Jajca so skozi zgodovino veljala za simbol zajtrka in vir beljakovin, vendar so bila zaradi vsebnosti holesterola dolgo predmet polemik in predsodkov. Danes so ponovno v središču pozornosti prehranskih strokovnjakov, ki poudarjajo njihovo izjemno hranilno vrednost in koristi za zdravje. Vsak drugi petek v oktobru obeležujemo svetovni dan jajc, kar kaže na njihovo pomembnost v svetovni prehrani. Vprašanje, ki še vedno vznemirja marsikoga, pa je: koliko jajc na dan je pravzaprav še zdravo pojesti?
Sodobni pogled na jajca in holesterol
Že v 90. letih prejšnjega stoletja je bilo jajce zaradi domnevno škodljivega vpliva na srce uvrščeno skorajda na črno listo. Minili so časi, ko je veljalo, da je uživanje prevelikih količin jajc lahko škodljivo. A novejše raziskave kažejo, da smo jim delali krivico. Danes se prehranska priporočila spreminjajo, saj ni dovolj nespodbitnih dokazov, da bi uživanje jajc povečevalo možnost za srčno-žilne bolezni.
Prehranski strokovnjak Jernej Ogrin se strinja, da se je jajc neupravičeno držal slab sloves. Glavno težavo namreč predstavlja oksidiran holesterol in ne holesterol kot tak, opozarja nutricistka Mojca Cepuš. Večino holesterola naredi naše telo samo, saj je holesterol ena najpomembnejših snovi v našem telesu, brez katere ne bi mogli živeti. Človeško telo približno 78 % holesterola sintetizira samo, slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane.
Čeprav je res, da jajčni rumenjak vsebuje visoko raven holesterola (približno 186-230 mg, kar je okoli polovica priporočenega dnevnega odmerka 300 mg), študije nikoli niso odkrile povezave med normalnim uživanjem jajc in koronarnimi boleznimi arterij. Namesto tega večji krivec za visok holesterol v krvi pogosto predstavljajo nasičene in transmaščobe, ki jih najdemo v prekomerno obdelani in cvrti hrani ter sladkih živilih.
Razlikujemo med dobrim HDL-holesterolom in slabim LDL-holesterolom. Slab LDL-holesterol prispeva k nalaganju oblog na arterijah, kar povečuje tveganje za srčni infarkt. Po drugi strani dober HDL-holesterol pomaga odstranjevati slab LDL-holesterol iz arterij in ga nese do jeter, kjer se razgradi in izloči iz telesa. Jajca pa vsebujejo visoko raven dobrega HDL-holesterola, kar prispeva k zdravju srca in ožilja.
Priporočeno uživanje jajc: Kaj pravijo strokovnjaki?
Splošna priporočila se danes gibljejo okoli uživanja do štirih jajc na teden, čeprav je varno tudi, če jih uživamo vsak dan, pojasnjuje nutricistka Mojca Cepuš. Nova znanstvena odkritja in spremembe v zakonski ureditvi kokošje krme so privedla do tega, da strokovnjaki danes svetujejo, da jajca vključite v vsakodnevno prehrano, saj so pomemben vir beljakovin, esencialnih aminokislin, vitaminov in mineralov. Brez pomislekov si lahko privoščite dve jajci na dan, še navaja vir.
Dr. Matej Gregorič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje dodaja, da pri večini ljudi do pet jajc tedensko naj ne bi predstavljalo tveganja za zdravje.
Količina jajc je popolnoma odvisna od preostale prehrane na vašem jedilniku. Če iz drugih obrokov dobite dovolj beljakovin in nasičenih maščob, je jajčna omleta s sirom za zajtrk morda odveč. Kadar pa vas čaka naporen dan in ne veste natanko, kdaj boste dobili naslednjo porcijo beljakovin, je to dober razlog za dodatno jajce v ponvi.
Posebne skupine in omejitve
Seveda obstajajo nekatere omejitve. Posebno pozornost naj jajcem namenijo diabetiki, saj imajo le-ti, če jih uživajo preveč, večjo možnost, da obolijo za srčnimi obolenji, opozarja Mojca Cepuš. Prav tako je potrebno biti pozoren pri majhnih otrocih, ko uvajamo jajca, zaradi mogočih alergij. Pri posameznikih z genetsko pogojeno visoko ravnijo holesterola ali obstoječimi srčno-žilnimi obolenji se priporoča previdnost in posvetovanje z zdravnikom ali nutricionistom.
Zdravstvene koristi uživanja jajc
Uživanje jajc ima številne pozitivne lastnosti in prispeva k vašemu zdravju, zavira negativne učinke slabih prehranskih izbir in lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.
- Za zdrave možgane: Jajčni rumenjaki so bogati s holinom, ki je ključnega pomena za dobro delovanje možganov. Študije so pokazale, da uživanje več jajc med nosečnostjo in laktacijo lahko stimulira razvoj možganov in delovanje možganov pri dojenčkih.
- Varovanje oči: Lutein in zeaksantin varujeta oči pred starostno degeneracijo rumene pege in škodljivim UV-sevanjem.
- Zdrave kosti: Vitamin D je ključnega pomena za absorpcijo kalcija in ohranjanje zdravih kosti. Jajčni rumenjaki vsebujejo nekaj vitamina D in lahko poleg sončenja zagotovijo dobro količino tega vitamina.
- Preprečevanje slabokrvnosti: Dve veliki jajci vsebujeta 2 miligrama železa, z rednim uživanjem pa lahko telesu zagotovite zadosten vnos železa.
- Ohranjanje zdrave telesne teže: Uživanje jajc lahko podaljša občutek sitosti in vam pomaga nadzorovati lakoto. Če boste uživali jajca za zajtrk, boste dlje časa ohranili stabilen krvni sladkor in čez dan ne boste tako hrepeneli po sladki hrani.
- Regeneracija mišic: Jajca so odličen vir kakovostnih beljakovin, ki so pomembne za regeneracijo po vadbi.
- Stabilizacija krvnega sladkorja: Jajca nimajo glikemičnega indeksa, zato ne vplivajo na krvni sladkor in so primerna za diabetike.
8 glavnih prednosti uživanja jajc
Praktični nasveti za uživanje in pripravo jajc
Jajce moramo vedno uživati celo in ne samo beljakov ali rumenjakov, opozarja nutricistka Mojca Cepuš. Način priprave jajc močno vpliva na njihovo hranilno vrednost. Najbolj zdrava je priprava z malo ali nič dodane maščobe: kuhanje, poširanje ali pečenje v neoprijemljivi ponvi s pršilom za kuhanje.
Pomembno je, da pripravljenih jajc ne izpostavljamo zraku, toploti in svetlobi, saj ti dejavniki oksidirajo rumenjak in takšen res postane škodljiv. V praksi to pomeni, da si jajca pripravimo sproti, se izogibamo pecivu in ostali hrani, ki vsebuje jajca, ter uživamo poširana ali mehko kuhana jajca, pri katerih je rumenjak ostal v tekoči obliki. Jajca v pripravljenih jedeh, ki so bila podvržena visokim temperaturam, zraku in svetlobi, so najslabša, saj aktivne snovi v jajcu oksidirajo in imajo lahko negativen vpliv na naše zdravje.
Izbira kakovostnih jajc
Nutricistka močno odsvetuje uživanje jajc z oznako 3 ali 2, saj so ta jajca slabše kakovosti kot jajca z oznako 1 ali 0. Pri izbiri jajc pazite na izvor ter da so sveža. Oznake na jajcih povedo: 0 pomeni ekološko, 1 prosto rejo, 2 talno rejo in 3 baterijsko rejo. Jajca iz proste reje ali ekološke pridelave imajo tudi nekoliko ugodnejšo maščobno-kislinsko sestavo v primerjavi z jajci kokoši iz hlevske ali baterijske reje.
Shranjevanje in varnost jajc
Jajca so uporabna najmanj 28 dni od dneva, ko jih kokoši znesejo. O tem, kako sveže je jajce, se lahko prepričamo tako, da jajce položimo v vodo: če obleži na dnu, je sveže, če zaplava oziroma se postavi pokonci, je starejše. Podatek o starosti jajca razkrije tudi zračni mehurček pod širšim delom jajčne lupine: večji kot je, starejše je jajce.
Pri shranjevanju jajc se je potrebno izogniti večjim temperaturnim spremembam, ki povzročajo rosenje jajc, saj to pospeši rast mikroorganizmov na zunanji strani lupine ter poveča možnost za prehod teh mikroorganizmov v notranjost zaradi porozne lupine. Jajca hranimo v originalni embalaži, ločeno od ostalih živil in v skladu s pogoji, kot je navedeno na embalaži. Vsak dan shranjevanja vpliva na zmanjšanje kakovosti in varnosti jajc, zato jih sproti kupujmo sveža.
Četudi je lupina jajca nepoškodovana in je vsebina jajca zdrave kokoši v večini primerih sterilna, moramo z jajci zmeraj ravnati kot s potencialno nevarnim živilom, pri katerem je porast in preživetje morebitno prisotnih zdravju škodljivih mikroorganizmov večje. Pri pripravi jajc je pomembno upoštevati vse higienske standarde, da se zmanjša verjetnost okužbe s salmonelo. Okužbe s salmonelo se praviloma pojavljajo v jajcih, ki so 'pridelana' v baterijski ali hlevski reji (oznaka na jajcu 3 ali 2).
Jajca v različnih življenjskih obdobjih in širši kontekst
Jajca so nepogrešljiv del prehrane v različnih življenjskih obdobjih:
- V otroštvu: Jajca so vir esencialnih hranil, ki podpirajo rast, razvoj in kognitivne sposobnosti. Holin je ključen za razvoj možganov, lutein in zeaksantin pa varujeta oči.
- V prehrani starejših: Jajca so dragocena predvsem zaradi visoke biološke vrednosti beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišično maso in zmanjšujejo tveganje za sarkopenijo. Hkrati so mehka, enostavna za pripravo in običajno dobro prebavljiva.
Glede na rezultate nacionalne raziskave CINDI iz leta 2016 v Sloveniji jajc kot samostojno jed nikoli ne uživa 8 % odraslih, medtem jih vsaj enkrat mesečno uživa približno polovica, vsaj enkrat tedensko 38 %, dnevno pa 3 % odraslih prebivalcev. Potrošnja jajc je še posebej visoka v obdobju velikonočnih praznikov, po nekaterih podatkih celo za polovico večja od letnega mesečnega povprečja, ugotavlja prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko.
tags: #priporocljivo #stevilo #jajc #na #dn