Kuskus, znan tudi kot cous cous, izvira iz severnoafriških držav, kot so Maroko, Alžirija in Tunizija, kjer je že stoletja ključni del tradicionalne kuhinje. Njegova zgodovina sega globoko v preteklost, njegova priljubljenost pa je naraščala s širjenjem receptov onkraj meja teh držav.
Hranilna vrednost kuskusa
Kuskus ni le okusen in vsestranski, ampak je tudi izjemno hranilno bogat. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, poleg tega pa je dober vir beljakovin. Še posebej je bogat s kalijem, železom, magnezijem, fosforjem in selenom, ki je znan po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih, saj pomaga zmanjšati vnetja in oksidativni stres v telesu.
Enostavna priprava kuskusa
Kuskus je priljubljeno živilo ne le zaradi svojih hranilnih prednosti, temveč tudi zaradi hitre in enostavne priprave. Običajno se pripravi tako, da se prelije z vrelo vodo ali jušno osnovo in pusti, da nabrekne. Drug način je kuhanje na sopari, pri čemer se v lonec vstavi toplotno odporno cedilo, po potrebi prekrito z gazo, če so luknje prevelike. Lahko pa se pripravi tudi podobno kot riž:
- Na segreto maslo v loncu damo 1 skodelico kuskusa in rahlo mešamo, da se sestavine združijo.
- Dodamo 1 ½ skodelice vode ali jušne osnove in kuhamo, dokler vsa tekočina ne izhlapi.
Pripravljen kuskus lahko postrežemo kot prilogo k tofuju, ribam ali zelenjavi, lahko pa postane tudi glavna jed, če ga obogatimo z zelenjavo, oreščki ali suhim sadjem. Zaradi hitre priprave, nevtralnega okusa in prilagodljivosti različnim jedem je kuskus odlična izbira tako za hitre, vsakdanje obroke kot tudi za posebne priložnosti.
Recept: Kuskus z zelenjavo
Sestavine
- Kuskus
- Paprika
- Paradižnik
- Bučka
- Mlada čebulica
- Korenček
- Mandlji
- Indijski oreščki
- Olje
- Sol
Priprava
- Priprava kuskusa: Kuskus stresemo v skledico, ga malo posolimo in premešamo. Zavremo pol litra vode, ki jo vrelo prelijemo čez kuskus. Skledico pokrijemo in pustimo, da kuskus vpije vodo in se napne.
- Priprava zelenjave: Papriko, paradižnike, bučko in mlado čebulico operemo in osušimo. Papriki odstranimo semena in jo narežemo na manjše kose. Bučko razpolovimo in razrežemo na četrtinke. Paradižnike razpolovimo, večje lahko razrežemo na manjše kose. Čebulico narežemo na kolobarje. Korenček ostrgamo, operemo, razpolovimo in narežemo na manjše koščke.
- Praženje zelenjave: V voku segrejemo olje, na katerem približno sedem minut med mešanjem pražimo vso narezano zelenjavo. Po želji jo lahko pražimo tudi nekaj minut več, vendar je priporočljivo, da zelenjava ostane čvrsta.
- Združitev in serviranje: V popraženo zelenjavo vmešamo kuskus, vse skupaj dobro premešamo in solimo po okusu. Vok odstavimo in v kuskus vmešamo še mandlje ter indijske oreščke. Kuskus takoj serviramo na krožnike.
Veš, kaj ješ študent: Kuskus z zelenjavo in sirom
Vpliv prehrane na telesno maso
Splošna razporeditev obrokov, ki jo priporočajo nutricionisti, vključuje zajtrk, kosilo, večerjo in dve malici. Za vzdrževanje telesne mase je ključno energijsko ravnovesje, ki temelji na prvem zakonu termodinamike: energije ni mogoče uničiti ali ustvariti iz nič, lahko se le pretvarja iz ene oblike v drugo.
Pogostost in velikost obrokov
Znanstveniki so prepoznali pogostost uživanja in velikost obrokov kot pomembna dejavnika pri porabi in shranjevanju energije. Mehanizmi, ki naj bi k temu pripomogli, vključujejo boljšo kontrolo apetita, izboljšano homeostazo glukoze v krvi in povečan termični učinek hrane - to je poraba energije za prebavo, absorpcijo in razporeditev hranilnih snovi ob zaužitju večjega števila obrokov.
Urejeno prehranjevanje (vsak dan ob podobni uri) naj bi imelo pozitivne učinke na lipide in raven inzulina v krvi, kar posledično uravnava občutek lakote in sitosti. Večje število obrokov, ki vsebujejo beljakovine (mleko in mlečne izdelke, meso, ribe, stročnice ali nadomestke mesa) tekom celega dneva, poveča beljakovinsko sintezo in s tem pusto telesno maso.
Večje število obrokov je priporočljivo, kadar želimo izgubiti nekaj maščobnih zalog, saj pomaga pri uravnavanju apetita in hitrejši izgubi le-teh. Če ste zadovoljni s svojo telesno maso, ni nič narobe, če uživate manj obrokov dnevno, vendar naj bodo ti med dnevi enako razporejeni. (VIR: Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. 2015. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.)
Zelenjavni kuskus s piščancem
Lahko, zdravo in hkrati bogato kosilo, ki bo zagotovo ugajalo v vročih dneh, je zelenjavni kuskus s piščancem. Pripravljeno meso z zelenjavo postrežemo na kuhanem kuskusu, posutem z mlado čebulo. Ta recept je poln beljakovin in razveseljuje telo z zdravim in lahkim obrokom.
Tofu kot alternativa
Sojin sir ali tofu je postal osnovno živilo vegetarijancev in veganov, vse pogostejši pa je tudi med mesojedci. Tehnika pridobivanja tofuja je zelo podobna tehniki pridobivanja sira. Tofu ima izjemno malo kalorij in maščobe, kar ga uvršča med najboljša živila za pripravo zdravega hitrega obroka. Je tudi dober vir ogljikovih hidratov, ki se počasneje razgradijo v glukozo kot rafinirani ogljikovi hidrati.
Priporočljivo je izbrati kuskus iz celih zrn.
Priprava kuskusa z zelenjavo in tofujem
- Na malo olja prepražimo čebulo, po 15 minutah dodamo česen, nato korenček in pražimo še 7-10 minut.
- Dodamo drugo zelenjavo, pasiran paradižnik, začimbe in 50 ml vode ter pustimo, da se zreducira in duši približno 15 minut.
- Vmes pripravimo kuskus po navodilih na embalaži (prelijemo z vročo vodo).
- Tofu narežemo na kocke in ga prepražimo na malo olja, da dobi lepo hrustljavo skorjico.
- V manjši posodi zmešamo ostale sestavine za omako in postavimo na zmeren ogenj, da se zmanjša za polovico. Nato dodamo pol žlice škroba, razmešanega v malo vode, in dodamo omaki. Omaka mora biti rahlo lepljiva in ne preredka.
Opomba: Če želite postopek še pospešiti, lahko namesto domače omake uporabite kupljeno omako brez ojačevalcev okusa in barvil, ki jo lahko kupite na oddelku zdrave prehrane v večini supermarketov. Če imate radi pekoče, lahko dodate še čili papriko, ki bo jedi dala še boljši okus in spodbudila cirkulacijo.