Svetovni teden dojenja s sloganom »Zaščita dojenja - skupna odgovornost« poudarja pomen dojenja za preživetje, zdravje in dobro počutje ter nujnost njegove zaščite po vsem svetu. Spoštovanje časa in truda, ki ju terja posvečanje dojenju, je ključno. Zdrava prehrana v vseh življenjskih obdobjih vpliva na naše zdravje in dobro počutje. Mlade ženske, ki so optimalno hranjene, imajo več možnosti za zdrave otroke in uspešno dojenje.
V nadaljevanju bomo podrobneje spregovorili o pomenu zdravega prehranjevanja mlade ženske, nosečnice in doječe matere, s posebnim poudarkom na rdeči pesi.
Prehrana mlade ženske, nosečnice in doječe matere
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) ob tednu dojenja izpostavljamo pomen prehrane za nosečnice in doječe matere. Neustrezna prehrana v kombinaciji s kajenjem lahko povzroči nižjo porodno težo novorojenčka. Nizki vnosi folata so dejavnik tveganja za motnje v razvoju hrbteničnega kanala, nizko porodno težo in prezgodnji porod. Železo ima ključno vlogo v nosečnosti zaradi povečanih potreb za preskrbo ploda, posteljice in tvorbo rdečih krvničk matere.
Dojenje je idealen način hranjenja, ki koristi tako dojenčku kot materi. Mati naj med dojenjem uživa dovolj tekočine in se zdravo prehranjuje. Uporaba različnih začimb vpliva na vonj in okus mleka, kar lahko pri dojenčku poveča dovzetnost za različne okuse ob uvajanju mešane prehrane.
Prehranske nasvete lahko strnemo v »12 korakov do zdravega prehranjevanja«:
- V jedi uživajte. Jejte redno in izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora.
- Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov.
- Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje, prednost dajte sezonski in lokalno pridelani.
- Izogibajte se pretiranemu uživanju maščob in mastnih živil. Pri pripravi hrane uporabljajte kakovostna olja in oreščke.
- Mastno meso ter slane in mastne mesne izdelke nadomestite s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Vsaj dvakrat na teden uživajte ribe in priporočamo en do dva brezmesna dneva na teden.
- Dnevno uživajte manj mastno mleko in mlečne izdelke.
- Jejte manj slano hrano in pri mizi jedi ne dodajajte soli.
- Omejite uživanje sladkorja in živil z dodanim sladkorjem.
- Ne pozabite na vnos tekočine; za žejo uživajte navadno ali mineralno vodo ter nesladkan čaj.
- Če ste noseči ali dojite, ne uživajte alkoholnih pijač.
- Hrano pripravljajte higiensko in tako, da v živilih ohranite čim več hranilnih snovi. Priporočljivi postopki so kuhanje v sopari, dušenje z manjšo količino olja ali v lastnem soku.
- Bodite telesno dejavni, da ohranjate primerno telesno maso.
Kje najti sodobne in preverjene informacije o prehrani nosečnice in doječe matere?
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) je pripravil gradiva za bodoče starše, starše novorojenčkov in dojenčkov ter doječe matere. Na spletni strani www.zdaj.net ali portalu Prehrana.si so objavljena gradiva o nosečnosti, porodu, dojenčku, laktaciji, dojenju, prehrani doječe matere in uvajanju mešane hrane. Vodnik »Pričakujemo dojenčka« je prosto dostopen na spletu.
Pomembno je uživanje pestre in mešane prehrane
Pred načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in v času dojenja je treba posvetiti več pozornosti uravnoteženi prehrani za optimalen vnos vitaminov in mineralov. Večino potreb po hranilih zagotovimo z uravnoteženo prehrano, prehranska dopolnila pa uporabimo le, ko z uravnoteženo prehrano ne moremo doseči ustreznega prehranskega statusa. Priporočljivo je, da se ženske pred uporabo prehranskih dopolnil posvetujejo z zdravnikom ali ginekologom.
Folna kislina - vitamin B9
Folna kislina se nahaja v zeleni zelenjavi (brokoli, špinača, zelena solata, zelje, brstični ohrovt), rdeči pesi, paradižniku, pomarančah, stročnicah, pšeničnih kalčkih, polnovrednih žitih, krompirju, mesu, jetrih, mleku in mlečnih izdelkih ter v nekaterih vrstah sira, jajcih in obogatenih živilih (npr. žita za zajtrk).
Dodatno uživanje folne kisline (400 µg dnevno) se priporoča ženskam, ki želijo ali bi lahko zanosile, vsaj en do tri mesece pred zanositvijo in do konca tretjega meseca nosečnosti.
Pomanjkanje folata lahko povzroči anemijo, vnetje jezika, drisko, depresijo, zmedenost ter povečano tveganje za srčno-žilne bolezni in prezgodnji porod. Novorojenčki imajo lahko nizko porodno težo in okvare hrbteničnega kanala, pri otrocih pa se lahko upočasni rast. Folati so občutljivi na visoke temperature, zato živila, ki jih uživamo zaradi vnosa folatov, ne smejo biti termično obdelana.
Vitamin D
Vitamin D najdemo v ribjem olju, jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, jetrih ter v živilih, obogatenih z vitaminom D (margarina, žita za zajtrk, mleko, napitki).
Nosečnice in doječe matere naj se med oktobrom in aprilom posvetujejo z zdravnikom glede spremljanja serumskih vrednosti vitamina D in nadomeščanja v primeru pomanjkanja. Pri prepoznanem pomanjkanju se priporoča dopolnjevanje z 20 µg (800 IE) vitamina D dnevno.
Železo
Železo najdemo v nekateri zelenjavi (rdeča pesa, špinača, brokoli, ohrovt), sadju (borovnice, slive, robide, suho sadje), orehih, lešnikih, žitih, mesu in mesnih izdelkih, jajčnem rumenjaku ter stročnicah.
Nosečnice in matere novorojenčkov naj se glede preskrbe z železom posvetujejo z zdravnikom. V primeru pomanjkanja bosta poleg usmerjene prehrane določila ustrezne ukrepe za dopolnjevanje.
Esencialne maščobne kisline
Esencialne maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih in oreščkih.
Nosečnice in doječe matere naj vsaj dvakrat tedensko uživajo ribe, od tega vsaj enkrat mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos, tuna v konzervi). Večjih rib roparic naj ne uživajo. Ženske, ki ne dosegajo teh priporočil, lahko dopolnjujejo vnos ω-3 maščobnih kislin (DHK, EPA) s prehranskimi dopolnili (do 300 mg DHK/EPA dnevno).
Vitamin B12
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora (jetra, rdeče meso, drobovina, ribe, mleko in mlečni izdelki, jajca). Z vitaminom B12 so obogateni nekateri izdelki s sojo, rastlinski napitki in žita za zajtrk.
Nosečnice in doječe matere, ki ne dosegajo priporočil glede vnosa vitamina B12, ga lahko dopolnjujejo z obogatenimi živili in/ali prehranskimi dopolnili (dnevno med 4 in 5 µg).
Dojenje in pandemija COVID-19
V času pandemije COVID-19 je še posebej pomembno, da smo pozorni na ranljive družine z dojenčki. Prehrana dojenčka mora ustrezati njegovim razvojnim potrebam, ne glede na način hranjenja.
Rdeča pesa je na splošno združljiva z dojenjem. Trenutne prehranske smernice ne priporočajo posebne omejitve ali izključevanja živil, razen če dojenček kaže ponavljajoče se reakcije, mati pa nima kontraindikacij. Strah, da bi določena hrana povzročala kolike in pline, pogosto temelji na mitih. Le nekatere sestavine v majhnih količinah lahko prehajajo v materino mleko, plini in vlaknine pa ne.
Strogo pravilo o čakanju 2-3 mesecev ni znanstveno zavezujoče. Bolj smiselno je oceniti toleranco: v prvih tednih po rojstvu so materini prebavni procesi lahko bolj občutljivi, zato je priporočljivo začeti z manjšimi porcijami in spremljati otrokovo počutje, ne da bi v prehrano uvajali druga nova živila hkrati.
Tabela odraža splošno načelo: materina prehrana ni omejena profilaktično, temveč v primeru ponavljajočih se simptomov pri otroku ali tveganj za samo mater. Rdeča pesa zagotavlja prehranske vlaknine in mikrohranila, ki so koristna. 100 gramov surove pese vsebuje približno 45 kcal, 3,1 grama vlaknin ter folate in kalij. Prehranske vlaknine so pomembne za redno odvajanje blata pri materah, kar je še posebej pomembno v poporodnem obdobju.
Pesa je znana po naravnih nitratih. Študije so pokazale, da lahko prehranska dopolnila s sokom rdeče pese nekoliko znižajo krvni tlak pri odraslih. Zato je priporočljivo izogibati se velikim količinam soka in koncentratov rdeče pese, če imate nizek krvni tlak ali jemljete antihipertenzivna zdravila.
Najpogostejši »stranski učinki« rdeče pese niso povezani z dojenjem, temveč z materino toleranco. Pri nekaterih ljudeh pesa povzroči začasno rožnato ali rdeče obarvanje urina in blata (beeturija), kar je običajno benigno.
Pesa vsebuje oksalate, zato je v primeru nagnjenosti k ledvičnim kamnom zaradi kalcijevega oksalata priporočljivo omejiti njeno uživanje. Tveganje je odvisno od vaše individualne anamneze in celotnega vnosa oksalata, soli in vode.
Koncentrirane oblike, predvsem sok, zahtevajo previdnost pri osebah, nagnjenih k hipotenziji ali tistih, ki jemljejo zdravila za krvni tlak. Te omejitve se nanašajo predvsem na zdravje matere, ne na prehod pese v mleko.
V praksi je najbolje začeti s kuhano peso (kuhano ali pečeno), saj to zmanjša tveganje za draženje želodca in olajša odmerjanje. Surove solate in sok pogosteje povzročajo nelagodje pri občutljivih posameznikih.
Dober pristop je začeti s 30-50 grami kuhane pese v obroku in oceniti toleranco, nato pa se vrniti k običajnim obrokom. Če je cilj raznolikost prehrane, velike količine niso potrebne.
Sok rdeče pese in koncentrati zagotavljajo večji »odmerek na volumen« kot solata ali boršč. Če ste nagnjeni k nizkemu krvnemu tlaku, migrenam ali hudi šibkosti, se je priporočljivo izogibati rednemu pitju velikih količin soka, zlasti na prazen želodec.
Izogibanje rdeči pesi, tako kot drugim živilom, na splošno ni potrebno. Trenutni viri poudarjajo, da ni priporočil za izogibanje kateri koli hrani med dojenjem, da bi preprečili alergije; omejitve se upoštevajo le, če otrok kaže simptome.
Če sumite na povezavo med hrano in simptomi pri otroku, lahko sledite preprostemu protokolu: za 7-14 dni izločite živilo, zabeležite simptome, nato previdno ponovno uvedite majhen del in ocenite ponovitev. Ta pristop zmanjšuje tveganje za naključja in nepotrebne diete.
Če se pri dojenčku pojavi kri v blatu, trdovratna sluz, hud ekcem ali slabo pridobivanje telesne teže, je potreben zdravniški pregled. Klinične smernice za sum alergijskega proktokolitisa pri dojenčkih običajno upoštevajo kot prvo linijo zdravljenja izločitev najverjetnejšega sprožilca (pogosto beljakovin kravjega mleka), ne pa »vse rdeče zelenjave«.
Mit, da »dojenje nalaga stroge omejitve, sicer bodo kolike«, vodi do pretiranih prepovedi in poslabšanja prehranske kakovosti matere. Pregledi prehranskih omejitev med dojenjem kažejo, da mnogi ljudje izključujejo živila brez zadostne utemeljitve.
Mit, da je treba z uživanjem rdeče pese odložiti na 2-3 mesece, ni zavezujoče pravilo. Bolj smiselno je oceniti toleranco in izdelek uvajati postopoma, kot pa čakati določen »mesec« brez zdravstvenega razloga.
Pomembno je, da ne zamenjujemo materine prehrane s prehrano dojenčka. Tveganja methemoglobinemije, povzročene z nitrati, so bila opisana predvsem pri dojenčkih, ki so bili izpostavljeni zgodnjim zelenjavnim pirejem, ki vsebujejo nitrate, in nepravilnemu shranjevanju domačih zelenjavnih jedi. To velja za dopolnilno hranjenje in shranjevanje dojenčkove hrane, ne pa za redno uživanje rdeče pese s strani matere.
Rdeča pesa je na splošno sprejemljiva, vendar je potrebna ustrezna previdnost predvsem v primerih nagnjenosti k nizkemu krvnemu tlaku, ledvičnim kamnom in ponavljajočim se simptomom pri otroku.
Rdeča pesa v prehrani
Rdeča pesa (Beta vulgaris) je koreninasta zelenjava, ki izvira iz naših krajev. Uporabljata se tako listje kot koren. Koren, značilno rdeče barve zaradi betalainov, lahko uživamo svež, kuhan ali pečen. Toplotna obdelava uniči precejšen del barvil, zato je priporočljivo predvsem kuhanje na pari ali skupaj z olupkom. V slovenski kulinariki je pogosto v obliki vložene solate, v Vzhodni Evropi pa je popularna juha boršč.
Rdeča pesa je nizkokalorično živilo, čeprav ima v primerjavi z drugo zelenjavo višje vrednosti sladkorjev, kar je logično, saj je iz nje razvita sorta sladkorne pese. Preliminarne raziskave kažejo, da sok rdeče pese znižuje krvni tlak pri posameznikih s povišanim krvnim tlakom, kar pripisujejo visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Anorganski nitrati naj bi pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti.
Rdeča pesa je bogat vir magnezija in folne kisline ter vir kalija, železa, kroma in mangana. Redno uživanje lahko prispeva k boljši prebavi zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Kalij sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka. Nekatere raziskave kažejo povezavo med uživanjem pese in izboljšano prekrvavitvijo možganov.
Zaradi višjega glikemičnega indeksa ni najboljša izbira za sladkorne bolnike v večjih količinah. Rdeče barvilo, ki ga pesa vsebuje, naše telo ne more povsem razgraditi, zato lahko uživanje večjih količin povzroči rdečkasto obarvanje urina in blata, kar je neškodljivo.
Listje rdeče pese je hranilno še bolj bogato kot gomolj, saj vsebuje veliko kalcija, železa ter vitaminov A in C. Gomolj lahko uživamo svež, kuhan ali pečen.
Hranilna vrednost rdeče pese (na 100 g)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Energija | 45 kcal |
| Prehranske vlaknine | 3,1 g |
| Folati | Visoka vsebnost |
| Kalij | Visoka vsebnost |
Vir: USDA FoodData Central
Priprava in uporaba rdeče pese
Surova rdeča pesa: Naribana v solato za popestritev okusa in vitaminsko nadgraditev obroka.
Kuhanje pese: Pri toplotni obdelavi je treba biti previden, saj so betalaini občutljivi na temperaturo. Najbolje jo je kuhati skupaj z lupino do petnajst minut pri nižji temperaturi ali na pari.
Pečena rdeča pesa: Sladokusce bo navdušila pečena pesa, ki ji dodamo olivno olje, sol in poper. Pečemo približno 40 minut na 180 °C.
Sok rdeče pese: Uživanje svežega soka blagodejno vpliva na imunski sistem, stimulira limfni sistem in ima močan antioksidantni učinek.
Recepti: Rdeča pesa je lahko sestavina palačink, njokov, polpetov, solat, juh (boršč) ter se odlično poda k mesnim jedem, kot je govedina z okisano rdečo peso.
Polpetki iz rdeče pese
Vzgoja in shranjevanje rdeče pese
Rdeča pesa najbolje uspeva na sončni legi v rahli, dobro odcedni zemlji, bogati s hranili. Sejemo jo neposredno na gredo od aprila do junija, semena posejemo približno 2-3 cm globoko v vrste, oddaljene 25-30 cm. Pomembno je redčenje za razvoj gomolja. Dobri sosedje so čebula, solata, redkvica in kumare; ne priporočamo je ob stročnicah.
Rdečo peso zalivamo zmerno in redno. Običajno jo pobiramo 2 do 3 mesece po setvi. Za shranjevanje čez zimo jo pobiramo nekoliko kasneje, v suhem vremenu. Neoprane gomolje lahko hranimo v hladnem, temnem prostoru več mesecev. Možna je tudi zamrznitev ali vlaganje v kisu.
Rdeča pesa v prehrani otrok
Priporočila glede uvajanja rdeče pese v otroško hrano se po svetu razlikujejo. V Veliki Britaniji jo dojenčki jedo že po šestem mesecu starosti, v ZDA pa priporočajo pripravo zelenjavnih pirejev iz nje po osmem mesecu starosti. Razlog tiči v večji vsebnosti nitratov v rdeči pesi.
Svetuje se posvet z zdravnikom glede uvajanja goste hrane. Priporočljivo je začeti z zelenjavo blagih barv, kot so krompir, korenje in bučke. Rdečo peso lahko začnete dodajati med osmim in desetim mesecem starosti, ko se otrokov prebavni sistem že nekoliko privadi na novo hrano.
Pire z rdečo peso (za dojenčke):
- 2 majhni sveži glavici rdeče pese
- 1 jabolko
- 1 majhen krompir
Rdečo peso, jabolko in krompir olupite in zrežite na kocke. Najprej na pari kuhajte krompir in peso, proti koncu dodajte jabolko.
Forum: Izkušnje mamic z dojenjem in prehrano
V forumu mamice delijo svoje izkušnje glede dojenja, krčev pri dojenčkih in vpliva materine prehrane. Poudarjajo se različne izkušnje: nekaterim materam določena hrana povzroča težave pri dojenčku, medtem ko druge nimajo težav, ne glede na prehrano. Nekatere mamice so opazile izboljšanje po izločitvi mlečnih izdelkov, goveje juhe, banan ali pšeničnih izdelkov.
Poudarja se, da znanstvenih dokazov, da hrana matere povzroča krče, ni, razen pri pretiranem uživanju nekaterih živil (kravje mleko, kava, čaj, čokolada). Vzroki za krče so lahko nezrelost prebavnega sistema, alergije, požiranje zraka, stres matere ali prilagajanje na življenje izven maternice. Pojav krčev je značilen predvsem za zahodnjaško kulturo.
Svetuje se dojiti v pravilnem položaju, upočasniti dnevni ritem, se posvetiti otroku, ga crkljati, masirati in ustvariti okolje, podobno maternici. Hrana, ki jo zaužije mati, pride v kri takoj po absorpciji, materino mleko pa se tvori iz krvi. Koncentracija molekul zaužite hrane v krvi je največja 5 do 10 minut po zaužitju in nato počasi upada. Hrano se iz telesa izloča različno, lahko traja do dva do tri tedne.
Priporoča se izločitev kravjega mleka in izdelkov iz njega za najmanj dva tedna ob opazovanju otroka. Vendar pa krči niso vedno povezani le z materinim mlekom in prehrano; tudi pri hranjenju s prilagojenim mlekom se pojavljajo težave. Vsi krči sčasoma minejo, ko otroci rastejo.
Nekatere mamice so si pomagale z vetrovnimi kapljicami, ki vsebujejo eterična olja in so primerne že od začetka.
Pregled pogostih vprašanj o rdeči pesi:
- Kako vzgojiti rdečo peso? Uspeva v rahli, sončni zemlji, sejemo jo od aprila do junija, redno zalivamo in redčimo.
- Kateri so dobri sosedje za rdečo peso? Solata, čebula, redkvica, kumare. Ne priporočamo je ob fižolu ali grahu.
- Kako rdeča pesa vpliva na naše zdravje? Vsebuje folno kislino, vlaknine, kalij. Prispeva k boljši prebavi in uravnavanju krvnega tlaka. Ni primerna za sladkorne bolnike v večjih količinah.
- Kako jo pripraviti za ozimnico? Najpogosteje jo vložimo v kis, možna je tudi zamrznitev ali priprava namazov in juh.
- Kaj vsebuje rdeča pesa? Organske kisline, folno kislino, vitamine C, B1, B2, P in PP, minerale kalcija, kalija, fosforja, silicija. Spodbuja obrambne lastnosti organizma, je bogat vir antioksidantov, magnezija, natrija in betamina, skrbi za zdravje srca.
Rdeča pesa je pomemben del slovenske prehranske tradicije, ki se s svojo odpornostjo in lokalnim poreklom uvršča med pridelke, ki lahko prispevajo k prehranski samooskrbi.