veliko vlage, ki škodi sadju in zelenjavi. Ta pojav nekoliko omilimo tako, da v hladilnik položimo nekaj lističev papirnate kuhinjske brisače, ki vpije večji del vlage. Tako podaljšamo trajnost sadja in zelenjave.