V jesenskem in zimskem času, ko smo bolj dovzetni za različne viroze, je izjemno pomembno, da skrbimo za redno in zdravo prehrano. Ta naj bo sestavljena iz čim več sezonskega sadja in zelenjave, predvsem pa mora biti nasitna. Če smo lačni, nas namreč hitreje zazebe in posledično telo porabi več energije za to, da ohranja stalno temperaturo. S tem pa nam lahko hitro pade odpornost, saj se telo, ki je pod stresom, ne more optimalno braniti pred virusi. Če ste eden tistih nesrečnikov, ki so v tem obdobju leta vedno prehlajeni, preverite, ali morate morda kaj spremeniti pri svoji prehrani. Na svoj jedilnik dodajte čim več živil, ki so bogata z vitamini in minerali. Poskrbite, da boste v telo vnašali čim več različnih zdravilnih jedi, ki krepijo imunski sistem, in poskrbite tudi za hidracijo. Če se komaj prisilite, da pojeste solato ali košček zelenjave, potem poiščite nove načine za dodajanje zelenjave v svojo prehrano. Juhe so kot nalašč za to, saj so zelo okusne in lahko prebavljive, z njimi pa lahko mimogrede zaužijete tistih pet na dan.
Kako hrana vpliva na zdravje in imunski sistem?
Hrana je naše gorivo in to, kako dobro deluje naše telo, je odvisno od goriva, ki ga vnašamo. Če denimo naša prehrana vsebuje premalo vitaminov, železa ali drugih mineralov, lahko hitro postanemo utrujeni in brez energije, posledično pa oslabi tudi naš imunski sistem. Nekatera živila in začimbe pa lahko okrepijo naš imunski sistem. Hrana, ki je bogata z vitamini in drugimi hranili, naj bi tudi pomagala pri produkciji belih krvničk. Tudi probiotiki imajo blagodejen vpliv na imunski sistem, saj poskrbijo za ravnovesje v črevesju, kjer najdemo številne imunske celice.
Blagodejni učinki začimb in gob
Zdravilne učinke pa imajo tudi začimbe. Juham denimo lahko dodajamo ingver, ki deluje protivnetno in antioksidativno. Pogosto je ena od sestavin tudi česen, ki ima protibakterijske, protivirusne in protiglivične učinke. Juhe lahko začinite tudi s kurkumo, ki prav tako deluje protivnetno. Nepogrešljiva začimba številnih juh je tudi peteršilj - v sveži ali sušeni obliki. Sušen peteršilj ima izrazitejši okus, zato ga uporabimo pol manj kot svežega. Tega dodajamo ob koncu kuhanja, saj tako zadrži okus in tudi več hranljivih snovi - vsebuje namreč ogromno antioksidantov, vitaminov in mineralov.
Veliko koristnih snovi imajo tudi gobe, še posebej gobe šitake. A tudi jurčki so bogati z vitamini in minerali, še posebej s selenom, ki pomaga razstrupljati naše telo in aktivira imunski sistem.
Vpliv temperature hrane po kitajski medicini
Po kitajski medicini igra temperatura veliko vlogo pri zdravju in imunskem sistemu. Vlaga in mraz lahko porušita ravnovesje med vsemi elementi v našem telesu. Če imamo v telesu oslabelo toplo energijo (jang či) ter presežek mraza in vlage, se lahko pojavijo številne težave in smo tudi bolj dovzetni za okužbe. V jesenskem in zimskem času prevladuje hladna energija (jin), zato se naše telo ne more tako uspešno braniti pred vdorom mraza. Pozimi je zato treba jesti hrano z visoko vsebnostjo hranljivih snovi, pa tudi hrano, ki pogreje in v telesu pomaga vzpostaviti ravnovesje med toplo in hladno energijo. Pravijo, da je takrat, ko začutimo, da se nas nekaj loteva, najbolje, da se dodobra prepotimo in s tem torej izločimo odvečno vlago iz telesa. Po topli in začinjeni hrani v tem delu leta sicer posegamo že instinktivno, saj nam prija. Vendar pa tukaj ne gre zgolj za to, da je hrana topla na dotik, pač pa naj tudi vsebuje sestavine, ki v telesu dvignejo raven energije oziroma temperaturo.
Recepti za krepčilne juhe
Piščančja juha s kurkumo
Domača kurja juhica je znana prva pomoč proti prehladnim obolenjem in pri krepitvi imunskega sistema. Tukaj je recept za preprosto piščančjo juho s kurkumo, ki je polna antioksidantov, vitaminov in mineralov, saj vsebuje korenček, zeleno, čebulo, gobe, česen, špinačo in kurkumo. Kombinacija okusov je izjemna, a priprava ne zahteva veliko časa ali truda. Za kar največ koristi uporabite organsko pridelano zelenjavo.
Sestavine:
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja (lahko tudi avokadovo olje)
- 1 srednje velika čebula
- 4 veliki korenčki
- 2 stebli zelene
- 100 g gob (jurčki, šitake, šampinjoni ali druge gobe)
- 4 stroke česna
- 2 litra piščančje jušne osnove
- 2 lovorjeva lista
- 1 čajna žlička kurkume
- ½ čajne žličke mletega popra
- ½ čajne žličke mlete paprike
- 350 g kuhanega piščančjega mesa (natrganega)
- 150 gramov mlade špinače
- 1 žlico svežega koprca ali peteršilja (po želji)
Postopek priprave:
- Čebulo olupite in operite ter na drobno naseklajte. Prav tako na kocke nasekljajte zeleno in korenček. Gobe očistite in narežite na tanke rezine. Stroke česna olupite in na drobno nasekljajte.
- V večji lonec dodajte oljčno olje, pristavite na ogenj ter segrevajte na srednje visoki temperaturi. Ko se olje segreje, dodajte čebulo, zeleno in korenček ter vse skupaj med mešanjem prepražite. Po približno treh do petih minutah, ko bo čebula posteklenela, zelenjava pa se nekoliko prepražila, dodajte kurkumo, poper in rdečo papriko. Vse skupaj še enkrat dobro premešajte, da se začimbe povežejo z ostalimi sestavinami.
- Nato dodajte še česen in gobice ter znova dobro premešajte sestavine. Pazite, da se česen ne prismodi, zato ves čas mešajte, dokler gobe ne spustijo nekaj tekočine. Ko se gobice nekoliko zmehčajo, v lonec prilijte jušno osnovo in dodajte lovorove liste. Pustite, da vse skupaj zavre, nato pa zmanjšajte temperaturo in pustite, da juha počasi kuha približno 20 minut.
- Na koncu v juho dodajte še natrgano kuhano (ali pečeno) piščančje meso in mlado špinačo ter kuhajte še približno deset minut.
- Na koncu vmešajte še svež koprc ali peteršilj. Z žlico poskusite juho in po potrebi dodajte še malo soli in popra oziroma kakšne druge začimbe. Juho postrezite še vročo, skupaj s kosom domačega kruha.
Pikantna juha iz maslene buče
Bučne juhe so kot nalašč za jesenski čas, saj je različnih buč takrat v izobilju. Za ta recept potrebujete bučo maslenko (uporabite lahko tudi bučo hokaido) in jabolka. Jabolko namreč juhi doda vlaknine, vitamine in kalij. Tudi sama buča je dober vir vlaknin, ki skrbijo za dobro prebavo, poleg tega pa je bogata tudi z raznimi vitamini, kalcijem, magnezijem in cinkom.
Sestavine:
- 500 ml zelenjavne jušne osnove
- 4 stroke česna
- 1 korenček
- 1 zeleno jabolko
- 1 srednje velika buča maslenka (ali buča hokaido)
- 1 srednje velika čebula
- ½ čajne žličke soli
- ½ čajne žličke sveže mletega popra
- ščepec kajenskega popra
- ščepec mletega cimeta
- ščepec mletega muškatnega oreščka
- 100 g kokosovega mleka (iz konzerve)
Postopek priprave:
- Česen in čebulo olupite in na drobno nasekljajte. Operite, olupite in nasekljajte tudi korenček. Jabolku odstranite sredico in ga nasekljajte na majhne koščke. Masleno bučo prerežite, odstranite sredico s semeni, olupite in narežite na kocke.
- Na malo olja najprej na hitro prepražite čebulo in česen, dodajte zelenjavo in zalijte z jušno osnovo. Dodajte sol, poper, kajenski poper in cimet. Vse skupaj premešajte ter kuhajte na zmerni temperaturi, dokler juha ne začne vreti. Nato lonec pokrijte in zmanjšajte ogenj ter pustite, da se juha kuha 20-30 minut oziroma dokler se zelenjava ne zmehča.
- Na koncu vmešajte kokosovo mleko in dodajte muškatni orešček. Vse skupaj zmešajte s paličnim mešalnikom, da dobite gosto tekočo juho. Poskusite in po potrebi oziroma okusu še dodatno začinite. Če so vam všeč azijski okusi, lahko na koncu dodate tudi še svež ali mlet koriander. Postrezite jo še vročo in jo po želji okrasite s praženimi bučnimi semeni, bučnim oljem, žlico smetane ali krutoni.
Vitaminska zelenjavna juha
S to juho boste zaužili veliko različnih vitaminov in mineralov. Pastinak je bogat z vitamini A, B, C in K. Korenček poleg vitaminov A in K prispeva še vitamin E. Gobe poskrbijo za vitamin D, biotin, niacin in riboflavin. Špinača pa poleg železa prispeva tudi veliko vitaminov B. Oljčno olje poskrbi za zdrave maščobe, vitamine in minerale dodajo tudi česen, bazilika, timijan ter poper, ki poskrbijo tudi za boljši okus.
Sestavine:
- 1 žlico ekstra deviškega oljčnega olja
- 200 g gob
- 1 strok česna
- 2 stebli zelene
- 2 korenčka
- 2 pastinaka
- 1,5 litra zelenjavne jušne osnove
- 1 čajno žličko sušene bazilike
- ½ čajne žličke sušenega timijana
- ½ čajne žličke mletega popra
- sol (po okusu)
- 200 gramov mlade špinače
Postopek priprave:
- Gobe očistite in narežite na tanke rezine, prav tako zeleno, korenček in pastinak (zelenjavo lahko narežete tudi na kocke). Česen olupite in ga na drobno nasekljajte.
- V večji posodi segrejte olje na srednje visoki temperaturi. Dodajte česen, gobe, zeleno, korenček in pastinak ter pražite približno pet minut oziroma dokler se zelenjava malce ne zmehča.
- Zalijte z zelenjavno jušno osnovo, dodajte začimbe in pustite, da zavre. Zmanjšajte temperaturo, pokrijte in pustite, da vse skupaj vre približno 15 minut oziroma dokler se korenček in pastinak povsem ne zmehčata.
- Na koncu v juho dodajte še špinačo in jo kuhajte še približno dve minuti.
Kurja juha in znanstveni pogled
Kurja juha je že stoletja poznana kot krepčilna jed, ki pomaga pri prehladih in krepitvi imunskega sistema. V času virusov mnogi prisegajo na krožnik domače piščančje juhe. In kaj je na tem? Laboratorijski testi sicer kažejo, da ima lahko nekaj protivnetnega učinka, kar pa ne zadostuje za znanstveni zaključek. Sicer so nekateri zdravilne učinke piščančje juhe preučevali tudi v laboratoriju. V študiji, objavljeni v medicinskem časopisu Chest, so se osredotočili na gibanje nevtrofilcev, ki so posebna vrsta belih krvnih celic. Bela krvna slika nam govori o številu belih krvnih telesc ali levkocitov v krvi. Veliko vlogo imajo pri odpornosti telesa, saj uničujejo razne povzročitelje bolezni v telesu. Ločimo več vrst belih krvnih telesc.
Stephen Rennard, raziskovalec iz univerzitetnega kliničnega centra Nebraske v Omahi, je analiziral juho po receptu svoje babice. Poleg kokoši je v vodo dodal čebulo, sladek krompir, pastinak, repo, korenje, stebelno zeleno, peteršilj, sol in poper. Preučeval je gibanje nevtrofilcev, belih krvničk v krvi, ki organizem varujejo pred okužbami, in ugotavljal, ali bo kokošja juha gibanje nevtrofilcev blokirala ali zmanjšala. Znanstveniki namreč predvidevajo, da zmanjšano gibanje lahko ublaži aktivnost v zgornjih dihalnih poteh, ki povzroča prehladu podobne simptome.
Rezultati druge, sicer štiri desetletja stare študije so pokazali, da arome, začimbe in toplota piščančje juhe čistijo sinuse in dihalne poti: “Gre za študija, ki smo jo naredili pred 40. leti na Miami Beachu. Tam živi veliko Judov, ki verjamejo v piščančjo juho,” je za CNN pojasnil avtor študije in pulmolog Kiumars Saketkhoo: “Pravijo ji ” judovski penicilin,” saj čisti dihalne poti,” je dodal. V tej stari študiji so raziskovalci v nosove 15. zdravih prostovoljcev vstavili delce, ki posnemajo učinke bakterij ali virusov. Pri vnetju obnosnih sinusov pride do otekline sluznične membrane in oviranega pretoka sluzi, zamašijo se odvajalni kanali sinusov, zato se začne v zaprtem prostoru nabirati sluz. Kot je znano, milejše oblike sinisuitisa zdravimo tudi z vročo kopeljo. “Hitro izboljšanje dihalnih poti zmanjša tveganje za okužbo, pomaga pa tudi pri premagovanju obstoječe okužbe,” pojasnjuje strokovnjak.
Kurja juha nas ogreje, pomaga pri rehidraciji in nas okrepča v jesensko-zimskem času virusnih obolenj. Povrne nam moči in nas v mislih odpelje v čase, ko so nam babice počasi kuhale krepke juhe za povrnitev moči. Kostne mesne juhe so dobre za prebavo in so že stoletja znane kot ljudsko zdravilo za prebavni sistem. Vsebujejo kolagen in veliko mineralov, kalcij in magnezij pa sta v taki obliki, da ju telo najlažje izkoristi. Kurjo juho uživamo zelo počasi; srebamo jo po požirkih, da je vnos blagodejnih sestavin postopen. Dobro nas ogreje, z njo pa v telo vnesemo tudi tekočino.
Med počasnim kuhanjem se v juho sprošča aminokislina cistein, ki je podobna zdravilu acetil-cistein. Tega zdravniki predpisujejo pacientom z vnetji dihalnih poti, saj redči sluz v pljučih in omogoča, da se lažje izloči.
Obstajajo pričevanja, da piščančja juha ni dovolj v redu, saj mora biti pripravljena iz mesa stare kokoši. Razen lastnega mnenja, se razume. Tudi, če bi se podatki iz omenjene raziskave v celoti prenesli na ljudi, kar je malo verjetno, so tam uporabili juho iz piščanca, ne stare kokoši. Bolj verjetno je, da se je zaradi žilavosti in čvrstosti pričelo meso starih kokoši že nekoč uporabljati pretežno v juhah oz. čorbah, kjer se je pod vplivom dlje časa trajajoče toplotne obdelave zmehčalo do lažje užitnega.
Juha je torej super, piščančja, goveja, kokošja ali zelenjavna, in komu ne prija nekaj toplega ter okusnega, ko je prehladen ali se v splošnem ne počuti najbolje. Ampak, delovanje imunskega sistema je nadpomembna, ki je vsaj meter višje od katerega koli živila ali samostojne jedi. V prvi vrsti bo potrebno poskrbeti za ustrezen vnos energije v prehrani, zadostno količino beljakovin, nekaterih kljunih hranil, tekočin, počitka in primerne higiene. Naposled ne gre zanemariti, da je lahko juha tudi prava kalorična bomba. Zvrhan krožnik mastne juhe z rezanci zlahka doseže 300 kalorij in več, kar jo uvršča med najbolj energijsko gosta živila.
Ledvična dieta: Ključni vidiki in priporočila
Ledvična dieta je ključnega pomena za ljudi z boleznimi ledvic, saj pomaga ohranjati delovanje ledvic in preprečuje nadaljnje poškodbe in zaplete. Gre za prehranski načrt, ki je prilagojen potrebam ljudi z ledvičnimi boleznimi. Ta dieta pomaga zmanjšati obremenitev ledvic, uravnava ravni elektrolitov in tekočin v telesu ter preprečuje kopičenje odpadnih snovi v krvi.
Ključne smernice ledvične diete:
- Beljakovine: Ljudje z ledvičnimi boleznimi morajo nadzorovati vnos beljakovin, saj preveč beljakovin lahko obremeni ledvice. Priporočljivo je, da se osredotočite na visokokakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.
- Natrij: Natrij lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka in otekanje, kar je posebej škodljivo za ljudi z ledvičnimi boleznimi. Priporočljivo je, da omejite vnos soli in se izogibate predelanim živilom, kot so konzervirane juhe, prigrizki in hitra hrana, ki pogosto vsebujejo visoke količine natrija.
- Kalij: Kalij je pomemben mineral, vendar lahko pri ledvičnih bolnikih preveč kalija povzroči resne težave s srcem. Priporočljivo je, da se izogibate živilom, ki so bogata s kalijem, kot so banane, pomaranče, paradižnik, krompir in špinača.
- Fosfor: Fosfor je mineral, ki ga ledvice težko izločijo, kar lahko povzroči težave s kostmi in sklepi. Pomembno je, da omejite vnos živil, bogatih s fosforjem, kot so mlečni izdelki, oreščki, semena in polnozrnata žita.
Nasveti za uspešno izvajanje ledvične diete:
- Načrtovanje obrokov: Pripravite jedilnik za ves teden in se držite načrta, da se čim bolj uspešno izognete nepotrebnemu vnosu prepovedanih živil.
- Priprava hrane doma: Priprava hrane doma vam omogoča, da imate popoln nadzor nad vsemi sestavinami in količinami, ki jih uporabljate. Izogibajte se predelani hrani in raje izberite sveže sestavine.
- Individualne potrebe: Vsak bolnik z ledvično boleznijo ima svoje specifične prehranske potrebe.