Vsebnost beljakovin v brokoliju in njegov pomen za zdravje

Brókoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je vrsta zelenjave, ki izvira iz Sredozemlja in spada v družino Brassicaceae (križnice), kamor spadajo tudi zelje, ohrovt, cvetača, brstični ohrovt in koleraba. Na prvi pogled je podoben cvetači, vendar so cvetni popki temno zelene ali vijolične barve.

»Glavo« iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo. Najbolj razširjena sorta brokolija ima zelene cvetove, redkejše pa so sorte z vijoličnimi, belimi ali rumenimi cvetovi.

Brokoli je bil gojen v civilizacijah Perzije in Kitajske že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil v Evropi znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj«. V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4,5 kilograma.

Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?

Beljakovine ali proteini so molekule, sestavljene iz najmanj petdeset manjših enot, imenovanih aminokisline. Različni naravoslovci v 18. stoletju so sodelovali pri njihovem odkrivanju, predvsem pa je za to zaslužen francoski kemik Antoine Fourcroy. Ob odkritju te nove organske spojine so bili pozorni predvsem na koagulacijo (strjevanje) albuminov iz jajčnega beljaka ob visoki temperaturi ali ob prisotnosti kisline. Na podlagi tega odkritja je nastal slovenski izraz beljakovina. Izraz protein izvira iz grščine proteios, kar pomeni "prvovrsten" in kaže na njihovo pomembno vlogo v živih organizmih. Ta izraz je prvi uporabil švedski kemik Jöns Jacob Berzelius leta 1838.

Naše telo mora beljakovine dobiti s hrano, saj oskrbujejo organizem z aminokislinami. Iz njih si lahko telo proizvede lastne beljakovine in druge pomembne snovi. Telo brez beljakovin ne more rasti, se razvijati ali obnavljati. Skozi življenjsko obdobje se potrebe po beljakovinah spreminjajo. Za otroke in mladostnike se priporoča minimalen vnos beljakovin med 0,9 in 1,0 g/kg telesne mase na dan. Pri povprečnih odraslih ljudeh so potrebe manjše, in sicer 0,6 g/kg telesne mase na dan. Ker pa so med ljudmi individualne razlike in ker vseh zaužitih beljakovin ne moremo izkoristiti, je priporočen vnos beljakovin 0,8 g/kg telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa.

Vsebnost beljakovin v brokoliju

Zelenjava ne slovi ravno kot hrana, ki bi bila posebej bogata z beljakovinami, a obstajajo tudi izjeme. Brokoli je ena izmed njih.

• Brokoli: Na 100 g jedilnega dela vsebuje približno 3 g beljakovin, 3,1 g ogljikovih hidratov in 3,1 g prehranskih vlaknin. Kot večina druge zelenjave ima zelo nizko energijsko vrednost, 100 g daje le 113 kJ oziroma 27 kcal. 100 g kuhanega brokolija vsebuje 2,4 mg beljakovin.
• Grah: Vsaka skodelica graha (160 gramov) ima okoli 8 gramov proteinov. Je tudi dober vir vitaminov A in C ter železa, in približno 8 gramov vlaknin.
• Špinača: 100 gramov surove špinače vas oskrbi z 2 gramoma vlaknin in 2,9 grami beljakovin. Vsebuje tudi veliko vitamina A in C ter kalcija, kalija, železa in magnezija.
• Pečen krompir: En srednje velik pečen krompir vsebuje 3 grame beljakovin. Natančneje, 100 gramov pečenega krompirja vsebuje približno 2,5 g beljakovin, kuhanega v kosih pa 1,7 grama.
• Koruza: Koruza ima vsaj toliko beljakovin kot brokoli ali špinača.
• Brstični ohrovt: 100 g brstičnega ohrovta vsebuje nekaj več kot 3 grame beljakovin, poleg tega je bogat z vitaminom K in predvsem s kalijem, magnezijem in kalcijem.

Povprečno meso vsebuje okoli 20 % proteinov, kar dosegajo le redka rastlinska živila, kot so arašidi in sončnice. Je pa v mnogih rastlinskih živilih vsebnost proteinov preko 10 %, torej lahko z nekoliko večjo zaužito količino živila povsem izenačimo vnos proteinov.

Primerjava hranilne gostote: brokoli vs. jajce

Čeprav ima brokoli v primerjavi z jajcem res štirikrat nižjo koncentracijo beljakovin (3 % v brokoliju proti 12 % v jajcu), pa ima hranilno gostoto beljakovin (vsebnost beljakovin na kalorije) celo večjo od jajca. Brokoli vsebuje kar 96 mg beljakovin na kalorijo, medtem ko jajce vsebuje samo 84 mg beljakovin na kalorijo.

Zelenjava, kot so por, brokoli, bučka, motovilec in šparglji, vsebujejo nezanemarljive količine beljakovin. Oreški, avokado in brokoli, kot tudi kvinoja, kosmiči, slanina, smetana, navadni jogurt in mleko niso primarni viri beljakovin (ampak prej ogljikovi hidrati oziroma maščobe), zato me preseneča, kako vsakdanje so postale izjave, da je na primer jajčni rumenjak boljši vir beljakovin kot jajčni beljak, da je brokoli boljši vir beljakovin kot zrezek, ali da sta smetana in avokado super načina za dodajanje več beljakovin v obroke. Razumljivo je, da imamo nekatera živila rajši kot druga, vendar to še ne pomeni, da jim lahko pripišemo kar si zaželimo. Našemu telesu ni prida mar za to, kaj o prehrani verjamemo ali si o njej mislimo; potrebuje določena hranila, v določenih količinah, pomanjkanja oziroma presežki pa se kažejo z različnimi simptomi, ki jih pogosto sploh ne prepoznamo oziroma povežemo z našimi prehranskimi izbirami. Za cilje, ki vključujejo izgubo odvečne maščobe, ohranjanje/pridobivanje mišic, dobro odpornost in telesno kondicijo, obstajajo drugačna priporočila za vnos hranil od splošnih.

Rastlinske beljakovine in njihova biološka vrednost

Med laiki in tudi med prehranskimi strokovnjaki je razširjeno mnenje, da beljakovine v rastlinski hrani niso enako kakovostne kot v živalski hrani. Kakovost beljakovin se nanaša na dve lastnosti:

1. Kako učinkovito se beljakovine v prebavnem traktu razgradijo na aminokisline in tako razgrajene preidejo v kri.
2. Ali razmerje med različnimi vrstami aminokislin v živilu ustreza našim potrebam.

Obe lastnosti beljakovin sta zajeti v meritvi, ki jo Organizacija združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) imenuje s kratico PD-CAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score). Prva lastnost, torej razgradnja, je manj problematična, saj je velika večina beljakovin, tako v živilih rastlinskega kot živalskega izvora, dobro prebavljivih. Le redko se zgodi, da delež beljakovin, ki se ne razgradijo, ne preidejo v kri in se torej ne izkoristijo, več kot 15 %.

Večjo težavo občasno predstavlja druga lastnost, torej neustrezno razmerje med aminokislinami. Nekatere aminokisline zna človeško telo samo sintetizirati in s stališča vnosa s prehrano niso problematične. Če je kakšna aminokislina v primanjkovanju, se tudi ostale aminokisline ne izkoristijo dobro. Razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin imenujemo biološka vrednost beljakovin. Od aminokisline, ki je najbolj primanjkuje, je odvisno, kakšna bo biološka vrednost beljakovin. To aminokislino, ki je najbolj primanjkuje, imenujemo omejujoča oziroma limitirajoča aminokislina.

Omejujoče aminokisline v rastlinskih živilih

• Žita: V mnogih žitih je relativno malo lizina. Na primer, v proseni kaši ga je samo 37 % glede na potrebe, tako je biološka vrednost beljakovin prosa 37 %. Torej, če pojemo 100 g prosa, ki vsebuje približno 10 g beljakovin, jih bomo le 3,7 g lahko izkoristili za izgradnjo in obnovo telesa, ostalih 6,3 g beljakovin pa bomo porabili kot vir energije. Tudi pri večini ostalih žit je lizin omejujoča aminokislina, vendar njegov primanjkljaj ni tako velik kot pri prosu, torej je njihova biološka vrednost višja. Pri pšenici znaša biološka vrednost beljakovin 50 %, pri ovsu in ječmenu okoli 75 %, pri ajdi pa že 99 %.
• Stročnice: Pri večini stročnic so omejujoče aminokisline tiste z žveplom, to sta metionin in cistein. Ti dve aminokislini sta medsebojno zamenljivi. Zaradi primanjkljaja teh dveh aminokislin je biološka vrednost proteinov iz leče in fižola okoli 85 %. Pri soji pa se sestava aminokislin zelo razlikuje v odvisnosti od sorte in drugih razmer pri pridelovanju. Tako ima lahko soja biološko vrednost beljakovin včasih tudi samo 85 %, včasih pa lahko celo 100 % ali več.
• Arašidi: Zanimivo je, da imajo arašidi, ki botanično spadajo med stročnice, beljakovine, ki so po sestavi aminokislin bolj podobne žitnim beljakovinam, torej jim primanjkuje lizina.

Dobra lastnost pri biološki vrednosti beljakovin je, da se s kombiniranjem dveh živil biološka vrednost močno poveča. Tako na primer s kombiniranjem ječmena z biološko vrednostjo 75 % in leče z biološko vrednostjo 86 % dobimo zmes, ki ima biološko vrednost beljakovin preko 100 %.

Vpliv brokolija na zdravje

Brokoli ima visoko prehransko vrednost. 100 g jedilnega dela vsebuje približno 3 g beljakovin, 3,1 g ogljikovih hidratov in 3,1 g prehranskih vlaknin. Kot večina druge zelenjave ima zelo nizko energijsko vrednost, 100 g daje le 113 kJ oziroma 27 kcal. Vsebuje tudi številne dobro znane antioksidante, kot so flavonoidi, fenoli, karotenoidi (lutein in zeaksantin).

Oba karotenoida sta v očesni leči in mrežnici in skupaj z vitaminom C varujeta oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba. Pomagata preprečevati tudi nastanek srčno-žilnih bolezni. Brokoli vsebuje tudi posebne snovi, ki delujejo proti raku. To so fitokemikalije - sulforafani in indoli.

Antioksidanti in protirakave spojine v brokoliju

Sulforafan je izredno močan antioksidant, ki učinkuje preventivno proti številnim vrstam raka. V nasprotju z vitaminom C, vitaminom E ali beta-karoteni, ki lovijo proste radikale, deluje sulforafan posredno, tako da aktivira encime II faze metabolizma. S tem povečuje količino encimov, ki telesu pomagajo, da se znebi rakotvornih snovi, uničuje nenormalne celice in omeji oksidacijo - proces, ki povzroča številne kronične bolezni na ravni celic. Sulforafan izredno dobro učinkuje tudi proti bakteriji Helicobacter pylori, ki je najpogostejši vzrok za nastanek čira in raka na želodcu.

Indoli se proti raku borijo tako, da vplivajo na hormon estrogen. Blokirajo receptorje estrogena v rakastih prsnih celicah in tako ovirajo na estrogen občutljivega raka dojke. Najpomembnejša vrsta indolov v brokoliju - indol-3-karbinol (I3C) - je najučinkovitejša preventiva v boju proti raku dojke. Pomemben pa je tudi 3,3'-Diindolilmetan, ki nastane pri metabolizmu indol-3-karbinola. Zaradi potencialnih protitumornih lastnosti so na National Cancer Institute v ZDA začeli s kliničnimi testiranji spojine 3,3'-Diindolilmetan za različne vrste raka.

Raziskave o brokoliju in njegovih učinkih

• Nova študija je pokazala, da brokoli vsebuje določene molekule, ki lahko pomagajo zaščititi in izboljšati zdravje črevesja, s tem pa zmanjšajo tveganje za nekatere črevesne bolezni. Znanstveniki z univerze Penn State so opravili teste na miših in odkrili, da se molekule v brokoliju vežejo na receptor, ki pomaga zaščititi sluznico njihovega črevesja. Ugotovili so, da prav to sproži vrsto aktivnosti, ki vplivajo na delovanje črevesnih celic.
• V najnovejši raziskavi na živalih, ki so jo naredili ameriški znanstveniki z Univerze Johnsa Hopkinsa, so ugotovili, da sulforafan ščiti pred ultravijoličnimi žarki. Skupina raziskovalcev pod vodstvom Paula Talalaya je hranila 20 podgan - samičk z ekstrakti iz kalčkov brokolija pet dni in jih izpostavila kancerogeni snovi dimetilbenzantracenu. Pri podganah, ki so dobivale navedene ekstrakte, se je razvilo manj tumorjev oziroma so bili le-ti manjši in so se počasneje razvijali.
• S sulforafanom so ameriški znanstveniki z Univerze Johnsa Hopkinsa, kot tudi znanstveniki na Japonskem in v Franciji, delali raziskave tudi na ljudeh. Preiskovana skupina so bili prostovoljci, ki so dobivali 100 gramov brokolija, kontrolna skupina pa so bili prostovoljci, ki so dobivali 100 gramov neke druge zelenjave, ki ni vsebovala sulforafana. Vsem so nato merili za gastritis značilne krvne beljakovine.
• Peter Houghton s sodelavci je na Department of Pharmacy na fakulteti King's College v Londonu ugotovil, da sestavine brokolija delujejo podobno kot učinkovine, ki se uporabljajo za zdravljenje Alzheimerjeve bolezni.
• Na univerzi Ohio State University so Steven Schwartz in njegovi sodelavci objavili rezultate študije, ki je pokazala, da glukozinolati (sulforafan) zmanjšajo napredovanje raka sečnega mehurja.

Goitrogeni v brokoliju

Omeniti pa je potrebno, da brokoli poleg številnih koristnih snovi, vsebuje tudi goitrogene - naravno snov, ki lahko vpliva na delovanje žleze ščitnice in je značilna predvsem za družino križnic. Goitrogeni so spojine, ki zavirajo delovanje tiroidne žleze, tako da se vmešavajo v privzem joda.

Prehranske vrednosti brokolija (na 100 g)

Brokoli je nizkoenergijsko živilo in zakladnica mikrohranil.

* % PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnosa (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).

Shranjevanje in priprava brokolija

Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Lahko ga tudi zamrznemo.

Uživamo lahko kuhanega, poparjenega, pretlačenega v juhah ali presnega, ki ga pomakamo v razne omake, ali v solati. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetovom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparimo ali prepražimo, če pa ga kuhamo, to počnimo v zelo majhni količini vode.

Recept: kremna brokolijeva omaka za testenine

1. Brokoli operemo in razrežemo na manjše cvetove. Prelijemo z vodo (ali toliko, da skoraj prekrije brokoli) in dodamo žlico ovsenih kosmičev. Skuhamo do mehkega (približno 8-10 minut).
2. Kuhanemu brokoliju dodamo na oljčnem olju prepražen česen (le toliko, da česen zadiši) in vse skupaj spasiramo s paličnim mešalnikom v gladko omako.
3. Vmešamo še 2 žlici jogurta, skyra ali quarka. Po potrebi dodaj malo vode od kuhanja testenin, da dobimo lepo kremasto teksturo. Solimo in popramo po okusu.
4. V večjem loncu zavremo osoljeno vodo in v njej skuhamo testenine (po navodilih iz embalaže, običajno 8-11 minut). Odcedimo in prihranimo približno ½ skodelice vode od kuhanja za morebitno redčenje omake.

Druge ideje za pripravo brokolija

• V suhi ponvi na srednjem ognju 2-3 minute prepražimo mandljeve lističe ali pinjole, da zadišijo in postanejo zlato rjavi.
• Sezam popražimo na suhi ponvi, brez olja, da zadiši. Česen popražimo na oljčnem olju, dodamo kuhane cvetove brokolija ter pražen sezam.
• Na oljčnem olju prepražimo na trakce narezan por, korenje, kitajsko zelje in cvetke brokolija. Dodamo teriyaki ali sojino omako ter po želji sezam. Dodamo tanke riževe rezance in malo vode ter pokrijemo, da se rezanci skuhajo.
• Brokoli lahko pripravite v solati, začinite s sokom limone in malo česna.

Prehranska dopolnila z brokolijem

Glede na to, da je brokoli zaradi svoje biološke vrednosti in sestavin pomemben za uravnoteženo prehrano, so na tržišču dostopna različna prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvlečke svežega brokolija, s pomočjo katerih lahko dopolnjujemo običajno prehrano. Na voljo so v obliki tablet in kapsul.

tags: #brokoli #vsebuje #beljakovine

• Kako izdelati popolno večnadstropno torto
• Naravni zaveznik do vitke postave
• Recept za paradižnikovo mezgo brez dodatkov
• Polnjen krompir s slanino
• zdravi recepti z ovsenimi kosmiči in bananami