Zakaj izbrati polnozrnati kruh?
O prehranski vlaknini smo že pisali. Zastopana je v polnozrnatih žitih oziroma izdelkih iz njih. Ko je torej govora o kruhu (ali ostalih pekovskih izdelkih, tudi testeninah), je pomembno, da resnično izberemo takšne, ki so pripravljeni iz polnozrnate moke.
Žita in psevdožita so pomemben del vsakodnevne prehrane in predstavljajo bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin (10-14%) ter prehranskih vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin je približno 30 g, kar je s sodobnim načinom prehranjevanja težko doseči. Zato se svetuje uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke.
Sestavine in vrste polnozrnatega kruha s semeni
Mešani kruhi so narejeni iz mešanice različnih mok in so pogosto pripravljeni iz kislega testa, ki omogoča daljšo trajnost. Postopek priprave vključuje dolgo vzhajanje in zorenje testa, kar razvije posebne arome in poln okus. Na trgu je na voljo široka paleta kruhov, ki se razlikujejo po vrsti moke, dodatkih in postopku priprave.
Primeri polnozrnatega kruha s semeni:
-
Rženi kruh z lanenimi semeni
Ta vrsta kruha vsebuje RŽENI drobljenec 48 % (delno kot RŽENO kislo testo), vodo, lanena semena 5 %, sirup sladkorne pese, jedilno sol, sladni ekstrakt in kvas. Vsebuje tudi GLUTEN.
-
Rženi kruh s sončničnimi semeni
Za to vrsto kruha so značilni RŽENI drobljenec 51 % (delno kot RŽENO kislo testo), voda, sončnična semena 5 %, sirup sladkorne pese, jedilna sol, sladni ekstrakt in kvas. Tudi ta kruh vsebuje GLUTEN.
-
Hlebec s semeni
Skorja je bogato posuta z bučnimi, sončničnimi in lanenimi semeni ter koruznim zdrobom. Pripravljen je iz pšenične polbele in črne moke, ržene moke ter koruznega zdroba. Sredica je luknjičava, prožna, mehka in prav tako bogata s semeni.
-
Beljakovinski kruh
Ta kruh se ponaša z visoko vsebnostjo beljakovin in je vir prehranske vlaknine. Ima obliko štruce z enim vzdolžnim rezom, posuta je s sezamovim in lanenim semenom. Sredica je temno rjava, izrazitega vonja in okusa po sladu, vsebuje drobljeno sojo.
Ostale vrste polnozrnatega in mešanega kruha:
- Janezov črni hlebec: Pripravljen iz pšenične črne moke po tradicionalnem dolgem postopku, ki vključuje dolgo vzhajanje in zorenje testa.
- Pirin hlebček: Vsebuje pirino polnozrnato moko in jogurt, ki dopolnjuje njegovo aromo in prispeva k svežini.
- Pirin mešani kruh: Narejen iz pirine polnozrnate moke. Pira izstopa po vsebnosti beljakovin, ki so lažje prebavljive v primerjavi s pšeničnimi.
- Koruzni kruh: Odlikuje ga poln okus koruze, kompaktna struktura in dolga svežina.
- Rustikalni temni hlebec: Odlikuje ga rjavo zapečena, razpokana skorja. Pripravljen je iz pšenične polbele, ržene in koruzne moke. Sredica je neenakomerno porozna.
- Pirin polnozrnat kruh za žar: Narejen iz pirine polnozrnate moke, v obliki devetih malih štručk, nežne skorjice in rahle sredice.
Hranilna vrednost polnozrnatega kruha s semeni
60-gramski kos kruha nam prinese povprečno 150 kcal. Če izberemo kruh z dodatki, se kalorična vrednost kosa poveča. 60 g kruha s semeni prinese 180 kcal, 60 g ajdovega kruha z orehi pa že 190 kcal. Razlike sicer niso tako velike, vendar so za nekoga, ki zelo pazi na svoje kalorične vnose in težo, pomembne.
Pekovski izdelki s semeni, ki vsebujejo najmanj 2% semen glede na skupno maso moke, se odlikujejo po višji vsebnosti maščob, vlaknin in beljakovin v primerjavi s klasičnimi izdelki iz bele moke. Kljub višji vsebnosti energije, nas hitreje nasitijo in so bolj okusni.
Vsebnost soli:
Vsebnost soli v pekovskih izdelkih se giblje med 1,1 in 1,6 g na 100 g izdelka. Najmanj soli običajno vsebujejo izdelki s semeni, največ pa navadna bela peciva. Priporočen dnevni vnos soli je 5 g.
Ključna hranila v žitih in psevdožitih
Tradicionalna žita v Sloveniji:
- Pšenica
- Pira
- Koruza
- Ajda
- Ječmen
- Oves
- Rž
- Proso
Eksotična žita (psevdožita):
- Amarant
- Kvinoja
Pomembno je vedeti, da imajo tradicionalna žita, ki jih v Sloveniji dobro poznamo, pogosto ugodnejšo hranilno sestavo kot nekatera bolj eksotična žita, katerih uporaba se pogosto oglašuje.
Posebnosti izbranih žit in psevdožit:
-
Pšenica: Osnova sodobne prehrane
Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit. Moka iz vrste Triticum aestivum se melje za kruh in druge pekovske izdelke, moka iz Triticum durum pa se uporablja za izdelavo testenin. Polnozrnata moka, mleta iz celega pšeničnega zrna, je najbolj priporočljiva za uživanje zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in mineralov.
-
Pira: Starodavno žito z odličnimi lastnostmi
Pira je podvrsta pšenice, cenjena zaradi svojih hranilnih lastnosti. Pirina moka, na voljo v beli in polnozrnati različici, je primerna za peko kruha in peciva. Za večji vnos prehranskih vlaknin je pomembno izbrati polnozrnato različico.
-
Ječmen: Vsestransko žito z zdravilnimi učinki
Ječmen je ključen v pivovarstvu in znan kot ješprenj. Zaradi visoke vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, zlasti beta glukanov, ječmen pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja, saj dokazano znižuje holesterol v krvi.
-
Ajda: Psevdožito z bogato hranilno vrednostjo
Ajda je bogata z beljakovinami, esencialnimi aminokislinami, minerali (cink) ter antioksidanti, kot sta rutin in kvercetin. Beljakovine ajde so zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo.
-
Proso: Starodavno žito s številnimi koristmi
Proso je bogato z vitamini skupine B ter minerali, kot so mangan, baker, magnezij, železo in fosfor.
-
Oves: Hranljivo žito za zdravje srca
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo in je bogat z nenasičenimi maščobami. Podobno kot ječmen vsebuje tudi beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju holesterola v krvi.
-
Koruza: Vsestransko živilo z antioksidanti
Koruza vsebuje manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot druga žita, a je bogata s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, kot je zeaksantin. Med vitamini prevladujejo vitamini skupine B.
-
Rž: Žito za hladnejša podnebja
Rž vsebuje približno 10% beljakovin in malo maščob. Ržni kisel kruh je značilen za določene regije.
Gluten v žitih
Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki je lahko problematična za bolnike s celiakijo. Ljudje, ki nimajo celiakije, lahko uživajo žita z glutenom brez težav.
Žita, ki vsebujejo gluten: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut (khorasan žito) in tritikala.
Aditivi v kruhu
Kljub temu, da so osnovne sestavine kruha voda, moka, kvas in sol, trgovinski kruh pogosto vsebuje tudi dodatke, ki izboljšajo tehnološke lastnosti testa in podaljšajo obstojnost izdelka.
Ti dodatki vključujejo:
- Askorbinska kislina: Stabilizira lepek in izboljša volumen ter teksturo testa.
- Emulgatorji (lecitin, digliceridi, monogliceridi): Izboljšajo obdelavo testa, povečajo volumen, mehkobo in elastičnost izdelka ter podaljšajo svežino.
- Konzervansi: Preprečujejo rast bakterij in plesni.
- Amilolitični encimi: Pospešujejo fermentacijo z razgradnjo škroža.
Pri izbiri kruha je priporočljivo preveriti seznam sestavin. Nekateri izdelki vsebujejo manj dodatkov in so boljša izbira.
Optimalno uživanje kruha s semeni
Koliko pa je 60 g kruha? Približno velikost povprečne dlani. Ta naj predstavlja porcijo kruha za vsakega posameznika. Toliko kruha na dan ne bo škodilo nikomur, tudi tistim, ki hujšajo, ne. Problem pa seveda nastane, če pri tem ne najdemo meje.
Večji problem kot kruh pa tistim, ki hujšajo, predstavljajo dodatki na njem. Mesni namazi (pašteta, mesni sir …), sirni namazi (topljeni sir …), sladki namazi (čokoladni, med, marmelada), maščobni namazi (maslo, margarina, majoneza) so tisti, ki kalorično vrednost našega kosa kruha lahko tudi podvojijo ali potrojijo! Prav tako so precej kalorične salame oziroma suhomesnati dodatki, ki jih jemo poleg kruha.
Veliko bolje je torej, če svoj kos kruha pojemo s skuto in z obilico zelenjave. Ali pa z njim pojemo jajce. Pripravimo si lahko tudi sendvič. Uporabimo hren ali gorčico in v sendvič dodamo solato, paradižnik, kumaro, tudi redkvice ali olive. Izognimo pa se mastnim salamam.