Fižol je stročnica, ki nam poleg žit že stoletja predstavlja pomemben vir energije. Poleg visoke energijske vsebnosti stročnice vsebujejo tudi pomembne količine beljakovin, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Zato se priporoča redno uživanje stročnic, vključno s fižolom, zaradi njihovih mnogih zdravstvenih prednosti. Te vključujejo izboljšanje prebave, uravnavanje ravni sladkorja v krvi, zmanjševanje tveganja za bolezni srca in vzdrževanje zdrave telesne teže.
Zakaj namakati fižol? Težave s prebavo in fitinska kislina
Kljub vsem koristim lahko fižol pogosto povzroča prebavne težave, predvsem napenjanje. To povzročajo v stročnicah vsebovane snovi, kot so prehranske vlaknine in fitinska kislina. Fitinska kislina, ki je v stročnicah naravno prisotna, lahko ovira tudi absorpcijo nekaterih hranil, saj ima močno afiniteto do mineralov, kot so kalcij, železo in cink. Pri tem se tvorijo soli, imenovani fitati, ki se v našem telesu slabo absorbirajo, kar pomeni, da je izkoristljivost mineralov v takšnem primeru slabša. Ravno fitinska kislina je eden pogostejših vzrokov za slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, zlasti pri vegetarijancih, kar navaja tudi Svetovna zdravstvena organizacija.
Živila z visoko vsebnostjo fitinske kisline
- Oves, riž, pšenica in druga žita
- Fižol, leča, grah, soja in arašidi
- Oreščki, kot so lešniki, mandlji in orehi
Vendar to še zdaleč ne pomeni, da bi se morali uživanju fižola in drugih stročnic izogibati, saj gre za hranilno zelo bogata živila. Pomembno je, da fižol in druge stročnice pred kuhanjem ustrezno pripravimo.
Tradicionalno namakanje fižola čez noč
Najbolj pomembno je, da fižol ali druge stročnice pred kuhanjem namakamo na sobni temperaturi vsaj 12 oziroma tudi do 24 ur in potem speremo. Suhi fižol je najbolje namakati v hladni vodi, vsaj 8-12 ur, najbolje kar čez noč. Namakanje skrajša čas kuhanja in zmanjša vsebnost oligosaharidov, ki jih človeški prebavni sistem ni sposoben povsem razgraditi in asimilirati ter povzročajo neprijetno napenjanje. Pred kuhanjem vodo, v kateri se je fižol namakal, zavržemo in fižol speremo pod tekočo vodo. Namakanje fižola čez noč je priljubljena metoda priprave, saj skrajša čas kuhanja in pomaga zmehčati zrna.
Hitri postopki namakanja fižola
Če nimamo časa za dolgotrajno namakanje, lahko uporabimo hitri postopek: fižol prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati eno uro, nato ga odcedimo in speremo. Če pozabimo namočiti fižol in imamo vseeno nekaj ur časa, ga lahko takoj zavremo in nato nekaj ur namakamo v vroči oziroma počasi ohlajajoči se vodi. Namočen fižol se bolje in tudi hitreje prebavi.
Povečana učinkovitost namakanja in kuhanja: soda bikarbona, kis in sirotka
Soda bikarbona za hitrejšo pripravo in lažjo prebavo
Ena izmed izjemno učinkovitih kuhinjskih bližnjic je dodatek sode bikarbone. Ključ je v tem, da med prvim kuhanjem fižola v vodo dodate eno ravno čajno žličko sode bikarbone. Rezultat je fižol, ki se zmehča bistveno hitreje, brez trdih sredic in brez večurnega vrenja. Še ena prednost tega postopka je, da soda bikarbona pomaga razgraditi kompleksne sladkorje (oligosaharide), ki so pogosto krivi za napenjanje in neprijeten občutek v želodcu. Soda bikarbona spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši.
Sodo bikarbono lahko uporabimo tako pri kuhanju fižola kot tudi pri njegovem namakanju, predvsem pa moramo paziti, da je ne uporabimo preveč, saj bo imel fižol drugače rahlo milnat priokus. Ta metoda kuhanja ne samo da zmanjša vsebnost fitinske kisline, ampak tudi pomaga ohranjati dragocene minerale, ki jih fižol naravno vsebuje.
- Pri namakanju: Dodajte 1/2 čajne žličke sode bikarbone v vodo, v kateri namakate fižol. Nato ga pred kuhanjem dobro sperite.
- Pri kuhanju: Med kuhanjem lahko dodate 1/4 čajne žličke sode bikarbone na liter vode.
Vinegar + Baking Soda - Law of Conservation of Mass
Namakanje s kisom ali sirotko
Za boljši učinek namakanja lahko v vodo dodate malo kisa ali limoninega soka. Strokovnjaki pa priporočajo še eno, manj znano, a zelo učinkovito metodo: namakanje živil v sirotki. Prav ta način je še posebej primeren za fižol, saj sirotka pomaga nevtralizirati fitinsko kislino. Najboljše rezultate prinaša kombinacija postopkov.
Pravilno kuhanje fižola za popolno teksturo
Priprava za kuhanje
Pred kuhanjem vodo, v kateri smo namakali stročnice, zavržemo in fižol speremo. Fižol kuhamo v sveži vodi, ne v isti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov.
Sam postopek kuhanja
Ko tekočina zavre, po približno 10-15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča. Čas kuhanja je odvisen od vrste fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, da se lahko zrna enakomerno zmehčajo, nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal. Razkuhanemu fižolu se lahko izognemo tudi tako, da ga po koncu kuhanja speremo pod hladno vodo.
Kdaj soliti fižol?
Zelo pomembno pri kuhanju fižola je tudi, da ga ne solimo že na začetku kuhanja. Sol dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan, saj sicer lahko upočasni mehčanje. Kuhanemu fižolu lahko solimo vodo in ga nekaj časa (približno 15 minut) pustimo v njej, da se nasoli. Kuhanega fižola nikoli ne solimo do neposredne uporabe.
Dodatki za zmanjšanje napenjanja
Poleg namakanja v vodi lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodamo lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver. Vsa omenjena živila namreč s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj potem, ko smo zaužili fižolovo jed.
Shranjevanje kuhanega fižola
Kuhan fižol lahko hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo. Odlično se poda v enolončnice, solate, priloge ali kot osnova za namaze, kot je humus. Velik lonec kuhanega fižola lahko ohladite in ga po posodicah zamrznete, kar vam bo prihranilo čas pri prihodnji pripravi obrokov.