Stročnice, med katere spada tudi fižol, so obsežna družina rastlin, ki so znane predvsem po užitnih plodovih - strokih s semeni. So tretja največja rastlinska družina in predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu, takoj za žiti. Dokazi o uživanju stročnic segajo že več kot 8000 let nazaj v Azijo, Ameriko in Evropo.
Številne študije so potrdile pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane, vključno s stročnicami, na zdravje. Pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap. Raziskava iz leta 2004 je celo pokazala, da je uživanje stročnic edini prehranski dejavnik, povezan z dolgo življenjsko dobo pri ljudeh različnih etničnih skupin.
Hranilna vrednost stročnic
Stročnice so izjemno hranljiva živila. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo veliko beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter minerale, kot so železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor.
Beljakovine in aminokisline
Stročnice med razvojem plodov akumulirajo velike količine beljakovin v semenih, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin. Bogate so z esencialnimi aminokislinami lizin in treonin, ki jih primanjkuje v žitih. Po drugi strani pa žita vsebujejo metionin, ki ga je v stročnicah manj. Zato kombinacija stročnic in žit, kot sta riž in rdeči fižol v Južni Ameriki ali čičerikin humus in pita kruh na Arabskem polotoku, zagotavlja vse potrebne esencialne aminokisline, kar je še posebej pomembno pri veganski prehrani.
Prehranske vlaknine
Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva na prebavo in oblikovanje črevesne mikrobiote, s čimer pomembno prispeva k zdravju črevesja. Čeprav se mnogi izogibajo pogostejšemu uživanju stročnic zaradi njihovega slovesa, da napihujejo in povzročajo vetrove, študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja pri večini ljudi izzvenijo, saj se mikrobiota prilagodi.
Rdeči fižol: Posebnosti in koristi
Rdeči fižol zavzema vodilni položaj med stročnicami. Prihaja iz Južne Amerike in se zaradi svoje prilagodljivosti goji po vsem svetu. Znan je po svoji sposobnosti prilagajanja vsakemu podnebju, vendar najbolje uspeva v rodovitni zemlji z veliko sončne svetlobe. Njegova hranilna vrednost je primerljiva z mesom.
Hranilna vrednost rdečega fižola
Rdeči fižol je izjemen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin, hkrati pa ima skoraj popolno odsotnost maščob in nizko vsebnost sladkorjev. V 100 gramih suhega rdečega fižola je približno 1334 kJ (317 kcal) energije, manj kot 0,2 g maščob (od tega 0,1 g nasičenih). Vrednost rdečega fižola je 270 kcal na 100 gramov, kar telo nasiti z energijo in daje občutek sitosti več ur.
Bogat je z minerali, kot so železo, cink, magnezij, baker, fosfor, kalcij, kalij, mangan in selen, ter vitamini iz skupine B. Aminokisline v njegovi sestavi blagodejno vplivajo na živčni sistem, pomagajo pri odpravljanju depresije in nespečnosti.
Družba: jedi brez fižola
Antioksidanti v rdečem fižolu
Rdeči fižol, podobno kot fižol adzuki, spada med živila z največ antioksidanti, primerljivimi z borovnicami. Njegovo značilno rdečo barvo mu dajejo antocianini, ki so njegovi najbolj aktivni antioksidanti. Ti ščitijo rastlino pred mikrobi in insekti, v človeškem telesu pa varujejo pred prostimi radikali, s čimer zmanjšujejo tveganje za nastanek mnogih bolezni. Antocianini spodbujajo krvni obtok in znižujejo raven holesterola v krvi.
Zdravstvene koristi rdečega fižola
Redno uživanje rdečega fižola znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga pri uravnavanju telesne mase in znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Kot živilo z nizkim glikemičnim indeksom (15-35, odvisno od sorte) je koristen tudi za sladkorne bolnike, saj pomaga pri uravnavanju sladkorja in znižuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Pomaga tudi pri zmanjšanju tveganja za nastanek rakavih tumorjev ter čisti telo toksinov.
Priprava in uživanje rdečega fižola
Rdeči fižol je uporaben le kuhan, saj svež izdelek sprošča toksine. Pred pripravo je priporočljivo fižol namočiti čez noč in ga nato temeljito sprati pod tekočo vodo. Toplotna obdelava ne vpliva na uporabnost izdelka, zato se lahko uporablja pri pripravi solat, omak, juh in pit.
Fižol se pogosto kombinira z gobami, zelenjavo in žiti, kot sta pšenica in riž. Odlično se poda s čebulo, korenjem, koruzo, krompirjem in paradižnikom, pri pripravi pa ne smejo manjkati semena kumine in gorčice.
Konzervirani in kuhani fižol
BIO rdeči fižol v slanici je predhodno kuhan in primeren za neposredno uživanje. Je odličen vir beljakovin in vlaknin, brez konzervansov in alergenov ter z nizko vsebnostjo sladkorja. Goji se brez uporabe kemikalij. Hraniti ga je treba na suhem in temnem mestu pri temperaturi od 0 do 25 °C, zaščiteno pred zmrzaljo. Kalorična vrednost kuhanega fižola je 122 kcal na 100 g, kar ga uvršča med dietetična živila.
Konzervirani fižol vsebuje približno 290 kcal na 100 g. Bogat je z rastlinskimi beljakovinami, minerali, vlakninami in vitamini. Čeprav skorajda ne vsebuje maščob, ima lahko veliko sladkorja. Za konzerviranje se uporabljajo bele in rdeče sorte fižola, pri čemer je pomembna velikost fižola (0,5-1 cm) zaradi časa kuhanja.
Omejitve in previdnost
Rdeči fižol je težko prebavljiv, zato je njegova uporaba kontraindicirana pri ljudeh z želodčnimi boleznami, nosečnicah in otrocih, mlajših od 10 let. Stročji fižol je prav tako kontraindiciran za uživanje surovega zaradi strupenih snovi, ne smejo pa ga jesti ljudje s protinom, gastritisom, razjedami na želodcu in pankreatitisom.