Rdeča pesa (Beta vulgaris ssp. vulgaris var. conditiva), rastlina iz družine metlikovk (lobodovk), je že tisočletja cenjena zaradi svojih zdravilnih lastnosti in izjemne hranilne vrednosti. Čeprav jo mnogi povezujejo z zimsko prehrano in jo včasih zamenjujejo s klasično zeleno solato, je njena vključenost v vsakodnevni jedilnik ključnega pomena za ohranjanje vitalnosti srca in ožilja ter splošnega zdravja.
Izvor in zgodovina
Divja pesa, predhodnica današnjih vrst, izvira iz jugozahodne Evrope in obal Sredozemskega morja. Prvič so jo kultivirali v Babilonu pred 4000 leti, kjer je bila znana kot mangold. Iz te prve kultivirane oblike so se razvile današnje vrste, kot so rdeča pesa, sladkorna pesa in krmilna pesa.
Stari Grki in Rimljani so rdečo peso gojili kot zdravilno rastlino. Hipokrat in njegovi nasledniki so jo celo polagali na rane za hitrejše celjenje. V Delfih so jo ponujali bogu Apolonu, omenjena pa je tudi v zapisih Aristofana. Rimljani so bili prvi, ki so pričeli s pridelavo različnih vrst pese in so ohranili prve recepte priprave listov in gomolja v starodavni rimski knjigi z imenom Apicija. Kot vrtnina je bila prvič omenjena v šestnajstem stoletju, v srednjem veku pa se je njena priljubljenost ponovno povečala, zlasti v samostanskih vrtovih.
Hranilna vrednost in sestava
Rdeča pesa je izjemno hranilna in zdrava zelenjava, ki se uvršča med nizkokalorična živila z le 40 do 45 kilokalorijami na 100 gramov. Njena bogata sestava vključuje:
- Do 87 % vode
- 10,5 % sladkorja (glukoza, sadni, pesni, trsni sladkorji)
- 1,6 % do 2 % beljakovin
- Do 2,2 % rudninskih snovi
- 0,1 % maščob
- 2 g prehranskih vlaknin na 100 g
Rdeča pesa je bogata z vitamini in minerali, ki so ključnega pomena za človeško telo:
- Vitamini: C (3,6 do 10 mg na 100 g), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B9 (folna kislina), P (bioflavonoidi), PP in provitamin A (20 enot).
- Minerali: kalij (270 do 305 mg na 100 g), fosfor (38 mg), kalcij (27 mg), magnezij (23 mg), silicij, železo (0,79 do 1 mg), jod, baker, žveplo, natrij, cink in krom.
Posebne bioaktivne snovi
Poleg vitaminov in mineralov rdeča pesa vsebuje tudi številne bioaktivne snovi, ki prispevajo k njenim zdravilnim učinkom:
- Betalaini: ti antioksidativni pigmenti, kot sta betanin in betacianin, so odgovorni za značilno rdečo barvo pese. Delujejo kot močni antioksidanti, ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšujejo oksidativni stres. Betanin znatno povečuje vsebnost kisika v krvi (do 400 %), kar vpliva na oksidacijo škodljivih snovi v krvi in telesnih celicah.
- Organske kisline: najpomembnejša je folna kislina (vitamin B9), ki je nepogrešljiva za celično presnovo, tvorbo rdečih krvnih celic, obnovo krvi in preprečevanje slabokrvnosti. Znižuje raven homocisteina, povezanega z boleznimi srca in ožilja, osteoporozo ter depresijo. Je tudi ključna za pravilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti, saj preprečuje okvaro ploda, imenovano spina bifida.
- Polifenoli: ti antioksidanti lahko igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni, rakavih obolenj, osteoporoze in nevrodegenerativnih bolezni.
- Metionin: aminokislina, ki je gradnik beljakovin, v telo vnaša žveplo, kar prispeva k sijoči koži, čvrstim lasem in nohtom.
Zdravilni učinki in uporaba
Rdeča pesa ima številne znanstveno potrjene zdravilne učinke in je izjemno koristna za splošno zdravje:
Krepitev imunskega sistema in boj proti boleznim
Zaradi bogate vitaminsko-mineralne sestave rdeča pesa krepi imunski sistem in spodbuja delovanje dihalnih encimov. Je učinkovita preventivna zaščita pred prehladom in gripo ter pomaga pri virusnih obolenjih. Antioksidanti v rdeči pesi, kot so betalaini in polifenoli, zmanjšujejo tveganje za oksidativni stres, ki lahko privede do številnih resnih bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka. Dokazano je tudi, da zavira razvoj rakastih celic in deluje protitumorno.
Prednosti uživanja pese – dr. Berg
Zdravje srca in ožilja
Rdeča pesa blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja. Visoka vsebnost anorganskih nitratov se v telesu pretvori v dušikov oksid, ki pomaga pri razširjanju krvnih žil, posledično pa znižuje povišan krvni tlak. Raziskave so pokazale, da se lahko krvni tlak zniža že v nekaj urah po zaužitju pese ali njenega soka. Snovi v rdeči pesi prav tako zmanjšujejo ravni homocisteina v krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in kap. Jod in krom prispevata k izboljšanju stanja pri arteriosklerozi.
Razstrupljanje in delovanje jeter
Rdeča pesa je neprecenljiva pri razstrupljanju telesa in čiščenju jeter. Pomaga preprečevati kopičenje strupenih snovi in maščob v jetrih, spodbuja njihovo delovanje ter izločanje žolča in toksinov. Prav tako čisti ledvice in sečni mehur.
Prebava in uravnavanje holesterola
Prehranske vlaknine v rdeči pesi, predvsem celuloza, blagodejno vplivajo na peristaltiko in lajšajo težave z zaprtjem. Poleg netopnih vlaknin vsebuje tudi topne vlaknine, ki vežejo izločeni holesterol v prebavilih in ga odplavljajo iz telesa. Redno uživanje rdeče pese dokazano zmanjšuje vrednost serumskega holesterola za 30-40 %.
Krepitev krvi in boj proti slabokrvnosti
Rdeča pesa je dober vir železa, kalija in folne kisline, ki so ključni za nastanek rdečih krvnih celic in obnovo krvi. Pomaga pri odpravljanju slabokrvnosti, saj vitamin C povečuje absorpcijo železa. Kobalt sodeluje pri nastajanju vitamina B12, kar je še posebej pomembno za vegetarijance.
Izboljšanje fizične zmogljivosti in delovanja možganov
Snovi v rdeči pesi lahko izboljšajo fizične sposobnosti pri telesni vadbi, saj povečajo vzdržljivost in zmanjšajo porabo kisika. Profesionalni športniki pogosto uživajo pesin sok za izboljšanje dosežkov. Prav tako prehrana, bogata z nitrati iz rdeče pese, izboljšuje prekrvavitev možganov, kar pripomore k večji zbranosti in boljšemu spominu.
Zdravje kosti, kože, las in nohtov
- Kalcij in fosfor: ključna za rast in čvrstost kosti in zob.
- Silicij: krepi vezno tkivo (kolagen), gladi kožo, preprečuje gube ter ugodno vpliva na čvrste nohte in lase. Povezan je tudi s prožnostjo arterijskih sten.
- Metionin: vnaša žveplo, ki daje blesk, čvrstost in prožnost koži, lasem in nohtom.
Druga zdravilna delovanja
- Proti hripavosti in kašlju: sok rdeče pese pomaga pri hripavosti, zmešan s koprivinim sokom pa pri kašlju.
- Proti celulitu: sok iz rdeče pese, česna in peteršilja se uporablja proti celulitu.
- Celi rane: surova pesa, položena na obolelo mesto, celi rane, modrice, vnetja in ture.
Uporaba in priprava rdeče pese
Rdeča pesa je vsestransko uporabna in se lahko uživa tako listje kot koren. Na voljo je na tržnicah in v trgovinah skoraj vse leto, pozimi so na voljo lanskoletni gomolji, poleti pa že mladi letošnji.
Uživanje surove pese
Surova rdeča pesa je zelo sočna in polna zdravilnega soka. Manjši surov gomolj mlade rdeče pese lahko olupimo in pojemo kot jabolko. Na tanke rezine narezana je odlična kot priloga k suhi hrani in narezkom, naribana pa kot dodatek zeleni ali drugi solati. Za zdravilne namene lahko vsako jutro na tešče zaužijemo nekaj tankih rezin gomolja surove rdeče pese.
Priprava soka
Sok rdeče pese je zelo zdravilen, saj se hranila v tej obliki najlažje absorbirajo v organizem. Iz enega kilograma surove rdeče pese dobimo do pol litra soka. Odrasli lahko pijemo največ pol litra soka surove rdeče pese na dan, dva meseca brez prekinitve. Priporoča se uživanje na tešče z nekaj vode. Pri hujših obolenjih spijemo vsak dan najmanj pol litra soka, za lajšanje stanja pa četrt litra na dan. Pri slabokrvnosti pijemo požirek soka vsako uro ves dan. Sok rdeče pese s limoninim sokom in medom deluje proti arteriosklerozi in upočasnjuje staranje.
Pomembno opozorilo: Sok rdeče pese je zelo močan, zato je priporočljivo začeti s postopnim uživanjem, od nekaj žlic na dan, in količino povečevati postopoma. Odrasli naj ne bi spili več kot 3 dl soka na dan, otroci do 5. do 15. leta pa ne več kot 1 dl na dan (brez prekinitve dva meseca). Zaradi uživanja rdeče pese se lahko urin in blato obarvata rdeče, kar je normalna in nenevarna reakcija zaradi pigmentov betalainov.
Toplotna obdelava
Čeprav toplotna obdelava razgradi določen delež hranil, je kuhana rdeča pesa prav tako okusna. Priporoča se kuhanje na pari ali s olupkom, pri nižjih temperaturah in največ 15 minut, saj so betalaini občutljivi na visoke temperature. Dolgotrajno kuhanje v vreli vodi ni priporočljivo. Kuhano rdečo peso uporabljamo za solate, dodatek mesnim jedem ali kot samostojno jed z olivnim oljem in začimbami.
Recepti in kulinarika
- Solata iz rdeče pese: kuhana, zrezana na lističe, okisana, s čebulo ali česnom, olivnim oljem in feta sirom. Surova, naribana ali narezana na tanke trakove, je čudovit dodatek zeleni solati. Solata iz surove rdeče pese z jabolki, limono, kislo kumarico, hrenom in smetano je osvežilna in hranljiva.
- Litovska hladna juha (šaltibarščiai): kefir ali tekoči jogurt z debelo naribano kuhano rdečo peso, surovo kumaro, kuhanim krompirjem, trdo kuhanim jajcem in rdečimi redkvicami.
- Zelenjavne jedi: nasekljan gomolj surove rdeče pese lahko dušimo skupaj z drugo zelenjavo, v omakah za prilogo k rižu ali testeninam ter pri pripravi jedi v voku.
- Jamie Oliverjev recept: male gomolje rdeče pese oribamo, solimo, popramo, dodamo česen, balzamični kis, olivno olje in svež majaron, pečemo v foliji.
Shranjevanje rdeče pese
Surove gomolje rdeče pese lahko vso zimo shranimo v kleti ali v mivki. Za shranjevanje preko zime odrežemo liste vsaj dva centimetra od gomolja. Gomolje shranjujemo posute s peskom ali vlažno mivko/žagovino, v manjših količinah pa tudi na policah, kjer kroži zrak. Idealna temperatura shranjevanja je med 6 in 8 stopinj Celzija. Tako shranjena pesa ostane sveža 6 do 8 tednov, kar omogoča izkoriščanje zdravilnih prednosti surove pese tudi pozimi.
Za dolgotrajnejše shranjevanje pa jo lahko skuhamo, narežemo na kolobarje, okisamo in zapremo v kozarce z dodatkom kumine. Tako shranjeno lahko uživamo do naslednje sezone.
Gojenje rdeče pese
Rdeča pesa je nezahtevna rastlina, ki uspeva povsod, če je le lega dovolj svetla in topla. Zlahka jo pridelamo v domačem vrtu ali na njivi. Sorte z okroglimi gomolji so manj zahtevne od podolgovatih. Sejemo jo lahko spomladi neposredno na gredo, na seme natrosimo dva do tri centimetre kompostne zemlje in dobro zalijemo. Mlade rastline so nekoliko občutljive na mraz.
Rdeča pesa potrebuje redno okopavanje in veliko kalija, zato je priporočljivo dodajanje kamninske moke vrtni zemlji. Pred sajenjem lahko dodamo že predelan kompost, ne pa svežega hlevskega gnoja. Potrebno je kolobarjenje; rdeča pesa odlično uspeva na gredah, kjer so bili prej paradižnik, kumare ali zelje. Spravljamo jo, ko listi porumenijo. Liste odtrgamo z zavijanjem, korenin pa ne odrežemo, da pesa "ne izkrvavi" in med kuhanjem ne izgubi soka.
Opozorila in previdnost
- Rdeča pesa lahko vsebuje tudi zdravju škodljive nitrate, ki jih je več, če je rasla v intenzivnih razmerah (pregnojena zemlja z umetnimi dušikovimi gnojili).
- Zaradi visokega glikemičnega indeksa (vsebuje veliko sladkorja) uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike.
- Uživanje pese se odsvetuje dojenčkom, še posebej pred šestim mesecem starosti, saj njihova presnova še ni primerno razvita in je v pesi več nitratov kot v drugi zelenjavi.
- Uživanje rdeče pese ni priporočljivo za bolnike z ledvičnimi kamni.