Brokoli (lat. Brassica oleracea var. italica) je cenjena sredozemska zelenjava, ki izvira iz Italije, kjer ga gojijo že od 16. stoletja. Spada v družino križnic (Brassicaceae), skupaj s cvetačo, zeljem, ohrovtom in brstičnim ohrovtom. Brokoli je bližnji sorodnik cvetače, a je njegov okus bolj intenziven. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se vsa rastlina obarva zeleno. Cvetni popki so temno zelene do vijoličaste barve, redkeje bele ali rumene, in rastejo na razvejanih, mesnatih pecljih. Steblo je običajno precej debelo.
Kakovost brokolija: ključ do čvrstega stebla
Pri nakupu brokolija je ključnega pomena pozorno preverjanje njegove svežine in kakovosti. Izbirati moramo brokoli, pri katerem so stebla čvrsta, listi sveži, glava gosta in intenzivno temno zelene barve, cvetki pa čvrsto zaprti. Te značilnosti so pokazatelj optimalne zrelosti in svežine. Nasprotno, če je glava brokolija obarvana rumeno ali vijoličasto, to pomeni, da je brokoli že začel cveteti, zaradi česar je izgubil nekaj okusa in čvrstosti.
Zakaj steblo brokolija postane mehko?
Glavni vzroki za neželeno mehčanje stebla brokolija so povezani z zrelostjo, načinom obiranja in shranjevanjem. Brokoli režemo, ko so rože dobro razvite, vendar je treba biti pozoren, da ne režemo prepozno. Če brokoli režemo prepozno, se lahko zgodi, da rože začnejo cveteti, kar povzroči rumenenje in izgubo čvrstosti, tako cvetov kot stebla. Zrelejši popki namreč prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, kar je jasen znak faze cvetenja.
Prav tako se steblo zmehča zaradi neustreznega shranjevanja in časa. Brokoli je najbolje porabiti čim prej po nakupu. Ob večdnevnem čakanju v hladilniku se namreč začne barvati rumeno, kar prav tako pomeni začetek cvetenja in s tem povezano izgubo teksture in okusa.
Ohranjanje svežine in čvrstosti brokolija
Za ohranjanje čvrstosti in svežine brokolija je priporočljivo, da ga po obiranju ali nakupu čim prej shranite v hladilnik. Brokoli režemo zgodaj zjutraj, ga damo na hladno v hladilnik in ga zavijemo v folijo, saj tako zavremo rumenenje rože. Če ugotovite, da vam glavice brokolija ne bo uspelo porabiti v kratkem času, ga lahko očistite in zamrznete. Čeprav odmrznjen ne bo popolnoma enak, ga lahko vseeno uporabite v številnih receptih, kjer se to, da je bil zamrznjen, ne bo čisto nič poznalo.
Prehranska vrednost in zdravilni učinki brokolija
Brokoli je izjemno bogato živilo z visoko prehransko vrednostjo, ki krepijo imunski sistem in pomagajo ohranjati mladosten videz. Vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin ter ima nizko energijsko vrednost, le 27 kcal na 100 gramov. Zelo bogat je z rudninami, kot so kalij, kalcij, fosfor, železo in cink, ter vitamini A, C, E in vitamini skupine B (B1, B2, B3, B6). Kalcij je nujen za močne kosti, vitamin C, žveplo in določene aminokisline pa so koristni v času diet in razstrupljanja telesa. Vitamini skupine B in vitamin E dajejo koži in lasem sijaj ter skrbijo za obnovo poškodovanih tkiv.
Brokoli vsebuje tudi številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenoli, karotenoidi (lutein in zeaksantin), indoli, sulforafani in koencim Q10. Ti antioksidanti pomagajo pri preventivi srčno-žilnih bolezni in ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Še posebej pomembni so sulforafani, ki so izredno močni antioksidanti in učinkujejo preventivno proti številnim vrstam raka, predvsem proti raku na želodcu, na prsih, na prostati in kožnemu raku. Sulforafan aktivira encime, ki pomagajo uničevati nenormalne celice, kot tudi bakterijo Helicobacter pylori, odgovorno za želodčne razjede. Vsebnost koencima Q10 v brokoliju ugodno vpliva na srce in ožilje, lutein in zeaksantin pa varujeta oko pred nastankom očesne mrene.
Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan jeste brokoli
Zaradi teh navdušujočih lastnosti se brokoli priporoča bolnikom z rakom, saj iz telesa odstranjuje presežek estrogena in vsebuje protirakave snovi. Ugodni učinki delovanja brokolija so potrjeni že v nekaterih raziskavah, ki so večinoma usmerjene v varovanje pred nekaterimi vrstami raka in v pomoč pri zdravljenju bolnikov z rakom.
Brokoli v kuhinji: uporaba in priprava stebla
Brokoli je izredno vsestransko živilo. V celoti je užiten - užitni so cvetovi, listi in tudi debelo steblo pod rožo. Steblo, še posebej mehke dele stebla, lahko pripravimo podobno kot šparglje oziroma beluše. Pred kuhanjem brokoli razdelimo na posamezne cvetke, očistimo in operemo. Ker se brokolijevi cvetki skuhajo veliko hitreje kakor peclji, moramo debele peclje olupiti, s tankih pecljev pa samo potegnemo kožico. Debele peclje pred kuhanjem zrežemo na manjše koščke. Brokoli kuhamo v osoljeni vodi, ki smo ji dodali malo limoninega soka, kar pripomore k ohranjanju lepe zelene barve.
Brokoli lahko jemo kuhanega, blanširanega, kuhanega na pari, pečenega v pečici, praženega v ponvi ali voku, pa tudi presnega, zlasti v različnih solatah. Ker se brokoli zelo hitro razkuha, moramo biti pri kuhanju nekoliko pazljivi, saj je pravilno kuhan brokoli še čvrst na ugriz. Preveč razkuhan brokoli namreč izgubi svojo teksturo in okus. Brokoli se odlično ujame z različnimi vrstami mesa (piščanec, svinjina, govedina, jagnjetina), ribami (losos, oslič, škarpena) in tudi drugo zelenjavo (cvetača, korenje, paradižnik, por). Za začinjanje navadno uporabimo samo osnovne začimbe, kot so sol, poper, česen in čebula, saj lahko z dodatkom drugih začimb ali zelišč hitro uničimo njegov specifičen okus. Lahko ga uporabimo za pripravo juh, solat, testenin ali narastkov.