Na zdravje in dobro počutje v veliki meri vplivamo sami. Pogosto uživamo preveč snovi, ki jih organizem ne potrebuje, in premalo tistih, zaradi katerih bi se dobro počutili. Zrnate stročnice, kot so fižol, grah, bob, soja, arašidi, čičerika, leča, in mnoge druge, so prehransko bogate, izredno zdrave in okusne. Zato bi jih morali uživati mnogo več.
Revolucijo v prebavilih, ki jo povzročajo netopne prehranske vlaknine (celuloza, hemiceluloza, lignin) in topne prehranske vlaknine (pektin, gume), lahko omilimo tako, da zrnje pred kuhanjem več ur namakamo, večkrat zamenjamo vodo in ga pravilno skuhamo z dodatki zelišč in začimb (npr. lovor), solimo pa po kuhanju.
Zakaj so stročnice tako pomembne?
Stročnice so semena vrste rastlin, ki jim pravimo stročnice. Med temi rastlinami med drugim najdemo čičeriko, lečo, fižol ali grah. Po mnenju strokovnjakov se na naših jedilnikih vse preredko znajdejo stročnice, ki so še kako pomembne in zdrave za prebavo in dobro počutje. So cenovno ugodno in nasitno živilo, a zahtevajo več časa ob pripravi. Stročnice na svoj jedilnik običajno umeščamo le tu in tam ter veljajo zgolj za dodatek, le redko pa nastopajo kot glavna jed. Živila morajo biti vedno pridelana, pripravljena in zaužita tako, da telesu zagotovijo največjo korist in ne naredijo nobene škode.
Beljakovine in vlaknine - ključne sestavine
Beljakovine so nujno potrebno hranilo za delovanje telesa - po domače in najbolj enostavno povedano, dajo nam energijo in obnovijo tkiva. Naloga beljakovin je tudi nadomeščanje poškodovanih in odmrlih celic, pripomorejo pa tudi k zdravim in trdnim kostem, zdravim organom, lasem, nohtom in koži. Poleg vode so najpomembnejša snov v telesu in predstavljajo kar 18-20 % telesne teže.
Stročnice so odličen vir kvalitetnih rastlinskih beljakovin. Poleg beljakovin stročnice vsebujejo še večje količine vlaknin. Vlaknine zagotavljajo daljši občutek sitosti, blagodejno vplivajo na prebavni trakt, uravnavajo stopnjo kislosti v telesu, krepijo in obnavljajo živčevje ter zmanjšajo nastanek škodljivega holesterola. 100 gramov belega fižola, npr., predstavlja kar 52 % dnevne potrebe po vlakninah!
Ta široka paleta hranil, ki so v njih zastopana, je tista, zaradi katere stročnicam pripisujejo pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja, znižanju holesterola, pomoč pri boju proti boleznim srca in ožilja, lajšanju zaprtosti, visokega krvnega tlaka in še več koristnih vplivov na ohranjanje našega zdravja.
Izzivi pri pripravi stročnic in rešitve
Mnogi se uporabi suhih stročnic pogosto izogibajo zaradi namakanja in dolgotrajne priprave oziroma načrtovanja. Mnogi se njihove priprave neradi lotevajo zaradi dolgotrajnega postopka namakanja, spet drugi, ker jih ne znajo pravilno pripraviti. A naj vam to ne vzame volje, želje in poguma ter vedenja, da boste tako naredili nekaj zase.
Neprebavljivi ogljikovi hidrati in napenjanje
Težava izvira iz ogljikovih hidratov, ki so v stročnicah, tudi če jih skuhamo do razpadanja, in sicer tistih, ki so za naše telo neprebavljivi. Se jih pa zelo vzradosti mikroskopski živelj v našem črevesju. Gre za škrob, ki deluje kot prehranska vlaknina. Omejena količina zraka, ki je na voljo v vesoljskih plovilih, je bila dovolj dober razlog za zaskrbljenost, da bi šlo kaj narobe in bi bil ta recimo temu kompromitiran s prdci. Sklepamo lahko torej, da pasulj ne bo nikoli recept, ki bi se obnesel v vesolju. Resnici na ljubo je zares tudi ameriško ministrstvo za kmetijstvo nekoč imelo doktorja znanosti, ki se je ukvarjal samo z napenjanjem, posebno v vesolju. Trudil se je, da bi iznašel hrano, ki bi sicer lahko napenjala, ampak tako, da stranski produkt ne bi bil metan. Nasa je na težavo odgovorila s preprostejšo metodo: prepovedali so vse, kar napenja, stročnice, zelje, brokoli.
Pravilna priprava stročnic
A kadar je le mogoče, se raje odločite za nakup suhih stročnic, ki jih nato skuhajte sami. Končni rezultat bo tako precej okusnejši. Postopek kuhanja namreč močno vpliva na okus, hkrati pa seveda tudi na teksturo stročnic.
Namakanje: Ključ do boljše prebavljivosti
V preteklosti se je ta živila pred kuhanjem vedno namakalo ali fermentiralo. Nenamočene semenke, zrna in stročnice namreč zavirajo absorpcijo vitaminov in mineralov, zaradi česar teh pomembnih hranil v telesu primanjkuje. Pa ne samo to - nenamočene stročnice so težke za želodec in povzročajo napenjanje. Negativne snovi, kot je denimo fitinska kislina, ki so v ovoju zrn, semen in stročnic, je mogoče zmanjšati ali odpraviti z namakanjem in fermentacijo. S tem ustvarimo proces, ki našemu telesu omogoča lažjo vsrkavanje hranilnih snovi.
Stročnice pred uporabo namakamo vsaj 12 ur. Znanstveniki so ugotovili, da je treba namakati najmanj 12 ur. Pripravite jih tako, da jih namočite, da se dan pred kuhanjem zmehčajo. Na ta način bodo veliko bolj nežni, ko jih bo treba jemati. Da bodo čim bolj nežni in sočni, poskusite jih namočiti v hladni vodi in jih pustite namakati dan prej. Poleg tega postopek spodbuja hitrejše kuhanje in izboljša prebavljivost živil.
Vodo po namakanju odlijmo in stročnice nato skuhajmo v sveži vodi. Druga metoda: stročnice počasi pripeljemo do vretja, ugasnemo plin in pustimo, da se eno uro namakajo v kropu, nakar ga odlijemo in kuhamo naprej. Namakanje bo sprožilo tudi kaljenje stročnice, kar bo pomagalo pri tem, da bodo stročnice povzročale manj prebavnih težav.
Suhe stročnice lahko sicer pripravite tudi brez namakanja, a se pri tem zavedajte, da bo čas kuhanja neprimerno daljši. Zato bo najbolje, da jih večer prej namočite. Tako bodo tudi okusnejše.
Kuhanje: tehnike in čas
Pri kuhanju bomo vse stročnice vedno dali v hladno vodo, razen čičerike, ki jo morate vedno dati v vrelo vodo. Ko jih pripravljamo za kuhanje, je najboljše stročnice spremljati z zelenjavo, na primer čebulo, česen, lovorjev list, ali aromatična zelišča, kot so timijan, rožmarin ali nekaj poprovih zrn, za izboljšanje njegovega okusa. Njihovo prebavljivost pa poleg namakanja in kuhanja izboljšajo še določena zelišča: kumina, majaron, pehtran in ingver.
Če dodate stročnicam meso, vse sestavine morate dodati hkrati, da se na ta način vse skuhajo hkrati. Čas kuhanja se zelo razlikuje glede na vrsto vode in vrsto stročnic. Povprečje je približno 2 uri v tradicionalnem loncu in med 15 in 30 minutami v loncu pod pritiskom. Če bomo stročnice kuhali v loncu pod visokim pritiskom, bo postopek kuhanja tudi močno skrajšan.
Morda se vam zdi škoda, da bi vodi, v kateri se kuhajo stročnice, dodajali veliko začimb, saj to vodo običajno zavržete. Vendar pa bodo stročnice precej okusnejše, če se bodo lahko že med kuhanjem navzele okusa različnih začimb oziroma dodatkov. Začimb sicer ni treba dodati takoj na začetku, saj je priporočljivo, da sredi kuhanja vodo odlijemo in jo zamenjamo s svežo. S tem se namreč zmanjša možnost za neprijetno napenjanje oziroma za vetrove.
Preprečevanje razpadanja zrn
Morda je eden izmed možnih razlogov, zaradi katerih stročnic morda ne uživate oziroma kuhate pretirano radi, to, da vas moti, da zrna vedno razpadejo. A na srečo se je mogoče tudi temu precej elegantno izogniti. Ko so stročnice mehke oziroma kuhane, vendar obenem dovolj čvrste, da ne razpadajo, lonec čim prej odstranite s štedilnika in odlijte vodo (če ste uporabili začimbe, vodo prihranite za kuhanje juh, enolončnic ipd.). Nato izperite stročnice pod hladno vodo. To bo preprečilo razpadanje oziroma zdrizasto teksturo, ki zagotovo ni nekaj, kar želimo videti na svojem krožniku.
Svet stročnic: vrste in njihove značilnosti
Svet stročnic je poln barv in okusov. Ta raznolika skupina živil, od fižola in leče do čičerike in graha, je po vsem svetu priljubljena že tisočletja. Na prvi pogled skromne stročnice so dobesedno zakladnica zdravja. So bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zaradi česar so idealen del vaše prehrane. Če vam je okus stročnic všeč, je pravi čas, da začnete z eksperimentiranjem in razširite nabor različnih vrst in sort.
1. Fižol
Fižol spada med najbolj razširjene stročnice na svetu in ima nešteto sort. Njegova velika prednost je visoka vsebnost beljakovin, vlaknin, železa in antioksidantov. Fižol je v kuhinji izjemno vsestranski. Uporablja se v juhah, enolončnicah, solatah in celo namazih.
- Rdeči fižol (ali “kidney” fižol) ima čvrstejšo teksturo in rahlo sladek okus. To preprečuje, da bi med kuhanjem razpadel, zaradi česar je idealen za enolončnice, kot je tipični chilli con carne. Izstopa po vsebnosti antocianov, rastlinskih pigmentov, podobnih tistim v borovnicah, ki imajo antioksidativne učinke.
- Adzuki je majhen fižol, ki izvira iz Azije in je priljubljen, na primer, v japonski kuhinji. Adzuki - podobno kot njegov sorodnik rdeči ledvičasti fižol po zadnjih raziskavah spada med živila z največ antioksidanti!
- Mungo je zelen fižol, prav tako priljubljen v azijski kuhinji. Fižol sam je lahko prebavljiv in priljubljen, na primer, v juhah ali kot osnova za dhal.
- Črni fižol ima bolj zemeljski okus, ki se poda v goste juhe ali burrito.
- Pisani fižol ima značilno lisasto lupino, ki po kuhanju postane rdečkasto rjava.
- Masleni (Lima) fižol ima velika, bleda zrna z nežnim maslenim okusom.
- Beli fižol je znan tudi kot haricot ali navy fižol. Ta majhna, ovalna sorta izvira iz Amerike in je priljubljena v solatah ter zmešana kot osnova za namaze.
- Bob (fava beans), znan tudi kot široki fižol, ima velike, ploščate, zelene stroke s širokimi zelenimi semeni. Dobro je poznan v bližnjevzhodni in sredozemski kuhinji. Lahko ga jemo pečenega kot prigrizek ali kot redni del obrokov.
- Črnoooki fižol je znan tudi kot črni grah.
2. Leča
Leča je ena najstarejših gojenih poljščin. Sodeč po arheoloških najdbah jo ljudje uživamo že več kot 8.000 let. Spada med stročnice, ki se najhitreje skuhajo in ne potrebujejo namakanja. Leča sodi med najstarejše stročnice, ki se uporabljajo v kulinariki. Je najlažje prebavljiva od vseh stročnic, v prvi vrsti pa je asociacija za zdravo srce - pogostejše uživanje leče lahko namreč znatno zniža vsebnost holesterola v krvi, ki je tesno povezan s tveganjem za bolezen srca.
- Rjava leča je najpogostejša vrsta te stročnice. Ima blag oreščkast okus in dobro ohranja obliko. Primerna je za solate in juhe.
- Rdeča leča pa se po drugi strani odlikuje po majhnih zrnih, ki se hitro skuhajo in zlahka razpadejo. Je edina stročnica, ki je pred kuhanjem ni treba namakati. Ker se hitro razkuha, lahko iz nje pripravimo tudi odličen pire. Zato je idealna za juhe, pireje, indijski dhal in druge recepte. Zelena leča je znana po veliki vsebnosti beljakovin in pri kuhanju ne razpade (ohrani obliko).
- Beluga je črna leča, ki s svojimi majhnimi zrni spominja na kaviar. Ima nežen okus in je zelo bogata s polifenoli z antioksidativnimi učinki.
- Rumena leča je priljubljena v indijski kuhinji, se hitro skuha in je lahko prebavljiva. Ima milejši okus kot rdeča leča in je primerna za začinjene jedi in pireje.
3. Čičerika
Čičerika spada med najbolj priljubljene stročnice na svetu - od Bližnjega vzhoda do Indije in Sredozemlja. Njen rahlo oreščkast okus in kremasta tekstura skrbita, da je idealna sestavina namazov, solat, juh, toplih jedi in drugih receptov. Poleg tega, da je nasitna in okusna, spada tudi med hranilno najvrednejše stročnice.
Je odličen vir folne kisline (folata), ki je bistvena za tvorbo rdečih krvničk in pravilen razvoj živčevja. Med minerali izstopa vsebnost bakra, mangana, železa, fosforja, kalija in magnezija. V primerjavi z drugimi stročnicami ponuja tudi zelo ugoden profil esencialnih aminokislin, zaradi česar je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin za vegetarijance in vegane. Še ena zanimivost je njena visoka vsebnost holina, snovi, potrebne za pravilno prenašanje informacij med možgani in mišicami. Čičerika je bogata tudi s topnimi vlakninami, zlasti rafinozo, ki pomaga ohranjati zdravo prebavo in spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij (mikrobiom).
4. Grah
Grah spada med najbolj tradicionalne stročnice v naši regiji. S prehranskega vidika je grah presenetljivo bogat. Samo 100g surovega graha pokrije skoraj 50% dnevne potrebe po tiaminu (vitamin B1), ki je pomemben za pravilno delovanje živčevja in pretvorbo hranil v energijo. Poleg tega vsebuje tudi druge vitamine B, ki podpirajo presnovo in vitalnost. Grah in izdelki iz njega so tudi dragocen vir mangana, vitamina K, fosforja in magnezija, ki podpirajo zdravje kosti. Vitamin K ima pomembno vlogo tudi pri strjevanju krvi, magnezij pa pri delovanju mišic. Grah je prava energijska injekcija za celice, tkivo, možgane in živčni sistem. Uživanje graha lahko tudi pomaga pri zaščiti pred določenimi kroničnimi boleznimi.
5. Soja
Soja je vsestranska stročnica, ki jo v Aziji gojijo in uživajo že več kot 2000 let. Po svoji sestavi je precej edinstvena, saj je eno redkih rastlinskih živil, ki lahko tekmuje z živalskimi viri po kakovosti beljakovin. Zato predstavlja osnovo za tipične mesne alternative, kot so tofu, tempeh ali sojini koščki ali rezanci. Iz nje izdelujejo tudi priljubljene rastlinske sojine proteine. Ta vrsta stročnice izstopa tudi po vsebnosti maščob. Za razliko od drugih, ki v povprečju vsebujejo manj kot 5 g maščob, soja vsebuje do 20g maščob/100 g. Večino tega predstavljajo zdrave maščobe v obliki večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Zato iz nje proizvajajo tudi sojino olje. Edinstvena je tudi zaradi visoke vsebnosti izoflavonov, snovi, ki lahko delujejo podobno kot estrogeni. Zato sojo povezujejo s temami, kot so podpora zdravju kosti, lajšanje simptomov menopavze in celo zmanjševanje tveganja za določene vrste onkoloških bolezni.
6. Volčji bob
Volčji bob je stročnica, ki se tradicionalno uporablja v Sredozemlju in Andih. Čeprav v naši regiji ni zelo razširjen, spada med hranilno najvrednejše stročnice. Vsebuje do okoli 35% beljakovin, podobno kot soja. Njegova semena so tudi bogat vir antioksidantov, kot so polifenoli, in lahko prispevajo k uravnavanju krvnega sladkorja. Zaradi vsebnosti esencialnih aminokislin, kot je lizin, in visokokakovostnih beljakovin ima volčji bob potencial kot alternativa mesu, tofuju ali siru. Ta stročnica se uporablja kot priloga k glavnim jedem ali kot sestavina solat. Uporablja se tudi za proizvodnjo brezkofeinske alternative kavi ali se predela v moko iz volčjega boba. V Grčiji, na primer, to moko pogosto uporabljajo pri proizvodnji peciva, ploščatega kruha ali tort.
7. Arašidi
Čeprav arašide običajno uvrščamo med oreščke, so pravzaprav stročnice. Priljubljeno arašidovo maslo je tako praktično izdelek iz stročnic. Poleg tega so arašidi tudi zakladnica vitaminov B (zlasti tiamina, niacina in folata) in vitamina E, ki deluje kot antioksidant. Med elementi v sledovih izstopajo cink, železo, baker, mangan in selen, ki podpirajo imunski sistem, tvorbo krvi in zdravje kosti. Zanimiva je tudi njihova bogata paleta fitohranil - vsebujejo, na primer, resveratrol, znan antioksidant, povezan z zaščito srca. Poleg tega vsebujejo izoflavonoide (daidzein, genistein) z estrogenu podobnimi učinki ali fitosterole, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola.
Praktični recepti s stročnicami
Sestavljena enolončnica s stročnicami in kvinojo
Sestavine za dve osebi:
- 1 manjša čebula ali polovica velike čebule
- 1 čajna skodelica riža (rjavi, črni riž), lahko tudi pirin riž
- 1 rdeči koren
- 1 rumeni koren
- 4 jušne žlice kvinoje
- 200 g kuhanega zelenega graha
- 250 g sojinega tofuja
- Začimbe: paprika, poper, kurkuma, kumina
- Ščepec soli
Sestavine postopno dodajamo in kuhamo v pokriti visoki ponvi na zmernem ognju pol ure. Najprej olupimo čebulo in jo drobno narežemo. Stresemo jo v ponev, dušimo na vodi in rahlo premešamo. Po dobrih petih minutah dodamo opran riž (pirin riž), na kolobarje narezano korenje in dolijemo vodo do pokritja sestavin. Po 15 minutah dodamo kvinojo, kuhan grah in sojin tofu ter kuhamo še pet minut. Pred koncem kuhanja osolimo, dodamo začimbe in rahlo premešamo. Razdelimo na dva krožnika in okrasimo z listom radiča, sesekljanim peteršiljem in razpolovljenim češnjevim paradižnikom.
Namaz iz fižola in česna
Sestavine za dve osebi:
- 250 g kuhanega zrnja fižola
- 1 strok česna
- 1/2 velike čebule ali 1 manjša čebula
- Sveži listi peteršilja
- Ščepec mlete kumine
- Limonin sok
- Ščepec soli
Najprej skuhamo fižol (grah) in odlijemo vodo v skodelico, nikakor je ne zavržemo. Zrnju fižola dodamo strok česna, čebulo, liste peteršilja, mleto kumino, limonin sok in sol ter vse skupaj pretlačimo s paličnim mešalnikom.
Vključevanje stročnic v prehrano in shranjevanje
Priporočila za uživanje
Če želite zagotoviti, da vam stročnice nudijo največ koristi, jih vključite v svojo prehrano vsaj 2-3-krat na teden. Ena porcija ustreza količini kuhanih stročnic približno velikosti vaše dlani. Najboljša stvar pri stročnicah je njihova vsestranskost. Uporabite jih lahko v toplih in hladnih jedeh, slanih in sladkih. Glavne jedi, kjer so stročnice osnova obroka, so na primer, tipičen fižolov golaž, kavbojski fižol ali chilli con carne. Odlično zgostijo juhe. Sladki recepti, kjer jih je mogoče odlično vključiti, zahvaljujoč njihovemu nevtralnemu okusu, so na primer, fižolovi browniji, ki vas bodo zagotovo presenetili.
Kombiniranje za popoln proteinski profil
Čeprav stročnice predstavljajo dober vir beljakovin, ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Da jih zaužijemo dovolj, je tako pomembno - sploh če ne uživamo mesa in živalskih izdelkov -, da znamo pravilno kombinirati rastlinske vire beljakovin. Aminokislini, ki v stročnicah nista dobro zastopani, sta cistein in metionin. Priporoča se kombinacija tudi z ostalimi viri beljakovin, npr. žiti. Odlično pa je v stročnicah zastopana aminokislina lizin, ki je je manj v žitih. Kvinoja sicer ni stročnica, ampak jo velikokrat mečemo v isti koš zaradi ogromne vsebnosti beljakovin. Inki so jo imenovali mati vseh semen, vsebuje pa kar 16,2 % beljakovin. Kvinoja vsebuje skoraj 4-krat več kalcija, 2-krat več fosforja in enkrat več železa kot pšenica. Ima tudi manj ogljikovih hidratov kot ostala žita.
Shranjevanje stročnic
Pravilnega shranjevanja živil ne smemo zanemariti. Suhe stročnice je najbolje shranjevati v hladnem, temnem in suhem okolju, idealno v nepredušnih posodah. To jih ščiti pred vlago in škodljivci. Ob pravilnem shranjevanju lahko zdržijo celo več let.
Kuhane stročnice je treba shranjevati v hladilniku v zaprti posodi in jih porabiti v 3-5 dneh. Če jih želite shranjevati dlje, jih lahko zamrznete. V zamrzovalniku bodo ohranile svojo kakovost 6 do 12 mesecev. Samo ne pozabite dobro odcediti kuhanih stročnic pred zamrzovanjem in jih porabite takoj po odtajanju.
Konzervirane stročnice
Prva konzerva je bila narejena leta 1810. Takrat je Peter Durand, po rodu Anglež, patentiral prvo pločevinasto pocinkano škatlico, ki je zamenjala steklo. In seveda je takrat povzročila pravo revolucijo pri hrambi hrane. A konzervirane, že kuhane stročnice naj bodo le nadomestek, kadar nimate časa, da bi suhe stročnice namakali sami. Drži, da so konzervirane stročnice odlične za pripravo hrane na hitro, res pa je, da je okus precej šibkejši, prav tako med konzerviranjem hrana izgubi že nekaj pomembnih snovi. Spremeni pa se tudi tekstura.
Stročnice so resnično superživilo, ki ga je vredno vključiti v vašo prehrano. Od fižola in leče, do čičerike in graha, pa tudi soje ali arašidov, vsaka vrsta ponuja edinstvene koristi in široke možnosti uporabe v kuhinji. Ne glede na to, ali izberete klasično juho iz leče, eksotični humus iz čičerike ali sodobne testenine iz različnih vrst stročnic, bo vaš jedilnik bolj hranljiv, raznolik in zdrav.