Polnozrnati kruh s solno kvasno emulzijo predstavlja odlično izbiro za tiste, ki želijo uživati v rahel, okusnem in dolgo svežem kruhu z visoko vsebnostjo vlaknin. Takšen domači kruh je bistveno bolj zdrav, saj ne vsebuje konzervansov, barvil ali sredstev za dolgo obstojnost, ki jih pogosto najdemo v industrijsko proizvedenih izdelkih.
Sestavine za solno kvasno emulzijo
Za pripravo solno kvasne emulzije potrebujete naslednje sestavine:
- 300 ml vode
- 30 g soli
- 63 g kvasa
Vse naštete sestavine združite v kozarcu za vlaganje, ga pokrijte in postavite na toplo mesto. Pred nadaljnjo uporabo sestavine s kuhalnico dobro premešajte, da se prepričate, da se suhe moke ne vidi več.
Priprava in peka polnozrnatega ovsenega kruha
Pekač obložite s peki papirjem. Vzhajano testo nato previdno preložite na peki papir v pekaču. Ko testo za kruh vzhaja že drugič, ga z ostrim nožem zarežite in potresite z moko. Po končani peki polnozrnati kruh s solno kvasno emulzijo preložite na kovinski mrežasti podstavek, da se iz vseh strani enakomerno ohlaja.
Pomen polnozrnatih žit
Žita so semena trav, kot so pšenica, rž, riž, proso, oves ali ječmen, ki že tisočletja predstavljajo osnovno hrano za ljudi. Danes je splošno znano, da lahko živila, narejena iz polnozrnatih žit, pomembno prispevajo k našemu zdravju in dobremu počutju. Polnozrnata žita nudijo koristi, ki se nanašajo na številna posamezna hranila in bioaktivne sestavine (imenovane tudi fitokemikalije), ki jih vsebujejo.
Opredelitev polnozrnatih žit
Pojem "žito" se nanaša na vrsto zrnja iz družine trav in vključuje prava žita, kot so pšenica, riž, ječmen, koruza, rž, proso in oves. Pojem "psevdo žita" pa velja za neprava žita, kot so amarant, ajda, kvinoja in divji riž, ki so po namenu uporabe in strukturi zrna podobna pravim žitom, a ne spadajo v družino trav.
Vsa psevdo žita imajo podobno strukturo zrna kot prava žita, saj so zrna obeh sestavljena iz treh ločenih delov:
- Zunanji del, to je z vlakninami bogata notranja ovojnica (otrobi).
- Kalček, bogat z mikrohranili.
- Jedro ali meljak, ki je s škrobom bogat del zrna, znan tudi kot endosperm.
Definicija polnozrnatega žita
V sklopu evropskega projekta HEALTHGRAIN je nastala naslednja opredelitev, ki postaja tudi mednarodno vse bolj sprejeta:
Polnozrnato žito je zrnje, ki je lahko nedotaknjeno, zmleto, zdrobljeno ali kosmičeno, v kolikor po odstranitvi neužitnih delov, to je zunanje ovojnice, še vedno vsebuje enake relativne deleže jedra, kalčkov in otrobov kot nedotaknjeno žitno zrno. Dovoljena so manjša odstopanja zaradi predelave zrn, in sicer ne smejo presegati več kot 2% na zrno ali več kot 10% pri otrobih.
Polnozrnato žito je lahko tudi samostojno živilo, kot je ovsena kaša, rjavi (rdeči, črni ali divji) riž ali kokice. Lahko pa se tudi predelujejo in uporabljajo kot sestavina v izdelku.
Hranilna vrednost in sestava polnozrnatih žit
Zrno je ovito z večplastno ovojnico ali otrobi, ki skupaj z luščinami pomaga zaščititi druga dva dela zrna pred sončno svetlobo, škodljivci in vodo. Otrobi vsebujejo vlaknine, minerale, kot so železo, cink, baker in magnezij, ter vitamin E, vitamine B in številne druge bioaktivne sestavine. Bioaktivne sestavine (kot so flavonoidi, karotenoidi) imajo koristno biološko delovanje v telesu, in novejše raziskave kažejo, da so skupaj z vlakninami odgovorni za številne zdravstvene učinke polnozrnatih žit.
Kalček je zasnova nove rastline, ki bi v ugodnih pogojih zrasel v novo rastlino. Jedro ali meljak zrna je začetna zaloga hrane za vzklitje kalčka in mu zagotavlja nujno potrebno začetno energijo. Jedro je največji del zrna in vsebuje večinoma škrobne ogljikove hidrate, nekatere beljakovine in majhne količine vlaken, vitaminov in mineralov.
Vsebnost prehranske vlaknine
Vsebnost prehranske vlaknine je skupek različnih vrst vlaken (topnih in netopnih), ki je različen glede na vrsto zrna. Pšenica in rž imata več netopnih vlaknin, kot je celuloza; oves in ječmen imata več topnih vlaknin, na primer beta-glukane.
Vpliv predelave na hranilno vrednost
Predelava lahko vpliva tudi na hranilno vrednost žit. Na primer, ko se zrna zmeljejo v moko, se s tem odpre rastlinska struktura, kar zmanjša količino nerazgrajenega škroba. Z mletjem zrn se poveča razpoložljivost hranil za prebavo. Med mokro obdelavo, kot je namakanje, fermentacija testa ali priprava kaše, se lahko razgradijo tudi sestavine, imenovana fitati, ki nase vežejo minerale, kot sta baker in železo, in s tem zmanjšujejo njuno biološko razpoložljivost.
Zdravstvene koristi uživanja polnozrnatih žit
Večina opazovalnih študij na populaciji je pokazala obratno povezavo med uživanjem polnozrnatih žit in nekaterimi boleznimi, kjer imajo tisti, ki zaužijejo več polnozrnatih žit, manjše tveganje za nastanek bolezni. Zdi se, da prehranska vlaknina oziroma otrobi pomembno prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek kroničnih bolezni in smrt, povezane tudi z uživanjem polnozrnatih živil.
Specifični učinki posameznih vrst žit
Nekateri učinki na zdravje so lahko specifično vezani na posamezno vrsto žita, kot so to ugotovili za prehransko vlaknino iz ovsa, zlasti beta-glukane, ki uravnavajo holesterol.
Prehranske in zdravstvene trditve
V EU je odobrena zdravstvena trditev v povezavi z določenimi sestavinami polnozrnatih žit, kot so beta-glukani iz ovsa. Živila, ki zagotavljajo vsaj 3 g ovsenih beta-glukanov na dan, lahko trdijo, da beta-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Ta pozitiven učinek velja za beta-glukane iz polnozrnatega ovsa kot tudi samo za ovsena vlaknina.
Priporočila za uživanje in prepoznavanje polnozrnatih izdelkov
Svetovna zdravstvena organizacija ter nacionalne prehranske smernice spodbujajo uživanje škrobnih in z vlakninami bogatih živil. Zaradi znanstvenih študij, ki kažejo na številne pozitivne učinke uživanja polnozrnatih žit na zdravje, se zdaj posebej spodbuja uživanje polnozrnatih žit.
Podatki o uživanju polnozrnatih žit
Na primer, v Veliki Britaniji je čez 70% prebivalcev pojedlo manj kot 2 porciji polnozrnatih živil (32 g polnozrnatih žit), pri čemer 18% odraslih in 15% otrok oziroma najstnikov sploh ne uživa polnozrnatih živil. Podobne navade uživanja polnozrnatih živil so se pokazale tudi v ZDA, kjer je iz poročila Ministrstva za kmetijstvo (USDA) le 7% Američanov zaužilo 3 porcije polnozrnatih živil na dan.
Zadržki pri uživanju polnozrnatih živil
Zadržki pri uživanju polnozrnatih živil so zaznavanje videza, okusa in vonja teh izdelkov, pa tudi njihova cena. Proizvodnja živilskih izdelkov, ki vsebujejo mešanico polnozrnatega in rafiniranega žita, je lahko strategija za izboljšanje roka uporabe in stabilnosti, hkrati pa imajo bolj poznan okus in ljudem lahko pomagajo, da svoje brbončice postopno navadijo na okus bolj hranljivih in polnozrnatih žit.
Kako prepoznati polnozrnate izdelke?
Ni enostavno prepoznati izdelek iz polnozrnatega žita, tudi če je izdelek rjav ali če vsebuje veliko vlaknine, ni nujno, da vsebuje polnozrnata žita.
- Ime živila: Opisne besede v imenu izdelka, na primer s semeni, več žit, 100% pšenica ali otrobi, ne pomenijo nujno, da je izdelek polnozrnat.
- Seznam sestavin: Seznam sestavin bo naštel vključena polnozrnata žita v izdelke posamezno, kot so polnozrnata moka, polnozrnat oves ali polnozrnata koruza. V številnih polnozrnatih živilih je polnozrnata sestavina navedena med prvimi naštetimi sestavinami.
- Barva / tekstura: Rjava barva živila še ne pomeni prisotnosti polnozrnatih žit (npr. nekateri kruhi so lahko rjave barve, ker jim je dodana melasa ali barvilo karamel).
- Vsebnost vlaken: Samo zato, ker vsebuje izdelek veliko prehranske vlaknine, še ni rečeno, da je tudi polnozrnat.
- Simbol: V Evropi trenutno ni uradno sprejetega logotipa za prepoznavo polnozrnatih živil.
Različne vrste kruha in njihove sestavine
Beli kruh je narejen iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse dobrodejne hranilne snovi. Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka.
Polbeli oziroma mešani kruh je po navadi zamaskiran beli kruh. Čeprav vsebuje različne vrste moke, je namreč prav mogoče, da niti ena med njimi ni polnozrnata.
Črni kruh je po navadi bel kruh, ki mu je bilo dodane nekaj melase, ki je sicer stranski produkt pridelave rafiniranega belega sladkorja. Zato je bolj črn ter ima nekaj več vitaminov in mineralov; toda povsem mogoče je, da ne vsebuje niti odstotka polnozrnate pšenične moke.
Polnozrnat kruh je najbolj zdrav kruh, ki je 100-odstotno polnozrnat. Z uživanjem polnozrnatega kruha v svoje telo vnašate veliko vlaknin, ki imajo kopico blagodejnih učinkov: preprečujejo pojav prebavnih težav, raka črevesja in bolezni srca.
Ržen kruh je lahko narejen samo iz ržene moke ali pa je mešan z drugo polnozrnato moko (po navadi pšenično). Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati.
Pumpernikel zaradi svoje temno rjave barve deluje najbolj zdrav, toda vseeno preverite njegove sestavine. Prav mogoče je, da poleg grobo mlete ržene moke vsebuje tudi nekaj rafinirane.
Pirin kruh se lahko uporablja zelo podobno kot pšenica; sicer prav tako vsebuje gluten, vendar pa jo večina ljudi vseeno veliko lažje prebavlja. Pira je eno prvih žit, iz katerih so začeli delati kruh.
Polnozrnat koruzni kruh je po navadi še vedno precej okusen, zato ga zelo priporočajo v prehrani najstnikov. Študija je namreč pokazala, da najstniki, ki uživajo polnozrnat koruzni kruh, pojedo občutno manj nezdrave hitre hrane.
Obstaja tudi kruh brez vsebnosti glutena, pečen iz mešanice mok, ki tega ne vsebujejo.
Ajdov, ječmenov, prosen in ovsen kruh so danes sicer po navadi mešani s polnozrnato ali rafinirano pšenično moko. Pri izbiri teh vrst kruha je pomembno preveriti deklaracijo: so prva na seznamu sestavin cela zrna? Ima vsak kos vsaj dva grama vlaknin?
tags: #sestavine #polnozrnatega #ovsen #kruha