Minerali so ključnega pomena za naše telo, saj gre za anorganske nežive snovi, ki jih rastline preko deževnice vsrkavajo in uporabljajo za celično presnovo. Njihova vloga je tesno povezana z vitamini, saj brez njih v telesu ne morejo optimalno delovati. Med pomembne minerale uvrščamo:
- Magnezij
- Kalij
- Fosfor
- Kalcij
- Jod
- Natrij
- Železo
- Baker
- Cink
- In druge snovi.
Pomanjkanje posameznih elementov je pri ljudeh običajno redko, saj rastlinska in živalska hrana vsebujeta zadostne količine teh snovi. Kljub temu pa lahko do pomanjkanja pride ob dolgotrajni enolični prehrani ali pri prekomernem vnosu vlaknin, ki lahko vežejo nekatere minerale.
Pomen posameznih mineralov
Kalcij
Kalcij je mineral, ki ga ljudem le redko primanjkuje, saj je v živilih dobro zastopan. Skrbi za zdrave mišice, kosti in živce. Njegov pomen je izjemen, zlasti pri otrocih in najstnikih, saj njegovo pomanjkanje upočasnjuje rast kosti. Starejši ljudje kalcij težje absorbirajo kot mlajši, kar lahko privede do osteoporoze.
Jod
Jod je zelo pomemben mineral, saj lahko njegovo pomanjkanje povzroči težave z delovanjem ščitnice. Slovenija je z jodom precej osiromašena, zato smo že pred desetletji začeli z jodiranjem kuhinjske soli.
Železo
Železo je mineral, ki ga predvsem ženske pogosto primanjkuje. Izgubljamo ga z urinom in skozi kožo, ženske pa še dodatno z menstrualno krvjo. Pomanjkanje železa vodi do slabokrvnosti in utrujenosti.
Kalij
Kalij je v telesu pomemben za vzdrževanje kislinskega, elektrolitskega in tekočinskega ravnotežja, pravilno delovanje celic ter celično signalizacijo. Bogati viri kalija so predvsem živila rastlinskega izvora.
Fosfor
Fosfor sodeluje pri mineralizaciji kosti in zob, pri metabolizmu in shranjevanju energije, obenem pa je pomemben za ohranjanje kislinsko-baznega ravnotežja.
Cink
Cink sodi med pomembnejše mikroelemente, saj je pomemben za številne fiziološke funkcije. Sodeluje pri presnovi železa, energijskem metabolizmu, delovanju imunskega sistema, obenem pa je gradnik mnogih telesnih tkiv.
Vitamini in minerali v sadju in zelenjavi: Viri in vsebnost
Sadje in zelenjava sta bistvenega pomena za naše zdravje, saj predstavljata bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih koristnih snovi. Kljub temu pa se lahko vsebnost hranil med posameznimi vrstami in celo med plodovi iste vrste, odvisno od pogojev rasti, razlikuje.
Sadje
Sadje je užitni sadež rastlin, ki raste na grmičevju ali drevesih. Pogosto je sladkega okusa zaradi višje vsebnosti sladkorja v primerjavi z zelenjavo (7-20%). Poznamo različne delitve sadja, med drugim:
- Jagodičasto sadje: jagode, maline, borovnice, ribez.
- Pečkato sadje: jabolka, hruške.
- Koščičasto sadje: slive, breskve, marelice, češnje.
- Južno in eksotično sadje: banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango.
- Citrusno sadje: limone, pomaranče, grenivke.
Številne vrste sadja, kot so:
- Jabolka (vsebujejo vlaknine, vitamin C)
- Pomaranče (odličen vir vitamina C)
- Avokado (zdrave maščobe, vitamini, minerali)
- Borovnice in brusnice (antioksidanti, vitamini)
- Kivi (vitamini C, E, K, kalij)
- Banane (kalij, magnezij)
so bogate z vitamini in minerali. Vendar pa je pomembno upoštevati, da sadje vsebuje tudi fruktozo, ki je enostaven ogljikov hidrat. Večje količine fruktoze lahko jetra pretvorijo v maščobne kisline, zato je priporočljivo sadje uživati v prvi polovici dneva in omejiti vnos sladkega sadja, zlasti med dieto.
Zelenjava
Zelenjava zajema vse rastline ali dele rastlin, ki jih uživamo surove ali termično obdelane, razen žit, sadja in krompirja. Zelenjava praviloma ne vsebuje večjega deleža ogljikovih hidratov, je brez maščob in bogata z vitamini ter minerali.
Zelenjavo lahko delimo glede na užitne dele rastlin:
- Korenovke: korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa.
- Kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli.
- Listnata in stebelna zelenjava: solata, špinača, blitva.
- Plodovke in brstnice: paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče.
- Čebulnice: čebula, česen, por.
- Stročnice: fižol, grah, bob.
Še posebej so priporočljive:
- Zelena zelenjava: solata, špinača, brokoli, kumare, bučke, blitva.
- Korenje (bogato z beta-karotenom, ki se pretvori v vitamin A)
- Bučke (vitamini B, C, E, kalij, kalcij, fosfor, magnezij)
- Redkvice (folna kislina, vitamini B, C, minerali)
- Paradižnik (vitamini C, beta-karoten, vitamin E)
- Brokoli (vitamina C in K, folati, vlaknine)
- Špinača (vitamini A, C, K, folati, železo)
Zelenjava ima zaradi nizkega deleža ogljikovih hidratov in visoke vsebnosti vode ter vlaknin nizko energijsko vrednost, kar jo naredi idealno za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Vpliv priprave na hranilno vrednost
Toplotna obdelava lahko vpliva na vsebnost vitaminov in mineralov v sadju in zelenjavi. Vitamini, zlasti vodotopni, se lahko med kuhanjem izgubijo v vodi. Po drugi strani pa se nekateri minerali v vodi ne izgubijo, razen če se ta odlije. Dalj časa trajajoča toplotna obdelava povzroči večje izgube hranil.
Nekatere vrste zelenjave, kot so korenje, špinača, gobe, šparglji in zelje, je priporočljivo toplotno obdelati, saj se s tem izboljša razpoložljivost nekaterih koristnih sestavin. Priporočljivi načini priprave vključujejo kuhanje na pari ali dušenje v lastnem soku ali na majhni količini olja. Odsvetuje se prekomerno kuhanje v velikih količinah vode.
Če želimo ohraniti čim več hranil, je priporočljivo uživati čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Pri sadju, ki ga lahko uživamo z lupino, je priporočljivo, da ga ne lupimo, saj se največ hranil nahaja prav na lupini in tik pod njo. Seveda je pomembno, da sadje pred uživanjem dobro operemo, zlasti če je škropljeno.
Priporočila za uživanje
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje sadja in zelenjave v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g, krompir izključen) kot za sadje (vsaj 150 g). Epidemiološke raziskave kažejo, da ima zelenjava še ugodnejši vpliv na zdravje.
Pravilo "5 na dan" nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
Raznolikost je ključnega pomena. Uživajte čim več različnih vrst zelenjave in sadja, po možnosti v različnih barvah, saj različne barve pogosto nakazujejo prisotnost specifičnih vitaminov, mineralov in fitokemikalij.
Sadje in zelenjava kot zaščita pred boleznimi
Sadje in zelenjava vsebujeta številne sekundarne rastlinske metabolite ali fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge delujejo antioksidativno, s čimer preprečujejo poškodbe celic, upočasnjujejo procese staranja in zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni.
Prenizek vnos sadja in zelenjave velja za pomemben dejavnik tveganja za številne zdravstvene težave, vključno z nekaterimi vrstami raka. Študije kažejo, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu, povečan vnos sadja in zelenjave pa deluje preventivno tudi na druge oblike raka.
Prehranske vlaknine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, imajo prav tako pomembno vlogo pri:
- Zavirajo razvoj številnih bolezni.
- Znižujejo glikemični indeks zaužite hrane.
- Pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo.
- Služijo kot vir hranil (prebiotik) za črevesno mikrobioto.
Izbira lokalnega in ekološkega sadja ter zelenjave
Lokalno pridelana in sezonska zelenjava ter sadje sta pogosto bolj dostopna in lahko vsebujeta več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in ugodnejšega vpliva na zdravje. Poleg tega lokalna oskrba s hrano podpira trajnostno pridelavo.
Zaradi potencialne nevarnosti pesticidov je priporočljivo izbrati ekološke izdelke, kadar je to mogoče. Majhne količine pesticidov sicer morda ne povzročajo takojšnjih zdravstvenih težav, vendar lahko dolgotrajno akumuliranje teh kemikalij v telesu vodi do resnih zdravstvenih zapletov. Za odstranjevanje pesticidov lahko uporabite tudi metode, kot je spiranje sadja in zelenjave v raztopini jedilne sode ali slane vode.
Čeprav obstajajo skrbi glede ostankov pesticidov, so rezultati uradnega nadzora v Sloveniji v letu 2017 pokazali, da večina živil ne vsebuje takšnih količin ostankov pesticidov, ki bi ogrožale zdravje ljudi. Kljub temu je previdnost pri izbiri in pripravi živil vedno dobrodošla.