Kruh se pogosto po krivici povezuje z nezdravimi navadami, zlasti ko gre za diete in nadzor telesne teže. Zaradi strahu pred ogljikovimi hidrati, glutenom ali presežnimi kalorijami se mu mnogi ljudje povsem izogibajo. Vendar pa nutricionisti poudarjajo, da kruh velja za pomembno živilo, ki ga ne smemo izključiti iz prehrane. Pomembno je, da posegamo po vrstah, ki resnično prispevajo k zdravju. Nekatere vrste kruha so lahko dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Redno, a zmerno uživanje takšnega kruha pomaga ohranjati občutek sitosti, uravnava prebavo in znižuje raven slabega holesterola. Zato strokovnjaki poudarjajo, da je premišljena izbira kruha lahko pomemben del uravnotežene prehrane, ki hkrati tudi podpira zdravje.
Polnozrnati kruh: Vaš najboljši zaveznik
Skrivnost zdravega kruha je v polnozrnatih žitih. Za razliko od belega kruha, ki je narejen iz rafinirane moke, polnozrnati kruh vsebuje vse tri dele zrna: otrobe, kalčke in endosperm. To pomeni, da ohrani vsa ključna hranila. Polnozrnati kruh je bogat z vlakninami, ki vam pomagajo, da se počutite siti, kar pomeni, da boste pojedli manj in boste hkrati tudi lažje vzdrževali zdravo telesno težo. Poleg tega topne vlaknine pomagajo zmanjšati raven "slabega" holesterola LDL, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Najboljše vrste kruha za hujšanje in zdravje srca
Čeprav je kateri koli 100-odstotni polnozrnati kruh dobra izbira, nekatere vrste izstopajo zaradi svojih zdravstvenih koristi:
Rženi kruh
Ta gost in okusen kruh, pogosto temnejše barve, je odlična izbira. Raziskave kažejo, da ima rženi kruh manjši vpliv na raven sladkorja v krvi v primerjavi s pšeničnim kruhom, kar pomeni, da vas dlje časa nasiti. Bogat je z vlakninami in rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.
Kruh s kislim testom
Tradicionalno pripravljen kruh s kislim testom gre skozi proces fermentacije, zaradi katere je lažje prebavljiv. Fermentacija razgradi del glutena in fitinske kisline, kar telesu omogoča boljšo absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij. Zaradi postopka fermentacije ima takšen kruh tudi nižji glikemični indeks, kar je koristno za uravnavanje krvnega sladkorja. Najboljša izbira je kruh iz polnozrnate moke.
Kruh Ezekiel
Kruh Ezekiel je eden najbolj zdravih kruhov, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Ime je dobil po biblijskem liku Ezekielu, saj naj bi bila to edina jed, ki jo je užival, ko je dve leti živel v puščavi. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Proces kaljenja poveča razpoložljivost hranil, vključno z vitamini skupine B in folati, kruh pa je zaradi tega tudi veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv.
Recepti za zdrav kruh
1. Zdrav kruh brez glutena, brez kvasa in brez sladkorja
V primeru, da vam delata težave gluten in škrob kot tudi kvas, je peka kruha lahko zahtevna, posebej še, če želite uporabiti čimbolj polnovredna, nepredelana živila. Vendar to ni problem, če imate na razpolago sledeča živila, ki vam bodo pomagala ohraniti in izboljšati vaše zdravje:
- Polnozrnata ovsena moka brez glutena vsebuje veliko vitamina B6, cink, železo, magnezij in velike količine B-glukana, ki pomaga znižati holesterol in krvni sladkor.
- Sezamova moka je odličen vir kalcija in magnezija, ki krepi imunski sistem in pomaga pri zaščiti mišic. Ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin daje občutek sitosti, kar pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže.
- Lanena moka je bogata z vlakninami, beljakovinami in minerali. Izboljša delovanje črevesja, kar prispeva k čiščenju telesa, zmanjša neprijetne simptome menopavze, zmanjša nastajanje želodčne kisline in igra pomembno vlogo pri preprečevanju avtoimunskih bolezni.
- Šipek v prahu vsebuje desetkrat več vitamina C kot limone, torej povečuje odpornost telesa, deluje pomirjujoče in krepi imunski sistem ter aktivira gen, ki je odgovoren za tvorbo hrustanca in kolagena.
Potrebne sestavine:
- 1 skodelica polnozrnate ovsene moke brez glutena Avena GoFit
- 0,5 skodelice razmaščene lanene moke Grapoila
- 0,5 skodelice razmaščene sezamove moke Grapoila
- 1 žlica mletega indijskega tropotca
- 1 žlica soli
- 1 skodelica semen (mešanih oz. po želji)
- 1 žlica šipkove moke Grapoila (po želji lahko tudi moko iz grozdnih pešk)
- 175 g sirnega namaza ali dobro zmiksane skute
- 2 jajci
- 1 skodelica vode
- 1 pecilni prašek iz vinskega kamna
- 2 žlici jabolčnega kisa
Priprava:
- Zmešamo suhe sestavine.
- Dodamo vodo, jajca in sirni namaz.
- Dodamo pecilni prašek in jabolčni kis.
- Vse dobro premešamo na roke ali pa v mešalniku.
- Z mokro roko oblikujemo testo in ga damo v namaščen pekač ali na papir za peko.
- Pečico nastavimo na 200° C in čez približno 10 minut postavimo vanjo pekač s testom.
- Po približno 15 minutah znižamo temperaturo na 180° C in po nadaljnjih 15 minutah na 150° C, na kateri pečemo še 15 minut.
Ta recept za kruh, bogat s proteini, vitamini, aminokislinami, zdravimi maščobami in minerali, je primeren za vsakogar. Kruh stimulira proizvajanje rdečih krvničk in povečuje raven hemoglobina.
2. Kruh iz kalčkov in ovsenih kosmičev
Priprava kruha iz kaljenih žit vam bo vzela nekaj več časa, ampak se vam splača zaradi visoke vsebnosti proteinov, vitaminov, aminokislin, zdravih maščob in mineralov.
Priprava:
- Najprej natresite v posodo pšenična zrna, prelijte jih z vodo in pustite tri dni na sobni temperaturi, da vzklijejo. Medtem menjajte vodo, da se ne bodo pokvarili.
- Kalčke nato odcedite in zmešajte z mešalnikom.
- V to maso dodajte ovsene kosmiče, ki ste jih predhodno namočili v topli vodi.
- V toplo vodo dajte malce kvasa, ko ta naraste, ga zamešajte preostali masi.
- Dodajte še nekaj soli, dobro premešajte, nato pa maso nadevajte v pekač, ki ste ga obložili s peki papirjem.
- Segrejte pečico na 200 stopinj Celzija in pecite kruh 45 minut.
- Pečenega ohladite in poskusite!
008slo Kruh iz kaljene pšenice ali rži, pire, kamuta
3. Hiter in enostaven zdrav kruh brez gnetenja in kvasa
Za vse, ki ste v stiski s časom, pa bi si vseeno radi spekli zdrav domač kruh, smo pripravili zelo enostaven recept. Za ta preprost zdrav kruh potrebujete merilno posodo, veliko skledo, visok model za pecivo in kuhalnico. Testa ni potrebno čisto nič gnesti, samo zmešamo vse sestavine in jih nadevamo v pekač. Namesto kvasa za pripravo uporabimo pecilni prašek. Pečen kruh ima hrustljavo skorjico, znotraj pa je zelo mehek in okusen tudi 3-4 dni.
Sestavine za hiter zdrav kruh:
- 500 g moke (bele, pirine, polnozrnate - po želji)
- 1 žlica lanenih semen
- 1 žlica sončničnih semen
- 500 ml mineralne vode (ali navadne)
- 1 pecilni prašek Dolcela
- 3 žlice olivnega olja
- 1 žlička soli
Postopek priprave:
- Moko zmešamo s semeni, pecilnim praškom in soljo.
- Dodamo še mineralno vodo in olivno olje.
- S kuhalnico mešamo dokler ne dobimo vlažne, rahlo lepljive mase.
- V ozek podolgovat pekač namestimo papir za peko in vanj razporedimo maso.
- Poravnamo jo in po vrhu posujemo še malo semen.
- Kruh brez gnetenja in brez kvasa pečemo okoli 60 minut v pečici ogreti na 180 °C.
Dodatni nasveti:
- Po želji lahko semena tudi izpustimo ali pa dodamo kakšna druga.
- Uporabimo lahko belo gladko moko ali polnozrnato, pirino belo ali polnozrnato, del moke nadomestimo z ovseno, rženo … Uporabimo lahko skoraj katerokoli mešanico. Najpogosteje se uporablja pirina polnozrnata.
- Preverjeno uspe tudi z navadno vodo.
