Vsako leto 19. novembra obeležujemo Mednarodni dan polnozrnatih žit, ki služi kot priložnost za poudarjanje pomena teh živil v naši prehrani. Ob tej priložnosti je Inštitut za nutricionistiko predstavil rezultate raziskave o sestavi kruha v Sloveniji, ki je razkrila pomembne podatke o vsebnosti prehranskih vlaknin in kakovosti polnozrnatih izdelkov na trgu.
Pomen prehranskih vlaknin za zdravje
Nacionalne raziskave kažejo, da Slovenci še vedno zaužijemo premalo prehranskih vlaknin. Te so ključne za ustrezno prebavo, uravnavanje telesne mase in zmanjševanje tveganja za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere oblike raka.
Raziskava Inštituta za nutricionistiko o sestavi kruha v Sloveniji
V okviru raziskovalnega programa Prehrana in javno zdravje ter projekta Polno zrno je Inštitut za nutricionistiko analiziral 58 vzorcev kruha, dostopnih na slovenskem trgu, s poudarkom na vsebnosti prehranske vlaknine. Raziskava je zajela kruhe tako iz večjih trgovskih verig kot tudi iz manjših uličnih pekarn.
Ugotovitve o vsebnosti vlaknin
Laboratorijske analize so pokazale znatne razlike v sestavi med različnimi vrstami kruha. Najmanj vlaknin vsebuje beli kruh, več jih najdemo v črnem kruhu, medtem ko je polnozrnati kruh najbogatejši vir vlaknin. Povprečna vsebnost prehranske vlaknine v belem kruhu znaša 2,9 g/100 g, medtem ko polnozrnati kruh vsebuje povprečno 7,5 g/100 g vlaknin. To pomeni, da polnozrnati kruh vsebuje skoraj trikrat več vlaknin kot običajni beli kruh.
Izzivi pri označevanju in uličnih pekarnah
Raziskava je poudarila, da je na trgu še veliko prostora za izboljšave, tako pri sestavi kruha kot pri njegovem označevanju. Potrošniki si zaslužijo jasne informacije o vsebnosti polnozrnate moke in prehranske vlaknine. Posebej problematični so nepredpakirani kruhi v uličnih pekarnah. Pregled 32 takšnih pekarn je pokazal, da so vzorci ponujenih "polnozrnatih" kruhov mnogokrat vsebovali precej manj prehranske vlaknine, kot bi jo pričakovali v kruhu z vsaj 80 % polnozrnate moke, kot to določajo predpisi.
Priporočila za pekarne in potrošnike
Inštitut za nutricionistiko lastnikom pekarn svetuje dodatno usposabljanje zaposlenih, da bi lahko potrošnikom nudili ustrezne informacije o polnozrnatih živilih. Pomembno je, da potrošniki razlikujejo med mešanimi kruhi, ki so jim včasih dodana semena, in polnozrnatimi kruhi, ki vsebujejo vsaj 80 % polnozrnate moke in so tako bogatejši z vlakninami in drugimi koristnimi snovmi.
Analiza je pokazala, da bi z zelo preprosto spremembo - z nadomestitvijo dela belega kruha s polnozrnatim - lahko občutno povečali dnevni vnos prehranske vlaknine, ne da bi pri tem morali povečati skupno količino zaužitega kruha. Ker kruh zavzema pomemben delež v prehrani večine prebivalcev, predstavlja odlično priložnost za izboljšanje prehranskega profila celotne populacije.
Polnozrnati kruh v prehrani sladkornih bolnikov
Za osebe s sladkorno boleznijo predstavlja uživanje kruha izziv zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi. Vendar pa to ne pomeni, da se morajo diabetiki popolnoma odpovedati kruhu; ključ je v izbiri prave vrste kruha.
Zakaj beli kruh ni primeren za diabetike?
Beli kruh, pripravljen iz rafinirane pšenične moke, ima visok glikemični indeks. To pomeni, da po zaužitju hitro dvigne raven sladkorja v krvi. Med procesom rafiniranja se večina vlaknin, vitaminov in mineralov odstrani, kar vodi do hitre prebave in absorpcije, posledično pa do močnega dviga glukoze v krvi.
Priporočljive vrste polnozrnatega kruha za diabetike
Namesto belega kruha je za diabetike priporočljivo izbrati polnozrnate različice. Med najboljše izbire spadajo:
- Polnozrnati kruh (iz polnozrnate pšenice, ovsa): Bogat z vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
- Večzrnati kruh: Narejen iz kombinacije različnih žitaric (polnozrnata moka, oves, proso, lanena semena), kar povečuje vsebnost vlaknin in znižuje glikemični indeks.
- Rženi kruh: Raziskave kažejo, da ima rž pozitivne učinke na odziv insulina in glukoze v krvi po obroku.
- Kruh iz kislega testa: Proces fermentacije zmanjšuje glikemični indeks, kar pomeni počasnejšo prebavo in manjše nihanje krvnega sladkorja.
- Ovseni kruh: Bogat z beta-glukanom, topno vlaknino, ki pomaga pri zniževanju holesterola in uravnavanju krvnega sladkorja.
Polnozrnati kruh s semeni in orehi: Vir energije in hranil
Polnozrnati kruh s semeni in orehi velja za eno najbolj zdravih vrst kruha. Vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo prebavo, in ima nizek glikemični indeks, kar preprečuje hitra nihanja krvnega sladkorja in posledično napade lakote. Majhna količina vas nasiti za dlje časa, zato je primeren tudi za tiste, ki želijo izgubiti telesno težo.
Ta vrsta kruha zagotavlja energijo za vsakdanje aktivnosti brez občutka utrujenosti in želje po spanju, ki ga pogosto povzročajo izdelki z visokim glikemičnim indeksom. Poleg vlaknin vsebuje tudi minerale in vitamine skupine B, ki skrbijo za zdravje črevesne flore.
Vitamini skupine B in njihova vloga
Polnozrnati kruh je bogat z vitamini skupine B, ki so nujni za normalno delovanje organizma. Sodelujejo pri presnovnih procesih, obnavljanju celic, delovanju imunskega in živčnega sistema ter nastajanju krvi. Pomanjkanje teh vitaminov lahko vodi do slabokrvnosti, kronične utrujenosti, nespečnosti, izčrpanosti, hormonskega neravnovesja in depresije ter težav s kožo, lasmi in nohti. Redno uživanje polnozrnatega kruha s semeni in orehi predstavlja preventivni ukrep proti naštetim težavam.
Trajnostna prehrana in polnozrnati izdelki
Polnozrnata živila niso le koristna za zdravje, ampak njihovo redno uživanje prispeva tudi k bolj trajnostni prehrani. Zato Inštitut za nutricionistiko spodbuja prebivalce, da pogosteje posegajo po teh izdelkih.
Vloga otrobov in kalčkov
Pri pripravi polnozrnatega kruha se uporabljajo različna žita, kot so pira, kamut, rž, ječmen, proso in oves. Njihovo zdravje se skriva v otrobih in kalčkih, ki se pri proizvodnji bele moke odstranijo. Otrobi vsebujejo minerale, vlaknine, vitamine in bioaktivne sestavine, ki imajo številne pozitivne učinke na zdravje, zato polnozrnati kruh krepi zdravje.
Pomembno je ločiti med mešanimi kruhi in polnozrnatimi kruhi, ki vsebujejo vsaj 80 % polnozrnate moke. Slednji so bogatejši z vlakninami in koristnimi snovmi.
Recept: Domači polnozrnati kruh z orehi
Priprava domačega polnozrnatega kruha z orehi je preprosta in nagrajujoča. Ponujamo vam recept, ki združuje hranilne lastnosti polnozrnate moke in bogat okus orehov.
Sestavine:
- Moka (polnozrnata, lahko tudi delno bela, kot je pirina polnozrnata moka)
- Mlačna voda
- Kvas
- Žlička sladkorja
- Pol žlice soli
- Večji del semen (po želji)
- Vsa orehova jedrca
- Olje za premaz sklede
Priprava:
- Kvas raztopite v malo mlačne vode (vzamete jo od predpisane količine).
- V veliko skledo stresite moko, v sredini naredite jamico, ob strani pa dajte žličko soli.
- V jamico zlijte raztopljen kvas in skoraj vso mlačno vodo. S kuhalnico ali kar z roko zamesite moko z vodo, da dobite mehko testo, ki ga lahko gnetete. Testo ne sme biti ne pretrdo in ne premehko.
- Testo stresite na rahlo pomokano delovno površino in ga gnetite 10 minut, da postane gladko, elastično in se ne lepi več na roke.
- Vanjo vmešajte večji del semen in vsa orehova jedrca. Če dodajate težke dodatke, kot so cela orehova jedrca, suho sadje ali olive, jih dodajte tik preden vzhajano testo oblikujete, ker sicer ovirajo vzhajanje. Dodatke, ki bi lahko testo obarvali, dodajte po prvem vzhajanju.
- Oblikujte kroglo in jo položite v čisto skledo, premazano z oljem. Testo pokrijte in pustite vzhajati približno 1 uro.
- Ko je testo vzhajalo, ga še enkrat na rahlo premesite in ga dajte še za pol ure vzhajati v pleteno košaro (ni nujno), v katero ste položili pomokano krpo, testo pokrijte.
- Vzhajano testo preložite na pomokano delovno površino, ga še enkrat na kratko pregnetete in ponovno oblikujete v kroglo, ki jo povaljajte v preostalih semenih.
- Pečico segrejte na 220 °C.
- Kruh pecite 10 minut, nato temperaturo zmanjšajte na 190 °C in pecite še 25 do 30 minut.
- Kruh je pečen, če votlo zadoni, ko potrkate po njegovem dnu.
KETO OREHOV KRUH - enostavna priprava
Recept: Brezglutenski, brez kvasa in sladkorja polnozrnati kruh
Če vam težave delata gluten in škrob ter tudi kvas, je peka kruha lahko zahtevna. Vendar to ni problem, če imate na razpolago določena polnovredna, nepredelana živila, ki vam bodo pomagala ohraniti in izboljšati vaše zdravje.
Ključne sestavine in njihove koristi:
- Polnozrnata ovsena moka brez glutena: Vsebuje veliko vitamina B6, cink, železo, magnezij in velike količine beta-glukana, ki pomaga znižati holesterol in krvni sladkor.
- Sezamova moka: Odličen vir kalcija in magnezija, ki krepi imunski sistem in pomaga pri zaščiti mišic. Ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin daje občutek sitosti, kar pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže.
- Lanena moka: Bogata z vlakninami, beljakovinami in minerali. Izboljša delovanje črevesja, prispeva k čiščenju telesa, zmanjša neprijetne simptome menopavze, zmanjša nastajanje želodčne kisline in igra pomembno vlogo pri preprečevanju avtoimunskih bolezni.
- Šipek v prahu: Vsebuje desetkrat več vitamina C kot limone, torej povečuje odpornost telesa, deluje pomirjujoče in krepi imunski sistem ter aktivira gen, ki je odgovoren za tvorbo hrustanca in kolagena.
Sestavine:
- 1 skodelica polnozrnate ovsene moke brez glutena Avena GoFit
- 0,5 skodelice razmaščene lanene moke Grapoila
- 0,5 skodelice razmaščene sezamove moke Grapoila
- 1 žlica mletega indijskega tropotca
- 1 žlica soli
- 1 skodelica semen (mešanih oz. po želji, lahko tudi orehov)
- 1 žlica šipkove moke Grapoila (po želji lahko tudi moko iz grozdnih pešk)
- 175 g sirnega namaza ali dobro zmiksane skute
- 2 jajci
- 1 skodelica vode
- 1 pecilni prašek iz vinskega kamna
- 2 žlici jabolčnega kisa
Priprava:
- Zmešajte suhe sestavine.
- Dodajte vodo, jajca in sirni namaz ter dodajte pecilni prašek in jabolčni kis.
- Vse dobro premešajte na roke ali pa v mešalniku.
- Z mokro roko oblikujte testo in ga dajte v namaščen pekač ali na papir za peko.
- Pečico nastavite na 200°C in čez približno 10 minut postavite vanjo pekač s testom.
- Po približno 15 minutah znižajte temperaturo na 180°C in po 15 minutah na 150°C, na kateri pečete še 15 minut.
tags: #polnozrnati #kruh #z #orehi