Stročji fižol je izredno okusna in vsestranska zelenjava, ki jo lahko pripravimo na mnogo načinov. Ne glede na to, ali ste velik ljubitelj stročjega fižola ali ga šele spoznavate, ta članek ponuja celovit pregled receptov, hranilne vrednosti in nasvetov za pripravo. Od bogatih enolončnic z mesom do lahkih solat in prilog - stročji fižol je vedno odlična izbira.
Hranilna vrednost in zdravilni učinki stročjega fižola
Stročji fižol je po svoje neverjetna zelenjava. Sto gramov te povrtnine v surovem stanju vsebuje le 0,13 kilodžula ali 31 kalorij, a izjemno veliko hranljivih snovi. Če ste te dni še posebno utrujeni in se navajate na vročino, bo kot nalašč, da si ga privoščite na vse možne načine. V Sloveniji ga obožujemo v boraniji, solati in omaki.
Stročji fižol krepi prav vse telo. Vsebuje veliko beljakovin, vitaminov (A, C, K, B1, B2 in B3), folne kisline, kalcija, železa, niacina in še bi lahko naštevali. Menda ni pomembnejšega telesnega organa, ki ga stročji fižol ne bi spravil k živahnejšemu delovanju. Odpravlja utrujenost, pomaga pri preskrbi celic s kisikom, pospešuje presnovo, spodbuja razvoj koristnih mikroorganizmov v debelem črevesu, krepi delovanje živčnega sistema in jeter ter pripomore k učinkovitejšemu delovanju sečil. Med drugim tudi znižuje holesterol. In prav zaradi številnih pozitivnih učinkov je priporočljivo, da si ga v poletnih mesecih pogosto privoščimo.
Pomembno: Stročji fižol moramo pred zaužitjem vedno skuhati, saj presen stročji fižol vsebuje strupeno beljakovino fazin, ki povzroča zlepljenje eritrocitov.
Stročji fižol je popolnoma primerno LCHF živilo, medtem ko pa to ne velja za fižol v zrnju.
Nakup in priprava stročjega fižola
Izbira in vrste stročjega fižola
Pri nakupu pazimo, da izbiramo čim bolj sveže nabrane in čvrste stroke brez madežev in mehkih delov. Sveži stroki so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo. Če se strok samo upogne in ne prelomi, je to zanesljiv znak, da fižol ni sveže nabran.
Izbiramo lahko med različnimi oblikami, barvami in vrstami stročjega fižola; lahko je dolg ali kratek, ploščat ali okrogel ter rumene, svetlo ali temno zelene barve. Zelo okusna slovenska avtohtona sorta je ptujski maslenec, ki izvira iz okolice Apač na Dravskem polju. Stroki so rumeni, zrna pa vijoličasto črne barve.
Mesnat stročji fižol običajno pripravljamo kot prilogo ali glavno jed. Stročji fižol drobnejših vrst pa je primeren predvsem za solate, juhe in enolončnice.
Postopek priprave
Priprava stročjega fižola je zelo enostavna. Stroke pred kuhanjem po potrebi operemo, nato pa porežemo nastavke pecljev in po želji tudi vršičke na nasprotni strani. Z nitastega stročjega fižola moramo odstraniti tudi niti, saj ostanejo po kuhanju trde. Težje odstranljive niti lahko odstranimo tako, da fižol 3 minute blanširamo v vreli vodi.
Očiščene stroke nato skuhamo v kropu ali v sopari. Kuhanje v sopari je seveda bolj priporočljivo, saj se med kuhanjem ohranijo hranilne snovi. V primeru, da stročji fižol kuhamo v kropu, pa moramo paziti, da ga ne prekuhamo. V odkritem loncu ga kuhamo samo od 5 do 12 minut - biti mora skuhan, vendar mora hkrati ostati čvrst.
Če želimo, da zelen stročji fižol ohrani lepo zeleno barvo, ga takoj po kuhanju odcedimo in za minuto ali dve potopimo v ledeno mrzlo hladno vodo. Nato ga dobro odcedimo in pripravimo po željenem receptu.
Čas kuhanja in nasveti
Koliko časa kuhamo stročji fižol?
- Svež rumen ali zelen stročji fižol: kuhamo 10-15 minut.
- Starejši stročji fižol: do 20 minut.
- Zamrznjen stročji fižol: ne odtajamo - kuhamo 8-12 minut.
Nasveti kuharskih mojstrov
- Pred kuhanjem vedno odrežite konice in po potrebi odstranite nitke.
- Dodajte vejico timijana ali lovorjev list med kuhanjem za boljšo aromo.
- Kapljica limone ohrani lepo zeleno barvo fižola.
- Po kuhanju ga hitro popražite na olivnem olju s česnom - postane prava poslastica!
- Za poletne solate ga kombinirajte z jajci, krompirjem ali kuhanimi stročnicami.
Različni recepti za stročji fižol
Stročji fižol se odlično obnaša v pečici, loncu, ponvi, celo v vročem olju. Pri stročjem fižolu je morda najboljše to, da ga lahko jemo hladnega ali toplega. Odlično se ujame s (prepraženo) čebulo, česnom, kisom ali limoninim sokom, rastlinskimi olji (sončnično, laneno, olivno ipd.), peteršiljem, šetrajem, koprom, orehi in sirom. Dolenjci in Belokranjci stročji fižol zabelijo z maslom in kislim mlekom, Štajerci in Prekmurci pa z zaseko ali ocvirki in kislo smetano, včasih pa tudi z na maslu prepraženimi drobtinami.
1. Stročji fižol z zajcem (ali drugim mesom)
Meso narežemo na srednje velike kose in ga začinimo z začimbami (sol, poper, kurkuma in timijan) ter na hitro popečemo na nekoliko višji temperaturi. Dodamo na drobno narezan česen in čebulo, na srednje velike kose narezan stročji fižol, na drobno narezan peteršilj, paradižnik in korenček. Zalijemo z vročo vodo ter vse skupaj dušimo približno 20 min tako, da se meso in fižol zmehčata. Vmes občasno premešamo in po potrebi še dodatno zalijemo z nekaj vroče vode. K okusno začinjenemu mesu v sočni omaki se prileže bolj nevtralna priloga, kot je proso.
2. Boranja z govejim mesom
Boranija je enolončnica z mesom in zelenjavo, v kateri mora biti obvezno tudi stročji fižol.
Recept za boranjo:
- 40 dag govejega mesa
- 1 čebula
- 3 paradižniki
- 2 papriki
- 2 stroka česna
- 80 dag stročjega fižola
- 3 korenčki
- Svež peteršilj
- 8 malih krompirjev
- Zelena
- Sol in poper
- Rdeča mleta paprika
- Sladka smetana ali moka za podmet
- Svinjska mast ali olje
Meso narežemo na majhne kose in ga na razgreti maščobi prepražimo. Dodamo drobno sesekljano čebulo in pražimo toliko časa, da čebula postekleni. Dodamo strt česen, na kocke narezano papriko in olupljen, očiščen, na kocke narezan paradižnik. Potresemo z mleto rdečo papriko, zalijemo z vodo in dušimo 20 minut. Nato dodamo stročji fižol, ki ga prej obarimo, na kocke narezano korenje in na kocke narezan krompir. Solimo in popramo, pokrijemo ter kuhamo toliko časa, da so vse sestavine kuhane. Na koncu jedi dodamo podmet iz moke in smetane.
GOVEJI ZREZKI V ČEBULNI OMAKI - recept
3. Stročji fižol z gorgonzolino omako in poširanim jajcem
Stročji fižol z belo gorgonzolino omako in poširanim jajcem je prava poslastica. K stročjemu fižolu se odlično priležejo kremne omake na osnovi bešamela. Gorgonzola naredi omako malo bolj bogato in ji doda globino. Poširano jajce pa doda piko na i.
Stročji fižol z gorgonzolino omako in poširanim jajcem je precej lahkotna jed, ki si jo lahko pripravimo za brunch, kosilo ali večerjo. Jed se pripravi hitro, še največ truda zahteva kuhanje bešamela. Če želimo jed okrepiti, jo postrežemo z rezino popečenega mlečnega kruha ali pečenim krompirjem.
Podatki o receptu:
- Količina: 2 porciji
- Čas priprave: 30 minut
- Zahtevnost: 1 od 5
Sestavine:
- 300 g stročjega fižola
- 3 žlice masla
- 2 žlici moke
- 250 ml mleka
- 50 g gorgonzole
- Manjša čebula
- Sol
- Beli poper
- 2 jajci
Priprava:
- Stročji fižol operemo in ga stresemo v lonec vrele vode ter kuhamo na zmernem ognju približno 10 minut. Fižol med kuhanjem malo poskusimo, da ga vzamemo ven, ko je še al dente.
- V loncu stopimo 2 žlici masla in primešamo moko. Mešamo in pražimo 2-3 minute na zmernem ognju. Pazimo, da nam moka ne porjavi. V lonec prilijemo mleko in vmes neprestano mešamo z metlico. Kuhamo toliko časa, da se prične omaka gostiti. Dodamo gorgonzola sir in kuhamo na nizkem ognju toliko časa, da se stopi. Omako začinimo s soljo in belim poprom po okusu. Omako ohranimo na toplem.
- V ponvi segrejemo žlico masla, na njem popražimo drobno sesekljano čebulo. Ko se čebula zmehča in dobi zlato barvo, dodamo stročji fižol in ga pogrejemo. Fižol solimo po okusu, vendar ne pozabimo, da ga postrežemo z omako.
- Za poširana jajca v večjem loncu segrejemo vodo skoraj do vretja in dodamo žlico kisa. Z žlico naredimo vrtinec in vanj vlijemo eno jajce. Jajce kuhamo 3-4 minute, vmes pazimo, da voda ne prične vreti.
4. Juha iz stročjega fižola s skutnimi cmočki
Juha iz stročjega fižola malo drugače! Skuhamo juho iz stročjega fižola in na koncu vkuhamo skutne cmočke. Jed lahko ponudimo kot glavno jed.
Recept za juho iz stročjega fižola:
- 50 dag stročjega fižola
- 2 dag olja
- 10 dag prekajene slanine
- 3 žlice sesekljane čebule
- Strt česen
- Lovorov list
- Sol in poper
Stročji fižol operemo, očistimo in narežemo na manjše kose. Fižol prelijemo z vročo vodo in damo kuhat, osolimo tik pred koncem kuhanja. Na olju prepražimo čebulo in drobno narezano slanino. Ko oboje postekleni, dodamo strt česen, na hitro popražimo in vse skupaj stresemo k fižolu. Dodamo poper, lovorov list, po želji jušno kocko in zakuhamo skutne cmočke ter pustimo juho vreti še 10 minut.
Recept za skutne cmočke:
- 3 dag masla
- 20 dag skute
- 1 jajce
- 9 dag pšeničnega zdroba
- Sol
- Sesekljan peteršilj
Maslo umešamo, dodamo skuto, jajce, sol in zdrob ter vse skupaj dobro premešamo. Tako pripravljeno testo naj pol ure počiva. Nato oblikujemo cmočke, jih zakuhamo v juho s stročjim fižolom in pustimo počasi vreti 10 minut. Preden juho postrežemo, primešamo drobno sesekljan svež peteršilj.
5. Solata iz stročjega fižola in kuhanih jajc: Beljakovinska bomba
Solata iz stročjega fižola in kuhanih jajc morda res ni nič posebnega, je pa prava beljakovinska bomba. Odlična je tako vroča kot topla ali povsem hladna. Za takšno solato, ki to pravzaprav ni (v njej namreč ni ne kisa ne limone), potrebuješ le nekaj sestavin.
Sestavine:
- Veliko stročjega fižola (uporabite lahko več različnih vrst, čeprav nekateri pravijo, da to ni priporočljivo zaradi različnega časa kuhanja).
- Jajca.
- Po želji: različno olje, kajenski poper, kurkuma, sezamova semena.
Priprava:
Najprej se prepričajte, da imate dovolj stročjega fižola. Količina na sliki je zadostna za eno skledo. Nato skuhajte jajca. Če bi jedli toplo solato, bi se zagotovo odločili za mehko kuhana, saj so ljubša. Za hladno različico pa so boljša trdo kuhana. Ko se jajca skuhajo, jih dobro ohladite, predvsem zato, da jih boste lažje in lepše razrezali. Fižol operite ter razrežite na poljubno velike kose. Lahko ga kuhate v vodi ali pa nad soparo. Kuhanega (oz. soparjenega) premešajte z nasekljanim peteršiljem, na tanko narezano rdečo čebulico, olivnim oljem ter soljo in poprom.
Takšno solato lahko vzamete tudi s seboj na pot, je odlična malica za v službo ali pa ideja za eno izmed jedi za piknik v naravi.
6. Stročji fižol kot priloga
Če so vam všeč šopki špargljev, ki jih ovijemo v slanino in spečemo v pečici, na ponvi ali kar na žaru, boste zagotovo navdušeni tudi nad to prilogo. Ker bi se stročji fižol v snopičih predolgo pekel, ga je pred tem priporočeno blanširati. Pečico prižgite na 200 stopinj, stročji fižol blanširajte in ohladite v vodi z ledom, pekač obložite s peki papirjem. Fižol prestavite na kuhinjsko servieto, da se osuši, nato pa ga pretresite v posodo in začinite z oljčnim oljem, soljo, česnom ter poprom. Iz njega naredite šopke po 7 (če so debelejši) do 10 strokov ter jih na sredini ovijte v slanino. Postavite na pekač in posujete z rjavim sladkorjem, ki se odlično ujame z okusom slanine. Pecite približno 15 minut, odvisno od sorte fižola.
Kaj je lažjega kot stročji fižol razporediti po namaščenem pekaču in ga bogato začiniti z oljčnim oljem, česnom, parmezanom, soljo in poprom? Pečemo ga približno 25 minut pri 220 stopinjah, nato pa postrežemo še toplega, posutega z nasekljanim peteršiljem, kot prilogo ali v solati.
Stročji fižol damo v slan krop, kuhamo 10-12 minut. Medtem na BIO Ghee maslu prepražimo 1 manjšo narezano čebulo, česen, dodamo slanino. V primeru, da ne želimo uporabljati pečice, lahko to prilogo pripravimo tudi v ponvi. V tem primeru sir pač ne bo gratiniran. To jed lahko dopolnimo tudi z različnimi začimbami po okusu. Po želji lahko dodamo še jajce na oko.
7. Enostavna solata z limono
Za ta preprosti trik za super lahko solato, narejeno v 15 minutah, nas je navdušil Jamie Oliver, ki pravi, da zeleni stroki dobesedno oživijo v družbi limonovega soka. Potrebujete limono, žlico oljčnega olja, sol, poper in 300 g narezanega stročjega fižola. V posodo, v kateri boste naredili solato, naribajte lupinico limone in iztisnite sok, dodajte sol ter poper po okusu. Fižol skuhajte do mehkega, odcedite in stresite v posodo, kjer imate pripravljeno limonovo polivko. Fižol naj bo še topel, zato da bo vase vsrkal okuse, saj bo tako solata bolj polnega okusa in potrebovali boste manjšo količino dresinga.
8. Dušen stročji fižol
Dušen stročji fižol lahko ponudimo kot prilogo k raznim mesnim jedem.
Recept za dušen fižol:
- 800 g stročjega fižola
- 3 žlice olja
- 1 strok česna
- 1/2 sesekljane čebule
- 1 žlica sesekljanega peteršilja
- 1 paprika
- 1 dl čiste juhe
- Sol in poper
Stročji fižol očistimo, operemo in osušimo. Na olju prepražimo sesekljan česen, čebulo in na rezance narezano papriko. Dodamo stročji fižol, ki ga po po potrebi prej narežemo. Dodamo sol, poper in prilijemo čisto juho. Pokrijemo in na šibkem ognju 20 minut počasi dušimo. Ko je fižol mehak, posodo odkrijemo, da se tekočina malo ukuha, ter potresemo s sesekljanim peteršiljem in nato odstavimo z ognja.
9. Stročji fižol v omaki
Okusna priloga iz stročjega fižola, ki se odlično poda s pire krompirjem in mesnimi jedmi.
Recept za stročji fižol v omaki:
- 400 g stročjega fižola
- 20 g maščobe
- 5 g sladkorja
- Sol in poper
- Malo kisa
- Svež peteršilj
Stročji fižol očistimo in narežemo ter skuhamo v slanem kropu. Vzamemo samo toliko vode, koliko je bomo potrebovali za omako. Na maščobi svetlo prepražimo sladkor, dodamo moko in ko zarumeni, primešamo kuhan fižol in dobro prevremo. Omako nato solimo, popramo in prilijemo kanček kisa. Preden jed ponudimo, dodamo sesekljan peteršilj.
10. Stročji fižol s slanino
Stročji fižol s slanino ponudimo kot samostojno jed.
Sestavine:
- 1 1/2 kg mladega stročjega fižola
- 1 čebula
- 4 stroki česna
- 30 dag mastnega mesa
- Rezina slanine
- Sol
- 3 dag masti
Na masti ocvremo na kocke narezano slanino. Ko slanina porumeni, dodamo očiščen in narezan stročji fižol. Pokrijemo in 15 minut počasi dušimo. Nato dodamo na kose narezano meso, drobno sesekljano čebulo in strt česen. Prilijemo 1/2 l vode, pokrijemo in počasi kuhamo približno 20 minut, da se vse sestavine zmehčajo. Nato jed solimo in kuhamo še pol ure. Preden jed ponudimo, lahko dodamo malo drobno sesekljanega peteršilja.
Druge ideje za jedi s stročjim fižolom:
- Boranja s svinjskim mesom
- Boranja z mletim mesom
- Boranja pripravljena v pečici
- Boranja s puranjim mesom in lisičkami
- Enolončnica s stročjim fižolom in mletim mesom
- Juha s stročjim fižolom in rumenim korenjem
- Goveji zrezki v enolončnico s stročjim fižolom
- Enolončnica s stročjim fižolom in lisičkami
- Dušene piščančje prsi s stročjim fižolom
- Dušen stročji fižol s paradižnikom
- Rižota s stročjim fižolom
- Vložen stročji fižol
- Solata iz stročjega fižola z gorčičnim prelivom