Tema veganske prehrane v Sloveniji sproža številne razprave, zlasti med zdravniki in strokovnjaki za prehrano. Medtem ko nekateri poudarjajo njene prednosti z etičnega, zdravstvenega in okoljskega vidika, drugi opozarjajo na morebitna tveganja, še posebej za ranljive skupine, kot so dojenčki in otroci.
Prednosti in podpora veganski prehrani
Etika, zdravje in okoljevarstvo
Maja Hrovat, predsednica Slovenskega veganskega društva, poudarja, da ima večina ljudi težnjo biti dober do drugih in obožuje živali že od otroštva. Koncept izkoriščanja živali za prehrano je pogosto "zabrisan", a v ozadju ostaja slab občutek. Hrovatova dodaja, da je občutek, ko človek živi v skladu s svojimi načeli in ve, da s svojim obrokom ne škoduje nikomur, zelo dober. Med glavnimi prednostmi veganskega načina prehranjevanja navaja etiko, zdravje in okoljevarstvo.
Po njenih besedah številni ljudje z vegansko prehrano normalizirajo svojo telesno težo, poročajo o izboljšani in olajšani prebavi, več energije, boljših športnih sposobnostih in lepši koži. Hrovatova poudarja, da konsenz znanosti pravi, da veganska prehrana zmanjšuje tveganje za nastanek raka, srčno-žilnih bolezni, diabetesa tipa 2 in številnih drugih bolezenskih stanj. Tveganje za te bolezni je sorazmerno s količino zaužitih izdelkov živalskega izvora, ki so za človekovo zdravje popolnoma nepotrebni.
Mnenje dr. Gorana Dubajića
Dr. Goran Dubajić, zdravnik iz zdravstvenega doma v Piranu, ki se je s princili zdravega prehranjevanja brez živalskih živil seznanil tudi v dokumentarnem filmu "Zeleno srce", je svoj odnos do prehrane spremenil po branju "Kitajske študije" Colina Campbella. Prepovedovala ga je, da je rastlinska hrana zdrava. Poroča, da mu rastlinska prehrana prinaša veliko več energije za fizične in umske napore ter izboljšano kondicijo in fizično moč.
Dubajić kritizira meso, ker zanj človek ni ustvarjen, kar se kaže v dolgem prebavnem traktu in preslabi kislini v želodcu, kar vodi v dolgotrajno zadrževanje mesa v debelem črevesju, gnitje in nastanek strupov. Poudarja tudi, da v mesu ni vitamina C, ki je nujen za dobro zdravje, in da večina mesa vsebuje preveč nezdravih maščob. Opozarja, da je tudi kokakola veganska, zato je pomembna izbira polnovrednih rastlinskih živil in izogibanje procesirani hrani, sladkorju in soli.
Dubajić napoveduje svetlo prihodnost za zdravo prehranjevanje na veganskih načelih z malo maščobami in verjame, da se bo vse več ljudi odločilo zanj, saj bi s tem porabili bistveno manj vode, energije in zmanjšali količino toplogrednih plinov, kar bi imelo ogromne koristi za planet. Pri tem se sklicuje na Kitajsko študijo, ki jo priporoča kot vir informacij.
Mnenje dr. Miloša Židanika
Dr. Miloš Židanik ostro kritizira izjave nekaterih zdravnikov, ki se sklicujejo na stroko, vendar podajajo neresnične informacije o veganski prehrani. Poudarja, da je danes vse medicinsko znanje na voljo "na klik računalniške miške" in da so objavljene raziskave pokazale, da je veganski način prehranjevanja učinkovitejši pri zdravljenju sladkorne bolezni in kardiovaskularnih obolenj kot uradno medicinsko priporočene diete.
Židanik opozarja na nezavedne motive, ki nas priklepajo na vsejedstvo, kot so asociacije hrane z ljubeznijo in občutki iz otroštva. Meni, da bi se zdravniki morali zavedati, da njihovi nasveti ne izvirajo le iz medicinsko-biološke paradigme, temveč tudi iz socialnih predstav. Pomembno je, da zdravniki podajajo informacije, ki temeljijo na raziskavah, ne pa na osebnih predsodkih ali "nasvetih mam", da ne bi delali škode in utrjevali napačnih prepričanj v javnosti.
Pomisleki in kritike veganske prehrane
Pediatrično mnenje in pomanjkanje hranil
Mnenja o ustreznosti veganske prehrane, zlasti za dojenčke in doječe matere, so pogosto sporna. Še posebej glasne polemike so se pojavile po smrti desetmesečnega otroka leta 2011, ko so zdravniki ljubljanskega UKC takšno prehranjevanje celo odsvetovali.
Rok Orel, predstojnik Kliničnega oddelka za gastroenterologijo, hepatologijo in nutricionistiko Pediatrične klinike Ljubljana, poudarja, da je človek vsejedo bitje, zato je odločitev za vegetarijansko prehrano precej tvegana. Pri veganstvu po njegovih besedah organizmu ni mogoče zagotoviti vseh snovi, ki jih potrebuje za svoje delovanje. Smernice Evropskega združenja za otroško gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano (ESPGHAN) in slovenske smernice strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano za otroke odsvetujejo.
Ameriške smernice sicer navajajo, da lahko vegetarijanska ali celo veganska prehrana zagotovi ustrezen vnos hranil za vse starosti, vendar le, če se pomanjkljive snovi nadomestijo z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili. Pediatrična stroka za dojenčke, otroke in mladostnike priporoča zdravo, uravnoteženo, mešano prehrano, s hranili rastlinskega in živalskega izvora, saj ta zagotavlja vso potrebno energijo, makro- in mikrohranila za normalno zdravo rast in razvoj.
V praktičnih navodilih o "Vegetarijanski prehrani pri otrocih" Orel, Marjeta Sedmak in Nataša Fidler Mis opozarjajo, da pri izogibanju vsem živilom živalskega izvora obstaja resno tveganje za pomanjkanje več hranil. Sem spadajo železo, cink, kalcij, jod, vitamini B12, B2, A, D, maščobne kisline ω-3 (zlasti DHA), beljakovine in energija. Pomanjkljiva prehrana lahko vodi v motnje rasti, intelektualnega razvoja in slabšo odpornost organizma. Orel dodaja, da je prehrana v otroštvu ključna za preprečevanje kroničnih bolezni v odraslosti, zato je izredno pomembna tudi prehrana noseče in doječe matere.
V Sloveniji je bilo več primerov otrok s hudo klinično sliko podhranjenosti in pomanjkanjem hranil, ki so bili posledica veganske prehrane v družini. Stroka takšen način prehranjevanja odsvetuje za otroke in mladostnike. Če se starši zanj vseeno odločijo, je nujno natančno spremljanje morebitnih pomanjkanj in nadomeščanje snovi z obogatenimi živili ali dodatki. Prehrano naj vodi klinični dietetik, otroka pa stalno spremlja pediater.
Posebnosti in morebitna tveganja vegetarijanskih diet
Vegetarijanstvo je lahko tvegan način prehranjevanja, če posameznik nima dovolj znanja o tem. Orel poudarja, da je za zagotavljanje normalnega vnosa vseh potrebnih snovi potrebno veliko znanja o sestavi jedilnika. Pri veganstvu po njegovem mnenju posameznik ne more zagotoviti vnosa vseh potrebnih snovi, zato je zdravju škodljiv in nevaren, zlasti za razvijajoč organizem, zato ga odsvetuje.
Razlikujemo več vrst vegetarijanstva: lakto-ovo vegetarijanstvo (izogibanje mesu, uživanje jajc, mleka, medu), lakto-vegetarijanstvo (izogibanje mesu in jajcem), ovo-vegetarijanstvo (izogibanje mesu in mlečnim izdelkom) in veganstvo (izogibanje vsem živalskim izdelkom, vključno z medom). Ena najbolj ekstremnih oblik je frutarijanstvo, kjer se uživa le sadje. Za normalen razvoj in delovanje potrebuje človeško telo energijo in hranila, ki so odvisni od življenjskega sloga in aktivnosti. Vegetarijansko prehranjevanje je lahko ustrezno, če je skrbno načrtovano. Vendar pa morajo vegetarijanci in vegani še posebej skrbno nadzirati zadosten vnos hranil, saj lahko v nasprotnem primeru pride do zelo resnih bolezni pomanjkanja.
Prehod na vegetarijansko prehrano
Nepremišljen prehod z običajne prehrane na strožje oblike vegetarijanstva, kjer se živalska živila zgolj umaknejo brez nadomeščanja, lahko vodi do prenizkega vnosa beljakovin in mikrohranil, kar predstavlja hudo tveganje za zdravje. Pred spremembo prehranjevanja je ključno podrobno informiranje o posebnostih izbranega načina in o živilih, s katerimi se bodo nadomestili izgubljeni viri hranil. Če prehrane ni mogoče načrtovati tako, da telo prejme vsa hranila, je nujno poseči po vitaminsko-mineralnih dodatkih. Ustrezna vegetarijanska prehrana zahteva več poznavanja sestave živil, izkoristljivosti hranil in načrtovanja.
Ključna hranila, ki zahtevajo posebno pozornost
Posebno pozornost pri veganski prehrani je treba nameniti vnosu naslednjih hranil:
- Beljakovine: Čeprav imajo rastlinske beljakovine večinoma slabšo biološko vrednost zaradi posebnosti v aminokislinski sestavi, je s pestrim izborom rastlinskih živil mogoče zadostiti potrebam odraslega človeka. Kombiniranje različnih živil, kot so koruza-riž-fižol ali grah-leča-kruh, je ključno. Stročnice (grah, fižol, soja) so bogate z beljakovinami, vendar je treba upoštevati, da vsebujejo tudi snovi (inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin, zato je pomembna termična obdelava. Vsejedi z beljakovinami pokrijejo približno 15% energijskega vnosa, vegetarijanci okrog 13%, vegani pa približno 11%, kar ob primernem vnosu energije še vedno zadošča za pokrivanje potreb telesa.
- Železo: Železo iz rastlinskih virov (nehemsko železo) je manj biorazpoložljivo, zato ga je potrebno zaužiti več. Pomembni viri so (polnozrnata) pšenica, stročnice, oreščki in semena (indijski oreščki, mandlji, bučno in sezamovo seme), suho sadje (slive, marelice) in temno-listna zelenjava. Absorpcijo železa iz rastlinskih virov izboljša vitamin C (paprika, kivi, brokoli). Ženske, ki načrtujejo nosečnost, so noseče ali dojijo, morajo biti še posebej pozorne na zadosten vnos železa.
- Vitamin B12: Ker se vitamin B12 nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora, je nujno, da vegetarijanci in še posebej vegani zaužijejo zadostne količine v obliki obogatenih živil (sojini napitki, rastlinske beljakovine, margarine) ali prehranskih dopolnil. Obstajajo sicer fermentirani izdelki z B12, vendar so potrebni tudi dodatki. Opozoriti velja, da nekatere alge vsebujejo psevdovitamin B12, ki ni aktiven pri človeku.
- Vitamin D: Najpomembnejši vir vitamina D so živila živalskega izvora, saj ga rastlinska vsebujejo v majhnih količinah, rastlinska oblika (ergokalciferol) pa je slabše izkoristljiva. Zadosten vnos je pogosto vprašljiv že pri ljudeh z mešano prehrano, pri veganih pa je še manjši. Zato so priporočljiva obogatena živila (rastlinski napitki, margarine) ali dopolnila. Telo ga sintetizira tudi s pomočjo sončnih žarkov, kar je pozimi oteženo.
- Kalcij: Edini vir kalcija je prehrana, odrasli ga potrebujejo okrog 1000 mg dnevno. Najpomembnejši vir kalcija v Sloveniji so mleko in mlečni izdelki. Vegetarijanci, ki uživajo mleko, imajo običajno zadosten vnos. Pri veganih pa je tveganje za prenizek vnos večje, če ne poskrbijo za druge ustrezne vire. Absorpcijo kalcija iz rastlinskih živil lahko zmanjšajo fitinska in oksalna kislina (v stročnicah, nepredelanih žitih, špinači, rabarbari). Viri kalcija, ki ne predstavljajo tveganja za razvoj raka, so soja, lanena semena, fižol, ohrovt, volčji bob, amarant, zelje, radič, orehi, brokoli, endivija, korenje, tahini, chia semena, rožičeva moka, mandlji, lešniki, fige, pomaranče, kivi, mandarine, s kalcijem obogatena rastlinska živila in rastlinski napitki ter nekatere mineralne vode.
- Cink: Cinka je v živilih rastlinskega izvora manj kot v živalskih, njegova razpoložljivost pa je omejena s snovmi, kot so fitati. Zato je pri veganih priporočljivo, da je vnos cinka višji od priporočenega. Beljakovine lahko olajšajo absorpcijo cinka.
- Omega-3 maščobne kisline: Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline (EPK in DHK) se v mešani prehrani nahajajo predvsem v ribah. Telo jih sicer lahko tvori iz alfa-linolenske kisline (ALA), ki jo najdemo v rastlinah, vendar je stopnja pretvorbe nizka (do 10%). Pretvorba ALA v dolgo-verižne omega-3 maščobne kisline se poveča pri tistih, ki ne jedo rib, predvsem pri veganih. DHK in EPK so veganom na voljo tudi v obliki olja iz alg.
Kritika stališč slovenskih strokovnjakov
Slovenski strokovnjaki se pri odsvetovanju veganske prehrane pogosto sklicujejo na stališča, ki niso usklajena s širšim znanstvenim konsenzom. Trditve, kot so "človeško telo ne zna samo narediti beljakovin" ali da "rastlinske beljakovine nimajo vseh sestavin, ki jih telo potrebuje", so po mnenju dr. Židanika neresnične, saj vsa polnovredna rastlinska živila vsebujejo vse esencialne aminokisline. Prav tako so raziskave pokazale, da je raven cinka pri veganih in vegetarijancih v mejah normale, in da so nekatere gobe vir vitamina D. Veganska oblika vitamina B12 (pridelana s pomočjo bakterijske fermentacije) je lahko celo bolj primerna za človeka kot B12 v živilih živalskega izvora, saj se lažje absorbira. Pretvorba ALA v dolgo-verižne omega 3 maščobne kisline se pri veganih poveča.
Stališča ESPGHAN-a iz let 2008 in 2017 o veganski prehrani, na katera se pogosto sklicuje slovenska stroka, so po mnenju Slovenskega veganskega društva pod nivojem strokovnosti. Ta stališča naj bi temeljila na raziskavi makrobiotične prehrane, ki se ne more ekstrapolirati na vegansko. Zato je izrabljanje primera umrle deklice za diskvalifikacijo veganstva zavajajoče, saj je deklica umrla zaradi pomanjkanja kakršnekoli hrane, pljučnice in odrekanja zdravstvene pomoči, ne pa zaradi veganske diete same. V siljenje vsejedega jedilnika kot "edinega pravega" ni le diskriminatorno, ampak tudi nevarno, saj vodi v šikaniranje veganskih družin in izogibanje zdravnikom, kar lahko ima resne posledice za zdravje otrok.
Vpliv veganske prehrane na kronične bolezni
Vedno več raziskav kaže, da uživanje živalskih izdelkov prinaša določena tveganja za nastanek različnih kroničnih bolezni v primerjavi z uživanjem polnovredne rastlinske prehrane. Države po svetu temu ustrezno spreminjajo prehranske smernice, s poudarkom na rastlinski prehrani in omejevanju živalskih izdelkov. Zgleden primer je britanski prehranski vodnik 'The Eatwell Guide' iz leta 2016, ki poudarja polnovredna živila rastlinskega izvora.
Prekomerna telesna teža, zvišane maščobe v krvi, zvišan krvni tlak in zvišana koncentracija krvnega sladkorja so pogoste zdravstvene težave v Sloveniji. Meta-analize, kot je tista Dinuja in sod. (2017), so pokazale, da imajo vegetarijanci in vegani v povprečju nižji indeks telesne mase, nižjo koncentracijo holesterola, trigliceridov in glukoze v krvi. Imajo tudi nižji krvni tlak in manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.
Vegetarijanci imajo statistično značilno manjše tveganje za razvoj ishemične bolezni srca (-25%) in raka (-8%), vegani pa imajo še manjše tveganje za razvoj raka (-15%) v primerjavi z vsejedci. Vegetarijanci imajo tudi manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, divertikularne bolezni debelega črevesa in sive mrene.
Pri veganih je potencialna kislinska obremenitev ledvic (PRAL) pomembno manjša, kar ima verjetno vlogo pri preprečevanju ledvičnih bolezni, osteoporoze in sarkopenije.
Prehrana in rak
Raziskave so pokazale, da so nededni dejavniki tveganja odgovorni za vsaj 70-90% vseživljenjske verjetnosti za razvoj večine pogostih rakov. Kajenje in neustrezen način prehranjevanja sta najpomembnejša izogibljiva dejavnika tveganja za razvoj raka. Evropski kodeks proti raku svetuje uživanje veliko polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave in sadja, omejevanje energijsko bogatih živil in sladkih pijač ter izogibanje predelanim mesnim izdelkom in omejevanje rdečega mesa in soli. Upoštevanje teh nasvetov bi zmanjšalo tveganje za razvoj raka, koronarne srčne bolezni in sladkorne bolezni tipa 2.
Višji vnos sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za raka na dihalih, glavi in vratu, visok vnos vlaknin zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in danke. Po drugi strani pa visok vnos predelanih mesnih izdelkov ali rdečega mesa povečuje tveganje za raka debelega črevesa in danke, visok vnos soli pa za raka na želodcu. Raziskave kažejo, da je večja zaužita energija iz živil živalskega izvora povezana z večjim tveganjem za razvoj 12 tipov raka. Med mehanizmi se omenjajo vpliv beljakovin na IGF-1, nasičenih maščobnih kislin na inzulin, hemsko železo na proste radikale in tvorba mutagenov pri pečenju.
Ameriški inštitut za raziskovanje raka (AICR) promovira polnovredno prehrano, ki temelji na živilih rastlinskega izvora (WFPBD), pri čemer dopušča, da živalska živila pri vsakem obroku zavzemajo do ene tretjine. AICR redno posodablja zbirko varovalnih živil, ki pomagajo zmanjševati tveganje za raka, in v njej ni nobenega živila živalskega izvora. Po drugi strani pa nekateri dokazi kažejo, da je večji vnos mlečnih izdelkov povezan z večjim tveganjem za razvoj raka prostate.
Razbijanje mitov o veganstvu
Maja Hrovat, predsednica Slovenskega veganskega društva, izpostavlja in razbija pogoste mite o veganski prehrani:
- Brez zauživanja živalskih izdelkov zbolimo: Znanost pravi, da veganska prehrana zmanjšuje možnost za nastanek številnih kroničnih bolezni in je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, vključno z dojenčki, otroki, najstniki, nosečnicami, doječimi materami in športniki. To potrjujejo številne raziskave najvišjega standarda.
- Brez zauživanja živalskih izdelkov nimamo moči za težja fizična dela in šport: Številni profesionalni športniki se odločajo za rastlinsko prehrano, saj poročajo o več energije, hitrejši regeneraciji in izboljšani kondiciji. Mnogi vegani se ukvarjajo s težjimi fizičnimi deli in kmetovanjem.
- Veganstvo je zapleteno in nepriročno: Ponudba veganskih izdelkov v restavracijah in trgovinah je izjemno velika, saj imajo vsi večji trgovci svoje linije veganskih izdelkov (salame, zrezki, klobase, paštete, mleka, jogurti, siri, sladoledi, piškoti, bomboni, čokolade). Osnova veganske prehrane so žita, stročnice, zelenjava, sadje, gobe, alge, začimbe, oreščki in semena.
- Vegani morajo uživati ogromno dodatkov k prehrani: Beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami, železa, kalcija in drugih hranil je v veganski prehrani več kot dovolj, zato je ta pogosto bolj zdrava od klasične. Vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. Edini "dodatek", ki je potreben, je vitamin B12, ki ga v populaciji primanjkuje, če ga ne dobimo s hrano (podobno kot jod, ki se dodaja v sol).
- Veganstvo je drago: Stroški so odvisni od načina nakupovanja. Veganstvo je lahko drago, če vključuje veliko predpripravljene hrane in superživil. Vendar pa je možno pripraviti okusne veganske jedi iz zelo poceni sestavin, kot so testenine, tofu, fižol in špinača, za manj kot dva evra na osebo. V "revnih" predelih sveta se ljudje prehranjujejo predvsem z žiti in zelenjavo.
Židanik opozarja, da slovenski strokovnjaki pogosto uporabljajo subjektivne ocene, kot so "vegansko prehranjevanje je težko", "komplicirano", "fanatično" ali "nenaravno", ki ne temeljijo na raziskavah. Prav tako napačno primerjajo slabo sestavljen veganski jedilnik z optimalnim vsejedim. Pravilno bi bilo primerjati optimalen vsejedi jedilnik z optimalnim veganskim jedilnikom ali povprečni vsejedi z povprečnim veganskim.
Znanstvena metoda ni omejena s slovenskimi ali evropskimi mejami, temveč s kvaliteto raziskav. Stališče svetovne znanosti je enotno, da je veganska prehrana primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, primernost pa je utemeljena s sistematičnimi pregledi znanstvene literature, ki predstavljajo najvišji dokaz.
Trendi in število veganov
Natančno število veganov v Sloveniji ni znano, vendar Maja Hrovat ugotavlja, da jih je vedno več, tako v Sloveniji kot po svetu. V sosednji Avstriji se število vegetarijancev in veganov giblje okoli 9%, največ pa jih je v starostni skupini od 29 do 39 let (17%). V Angliji naj bi se vegansko prehranjevalo okoli 550.000 ljudi, v ZDA pa med 1% in 5% prebivalstva. Medtem ko zanimanje za vegetarijanstvo stagnira, zanimanje za veganstvo raste. Tudi v Sloveniji se povečuje povpraševanje po veganstvu in veganska ponudba v restavracijah ter trgovinah.
Veganski izziv
Slovensko vegansko društvo že šesto leto zapored organizira "Veganski izziv", ki je mnogim pomagal pri prehodu na vegansko prehrano. Do sedaj se ga je udeležilo že več kot 7000 ljudi. Število udeležencev se iz leta v leto povečuje, januar pa je postal znan kot "mesec veganstva" in novih začetkov. Udeleženci izziva vsak dan prejmejo elektronsko pošto z dnevnimi jedilniki (več kot 100 receptov), koristnimi nasveti, povezavami do blogerjev in dokumentarnih filmov. Uvodna predavanja zajemajo nutricionistiko, kuharske trike, zdravje, okoljevarstvo in etiko.