Ovseni kosmiči veljajo v svetu zdrave prehrane za izjemno zdravo živilo in odličen vir energije. So vir tako mikro kot makro hranil in so cenovno dostopni. Zaradi svojih lastnosti in nevtralnega okusa so izredno vsestranski, kar omogoča nešteto kombinacij za zdrav zajtrk, malico ali večerjo.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Po zaslugi številnih vitaminov, rudninskih snovi in nenasičenih maščobnih kislin so ovseni kosmiči izjemno koristni za naše telo. Vsebujejo pomembne minerale, kot so fosfor, kalij, mangan, selen, železo in kalcij, ter veliko topnih vlaknin.
Urejanje prebave in stabilizacija sladkorja v krvi
Visoka vsebnost topnih vlaknin v ovsenih kosmičih poskrbi za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi. Poleg tega so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa nas dobro in za dolgo nasitijo ter stabilizirajo raven sladkorja v krvi.
Drugi pozitivni učinki na telo
Ovseni kosmiči krepijo nohte in lase ter pomagajo uravnavati telesno težo. Skrbijo predvsem za dobro prebavo in s tem prispevajo k splošnemu dobremu počutju.
Lastnosti in vrste ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov.
Razlika med vrstami ovsenih kosmičev
- Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
- Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešate z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Oves in gluten
Oves spada med brezglutenska živila, je pa res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti. So odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten.
Osnovni načini priprave ovsenih kosmičev
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja. Načinov je neomejeno: lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je vaša. Pred uživanjem jih je priporočljivo namočiti za približno 10 minut.
Nočna ovsena kaša (Overnight Oats): Priprava brez kuhanja
Nočna ovsena kaša je lahko izredno hranljiv in nasiten zajtrk, ki se pripravi že zvečer. Tako lepo se napojijo in zmehčajo čez noč in so tako okusni, ko jim primešate vse te božanske okuse. Predpripravljeni ovseni kosmiči zdržijo v hladilniku tudi 5 dni, zato jih lahko pripravite v nedeljo in uživate v njih vsako jutro še ves teden.
Recept: Priprava nočne kaše s skyrom, grškim jogurtom in sadjem
- V posodico dajte ovsene kosmiče, chia semena, skyr in grški jogurt.
- Dolijte mleko in vodo ter dobro premešajte.
- Čez noč shranite v hladilnik. Sestavine se bodo do jutra zmehčale v kašo, ki je lažje prebavljiva in jo zato tudi hitreje pojeste.
- Če so se med čakanjem v hladilniku kosmiči preveč napili in je pregosto, dodajte še žlico ali dve mleka ali vode in premešajte. Naredite si jih tako tekoče, kot so vam všeč.
Za pripravo jutranjih ovsenih kosmičev praviloma ne uporabljajte navadnega mleka, ampak raje ovseno mleko. Ovsene kosmiče lahko čez noč namočite tudi samo v tekočino, recimo mleko, rastlinski napitek (mandljevo, ovseno ali riževo mleko) ali vodo ter shranite v hladilniku.
Domači hrustljavi ovseni kosmiči (Granola): Peka v pečici
Domača granola je odličen način za pripravo hrustljavih in obstojnih ovsenih kosmičev. Ti kosmiči so božanskega okusa, so izredno nasitni, so zdravi in še obstojni. Pripravite si jih v nedeljo in jih imejte za zajtrke naslednja štiri jutra.
Recept: Priprava hrustljavih kosmičev z oreščki in semeni
- Pečico segrejte na 150 stopinj Celzija.
- V veliko skledo stresite ovsene kosmiče in jih zmešajte z bučnimi semeni, mandljevimi lističi in lešniki.
- Na kuhalnik pristavite kozico z rjavim sladkorjem, medom, vodo, cimetom in soljo. Sestavine v kozici med nenehnim mešanjem počasi zavrite.
- Ko zmes zavre, mešajte dalje in med vrenjem kuhajte še 1 minuto, nato pa kozico odstavite.
- Vročo zmes vlijte v skledo s kosmiči, semeni in oreščki. S kuhalnico ali gumijasto lopatko dobro premešajte, da se zmes enakomerno razporedi po sestavinah v skledi.
- Pekač obložite s papirjem za peko in po njem enakomerno razporedite kosmiče.
- Za 35 do 40 minut ga potisnite v ogreto pečico, da se kosmiči zlato rjavo zapečejo.
- Ko se kosmiči zlato rjavo zapečejo, jih vzemite iz pečice in zmešajte s suhim sadjem.
Pomembni nasveti pri peki granole
Na vsakih 10 minut peke kosmiče dobro premešajte, da se ne sprimejo skupaj, hkrati pa tako tudi preprečite, da bi se po vrhu preveč zapekli. Pripravljeno granolo si lahko pripravite vnaprej in jo imate tako vedno pri roki, ko si zaželite nekoliko drugačnega zajtrka. Pečeno kašo si lahko pripravite tudi vnaprej.
Kuhana ovsena kaša
Ovsene kaše ni težko pripraviti, predvsem pa za pripravo ne potrebujete veliko časa. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom.
Postopek kuhanja
V loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo. Ovsena kaša s kakavom in mandlji vas bo nasitila in napolnila z energijo.
Druge kulinarične uporabe ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči ponujajo bogato paleto možnosti za vključitev v različne obroke, ne le zajtrke. Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov, lahko pa jih vključite tudi v kosila in večerje.
Omleta z ovsenimi kosmiči
Omleta z ovsenimi kosmiči je lahko tako okusna, da bo na vašem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost:
- V mešalnik dodajte ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešajte, da dobite gosto zmes.
- Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodajte gobe, ki jih dušite dve minuti.
- V ponev nalijte pripravljeno maso, ji dodajte poper in si postrezite, ko jajca zakrknejo.
Bananine palačinke s kosmiči
Puhaste palačinke ne vsebujejo glutena, belega sladkorja in mlečnih izdelkov, zato so odlična izbira za zdrav zajtrk in so primerne tudi za vse, ki pazite na linijo. Priprava je hitra in enostavna, saj maso pripravite kar v blenderju.
Ko palačinke postrežete, jih na krožnik servirajte tri skupaj. Po želji jih prelijte z malo medu ali javorjevega sirupa ter obložite s sadjem in oreščki. Odličen dodatek je tudi kokosov ali grški jogurt.
Narastek iz kosmičev
To je preprost recept za narastek iz kosmičev, ki ga spečemo v pečici iz le par sestavin. Pekač predhodno namastite s kokosovim oljem ali obložite s peki papirjem.
- Zrelo banano pretlačite z vilico in zalijte z mlekom ali rastlinskim napitkom ter dodajte jajce.
- Po želji dodajte sadje, začimbe (cimet, vanilijo), koščke čokolade in med ali javorjev sirup za več sladkobe.
- V to maso zmešajte ovsene kosmiče in vse skupaj vlijte v pekač. Maso iz ovsenih kosmičev zlijte v pekač in pecite 25-30 minut na 200 stopinj Celzija.
Ovseni kosmiči v smutijih
V svoj najljubši smoothie dodajte žlico ali dve ovsenih kosmičev in zblendajte do gladkega. Da se bodo kosmiči bolj zmiksali, jih lahko predhodno namočite. Smoothie se bo zgostil, kosmiči pa se sploh ne bodo okusili.
Prilagodite okus po svoji meri
Zaradi nevtralnega okusa ovsenih kosmičev jih lahko kombinirate z mnogimi dodatki, ki si jih izberete sami. Z nekaj truda bodo ovseni kosmiči postali vaš najljubši zdrav zajtrk, malica ali večerja! Suhi kosmiči res niso mikavni na pogled, čeprav so zdravi in jih priporočajo za boljšo prebavo, vendar z ustreznimi dodatki postanejo prava senzacijo okusov.
Dodatki in kombinacije za obogatitev okusa
- Začimbe: Med najbolj priljubljene spada cimet zaradi svojega sladkastega okusa. Poskusite dodati tudi ingver, vanilijo ali kardamom.
- Sadje: Poleti je na voljo dosti svežega sadja, ki si ga potresete na vrh: jagode, borovnice, nektarine, banane, jabolka. Pozimi lahko v muslije umešate suho sadje, najpogosteje se uporabljajo rozine, brusnice, datlji ali kokos. Namesto granatnega jabolka uporabite poljubno sezonsko sadje.
- Oreščki in semena: Po želji lahko dodate še oreščke (mandlje, lešnike, indijske oreščke, kikirikije) in semena (bučna, lanena, sončnična, chia). Če doma nimate lešnikov, uporabite kakšne druge oreščke, na primer kombinacijo mandljevih lističev in pistacij.
Alternativne tekočine in žita
Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom. Grški jogurt lahko nadomestite s skyrom ali poljubnim rastlinskim jogurtom. Če vam ovseni kosmiči ne odgovarjajo, jih lahko nadomestite z ječmenovimi, rženimi, koruznimi ali ajdovimi.