Kljub splošnemu prepričanju, da so sladke dobrote škodljive, je temna čokolada izjema, ki zasluži več pozornosti. Znana je po svojih antioksidativnih lastnostih in protivnetnih učinkih, zahvaljujoč flavanolom, prisotnim v kakavu.
Kognitivne funkcije in spomin
Izboljšanje pretoka krvi v možgane
Temna čokolada izboljšuje pretok krvi v možgane, kar lahko poveča pozornost, učenje in spomin. Flavonoidi lahko ščitijo kognitivne funkcije in zmanjšajo tveganje za demenco pri starejših.
Študija, objavljena v reviji Scientific Reports, je potrdila, da ima kakav zelo pozitiven vpliv na zdravje in počutje, še posebej koristen je za možgane oziroma za kognitivne sposobnosti. V manjši študiji je 18 moških, starih od 18 do 45 let, bilo razdeljenih v dve skupini. Ena skupina je zaužila s flavanoli bogat presni kakav, druga pa procesiran kakav z malo flavanolov. Dve uri po zaužitju so sodelujoči vdihovali zrak z visokim deležem ogljikovega dioksida, s čimer so preverjali odzivnost ožilja v možganih. Skupina, ki je zaužila presni kakav, se je odrezala precej bolje; njihovi možgani so bili učinkovitejši v boju s presežnimi količinami ogljikovega dioksida, proces oksigenacije je bil hitrejši in uspešnejši.
Raziskovalci so ugotovili tudi povezavo med kakovostjo kakava in rezultati udeležencev na testih kognitivnih sposobnosti. Skupina z bolj kakovostnim kakavom je bila uspešnejša, pozitivni učinki pa so bili opazni tudi pri primerjavi rezultatov pred in po zaužitju kakava. Izsledki te raziskave nakazujejo obstoj povezave med uživanjem kakovostnega kakava, ki vsebuje veliko flavanolov, ter zdravjem možganov in izboljšanimi kognitivnimi sposobnostmi. Občutek krivde ob uživanju čokolade je odveč, pomembna je izbira kakovostne čokolade z malo sladkorja iz nepredelanega kakava.
Flavanoli in spomin
Znanstveniki iz medicinskega centra Columbia University so odkrili, da flavanoli v kakavu lahko obrnejo starostno povezano upadanje spomina pri zdravih odraslih, starih od 50 do 69 let. Podobno je študija iz leta 2020 pokazala, da posebna kakavova pijača z visoko vsebnostjo flavanolov lahko izboljša kognitivno delovanje mlajših odraslih med 20. in 40. letom. Kljub temu dr. Gabriele Gratton opozarja, da niso vse čokolade na trgu enako bogate s flavanoli, zato je pomembno, da potrošniki izbirajo čokolade, ki vsebujejo zadostne količine teh koristnih snovi.
Flavonoidi so namreč antioksidanti, ki jih najdemo v kakavu in ugodno vplivajo na srce in ožilje. Temna čokolada je bogatejša s kakavom in s tem s flavonoidi, medtem ko mlečna čokolada z manj kakava in veliko sladkorja vsebuje tudi velik delež nasičenih maščob, kar povečuje tveganje za debelost in kap.
Flavonoidi in zmanjšanje miselne utrujenosti
Raziskave nakazujejo, da flavonoidi iz kakava zmanjšajo miselno utrujenost in izboljšajo razmišljanje med dalj časa trajajočim umskim naporom. To potrjuje, da lahko košček čokolade poživi in izboljša koncentracijo, še posebej ob izpitih ali drugih miselnih izzivih.
11 Health Benefits of Chocolate
Vpliv na razpoloženje in nevrodegenerativne bolezni
Umirjanje in zmanjšanje zaskrbljenosti
Večina raziskav je precej nedvomno prikazala, da uživanje čokolade umiri, zmanjša zaskrbljenost in izboljša našo voljo. To je klasičen učinek tolažilne hrane, saj sladkor kratkoročno pomirja.
Antioksidativni in protivnetni učinki
Zaradi močnega antioksidativnega in protivnetnega učinka je razumljiva obetavna vloga uporabe kakava in temne čokolade v preventivi in tudi zdravljenju nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Prek antioksidativnih mehanizmov se flavonoidi vpletajo neposredno v presnovo in zmanjšujejo možnost nastanka značilnih plakov beta-amiloida v možganovini.
Snovi, ki jih v telo vnesemo pri uživanju čokolade, naj bi tudi stimulirale nastanek nevrotropina BDNF, ki je pomemben v razvoju in vzdrževanju živčnega sistema. Ti nevroprotektivni sistemi verjetno presegajo samo zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo. So tudi del mehanizmov, ki naj bi imeli zaščitno vlogo pred možgansko kapjo.
Zmanjšanje tveganja za možgansko kap
Švedski raziskovalci so v veliki epidemiološki raziskavi, ki je zajela 37.107 sodelujočih in je trajala deset let, ugotovili, da je v skupini moških, ki so pojedli največ čokolade, za 17 odstotkov znižano tveganje za možgansko kap. Skupni rezultati teh raziskav so pokazali, da je pri tistih, ki so zaužili največ čokolade v primerjavi s skupino, ki je ni uživala, nevarnost za razvoj kapi celo 19 odstotkov nižja. To znižanje nevarnosti za nastanek možganske kapi so pripisali protivnetnim in antioksidativnim učinkom snovi iz čokolade.
Prehranske koristi temne čokolade
Bogastvo hranil in antioksidantov
Temna čokolada je polna hranilnih snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na vaše zdravje. Narejena je iz semen kakavovega drevesa in velja za enega najboljših virov antioksidantov. Če kupite kakovostno temno čokolado z visokim deležem kakava, je lahko precej hranljiva. Vsebuje dostojno količino topnih vlaknin in je bogata z minerali. Vsebnost maščobnih kislin v kakavu in temni čokoladi je prav tako ugodna - predvsem oleinska, stearinska in palmitinska kislina. Ti antioksidanti pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki lahko povzročajo oksidativni stres in povečajo tveganje za bolezni.
Vsebnost flavonoidov, predvsem katehina, v zrncih kakava je razmeroma visoka, zavzema od šest do osem odstotkov suhe teže zrnca. Vsebnost flavonoidov v kakavovem prahu je odvisna od metode pridelave, a doseže lahko kar zavidljivih deset odstotkov suhe teže. Flavonoide vsebujejo tudi izdelki iz kakava, kot je temna čokolada.
Izboljšanje prekrvavitve in znižanje krvnega tlaka
Flavonoidi v temni čokoladi lahko spodbudijo endotelij (notranjo plast arterij), da proizvaja dušikov oksid, ki sprošča arterije in tako znižuje krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da flavonoidi v kakavu izboljšujejo prekrvavitev in znižujejo krvni tlak, vendar so rezultati raziskav mešani. Študija iz leta 2019 je pokazala rahlo zvišanje krvnega tlaka dve uri po zaužitju temne čokolade, medtem ko je v stresnih obdobjih pomagala znižati tlak in srčni utrip. Zadnja študija, objavljena v nevrološkem žurnalu, je prvič dokazala, da čokolada pozitivno vpliva na stene krvnih žil, in sicer je bil opazovan direkten vpliv čokolade na možganske krvne žile.
Uravnavanje holesterola
Uživanje temne čokolade lahko koristno vpliva na tveganja za srčne bolezni, saj zmanjšuje visok holesterol. Nekatere oblike LDL so dovzetne za oksidacijo, kar lahko povzroči poškodbe arterij. Kakav vsebuje antioksidante, ki zmanjšujejo to oksidacijo. Potrebna so nadaljnja raziskovanja.
Vpliv na kožo
Bioaktivne spojine v temni čokoladi lahko koristijo tudi koži, vendar čokolada ne more nadomestiti kreme za sončenje.
Odmerki in previdnost
Priporočeni odmerek
Podatkov o optimalnem odmerku čokolade za zdravilne učinke je izjemno malo. Vendar so raziskave o ugodnih učinkih na ožilje pokazale, da se dober učinek kakava pozna pri odmerku 200 mg kakavovih flavonoidov, ki jih najdemo v približno 2,5 grama kakavovega praška z visoko vsebnostjo flavonoidov in 10 gramov temne čokolade.
Dr. Carolyn Fredericks, nevrologinja, predlaga, da je čokolada najbolje videti kot “sladka poslastica”, ki je majhen del splošno zdrave prehrane. Dr. Tom Solomon z univerze Liverpool opozarja, da je treba izsledke raziskav uporabljati previdno, saj je v mlečni čokoladi, kjer je manj kakava in veliko sladkorja, prisoten tudi velik delež nasičenih maščob, kar povečuje tveganje za debelost in s tem kap.
Sladkor in njegovi vplivi na možgane
Dopaminski sistem in odvisnost
Pri uživanju sladkorja se v možganih zgodi veliko več kot le zaznavanje sladkega okusa. Sladkor povzroči hiter porast nevrotransmiterja dopamina, ki nam daje prijeten občutek veselja, zadovoljstva ali celo olajšanja. Možgani to povezavo okrepijo z vsakim naslednjim vnosom sladkorja in si zapomnijo okus, vonj, kraj in razpoloženje, v katerem se je zgodila ta nagrada. Sčasoma enaka količina sladkorja ne povzroča več enakega občutka dobrega počutja, kar vodi v biokemične procese odvisnosti. Poleg tega nihajoče ravni sladkorja v krvi in nenehni porasti dopamina oslabijo prefrontalni korteks, ki je odgovoren za samokontrolo.
Sladkor in duševno zdravje
Kratkoročno nas sladkor pomirja, saj manipulira z amigdalo, možgansko regijo, odgovorno za stres in tesnobo. Vendar pa dolgoročno prekomerno uživanje sladkorja povzroči več tesnobe, stresa in slabše obvladovanje stresa. Sladkor lahko tudi spodbuja depresivne simptome, saj visoka poraba sladkorja poveča vnetne markerje po telesu.
Vpliv na spomin in nastanek nevrodegenerativnih bolezni
Sladkor negativno uravnava možganski nevrotrofični faktor BDNF, ki je pomemben za učni in splošni spomin. Sladkor zavira nastajanje novih živčnih celic in povzroča glikacijo beljakovin, maščob in nukleinskih kislin, kar vodi do nastanka AGE (Advanced Glycation End Products). Ti produkti v možganih spodbujajo vnetje in nastanek usedlin, kar je povezano z demenco, natančneje Alzheimerjevo boleznijo, ki jo nekateri imenujejo sladkorna bolezen tipa 3.
Poleg tega lahko sladkor poslabša simptome ADHD. Metaanalize kažejo, da imajo otroci z veliko porabo sladkorja, zlasti sladkih pijač, povečano tveganje za simptome ADHD in težave s pozornostjo.
Možnost okrevanja možganov
Regeneracija dopaminskega sistema
Dobra novica je, da se nagrajevalni sistem, ki se zaradi pogostega uživanja sladkorja otopi, lahko relativno dobro regenerira. Če se nekaj tednov izogibate sladkorju, se vaši možgani lahko ponovno umirijo glede hlepenja po sladkorju. Fizična odtegnitev traja tri do pet dni, nato pa sledita dva do tri tedne, ko se dopaminski receptorji začnejo okrevati in centri za nagrajevanje spet delujejo normalno. Hrepenenje se umiri, nadzor impulzov pa se izboljša.
Kako izboljšati prehrano za zdrave možgane
Za izboljšanje delovanja možganov je ključno vključevanje določenih hranil v prehrano:
- Omega-3 maščobne kisline: EPA in DHA sta prisotni v mastnih ribah in delujeta protivnetno, pomembni sta za gradnjo možganov.
- Kurkumin: Upočasnjuje kognitivni upad in lahko izboljšuje spomin pri Alzheimerjevi bolezni ter zmanjšuje simptome depresije.
- Polifenoli: Zmanjšujejo tveganje za kognitivni upad in slabšo pozornost, prisotni so v jagodičevju, cimetu, grozdju, jabolkih, oreških, kavi, rdečem vinu in čokoladi. Flavonoidi, podkategorija polifenolov, izboljšujejo kognitivne funkcije pri starejših in upočasnjujejo razvoj Alzheimerjeve bolezni.
- Vitamini skupine B: Predvsem vitamina B6 in B12 pomagata upočasniti napredovanje duševnega upada pri starejših in imata pomembno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.
- Vitamin D, E, holin in C: Pomembni so za ohranjanje kognitivnih funkcij.
- Minerali (kalcij, cink, baker, selen, magnezij): So vključeni v prenos signalov med živčnimi celicami, spomin, učenje in zaščito pred kognitivnim upadom.
Praktični nasveti za izogibanje sladkorju
- Izogibajte se skritim sladkorjem v predelani hrani (jogurti, omake, prelivi, pekovski izdelki).
- Jejte dovolj beljakovin.
- Vključite zdrave maščobe (avokado, oreščki, kakovostna olja).
- Uživajte celo sadje v naravni obliki namesto smutijev ali sokov, saj vlaknine preprečujejo skoke krvnega sladkorja.
- Pijte veliko tekočine.
- Izogibajte se živilom z nalepkami z dolgimi seznami sestavin, saj so to običajno predelana živila.
Možgani so ključnega pomena za naše delovanje, zato je skrb za njihovo zdravje in dobro delovanje skozi celotno življenje izjemno pomembna.