Razumevanje energijske vrednosti živil je ključno za oblikovanje zdravega jedilnika, zlasti če želite shujšati ali vzdrževati težo. Čeprav je kalorična vrednost živil zgolj informativna in se lahko razlikuje od dejanske vrednosti, je ključnega pomena, da spremljamo ne le kalorije, temveč tudi hranilne vrednosti živil in dnevni priporočen vnos različnega tipa živil. Zdrav način prehranjevanja je vedno kombinacija zmernosti, kakovosti in prilagajanja potrebam vašega telesa.
Sestava mesa in vloga hranil
Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane. Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine. Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva.
Maščobe kot vir energije
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin.
Piščančje meso: Pusto in hranljivo
Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov.
Vsebnost maščob in holesterola v piščančjem mesu
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %). Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola.
Kalorije v piščančjem zrezku: Kaj vpliva na energijsko vrednost?
Energijska vrednost piščančjega zrezka se lahko zelo razlikuje glede na več dejavnikov, predvsem pa na izbiro kosa mesa in način priprave.
Vpliv vrste kosa in kože
Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože. Pri izboru vrste mesa dajejo prednost perutnini. Kot primer, 100 g pustega piščančjega fileja (brez kosti in kože) vsebuje le približno en gram maščob, kar pomeni zelo nizko kalorično vrednost v primerjavi z bolj zamaščenimi deli ali predelanimi mesnimi izdelki.
Vpliv priprave in dodatkov
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje. Perutnino obdelujemo do polne stopnje pečenosti, kar zagotavlja zdravstveno neoporečnost. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah potekajo v mesu številne kemijske in fizikalne spremembe.
Perfekten piščanec - 02 - Piščančje meso po ptujsko in ajdova kaša z jurčki
Paniranje in cvrtje piščančjih zrezkov znatno povečata njihovo energijsko vrednost. Pri tovrstni pripravi se zrezki povaljajo v moki, jajcu in drobtinah, nato pa cvrejo v globlji ponvi z veliko olja in masla. Maščoba, ki je dodana med cvrtjem, se absorbira v zrezek, kar bistveno poveča vnos kalorij, saj, kot že omenjeno, vsak gram maščobe prispeva devet kalorij. Po drugi strani, če zrezek ocvremo in ga nato položimo na papirnate brisačke, se odvečno olje odteče, kar delno zmanjša kalorični vnos.
Pusti piščančji zrezki z dodatkom omak, kot je npr. smetanova omaka, postanejo sočnejši in polnejšega okusa, a pridobijo tudi na energijski vrednosti. Pomembno je biti pozoren na kalorično vrednost omak in drugih dodatkov, ki lahko hitro zvišajo skupni vnos kalorij.
Priporočila za zdravo uživanje piščančjega mesa
Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12.
Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost.
Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Izpostaviti velja tudi poročilo Mednarodne agencije za raziskovanje raka (IARC) iz leta 2015, ki je rdeče meso razvrstilo v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesne izdelke pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka.
Splošna načela uravnavanja kaloričnega vnosa
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami.
Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Vaša zaveznica v boju s kalorijami je predvsem voda in nesladkani čaji, medtem ko številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže, saj z njim poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi.
Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Podatki o kalorični vrednosti so okvirni in se lahko razlikujejo, zato je pomembno, da se osredotočite na celosten pristop k prehrani in življenjskemu slogu.
Viri:
- Novak B in Lenarčič S. Kuharska enciklopedija: Svet gastronomije od A do Ž. 1. izd. Ljubljana.
- Pollak, P., Mehikić, D.,Klun,N.,Dekleva,N. (2010): Smernice dobre higienske prakse/HACCP za gostinstvo. Meso v prehrani človeka.
- Slovenske prehranske tabele.