Že od nekdaj velja prepričanje, da maščoba izboljša okus jedi. Vendar pa sodobna kulinarika in prehranska znanost ponujata številne metode in nadomestke, ki omogočajo pripravo okusnih in sočnih jedi, vključno s pecivom, z minimalno ali celo brez dodane maščobe. Cilj je ohraniti bogat okus, teksturo in hranilno vrednost živil, hkrati pa zmanjšati vnos nezdravih maščob.
Metode priprave hrane brez dodane maščobe
Obstaja več načinov toplotne obdelave, ki omogočajo izogibanje dodajanju maščobe:
Kuhanje v pari
V parnem kuhalniku vroča para objame zelenjavo, meso ali testenine z vseh strani. Živila se tako ne razmočijo in ohranijo vitamine, minerale ter aromo. Pri tem načinu kuhanja lahko popolnoma opustite dodajanje maščobe in tudi soli.
Peka v pečici (v foliji ali vrečki)
Meso in ribe lahko v foliji za peko ali posebni vrečki pripravite brez dodane maščobe ali tekočine. Ker aroma ne more uiti izpod ovoja, sestavine ohranijo svoj naravni okus. Pri peki v vrečki se ni treba odpovedati zapečeni skorjici na mesu: na koncu peke folijo na zgornji strani prerežite in meso še nekaj minut pecite, da se naredi skorjica.
Kuhanje v brezzračnem prostoru (sous-vide)
Meso ali ribe lahko pripravimo v brezzračnem prostoru tako, da jih zavarimo v vakuumsko vrečko. Tako zrak ostane zunaj, okus in vitamini pa so v živilih optimalno ohranjeni. Živila v vakuumski vrečki kuhamo pri nizki temperaturi v vodni kopeli.
Peka z minimalno količino maščobe
Ponev lahko poškropite z oljem v spreju, da nastane tanek maščobni film, kar zmanjša potrebo po večjih količinah maščobe. Namesto pekača lahko v pečico postavite posodo z vodo in pladenj z mesom ali ribami položite tako, da ni v vodi. Med peko se bo ustvarila para, kar bo jedi dalo poseben okus, podoben kuhanju v pari.
Pomožni pripomočki za peko brez maščobe
Za peko brez prijemanja in zmanjšanje uporabe maščobe so na voljo različni pripomočki:
- Peka papir: Je vsestranski in se ne prijemlje, omogoča rezanje v različne oblike.
- Silikonske podloge za peko (črne plahtice): Uporabne so večkrat, lahko se perejo tudi v pomivalnem stroju in so dolgotrajne. Ne potrebujejo maščenja.
- Folija za pekač s steklenimi vlakni: Nekatere folije, kot so tiste od BoFrosta, so neskončno uporabne, enostavne za čiščenje in preprečujejo prijemanje jedi.
- Neoprijemljive ponve in pekači: So dolgoročna naložba, ki zmanjša potrebo po peki papirju ali folijah.
Vpliv maščobe na pecivo in nadomestki
Maščoba se pri peki sladkih izdelkov tradicionalno uporablja zaradi teksture, sočnosti in okusa. Pecivo z dodano maščobo je polnega okusa in sočno, medtem ko se pecivo brez maščobe lahko drobi. Vendar pa pretiran vnos maščob ni zaželen.
Zakaj se maščoba uporablja pri peki?
- Za teksturo: Maščoba pomaga ustvariti nežno in mehko strukturo peciva.
- Za sočnost: Preprečuje, da bi se pecivo izsušilo.
- Za okus: Maščoba prenaša arome in obogati okus.
Nadomestki maščobe pri peki
Telo vam bo hvaležno, če boste maščobo pri peki nadomestili z bolj zdravimi alternativami:
- Bio kokosovo olje: Pri visokih temperaturah ne tvori rakotvornih snovi in ne vsebuje škodljivih trans-nasičenih maščob. Odlično se obnese v testu za tortno dno in nadevih.
- Pire iz belega ali drugega fižola: Lahko nadomesti maslo ali margarino, pri čemer se razlika v okusu ne zazna.
- Bio svileni tofu: Polovico maščob v receptih lahko nadomestite z bio svilenim tofujem v razmerju 1:1.
Peka biskvita brez maščobe
Peka tortnega biskvita je pogosto povezana z uporabo maščob, kot so maslo ali olje. Vendar obstajajo načini za pripravo odličnega, puhastega biskvita tudi brez teh sestavin.
Osnovne sestavine in ključni koraki za biskvit brez maščobe
Za dober tortni biskvit poleg jajc v osnovi potrebujemo samo še moko in sladkor. Pogosto se doda tudi pecilni prašek, ki poskrbi za rahlo in mehko testo. Za obogatitev okusa se lahko uporabijo aromatični dodatki, kot so naribana limonina lupinica, vaniljev sladkor ali vaniljeva aroma in kanček ruma. Pomembna je tudi voda, še zlasti pri pripravi t. i. vodnega biskvita, ki naj ne bi 'padel dol'.
Pomen stepanja jajc
Pri pripravi biskvita je ključno, da jajca res dobro stepemo. Med stepanjem se ustvarja čvrsta mreža z zračnimi mehurčki, kar biskvitu zagotavlja rahlost in visok narastek. Če jajca niso dovolj dolgo stepana, bo biskvit nizek in zbit.
Recepti za biskvitno testo
1. Osnovni recept za tortni biskvit (brez maščobe in pecilnega praška)
Za okrogli model s premerom 26 cm potrebujemo:
- 6 srednje velikih jajc
- 6 žlic sladkorja
- 6 žlic gladke bele moke
- Dno tortnega modela rahlo namastimo z maslom in ga obložimo s papirjem za peko. Po želji obložimo tudi obod modela.
- Jajca ubijemo v skledo in jim dodamo sladkor. Stepamo, dokler zmes ni svetlejše, skoraj bele barve, precej naraste in je rahla ter kremasta (približno 10 minut z ročnim mešalnikom, 5 minut s samostoječim).
- Na zmes presejemo moko in jo ročno ter previdno vmešamo s kartico ali lopatko, da v biskvitu ostane čim več zraka.
- Testo vlijemo v pekač, ga razporedimo in pogladimo od sredine proti obodu, da bo biskvit raven.
- Pečemo v predhodno ogreti pečici na 180 °C od 30 do 35 minut, brez ventilacije, le s spodnjim in zgornjim grelcem. Prvih 15 minut pečice ne odpiramo. Po potrebi pokrijemo s peki papirjem.
- Pečen biskvit naj se 5 minut hladi v modelu, nato z nožem obrežemo obod, odstranimo obod, biskvit obrnemo na glavo na mrežico. Previdno odstranimo peki papir in pustimo, da se ohladi.
2. Različica osnovnega recepta z ločevanjem jajc in pecilnim praškom
Za okrogel model s premerom 26 cm potrebujemo:
- 6 jajc
- 150 g sladkorja
- 180 g gladke bele moke
- 9 g pecilnega praška
- Rumenjake in polovico sladkorja penasto umešamo. Beljake in drugo polovico sladkorja stepemo v trd sneg.
- V skledo presejemo moko in jo zmešamo s presejanim pecilnim praškom.
- Mešanico dodamo k rumenjakom. V zmes v dveh ali treh obrokih nežno in počasi vmešamo beljakov sneg.
- Testo vlijemo v tortni model, obložen s peki papirjem, razporedimo in pogladimo.
- Pečemo približno 30 minut v pečici, predhodno ogreti na 180 °C. Ohladimo po enakem postopku kot v prvem receptu.
3. Različica osnovnega recepta z ločevanjem jajc in maslom
Če zmesi dodamo vsaj malo maščobe, postane biskvit gostejši, enakomerne strukture, se lepo reže in dlje časa ohrani svežino.
Za okrogel model s premerom 26 cm potrebujemo:
- 6 jajc
- 180 g sladkorja
- 180 do 190 g moke
- ščep soli
- 90 g raztopljenega masla
- Pečico segrejemo na 175 °C. Dno tortnega modela rahlo namastimo z maslom in ga obložimo s papirjem za peko.
- Rumenjake s sladkorjem dobro stepemo, da se volumen podvoji in dobimo rahlo, bledo rumeno kremo.
- Beljake s soljo posebej stepemo v zelo čvrst sneg in jih zelo na rahlo vmešamo med rumenjake.
- Po žlicah dodajamo presejano moko in previdno mešamo z metlico, nazadnje prilijemo še tekoče maslo in premešamo.
- Testo naložimo v model in ga pečemo v ogreti pečici približno 30 minut. Ohladimo po enakem postopku kot v prvem receptu.
4. Vodni biskvit (z oljem, pecilnim praškom in vodo)
Recept za tortni biskvit, ki nikoli ne 'pade dol'. Čeprav vsebuje olje, je pogosto omenjen v kontekstu lažjih biskvitov zaradi drugih sestavin.
Za okrogel model s premerom 26 cm potrebujemo:
- 5 jajc
- ščep soli
- 250 g sladkorja
- 1 dl olja
- 1 dl mlačne vode
- 250 g gladke bele moke
- 1 vrečka pecilnega praška
- Jajca najprej ločimo na beljake in rumenjake. Beljake stepemo v trd sneg in jim med stepanjem dodamo ščepec soli.
- Rumenjakom dodamo sladkor in jih stepamo, da dobimo rahlo, bledo rumeno, penasto zmes, v katero počasi vmešamo olje.
- V skledo presejemo moko in jo zmešamo s presejanim pecilnim praškom.
- K stepenim rumenjakom izmenično dodajamo vodo in presejano moko s pecilnim praškom.
- V zmes na rahlo in počasi v treh delih vmešamo beljakov sneg (z lopatko od spodaj navzgor).
- Pripravljeno testo pretresemo v tortni model, obložen s peki papirjem, in ga pogladimo.
- V ogreti pečici ga pečemo 35 do 40 minut. Pečen je, ko se po vrhu zlato rjavo obarva in zobotrebec, zapičen v testo, ostane čist.
- Pečen biskvit ohladimo po enakem postopku kot v prvem receptu.
Prilagoditve receptov za biskvit
- Dodajanje oreškov: Če približno 20 % moke nadomestimo z mletimi oreščki (orehi, lešniki, mandlji), bo biskvit nekoliko nižji. Popolna zamenjava moke z oreščki bo biskvit prepolovila.
- Dodajanje kakava: Odvzamemo žlico ali dve moke in jo nadomestimo s kakavom v prahu, ki ga presejemo in pomešamo s suhimi sestavinami.
Nasveti za popoln biskvit
- Sočnost: Biskvit navlažimo z navadnim ali kokosovim mlekom, sladkornim sirupom ali kompotom.
- Ločevanje jajc: Jajca ubijemo mrzla, beljake pa pred stepanjem pustimo 20-30 minut na sobni temperaturi za hitrejši in večji volumen snega.
- Stepana jajca: Jajca lahko stepemo tudi nad soparo za odlično strukturo.
- Minimalna maščoba: Dodatek 10-20 g raztopljenega masla na eno jajce lahko biskvitu da gostejšo in enakomernejšo strukturo ter podaljša svežino, vendar ne pretiravamo, da ne pospešimo razpada penaste strukture.
- Polnjenje modela: Model napolnimo tako, da testo od sredine navzven potiskamo z lopatko, da ne naraste preveč na sredini.
Glazure in prelivi za torte brez masla
Torte brez olja ne potrebujejo niti smetane, za edinstven in aromatičen dotik pa lahko dodamo mešanico citrusov, kot sta limonina in pomarančna lupina. Za popolno puhasto torto so ti recepti idealni, okus pa lahko izboljšamo s čokoladnim prelivom.
Klasičen čokoladni preliv za biskvit brez masla
Potrebujemo enako količino čokolade in smetane za stepanje. Smetano segrejemo do vretja, odstavimo z ognja in dodamo sesekljano čokolado. Mešamo, dokler se ne raztopi.
Preliv z želatino za sijaj
Čokoladni ganaš - Recept
V vodo damo šest listov želatine. Medtem na ogenj pristavimo ponev s 150 grami vode in 180 grami sladkorja. Pustimo, da zavre, odstavimo z ognja in dodamo želatino. Dodamo tudi 155 gramov sesekljane čokolade, žlico kakava v prahu in 100 ml smetane za stepanje. Vso zmes dobro premešamo, precedimo in pustimo, da se malo ohladi. Preliv začnemo dodajati v osrednji del torte, da se enakomerno porazdeli.
Zdravi recepti za pecivo brez maščobe in s prilagoditvami
Domači prijatelj (preprosto pecivo brez maščobe)
Odlično za praznike in vsak dan. Sestavine vključujejo jajca, sladkor, vanilijev sladkor, limonino lupinico in sok, moko s pecilnim praškom, rozine in orehe. Jajca penasto umešamo, nato postopoma dodamo ostale sestavine. Iz testa oblikujemo dve dolgi štručki in pečemo na peki papirju pri 160 °C.
Bananin kruh iz kokosove moke
Zelo sočen, slasten in zdrav, brez slabe vesti. Vsebuje malo sladkorja, je brez glutena, mlečnih izdelkov in maščobe. Odličen za zajtrk, večerjo, malico ali sladico. Pečico segrejemo na 175 °C. Mokre sestavine zmeljemo v blenderju, suhe zmešamo v skledi in jih nato združimo.
Medena sladica brez sladkorja in maščobe
Enostavno pecivo za ljubitelje medu. Pečico segrejemo na 160 °C in pripravimo okrogel pekač (premer cca. 18 cm), ki ga obložimo s peki papirjem ali rahlo namastimo.
Čudovita čokoladna torta brez mlečnih izdelkov in z nizko vsebnostjo maščob
Recept, ki omogoča uživanje v čokoladni torti z manj maščobe in brez mlečnih izdelkov.
LCHF/KETO peka: Pogosta vprašanja in nasveti
LCHF/KETO peka ima svoje posebnosti, zato je pomembno poznati nekatere trike.
1. Zakaj iz lanene in kokosove razmaščene moke ne morem speči palačink?
- Lanena moka: Ob stiku s tekočino tvori sluz, ki deluje kot vezivo, vendar ni primerna za palačinke, saj se masa prijemlje na ponev, se zažge in ostane surova.
- Kokosova moka: Nase navzema neverjetno količino vode, zato je v masi za palačinke vedno premalo tekočine, da bi dobili pravo teksturo.
Obe moki lahko uporabimo za palačinke, vendar le v minimalnih količinah in nujno v kombinaciji z drugo moko (npr. zeleno bananino moko za nizkohidratne palačinke).
2. Kakšna je razlika med eritritolčkom in eritritolom v prahu z magnezijem?
- Eritritolček: Ne povzroča pekočega priokusa ali prebavnih težav pri normalni uporabi. Vendar po topljenju in ohlajanju kristalizira nazaj, kar se čuti kot hrustanje v ohlajenih jedeh.
- Eritritol v prahu z magnezijem: Ne kristalizira po topljenju, ohranja topnost in je zato najboljša izbira za pripravo napitkov, krem, sladoledov in sladic, ki jih uživamo hladne.
Oba eritritola sta naravnega izvora z GI = 0 in sta odličen nadomestek sladkorja za diabetike.
3. Kakšna je razlika med indijskim trpotcem in moko iz indijskega trpotca?
- Indijski trpotec (luščine): Lupine trpotčevih semen, ki nabreknejo v stiku z vodo in tvorijo gel. Uporabne za prebavo, zaviranje apetita in hujšanje.
- Moka iz indijskega trpotca: Fino mlete luščine, brez večjih semenskih koščkov, lažje za uživanje. Boljša izbira za peko (zgoščevalno sredstvo, vezivo, nadomestek jajc), saj preprečuje 'škripanje med zobmi'. Moka je tudi varčnejša za uporabo.
Obe obliki sta koristni za prebavo, izbira je stvar preference.
4. Zakaj je po peki moje pecivo znotraj mokro?
LCHF/KETO moke in sestavine vsebujejo veliko vlaknin, ki tekom peke navzemajo tekočino in jo po peki še nekaj časa zadržujejo. Mokrota ne pomeni, da pecivo ni dovolj pečeno! Pustite pecivu ali kruhu, da se nekaj ur ohlaja in počiva (po možnosti zavito v papirnate brisačke), da se vlaknine posušijo in vlaga izhlapi.
5. Kakšna je razlika med mletimi oreščki/semeni in razmaščenimi mokami?
- Mleti oreščki in semena: Priročnejša oblika celih oreščkov in semen, ki ohranijo vse lastnosti izvorne sestavine, vključno z visoko vsebnostjo maščob.
- Razmaščene moke: Pridelane so s hladnim stiskanjem in mletjem, kar izloči maščobo na naraven način, hkrati pa ohrani pomembna hranila. Imajo manj kalorij in enako hranilnost, vendar so specifične za uporabo v receptih (ne moremo jih 1:1 nadomestiti z drugimi mokami).
6. Zakaj sezamova in kokosova razmaščena moka tako dobro delujeta skupaj?
Kokosova moka ima izjemno sposobnost vezanja vode, vendar se težko uporablja samostojno. Sezamova moka lahko samostojno daje grenkast priokus. Kombinacija teh dveh mok ustvari ravno pravšnjo mero sladkobe kokosa in naravne "grenkosti" sezama, kar daje slasten rezultat (npr. v receptu za mehke KETO bombetke).
7. Je kruh prepovedan na LCHF/KETO dieti?
Ne, kruh na LCHF/KETO dieti ni prepovedan, če imate pravi recept. Na voljo so mešanice naravnih mok (npr. kmečki in temni hlebček), ki omogočajo pripravo nizkohidratnega kruha z minimalnim vnosom OH (npr. 3-6 g OH na 100 g).
8. Kaj pa kruh, ki bi bil čisto brez OH-jev?
Obstajajo recepti za vlakninske bombetke, ki vsebujejo samo 0,3 g OH na celo bombetko. Mešanica bazira na naravnih rastlinskih vlakninah, je brez laktoze, glutena in soje ter je odlična izbira za alergike, ljudi s prebavnimi težavami in diabetike.
9. Zakaj pri nekaterih razmaščenih mokah piše, da so proteini?
Moke, pri katerih je v nazivu izdelka navedeno "proteini" (npr. konopljina, lešnikova moka), imajo dvojno funkcijo. Uporabljamo jih lahko kot razmaščene moke ali kot proteine. Zaradi naravno visoke vsebnosti beljakovin so primerne za športnike ali vegane, ki želijo naraven vir beljakovin v svoji prehrani. Hkrati pa so še vedno uporabne za peko LCHF/KETO receptov, saj beljakovine gradijo mišice in skrbijo za čvrstost telesa.
10. Kateri nasveti so nujni pri LCHF peki?
- Razmerje moke in vode: LCHF moke navzemajo več vode kot žitne, zato potrebujemo manj moke in več vode pri pretvarjanju "navadnih" receptov. Začetnikom se priporoča uporaba preverjenih receptov.
- Počivanje mase: LCHF maso po pripravi pustimo vsaj 30 minut počivati na hladnem, da postane kompaktna, nato jo razvaljamo med dvema peki papirjema.
- Oblikovanje: Pri oblikovanju kroglic, piškotov ipd. vedno uporabljamo navlažene roke.
Čokoladni ganaš - Recept
Začetnikom se toplo priporoča, da se držijo preverjenih receptov, preden začnejo eksperimentirati, da spoznajo sestavine in njihovo obnašanje.
Problematika cvrtja in vpliv na zdravje
Cvrtje je postopek, pri katerem je živilo potopljeno v olje pri visokih temperaturah. Čeprav je priljubljeno, ima svoje zdravstvene slabosti.
Škodljivost cvrtja
- Več maščob: Hrana po cvrtju vsebuje več maščob, ker olje zamenja vodo v živilu. Živila z več vode vpijejo več olja (npr. jajčevci, bučke, cvetača).
- Neprimerne maščobe: Za cvrtje niso primerna hladno stiskana olja z nenasičenimi maščobami, saj so občutljiva na temperaturo in izgubijo vitamine ter encime.
- Škodljive spojine:
- Heterociklični amini: Tvori jih večminutna toplotna obdelava nad 200 °C. So močan rakotvorni dejavnik. Zažgano živilo vsebuje izredno visoke vrednosti teh spojin.
- Akrilamid: Izredno škodljiva spojina, ki se tvori pri cvrtju. Ocvrt krompir in čips vsebujeta bistveno več akrilamida kot kuhan krompir.
- Holesterol in ožilje: Svinjska mast in maslo so živalskega izvora in vsebujejo holesterol, nasičene maščobe pa škodujejo ožilju.
Izbira maščobe za cvrtje
Za cvrtje je najbolje uporabiti obstojnejše maščobe z večjim deležem nasičenih ali vsaj enkrat nenasičenih maščob:
- Svinjska mast
- Maslo (ima nizko točko dimljenja, hitro porjavi)
- Palmova mast
- Kokosova mast
- Navadno olivno in sončnično olje
- Arašidovo olje
Kdor se izogiba holesterolu, naj upošteva, da svinjska mast in maslo vsebujeta holesterol, palmova in kokosova mast pa ne.
Nasveti za manj mastne ocvrte jedi
- Pravilno vzhajanje: Krofi bodo manj mastni, če so pravilno vzhajani. Hitreje se ocvrjo in vpijejo manj olja.
- Temperatura maščobe: Ne cvremo pri previsoki temperaturi. Priporočljiva je uporaba cvrtnika, ki ohranja stalno temperaturo.
- Sveže olje: Vedno uporabimo sveže olje.
- Količina sladkorja: Več sladkorja v testu pospeši porjavitev, zato naj bo temperatura maščobe nižja in čas cvrtja daljši. Druga možnost je zmanjšanje sladkorja v testu in polnjenje s slajšo marmelado.
- Količina v olju: V olje damo malo kosov naenkrat, da se temperatura olja ne zniža preveč.
- Odsajanje olja: Ocvrte jedi prenesemo na mrežico, nato na krožnik s servieto, da odvečno olje odteče in se popivna.
- Alternativno "cvrtje": Živila lahko le malenkost poškropimo z oljem, jih položimo v pekač in spečemo v vroči pečici. Tako pripravljena živila so manj mastna, a brez pristnega okusa po ocvrtih jedeh.
Zdrava praznična peka in nadomestki
Tudi december s praznično peko peciva lahko preživimo zdravo. Zamenjava manj zdravih sestavin z boljšimi je ključna. Telo vam bo hvaležno za te izbire.
Nadomestki in nasveti za zdravo peko
- Maščobe: Maslo ali margarino nadomestite z bio kokosovim oljem, pirejem iz fižola ali bio svilenim tofujem.
- Pecilni prašek: Uporabite prašek iz vinskega kamna, sodo bikarbono ali pepeliko (natrijev karbonat).
- Jajca (za vegane): Zmešajte pol žličke vinskega kamna, eno žlico kisa in eno žlico vode. Lahko tudi zmešate 1 žlico lanenih semen s 3 žlicami vode, ali bio chia semena v enakem razmerju (cela, ne zmleta).
- Želirno sredstvo: Agar agar je naravno in vegansko želirno sredstvo iz morskih alg, odlično za panna cotte in tortice.
- Moka: Belo moko nadomestite s polnozrnato ekološko moko za več vlaknin. Za brezglutensko peko uporabite kokosovo in tapiokino moko.
- Sladilo: Stevia je naravno sladilo iz južnoameriške rastline, brez ogljikovih hidratov, kalorij in z glikemičnim indeksom 0. Je mnogo slajša od sladkorja in se obnaša enako pri peki.
- Kakovostne sestavine: Izplača se plačati več za premium ekološko čokolado in aromatično ekološko pridelano bourbonsko vanilijo.
- Ljubezen in čas: Skrivna sestavina, ki izboljša okus vsakega peciva, je ljubezen. Peka naj poteka v miru, ne hitite in si vzemite čas za skrbno nabavo sestavin.