Pripravite vrhunske puranje zvitke, polnjene s svežo špinačo in kremno rikoto. Ta recept zagotavlja maksimalno sočnost in visoko vsebnost beljakovin za popolno kosilo, ki je v skladu z načeli LCHF (Low Carb High Fat) prehrane.
Osnove LCHF prehranjevanja
V zadnjih letih je dieta LCHF (Low Carb High Fiber) postala izjemno priljubljen pristop k prehranjevanju. Ta način prehranjevanja temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov.
Priporočila za dnevni vnos makrohranil
- Približno 70 % maščob
- Približno 20 % beljakovin
- Le 10 % ogljikovih hidratov
S takim načinom prehranjevanja telo preusmerimo k uporabi maščob kot primarnega vira energije, kar pripomore k stabilizaciji ravni glukoze v krvi. Poleg hitre izgube teže, ki jo lahko dosežete s strogo dieto, LCHF prehranjevanje ponuja številne pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za osebe s sladkorno boleznijo, sindromom policističnih jajčnikov, pomaga pri prebavnih težavah, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migrene.
KETOGENA DIETA: Znanost za nizkohidratno keto dieto za izgubo maščobe, mišice in zdravje
Razlika med LCHF in Keto dieto
Keto oziroma ketogena dieta predstavlja najstrožjo obliko LCHF prehranjevanja. Ta dieta je izjemno učinkovita za doseganje specifičnih ciljev, kot so hitro hujšanje ali izboljšanje zdravstvenih parametrov, in se pogosto uporablja le za določeno obdobje, na primer nekaj mesecev.
Pri ketogeni dieti je vnos maščob še višji, količina ogljikovih hidratov pa še nižja, običajno le 5 % dnevnega vnosa. Ključna razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je v tem, da slednja omogoča nekoliko večjo raznolikost zelenjave ter občasno uživanje LCHF sladic.
Pomembno opozorilo
Doječe matere se ne bi smele držati stroge LCHF ali keto diete. Za njih je priporočljiv dnevni vnos vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov, saj se večja količina sladkorja izloča preko materinega mleka.
Dovoljena živila v LCHF dieti
LCHF dieta omogoča uživanje široke palete živil:
- Meso: Vse vrste mesa, vključno z bolj mastnimi kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki in koža pri perutnini.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos in drugi.
- Jajca: V vseh možnih oblikah.
- Polnomastni mlečni izdelki: Siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt.
- Oreščki in semena: Pistacije so dovoljene občasno.
- Naravne maščobe: Olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba.
- Zelenjava: Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci.
- Sadje: V majhnih količinah in ne vsak dan. Prednost imajo jagodičevje (maline, robide, jagode, borovnice), slive, klementine, kivi, češnje in melone. Avokado je vedno odlična izbira.
- Sladice: Čokolada z najmanj 70 % kakavovih delcev. Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol. Belo moko v receptih nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Primeri LCHF obrokov
- Listnata solata s paradižnikom, mandljevimi lističi, jajcem, sezamom in keto skutnim polpetom na žaru.
- Popečene bučke z jogurtovim prelivom.
Živila, ki se jim je treba izogibati v LCHF dieti
Pri LCHF dieti se je treba izogibati naslednjim živilom:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Sladkor, med, javorjev in koruzni sirup ter vse sladkane pijače, sokovi in sladki alkoholni pijači.
- Žita: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant ter vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
- Škrobna zelenjava in sadje z visoko vsebnostjo sladkorja: Krompir, koruza, rdeča pesa, korenje, suho sadje ter sadje z visoko vsebnostjo fruktoze.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika.
LCHF puranovi zvitki s špinačo in rikoto
Potrebščine
- Kuhinjsko kladivo
- Prozorna folija (za tolčenje)
- Ponev
- Pekač
- Zobotrebci ali kuhinjska vrvica
Sestavine
Za meso
- 400 g puranjih zrezkov (pust file)
- 1 ščepec soli
- 1 ščepec sveže mletega popra
Za nadev
- 150 g sveže mlade špinače
- 150 g rikote
- 30 g sveže naribanega parmezana
- 1 strok česna (drobno sesekljan)
- 1 ščepec muškatnega oreščka
- Ščepec soli po potrebi
Za pečenje
- Olje (npr. olivno ali kokosovo)
Navodila za pripravo
- Puranje zrezke položite med dva kosa prozorne folije in jih s kuhinjskim kladivom previdno potolcite, da postanejo enakomerno tanki. Posolite in poprajte.
- Špinačo na hitro poparite z vrelo vodo, jo takoj shladite pod mrzlo vodo in čim bolj močno ožemite, nato pa drobno sesekljajte.
- V skledi zmešajte rikoto, sesekljano špinačo, nariban parmezan, česen in muškatni orešček. Po potrebi dodajte še ščepec soli.
- Na vsak zrezek nanesite plast nadeva, vendar pustite robove proste. Meso tesno zvijte v zvitek in ga spnite z zobotrebci ali vrvico.
- V ponvi na olju zvitke na močnem ognju na hitro opecite z vseh strani (približno 2 minuti na stran), da dobijo zlato barvo.
- Zvitke preložite v pekač in jih pecite v pečici na 180 °C še 12-15 minut, da se meso popolnoma prepeče, a ostane sočno.
Dodatni LCHF recept: Puranji zrezek v omaki
Za pripravo okusnega LCHF puranjega zrezka potrebujete naslednje sestavine:
- Puranji zrezki
- Sol
- Poper
- Olje
- Maslo
- Žlica moke (po želji, za zgoščevanje omake - pri strogi LCHF dieti se moki izognemo, lahko nadomestimo z manj ogljikohidratno alternativo ali pa omako preprosto reduciramo)
- Jušna osnova
Postopek priprave
- Puranje zrezke na obeh straneh rahlo potolčemo, nato jih posolimo in popopramo.
- V ponvi segrejemo olje in dodamo maslo. Ko se maščoba segreje, položimo zrezke v ponev in jih zlato rjavo popečemo na obeh straneh.
- Popečene zrezke odstranimo iz ponve in jih shranimo na krožnik.
- Po maščobi, na kateri smo pekli zrezke, potrosimo žlico moke (če jo uporabljamo) in jo rahlo prepražimo.
- Zalijemo z jušno osnovo in z mešanjem s kuhalnico preprečimo nastanek grudic.
- V ponev vrnemo zrezke skupaj s tekočino, ki se je med počitkom izločila iz mesa.
- Na nizkem ognju kuhamo, dokler se omaka primerno ne zgosti. Po potrebi okus popravimo s soljo in/ali poprom.
- Pripravljene zrezke serviramo na krožnike.
Ta jed je čudovita spremljava k LCHF prilogam, kot so dušena zelenjava ali solata.
LCHF sladice in jedilnik
LCHF dieta ne izključuje uživanja sladic. Med priljubljenimi možnostmi so:
- Cheesecake s svežim malininim prelivom in mandljevimi lističi.