Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov, poleg tega pa so skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. So odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten, saj oves namreč spada med brezglutenska živila. Kljub temu je res, da lahko zaradi različnih načinov pridelave pride v stik z drugimi žiti.
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Stabilizirajo raven sladkorja v krvi in so tako nepogrešljiv del uravnotežene prehrane.
Vrste Ovsenih Kosmičev
- Mehki ovseni kosmiči: So tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
- Instant ovseni kosmiči: Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešate z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Zakaj so Ovseni Kosmiči Odličen Obrok?
Oves je resnično edinstven med vsemi žiti zaradi svoje vrednosti za prehrano ljudi. Ovseni kosmiči so namreč odličen vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in antioksidantov.
Bogata Sestava in Zdravstvene Koristi
Po zaslugi številnih vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin ovseni kosmiči v svetu zdrave prehrane veljajo za izjemno zdravo živilo. Zaradi izjemne sestave znižujejo krvni sladkor, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in so izjemno živilo tudi za tiste, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram. Seveda pri tem ne smemo pozabiti na uravnoteženo prehrano!
Poleg ugodnega učinka na našo prebavo oves:
- sodeluje tudi pri zmanjšanju tveganj za srčno-žilne bolezni in sladkorne bolezni tipa 2,
- zmanjšuje različna vnetja ter
- ugodno vpliva na določene dermatološke bolezni.
Veliko vlogo pri tem imajo že prej omenjeni beta-glukani, pa tudi ostale bioaktivne komponente, kot so fenoli, ki imajo antioksidativne učinke.
Ugodni Učinki Ovsenih Kosmičev za Našo Prebavo
Oves je bogat z beta-glukani in ima visoko vsebnost lipidov ter fenolov, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja našega črevesja.
Beta-glukan sodi med topne prehranske vlaknine in velja za eno najbolj pomembnih komponent v ovsenih kosmičih zaradi njegovih funkcionalnih in hranilnih lastnosti. Poleg tega, da ima beta-glukan:
- ugoden vpliv na črevesje,
- med drugim znižuje tudi holesterol in
- ima antidiabetičen učinek.
Beta-glukani igrajo tudi pomembno vlogo pri ugodni prebavi, saj tvorijo gelu podobno strukturo, kar omogoči lažje prehajanje blata. Delujejo tudi kot prebiotiki, kar pomeni, da uravnavajo našo črevesno mikrofloro. S tem pripomorejo k zmanjšanju občutka napihnjenosti in bolečin v trebuhu.
Dolgotrajna Sitost
Ne le, da so ovseni kosmiči zelo okusni, temveč nas tudi nasitijo. Njihova energijska vrednost je dokaj nizka, kar predstavlja veliko prednost. Z zaužitjem ovsenih kosmičev, kljub relativno nizkemu energijskemu vnosu, poskrbimo za daljšo sitost, vnos prehranskih vlaknin ter ostalih vitaminov in mineralov.
Ker vsebujejo veliko topnih vlaknin, poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi, poleg tega pa so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi.
Kako Pripraviti Ovsene Kosmiče?
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj je načinov neomejeno. Lahko uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov - odločitev je vaša. Vendar pa z vami delimo nekaj uporabnih namigov za pripravo najbolj okusne ovsene kaše.
One Simple Trick Makes Oats 3 X Healthier!
Osnovna Priprava Kuhane Ovsene Kaše
Za pripravo kuhane ovsene kaše v loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Kosmiče kuhajte največ dve minuti na vodi, da se ne bi uničile sestavine.
Če gre za otroka, jih šele na krožniku prelijte z nehomogeniziranim prekuhanim mlekom. Odrasli pa naj uporabljajo le kislo mleko, kefir ali probiotične jogurte. Pomembno je vedeti, da s paličnim mešalnikom boste uničili dobre sestavine, saj se razbijejo molekule.
Za boljši okus so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov.
Brezkuhanje: Prekonočni Ovseni Kosmiči ("Overnight Oats")
"Overnight oats", kot bi rekli v angleščini, je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk, še posebej, če niste jutranji tip človeka ali pa se vam vedno mudi. Priprava nočne ovsene kaše se začne že zvečer, ko sestavine preprosto dodamo v kozarček ali posodico, dobro premešamo in čez noč shranimo v hladilnik.
Če želimo, da so hranila v kosmičih organizmu bolj dostopna, je dobro, da kosmiče za nekaj časa namočimo. Zvečer si enostavno pripravimo ovsene kosmiče na tisoč in en način - lahko so z jogurtom in različnim sadjem, lahko so to zdravi "bounty" prekonočni ovseni kosmiči, lahko pa le preprosto naredimo ovsene kosmiče s proteini, sadjem in mlekom ali rastlinskim napitkom.
Pečeni Ovseni Kosmiči
Za pečeno ovseno kašo vam priporočamo, da vse potrebne sestavine že večer pred peko zmešate in stresete v pekač, zjutraj pa kašo samo še spečete v pečici. Tako bo vaša kuhinja že navsezgodaj opojno dišala, vi pa se boste lahko sladkali z zelo dobrim, a hkrati tudi zdravim zajtrkom. Pečeno kašo si lahko pripravite tudi vnaprej.
Recepti z Ovsenimi Kosmiči
Sladke Kombinacije
Ovsena kaša s kakavom in mandlji
Ovsene kaše ni težko pripraviti, predvsem pa za pripravo ne potrebujete veliko časa. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom, za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Ovsena kaša s kakavom in mandlji vas bo nasitila in napolnila z energijo.
Nočna ovsena kaša z banano
To je zelo preprost, hitro pripravljen in okusen zajtrk.
- V posodo nalijete kozarec mleka in dodate pest ali dve ovsenih kosmičev. Koliko mleka ali ovsenih kosmičev dodate, je odvisno od vas in velikosti vaše porcije.
- Banano olupite in jo narežete na majhne kolobarje ali celo naredite bananin pire.
- Mleko z ovsenimi kosmiči segrejte, potem pa to mešanico prelijete čez banano v skledi.
- Potresete eno žličko cimeta čez ovsene kosmiče in vse skupaj dobro premešate.
Recept lahko izboljšate tako, da dodate suhe brusnice, goji jagode ali arašide. Za sladokusce pa še žlica medu.
Parfait z jogurtom, granolo in granatnim jabolkom
Čudovita jutranja zloženka, pripravljena iz gostega jogurta, hrustljave granole in zrnc granatnega jabolka. Granolo si lahko pripravite vnaprej in jo imate tako vedno pri roki, ko si zaželite nekoliko drugačnega zajtrka. Namesto granatnega jabolka uporabite poljubno sezonsko sadje, grški jogurt pa lahko nadomestite s skyrom ali poljubnim rastlinskim jogurtom.
Bananine palačinke s kosmiči
Puhaste palačinke ne vsebujejo glutena, belega sladkorja in mlečnih izdelkov, zato so odlična izbira za zdrav zajtrk, primerne pa so tudi za vse, ki pazite na linijo. Priprava je hitra in enostavna, saj maso pripravimo kar v blenderju. Ko palačinke postrežemo, jih na krožnik serviramo tri skupaj. Po želji jih prelijemo z malo medu ali javorjevega sirupa ter obložimo s sadjem in oreščki. Odličen dodatek je tudi kokosov ali grški jogurt.
Prekonočni kosmiči Snickers
Ko vam »zapaše« Snickers, a še vedno želite uravnotežen zajtrk, so prekonočni kosmiči Snickers odlična izbira!
Sestavine:
- 4 zvrhane žlice ovsenih kosmičev
- 1 datelj
- 20 g temnih čokoladnih kapljic
- 1 žlica Chia semen
- 1 žlica grobo zdrobljenih neslanih arašidov (nekaj jih prihranite za dekoracijo)
- 1 skodelica mleka ali rastlinskega napitka po želji (količino tekočine lahko prilagajate po želji)
- 1 žlička arašidovega masla v prahu
- vanilijev ekstrakt
- 1 žlička javorjevega sirupa
Navodila za pripravo:
- Skupaj zmešamo ovsene kosmiče, chia semena, ¾ arašidov, mleko, arašidovo maslo, vanilijev ekstrakt in javorjev sirup.
- Po vrhu namažemo zmiksan datelj in prelijemo s stopljeno čokolado.
- Po vrhu posujemo še preostanek arašidov.
- Pustimo čez noč v hladilniku. Dober tek!
Slane Kombinacije
Omleta z ovsenimi kosmiči
Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na vašem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost.
Priprava:
- V mešalnik dodate ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešate, da dobite gosto zmes.
- Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodate gobe, ki jih dušite dve minuti.
- V ponev nalijete pripravljeno maso, ji dodate poper in si postrežete, ko jajca zakrknejo.
Slani ovseni kosmiči z zelenjavo
Ja, prav ste prebrali - SLANI ovseni kosmiči. Morda se na prvi pogled res zdi nenavadna kombinacija, saj smo po večini ovsenih kosmičev vajeni v sladkih kombinacijah, vendar pa se odlično obnesejo tudi v kombinaciji z zelenjavo.
Priprava:
- V posodi z debelim dnom na suho popražite gorčična semena, da popokajo.
- Medtem nasekljajte mlado čebulo in na drobno narežite brokoli.
- Ko gorčična semena popokajo, dodamo ½ žlice olja in na njem na hitro popražimo kari, nato pa dodamo še ovsene kosmiče in dobro premešamo.
- Kosmiče med stalnim mešanjem pražimo še 2-3 minute, nato jih stresemo v skodelico.
- Posodo vrnemo na kuhalno ploščo, dodamo še preostalo olje in na njem 2 minuti pražimo čebulo, da se zmehča, nato dodamo še preostalo zelenjavo.
- Pokrijemo in dušimo 5 minut. Po potrebi dodamo malce vode.