Oves (latinsko: Avena sativa) je izjemno zdravo žito, ki je postalo pravi hit v zadnjem času. Ovseni kosmiči so bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, minerali in antioksidanti. Veljajo za cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki je odličen vir energije in vsebuje različna mikro in makrohranila. Kljub predelavi so vse vrste ovsenih kosmičev hranilno podobne, vendar je pomembno poznati razlike med njimi.
Vrste Ovsenih Kosmičev in Njihova Priprava
Obstaja več vrst ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po načinu obdelave in času priprave:
-
Olupljeni oves
Olupljeni oves je seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljivi ovoj. Vsebuje največjo količino vlaknin in ima najnižji glikemični indeks. Na splošno je bolj zdravo uživati žita z nižjim glikemičnim indeksom. Olupljeni oves se kuha najdlje, približno 50-60 minut.
-
Škotski ovseni kosmiči
Škotski ovseni kosmiči so semena olupljenega ovsa, ki se zmeljejo v kamnitih mlinih.
-
Grobi ovseni kosmiči (Rolled oats)
Grobi ovseni kosmiči so pridobljeni tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in nato valja. So zlahka prebavljivi, zato so odlični za dojenčke ali ljudi z občutljivo prebavo. Grobi ovseni kosmiči so debelejši, se dalj časa kuhajo in ohranijo več teksture.
-
Drobni ali instant ovseni kosmiči
Instant ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni. Najhitreje dvigujejo sladkor v krvi, imajo najmanj vlaknin, vendar so tudi najlažje prebavljivi. Priprava je časovno najmanj zahtevna, saj jih lahko preprosto zmešate z vodo ali mlekom. Vendar pa so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil.
Zdravstvene Prednosti Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so izjemno zdravo živilo zaradi bogate vsebnosti vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin.
Stabilizacija ravni sladkorja v krvi
Oves je bogat z kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, imenovane beta-glukan. Beta-glukan upočasni prebavni proces, zaradi česar se energija sprošča počasi in se dlje časa počutimo site. To pomaga pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi, kar je ključnega pomena pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2.
Zniževanje holesterola
Vlaknine v ovsenih kosmičih poskrbijo tudi za izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola (LDL) v krvi. Pomembna opomba je, da nepredelani oves bolje vpliva na holesterol kot predelani.
Urejanje prebave
Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin ovseni kosmiči učinkovito pripomorejo k urejanju prebave.
Lepota in nega kože
Oves je tudi skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. Za lokalno uporabo na koži se najpogosteje uporablja koloidni oves, ki ni enako kot ovsena moka. Kopel s koloidnim ovsom pomiri kožo in se pripravi z dvema žlicama koloidnega ovsa v kadi z vodo, v kateri se namakate 15-20 minut. Poleg kopeli lahko iz ovsa pripravite tudi masko.
Ovseni Kosmiči in Občutljivost na Gluten
Oves spada med brezglutenska živila in je odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten. Vendar pa je pomembno biti pozoren na to, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti, ki vsebujejo gluten. Nekateri posamezniki lahko negativno reagirajo na oves zaradi beljakovine avenin, ki pri nekaterih povzroča alergijsko reakcijo. Druga možnost je, da ima oseba, ki negativno reagira na oves, pravzaprav celiakijo.
Kalorije v Ovsenih Kosmičih
Suhi ovseni kosmiči vsebujejo približno 350 kcal na 100 g. Kalorična vrednost kuhanih ovsenih kosmičev se razlikuje glede na način priprave in dodane sestavine.
Načini Priprave Ovsenih Kosmičev
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj je načinov neomejeno. Lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov.
Ovseni kosmiči za zajtrk
Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Za navadno ovseno kašo preprosto dajte ovsene kosmiče (valjane ali instant) v vrelo mleko ali vodo, dokler ne zagostijo do želene gostote. Dodajte sladilo in ščepec soli. Razmerje ovsenih kosmičev in tekočine je splošno 1:2, vendar jih lahko pripravite po lastnem okusu.
Kako pravilno jesti ovsene pahuljice (priprema)
Popularna je tudi priprava "Overnight oats" ali čeznočne ovsene kaše. Ovsene kosmiče preprosto preko noči pustite v vodi ali mleku v hladilniku. Postrežete jih s svežim sadjem po želji. To je zdrav, okusen in uravnotežen zajtrk, pripravljen brez nepotrebnega hitenja.
Za ljubitelje bolj kreativnih zajtrkov so tu še ideje:
- Ovsena kaša z jogurtom in sadjem: V lonec dajte oves in sol. Dodajte vodo ali mleko in premešajte. Segrevajte na srednje močnem ognju 8-10 minut ali dokler se tekočina ne vpije. Ovseno kašo umaknite z ognja in vmešajte grški jogurt. Prenesite v skledo in dodajte svoje najljubše sadje.
- Omleta z ovsenimi kosmiči: V mešalnik dodate ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešate, da dobite gosto zmes. Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodate gobe, ki jih dušite dve minuti. V ponev nalijete pripravljeno maso, ji dodate poper in si postrežete, ko jajca zakrknejo.
- Veganska skodelica z jogurtom iz indijskih oreščkov: Ta skodelica vsebuje jogurt iz indijskih oreščkov, poln živih kultur ter odmerek vlaknin in beljakovin iz ovsenih kosmičev. Poleg okusne izkušnje boste podprli tudi obrambni sistem svojega telesa.
Sladice in Peciva z Ovsenimi Kosmiči
Ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za pripravo sladkih in zdravih prigrizkov.
-
Zdravi piškoti iz ovsenih kosmičev
V skledi premešajte maslo, beli in rjavi sladkor. Stepite jajca in vmešajte vanilijo. Zamešajte moko, sodo bikarbono, sol in cimet. Nato zamešajte ovsene kosmiče. Segrejte pečico na 190 stopinj Celzija. Namastite pekač in pecite 8-10 minut. Recept blogerke Katje Ropoša (Cook, Eat & Smile) dokazuje, da zdravo nikakor ne pomeni dolgočasno.
Drug recept vključuje topljenje masla, sladkorja in sirupa na zmernem ognju. V skledi zmešate moko, ovsene kosmiče in sodo bikarbono. Stopljeni sladkor in maslo zlijete v moko in kosmiče ter zmešate. Pustite počivati par minut, nato oblikujete kroglice, jih sploščite in pečete 15 minut na 180 stopinj Celzija.
-
Bananini ovseni piškoti
Za te piškote potrebujete samo tri sestavine, so brez maščobe, moke in jajc.
-
Jabolčni drobljenec s cimetom in grškim jogurtom
Popolna jesenska poslastica za zdravo razvajanje.
-
Mini skutine tortice
Te tortice združujejo okuse ovsa, orehov, kremnega sira in čokoladne glazure, in so zvezda vsakega praznovanja.
-
Vaflji z beljakovinami
Odličen način za dober začetek jutra, posebej za ljubitelje fitnesa.
-
Kroglice korenčkove torte brez peke
Popoln prigrizek za tiste, ki si želijo uživati v sladkem prigrizku, ne da bi preživeli dolge ure v kuhinji.
Ovseni kruh in čaj
Ovsene kosmiče lahko dodate tudi v kruh. Pri 0,5 kg kruha lahko nadomestite približno 15 dag moke s kosmiči, dodate malo več vode za sočnost in žlico-dve olja. Pecite kruh 35-40 minut na 180 stopinj Celzija, dokler ne porjavi.
Čaj iz ovsa je nežen za črevesje in ima prijeten pomirjujoč okus. Precedite in odstranite oves po pripravi.