Krompir je osnovni gradnik številnih slovenskih jedi in zaradi svoje vsestranskosti si je pridobil mesto v vsaki kuhinji. Pečen, kuhan, pire, pražen ali v solati - vedno najde svoje mesto na mizi. Kljub temu, da je krompir zelo razširjen, se pogosto pojavljajo vprašanja in dileme glede njegovega vpliva na zdravje, predvsem pa glede kalorične vrednosti in teže, ki se spreminja med pripravo. Je potrebno jesti le kuhanega? Sta čips in pomfrit res škodljiva? Zakaj naj bi bil mrzel krompir bolj zdrav od toplega? V tej poglobljeni analizi bomo raziskali te dileme in razblinili mite.
Krompir: Več kot le priloga
Zgodovina in botanične značilnosti
Krompir (Solanum tuberosum) sodi v družino razhudnikovk (Solanaceae), kamor razvrščamo tudi paradižnik, papriko in jajčevce. Medtem ko druge gospodarsko pomembne razhudnikovke oblikujejo užitne plodove nad zemljo, so pri krompirju užitni podzemni stebelni gomolji. Sicer je krompir enoletnica, zel zraste do 1 metra visoko, socvetja nosijo cvetove bele do vijolične barve. Plodovi krompirja so, če niso toplotno obdelani, neužitni oz. strupeni. Prvo slovensko ime za krompir naj bi bilo »zemeljsko jabolko«, preprost prevod imena Erdapfel, ki se je uveljavilo med Nemci. Ime z enakim pomenom »pommes de terre« za krompir uporabljajo tudi Francozi. Slovenci smo krompir v preteklosti poimenovali z različnimi narečnimi imeni.
Domovina krompirja je Južna Amerika, širše območje Andov, to je na ozemlju Peruja, Bolivije in Čila. Krompir je prišel v Evropo po odkritju Amerike (torej po letu 1492). Evropejci krompirja niso poznali, zato so se njegovemu uživanju dolgo časa upirali in rastlino gojili kvečjemu kot okrasno. Spremembo v mišljenju je prinesla z vojno povezana lakota. V vojni za bavarsko nasledstvo na Češkem konec 18. stoletja so se sestradani vojaki namesto za cilje vladajočih začeli boriti za krompirjeve nasade, zato pravimo tej vojni tudi krompirjeva vojna. Druga polovica 18. stoletja je nedvomno najpomembnejše obdobje v evropski zgodovini krompirja, k drugačni miselnosti pa je pomembno prispevala avstrijska cesarica Marija Terezija, ki je leta 1767 izdala ukaz o pridelovanju in uporabi krompirja, pri čemer je poskrbela za objavo vsega, kar je bilo potrebno vedeti o krompirju.
Hranilna vrednost in miti o redilnosti
Sestava in ključna hranila
Krompir je odlična in čudovita hrana. Za hrano so ga uporabljali že pred 4000 leti, v Evropo so ga prenesli koncem 16. stoletja. V zadnjih 400 letih, odkar je postal splošno razširjen po celem svetu, dnevno nahrani milijone ljudi in še nihče niti v enem samem primeru ni dokumentiral česar koli slabega o krompirju. To, da je krompir strupen, je izmišljotina.
Navadni krompir vsebuje približno 15 % ogljikovih hidratov (škroba), 2 odstotka beljakovin, ki so sestavljene iz vseh nujnih (esencialnih) aminokislin, in 2,5 odstotka nujno potrebnih vlaknin. Poleg tega je bogat vir vitaminov in mineralov:
- Vsebuje kar 20 mg vitamina C na 100 g, ki se ne uniči s kuhanjem; le trije krompirji lahko zadovoljijo naše potrebe po tem vitaminu.
- Bogato je z vitaminom B6, ki je ključen za pravilno delovanje telesa, saj sodeluje v kar 100 encimskih reakcijah, pomembnih za zdrav živčni sistem, močan imunski sistem, nastajanje serotonina in melatonina ter boj proti stresu.
- Krompir vsebuje tudi minerale, kot so 350 mg kalija (več kot banana), 10 mg kalcija, 45 mg fosforja, 25 mg magnezija in 0,7 mg železa. Vsebuje še cink in niacin (vitamin B3).
- Flavonoidi, prisotni v krompirju, ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, respiratornega sistema ter pred rakom.
Krompir se uporablja tudi v kozmetične in zdravilne namene.
Krompir in pridobivanje telesne teže: Razbijanje mitov
Kljub mitom, da krompir prispeva k pridobivanju teže, je lahko ob pravilni pripravi idealen vir energije in hranil. Krompir je bil pogosto napačno obtožen, da redi zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Vendar je resnica drugačna: krompirjeve jedi ne redijo zaradi krompirja, ampak zaradi dodatkov, predvsem maščob. Surove gomoljnice same po sebi vsebujejo zelo malo sladkorja in ne redijo. Problem nastane, če krompir najpogosteje zaužijemo z veliko maščobe v obliki olja ali masti (ocvrt, pražen, čips), mleka in mlečnih izdelkov (pire, gratiniran s sirom) ali s polivkami in omakami, ki vsebujejo veliko smetane, masla in sladkorja.
Kilogram krompirja da približno 1000 kalorij, kar pomeni, da bi morale ženske, ki za svoje dnevne potrebe porabijo približno 2000 kalorij, vsak dan pojesti po dva kilograma krompirja, da bi zadostile svojim energijskim potrebam. Moški bi morali za zadovoljitev svojih energijskih potreb pojesti vsak dan 3 kg krompirja. Očitno krompir sodi med nizko kalorično hrano. Gram mesa ali sira da 4 kalorije, masla ali olja 9 kalorij, gram krompirja pa le 1 kalorijo. Povečevanje telesne teže je izključno razlika med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. Presežni škrob se ne spremeni v telesno maščobo, temveč v glikogen, ki se shranjuje v jetrih in mišicah. Tveganje za sladkorno bolezen in bolezni krvnožilnega sistema niso živila z visokim glikemičnim indeksom, temveč prekomerna telesna teža, ki jo pridobimo z visoko kalorično hrano. Krompir ima edinstveno lastnost - čeprav je nasiten, je hkrati nizkokaloričen, kar pomeni, da nudi dolgotrajen občutek sitosti brez potrebe po zaužitju velike količine kalorij. To je razlog, zakaj se pogosto priporoča pri shujševalnih dietah.
Kalorična vrednost: Surovi, kuhani in pripravljeni krompir
Povprečna porcija kuhanega krompirja (brez dodatkov) vsebuje približno 72-77 kcal na 100 gramov. Surovi krompir, ki vsebuje veliko vode, ima manj kalorij na 100 g kot pečen ali ocvrt. Energijska vrednost krompirja se lahko močno poveča pri njegovi pripravi.
Razlika v kalorični vrednosti med surovim in kuhanim/pečenim krompirjem na 100 gramov izvira iz izgube vode med toplotno obdelavo. V 100 g surovega krompirja je kar nekaj vode, ki nima kalorij. Ko pa krompir spečete, vode ni več toliko, ostane oziroma več suhe snovi, suha snov pa ima kalorije. To pomeni, da ima pečen krompir več kalorij na 100 g kot surov. Na račun vode ima potem kuhan krompir manj kalorij na 100 g, če ga primerjamo s pečenim. Podobno se zgodi tudi pri mesu: surovo meso ima veliko vode, pečeno ima manj vode, s pečenjem pa dobimo snov, ki je na 100 g bolj kalorična od surovega.
Pomembno je razumeti, da se deklaracije o hranilni vrednosti na izdelkih običajno nanašajo na 100 g izdelka v določenem stanju (običajno surovega ali pakiranega takšnega, kot je). Če ga nato kuhate, pečete ali cvrete, se vrednosti in teža spremenijo.
Vpliv priprave na težo, kalorično gostoto in prebavljivost
Spremembe teže in kalorij med kuhanjem in pečenjem
Ko kuhate ali pečete, hrana doživi znatne fizikalne in kemične spremembe. Na splošno jo lahko razdelimo v dve glavni skupini: tiste, ki pridobivajo težo z absorpcijo vode (kot so žita in stročnice), in tiste, ki izgubijo težo s sproščanjem vode in maščobe. Krompir je poseben, saj lahko med kuhanjem vpije vodo in nabrekne, medtem ko jo pri pečenju ali cvrtju izgublja, kar poveča njegovo kalorično gostoto na 100 gramov. Način kuhanja (kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, cvrtje) in čas, ki ga živilo preživi na vročini, neposredno vplivata na te spremembe.
Glikemični indeks in odporni škrob
Med kuhanjem krompirja škrobne celice v njem nabreknejo in razpadajo, zato se tudi lažje presnavljajo. Kuhan krompir v olupku ima glikemični indeks okoli 65, če pa ga predhodno olupite, ima glikemični indeks okoli 80. Tudi pire krompir ima glikemični indeks okoli 80. Najslabša izbira je čips, ki ima glikemični indeks kar 95. Vendar se pomen glikemičnega indeksa bistveno zmanjšuje, saj se vse pogosteje opušča.
Zanimivo pa je, da ko se kuhan krompir hladi, se škrob strjuje in tak postane odporen tudi na prebavo. Posledično ga naše telo ne more prebaviti v celoti, zato preide naravnost v debelo črevo. Hladen krompir na našo prebavo deluje torej podobno kot vlaknine. A mrzel krompir je zdrav le tedaj, če ni pripravljen z majonezo. Priporočljivo je, da ga pripravite skupaj z drobnjakom, čebulo, česnom in oljčnim oljem.
Zbrišite starostne pege v 15 minutah s krompirjem! 100 % naravno!
Akrilamid: Potencialno tveganje pri nekaterih pripravah
Akrilamid je snov, ki jo kot neželeno najdemo predvsem v škrobnih živilih, tudi krompirjevem čipsu, ocvrtem krompirčku in pečenem krompirju. Akrilamid potencialno lahko vpliva na razvoj raka, zato pri uživanju in pripravi hrane skušamo upoštevati nasvete, kako se mu v čim večji meri izogniti. Pojav nastajanja akrilamida običajno spremlja t.i. Maillardova reakcija, ki živilu da značilno rjavo barvo in okus.
Sorte krompirja in njihova uporaba v kuhinji
Obstaja več kot 100 različnih vrst krompirja. Gomolj krompirja pokriva rjava do vijolična kožica, meso pa je najpogosteje bele ali rahlo rumene barve, pri nekaterih sortah tudi drugih barv; poznamo tudi krompir modre ali vijolične barve. Poleg raznolikosti sort v izgledu, se med seboj močno razlikujejo tudi po okusu in lastnostih pri toplotni obdelavi - razkuhavanje ali čvrstost, moknatost ali vlažnost, zrnatost ali finost. Po teh lastnostih, ki jih imajo olupljeni in kuhani gomolji, razvrstimo sorte v štiri uporabne tipe:
- Tip A: Gomolji so čvrsti in se ne razkuhajo, po kuhanju ostane meso čvrsto, vlažno in fino. Se odlično reže.
- Tip B: Gomolji so precej čvrsti s srednje čvrsto in drobnozrnato strukturo mesa. Primerni so za raznovrstno uporabo: kuhanje, cvrtje in praženje.
- Tip C: Velja za precej moknat krompir z veliko škroba. Nekatere sorte se v vreli vodi razkuhajo in razpadejo. Meso je suho, dokaj grobozrnate strukture.
- Tip D: Primeren za predelavo v škrob, ki se zelo razkuha. Meso je izrazito moknato in suho.
- Tipa AB in BC: Vmesna tipa.
Raznolikost vrst: Beli, sladki in rdeči krompir
Poleg klasičnega belega krompirja, ki ga poznamo iz običajnega jedilnika, obstajajo tudi druge vrste, kot so sladki krompir (batat) in rdeči krompir. Vsaka od teh vrst prinaša različen hranilni profil, ki ga je vredno upoštevati. Sladki krompir vsebuje nekaj več kalorij kot običajni krompir - približno 86 kcal na 100 gramov. Rdeči krompir se izkazuje z višjo vsebnostjo antioksidantov in lahko nudi zaščito pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo celice v telesu.
Praktični nasveti za optimalno pripravo
Pravilno rezanje krompirja je droben, a odločilen korak, ki ga mnogi spregledajo. Enakomerno kuhan krompir se začne pri nožu in deski. Oblika in velikost narezanih kosov določata, kako hitro bo toplota prodrla v sredico. Če so kosi neenakomerni, se manjši deli razkuhajo, večji pa ostanejo surovi. Kuharji vedo, da krompir potrebuje doslednost - enake dimenzije pomenijo enako kuhanje.
Pravilno rezanje za različne jedi
- Za kuhanje v vodi (pire, solata): Krompir razrežite na kose, velike približno dva do tri centimetre. Premajhni kosi se namreč razkuhajo, voda prodre prehitro, škrob se sprosti in krompir izgubi svojo strukturo. Pomembnost ostrega noža: Topo rezilo trga vlaknine, kar povzroči neenakomerno kuhanje in razpoke. Z ostrim nožem boste dobili čiste robove, krompir pa bo obdržal obliko tudi po kuhanju.
- Za pečenje v pečici: Debelina rezin je ključna. Idealna debelina je med šest in osem milimetrov, približno tako debeli kot prst. Eden izmed načinov za enakomerno pečen krompir je delno kuhanje pred pečenjem - tri do štiri minute v rahlo osoljeni vodi. Kosi krompirja se ne smejo dotikati med seboj na pekaču, da zrak kroži in se krompir peče, ne duši.
- Za krompirjevo solato: Kosi naj bodo manjši, a ne premajhni, optimalna velikost sta dva centimetra. Po kuhanju ga ni treba takoj hladiti pod vodo. Naj se nekoliko ohladi sam, da ostane puhast, ne pa gumijast. Za solato je najboljša sorta z nižjim deležem škroba. Če solato pripravljate iz toplega krompirja, ga režite takoj po kuhanju z ostrim nožem, da ne razpade in vpija preliv enakomerno.
- Za juhe in enolončnice: V juhah krompir pogosto deluje kot zgoščevalec. Kosi so lahko nekoliko manjši, približno centimeter in pol, da sprostijo škrob in dajo juhi naravno gostoto. Pri enolončnicah, kjer se kuha skupaj z mesom ali drugimi korenovkami, naj bodo kosi večji - tri centimetre, da se ne razpadejo.
- Za pire krompir: Kose narežite na enake kvadratke, ki se enakomerno kuhajo in razpadejo brez grudic. Za bolj kremast pire ga skuhajte z lupino, nato olupite, ko je še topel. Profesionalni kuharji krompir po kuhanju pretlačijo skozi fino sito ali strojček za pasiranje.
- Za cvrtnik ali pomfrit: Ključna je debelina palčk, približno en centimeter. Po rezanju jih sperite pod hladno vodo, da odstranite odvečni škrob, nato jih dobro posušite. Za popolno skorjo priporočamo dvojno cvrtje: najprej pri nižji temperaturi (okoli 160 °C), da se skuha notranjost, nato odstranite, zvišajte temperaturo na 180 °C in jih ponovno potopite v olje za hrustljavo zunanjost.
Shranjevanje in preprečevanje oksidacije
Najpogostejša napaka je, da ljudje krompir režejo že preden vodo segrejejo. Če kose pustimo v hladni vodi predolgo, se iz njih izpere preveč škroba in izgubijo značilen okus. Vodo raje pripravite najprej, šele nato narežite krompir. Tako se ne bo spremenila tekstura in okus bo polnejši. Če ste krompir že narezali, a ga boste kuhali šele naslednji dan, ga shranite v hladno vodo v hladilniku. Tako preprečite oksidacijo in potemnitev. Vodo pa zamenjajte, če ostane v hladilniku več kot 24 ur. Narezan krompir brez vode bo hitro porjavel, saj pride v stik z zrakom. Če ga pustite v vodi predolgo, pa bo izgubil okus. Najboljše ravnovesje je nekaj ur pred pripravo, nato ga dobro obrišite s kuhinjsko krpo.
Izogibanje solaninu
Skladiščimo ga v primerno hladnem in temnem prostoru. Sončna svetloba povzroči v gomolju kopičenje zelo nevarnega alkaloida - solanina, ki je strupen (krompir obarva zeleno), zato zeleno obarvanih gomoljev ne uživamo. Jedilni krompir, shranjen pri 4 °C, ne kali. Kalitev preprečuje plin etilen (sprošča se z dozorevanjem jabolk), ki zavira rast.
Zdravstvene koristi krompirja
Če krompirja ne uživate ocvrtega ali prelito z mastno omako, je mnogo bolj zdravo živilo, kot si mislite. Njegov doprinos k zdravju je izjemen in poskrbi za možgane, srce, ožilje ter ščiti pred rakom. Krompir spada v isto skupino živil kot paradižniki, jajčevci in paprika, ima malo kalorij ter veliko blagodejnih hranil.
Podpora možganom, srcu in imunskemu sistemu (Vitamin B6)
Krompir je izredno dober vir vitamina B6, ki je eden ključnih vitaminov za pravilno delovanje našega telesa. Vitamin B6 je pomemben del nastajanja novih zdravih celic, zato je ključen za močan imunski in zdrav živčni sistem. B6 sodeluje v procesih, ki so pomembni za normalno delovanje našega živčnega sistema, kar pomeni tudi za dobro delovanje naših možganov. Brez zadostnega uživanja vitamina B6, v telesu ne nastaja dovolj serotonina - posledica je depresija. Ne nastaja dovolj melatonina - posledica je slab spanec. Ne nastaja dovolj hormonov, ki so povezani s tem, da smo se zmožni spopasti s stresnimi situacijami. Vitamin B6 vpliva tudi na gene, kot je gen p53, ki vpliva na boj telesa proti nastanku tumorjev, in ga lahko s prehrano aktiviramo.
Vlaknine, holesterol in krvni tlak
B6 deluje tudi v procesu, s katerim se nevtralizira strupe, ki vstopijo v telo, in jih poskuša izločiti. Tako igra pomembno vlogo pri nevtraliziranju in izločanju zelo nevarne aminokisline homocistein, ki uničuje žile in je pogosto razlog za pojav ateroskleroze. Preveč homocisteina v krvi pomeni povečano tveganje za infarkt in kap. Nasprotno je prehrana z visoko vsebnostjo vitamina B6 povezana z manjšim tveganjem za pojav vseh bolezni srca.
Krompir je bogat z vlakninami, zaradi česar znižuje slab holesterol in preprečuje raka na debelem črevesju. Vsebuje antioksidante, ki nas ščitijo pred prostimi radikali. Po krompirju pa bi nujno morali poseči tudi, če morate znižati previsok krvni tlak, saj kalij podpira pravilno delovanje mišic in znižuje krvni tlak.
Krompir v uravnoteženi prehrani
Krompir predstavlja dragocen vir hranil z minimalno vsebnostjo kalorij, ki si zasluži mesto v zdravem jedilniku. Zaradi nizkih kcal krompir nudi občutek sitosti in podpira energijo, medtem ko prispeva k splošnemu zdravju zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov. Vključiti krompir v vsakodnevni jedilnik je preprosto in obstaja veliko načinov, kako ga pripraviti okusno in zdravo. Kuhani, pečeni, dušeni ali na žaru pečeni krompir lahko uživamo z minimalno dodane maščobe, kar ohranja nizko kalorično vrednost. Krompir se odlično poda kot priloga k beljakovinskim jedem, kot so piščanec, ribe ali tofu, in ga lahko kombiniramo z zelenjavo za ustvarjanje uravnoteženega obroka. Ne glede na to, ali ga uživate kot klasično kuhanega ali preizkusite različne sorte, je krompir živilo, ki je lahko del raznolike in uravnotežene prehrane.