Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar v povprečju zaužijemo premalo teh živil. Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi.
Hranilna vrednost in vpliv na zdravje
Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata zelenjava in sadje relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Vsebujeta številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čimer preprečujejo poškodbe celic, upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Ključne skupine snovi:
- Karotenoidi
- Fitosteroli
- Flavonoidi
- Fenolne spojine
Razlika med sadjem in zelenjavo
Sadje so sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih in so po okusu običajno slajši. Medtem ko zelenjava vsebuje do 4 % sladkorja, ga sadje vsebuje od 7 do 20 %. K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano, izvzeta so žita in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov ter pomembne vitamine (tiamin, riboflavin, vitamin B6).
Zdrava hrana, močnejše gospodarstvo: Iskanje lokalnih in ekoloških sestavin | UC Davis Health
Priporočila za uživanje
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od energijskih potreb. Priporočilo za zelenjavo je vsaj 250 g (krompir je izključen), za sadje pa 150 g. V pomoč nam je pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje.
Priprava in ohranjanje hranil
Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Najbolje je kuhanje na pari ali dušenje v lastnem soku. Odsvetujemo prekomerno kuhanje v večjih količinah vode, saj prihaja do nepotrebne izgube hranil.
| Hranilo | Občutljivost in nasvet |
|---|---|
| Vitamin A (maščobotopen) | Smiselno dodati malo maščobe, a ne predolgo obdelovati. |
| Vitamin B (vodotopen) | Prati v celem kosu, ne namakati, čim manj vode. |
| Vitamin C (vodotopen) | Občutljiv na vročino in zrak; kuhati v večjih kosih na pari. |
Prednosti presne prehrane
Presna zelenjava je živa hrana, ki vsebuje encime, potrebne za razgradnjo hranilnih snovi. Segrevanje nad 40 °C (najbolj nad 120 °C) te encime uničuje. Redno uživanje presne zelenjave izboljšuje prebavo, koncentracijo in pomaga pri uravnavanju telesne teže.