Zdrava prehrana vpliva na naše zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih. Mlade ženske, ki so optimalno hranjene in so dobrega zdravja, imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke in jih bodo tudi uspešno dojile. Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, saj koristi dojenčku in materi. Mati naj pri tem uživa dovolj tekočine in se zdravo prehranjuje. Vonj in okus mleka se spreminja, odvisno od vrste hrane in začimb, ki jih zaužije mati. Če matere uživajo hrano različnih vonjav in okusov, so njihovi dojenčki pri uvajanju mešane prehrane bolj dovzetni za različne okuse.
Brokoli: Hranilna vrednost in koristi
Bogastvo hranil v brokoliju
Brokoli je izjemno hranljiva zelenjava, bogata z vitamini in vlakninami, ki ponuja številne koristi za zdravje. Je poln vitamina C in vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Topne vlaknine med prehodom skozi prebavni trakt spremenijo obliko in pozitivno vplivajo na črevesje, vendar jih prekomerna količina lahko povzroči diarejo. Netopne vlaknine pa ne spremenijo oblike in lahko v prevelikih količinah povzročijo zaprtje. Brokoli je tudi dober vir folne kisline (vitamina B9), železa in beta karotena (predstopnje vitamina A).
Zdravstvene koristi uživanja brokolija
Znanstvene raziskave so pokazale več pomembnih koristi uživanja brokolija:
- Boj proti okužbam: Spojine v brokoliju in brstičnem ohrovtu so se izkazale za učinkovitejše proti bakterijam, ki povzročajo čir na želodcu, kot nekateri sodobni antibiotiki.
- Zaščita pred rakom: Študije nakazujejo, da brokoli ščiti pred rakom na želodcu, ki je druga najpogostejša oblika raka na svetu. Prav tako so raziskave dokazale, da lahko brokoli, brstični ohrovt in podobna zelenjava ščitijo pred pljučnim rakom.
- Zdravje srca: Uživanje brokolija je povezano z zmanjšanim tveganjem za koronarno srčno bolezen pri ženskah po menopavzi.
Brokoli v prehrani doječe matere
Vpliv brokolija na dojenčka in pogosti pomisleki
V preteklosti je veljalo prepričanje, da nekatere kapusnice, vključno z brokolijem, niso najprimernejše v času dojenja, saj naj bi izzivale napenjanje in krče pri otroku. Posledično so se nekatere matere izogibale brokoliju in podobni zelenjavi. Vendar pa je pomembno razumeti, da se prebavne težave dojenčka pogosto pojavijo, ker se njegov prebavni sistem še razvija.
10 prednosti dojenja
Razbijanje mitov o plinih in brokoliju
Pomemben mit je, da "zaradi hrane, kot sta brokoli ali fižol, imam malo plinov, kar pomeni, da bo tudi moj otrok dobil pline." To je napačno. Spojine, ki tvorijo plin, v brokoliju in fižolu niso bile dosledno najdene v materinem mleku. Menijo, da ostanejo v materinem prebavnem sistemu, ne da bi se absorbirale v telo ali prešle v mleko. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji in manj pogosto vodijo v napihnjenost otroka kot na primer kislo zelje ali stročnice. Če ima otrok pline, je to verjetneje zaradi razvoja prebavnega sistema.
Odziv se presoja šele, ko se težava dejansko pojavi, in to v dogovoru z zdravstvenim strokovnjakom. Tudi ob dojenčkovih krčih naj mamica ne izloča živil na lastno pobudo. Če opazi, da določena hrana pri otroku povzroča nelagodje, naj jo uživa v manjših količinah, ne pa popolnoma opusti, saj lahko to osiromaši prehrano in vpliva na kakovost mleka.
Pomembni vitamini in minerali, ki jih najdemo v brokoliju
Brokoli je pomemben vir več hranil, ključnih za zdravje matere in dojenčka:
- Folna kislina (vitamin B9): Nahaja se v zeleni zelenjavi, kot je brokoli, špinača, zelena solata, zelje, kumare, brstični ohrovt. Potrebe po folni kislini so v nosečnosti bistveno večje, prav tako med dojenjem.
- Železo: Najdemo ga v nekateri zelenjavi (rdeča pesa, špinača, brokoli, ohrovt). Pri prepoznanem pomanjkanju bosta poleg bolj usmerjene prehrane (vključevanje živil bogatih z železom), skupaj določila primerne ukrepe za dopolnjevanje prehrane.
- Vitamin A (preko beta karotena): Dobri viri beta karotena so rdeča, oranžna in rumena zelenjava ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje.
Uvajanje brokolija v prehrano dojenčka
Kdaj in kako ponuditi brokoli dojenčku
Brokoli pogosto ni priporočljiva izbira za eno prvih zelenjav za dojenčke, saj lahko povzroča vetrove in je nekoliko težje prebavljiv. Najbolje je, da ga dojenčku ponudite med osmim in desetim mesecem starosti. Če je imel otrok že prej prebavne motnje, je priporočljivo počakati še dlje. V vsakem primeru se o tem predhodno posvetujte s pediatrom, saj se priporočila lahko razlikujejo glede na posameznega otroka.
Priprava brokolija za dojenčke
Pri pripravi brokolija za dojenčke je pomembno ohraniti čim več hranil:
- Priprava: Največ hranilnih snovi brokoli zadrži, če ga dušite ali popečete na oljčnem olju. Če otroku ta način priprave ne ustreza, ga lahko tudi skuhate. Priprava v mikrovalovni pečici je najmanj priporočljiva, saj brokoli ob tem načinu izgubi več hranilnih snovi kot druge zelenjave. Dober je tudi pečen.
- Osnovna brokolijeva kašica (za dojenčke 8-10 mesecev): Brokoli umijte pod hladno vodo. Steblo in socvetja narežite na majhne koščke. V večini primerov je priporočljivo uporabiti le socvetja, saj bo kašica tako bolj tekoča. Dušite brokoli do mehkega, nato ga sesekljajte s paličnim mešalnikom ali drugim sekljalnikom. Po potrebi dodajte vodo, da dosežete želeno gostoto.
- Odlična brokolijeva omaka za dojenčke: Ta preprost recept omogoča pripravo zelo hranljive omake, ki jo lahko dojenčku ponudite samostojno ali jo prelijete čez drugo hrano.
Brokoli lahko kombinirate s korenjem, cvetačo, bučkami, krompirjem (navadnim ali sladkim), rjavim rižem, lečo, govedino, piščancem, tofujem in jogurtom.
Izbira in shranjevanje svežega brokolija
Pri nakupu brokolija izberite takšnega, ki ima socvetja enakomerne, temno zelene barve, skoraj modre ali vijolično-zelene. Preverite, da niso sivkasta, da se na njih ne vidi plesen ali poškodbe, ter da med socvetji ni rumenih cvetov. Svež brokoli hranite v hladilniku, v odprti plastični vrečki ali predalu za zelenjavo. Običajno zdrži do štiri dni.
Splošna prehranska priporočila za doječe matere
Uravnotežena prehrana že v obdobju pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja vpliva na zdravje matere ter otroka. Zdrave prehranske navade v tem času ne podpirajo le trenutnega razvoja ploda in dobrobit mamice, temveč lahko vplivajo tudi na otrokovo zdravje v odraslosti.
Živila, ki so lahko problematična (poleg brokolija)
Nekateri dojenčki so občutljivi in ne morejo prenašati nekaterih živil, zato lahko nanje reagirajo z napenjanjem, bolečinami v trebuhu ali izpuščaji. V primeru suma nestrpnosti na hrano (napihnjenost, bolečine v trebuhu), morate določeno živilo začasno izpustiti iz jedilnika za 1 do 2 tedna in ob ponovitvi opazujte otroka.
- Živila, ki napenjajo: Nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, črni koren, stročnice, včasih tudi polnozrnati izdelki.
- Živila, ki lahko spremenijo okus mleka: Beluši, rabarbara, česen, intenzivna zelišča in arome (kot je meta, ki vsebuje snovi, ki zavirajo nastajanje mleka) lahko spremenijo okus materinega mleka, tako da nekateri dojenčki potem mleko zavrnejo. Okusi hrane, ki jo jeste, bodo prešli v vaše materino mleko. Zgodnja izpostavljenost različnim okusom, vključno z začimbami ali česnom, ga bo morda z veseljem jedel ta živila, ko bo starejši.
- Živila, ki vsebujejo kislino: Agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik, kis. Pogosto taka nestrpnost izgine med dojenjem.
- Ostra živila: Začimbe (čili, ingver, poper, curry, gorčica, paprika), saj lahko dražijo kožo vašega otroka.
Živila, ki se jim je treba izogibati
V času nosečnosti in dojenja so zaradi možne onesnaženosti ali mikrobioloških tveganj odsvetovana:
- školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranjevalne verige (npr. morski pes, mečarica, tudi fileji večjih tun),
- jetra in jetrne paštete,
- surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo),
- vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje,
- hitro pokvarljive predpripravljene jedi, ki zahtevajo hlajenje.
Pri gobah in rastlinah iz narave je potrebna posebna previdnost, saj lahko pride do zamenjave s strupenimi vrstami.
Živila, ki lahko vplivajo na okus mleka ali prenašajo poživila:
- kava in pravi čaj (omejeno, ena do dve skodelici na dan ne bosta škodovala, a pretiravati ne gre, saj kofein preide v mleko),
- alkohol (popolna prepoved - majhna količina alkohola, ki ga popijete, bo prešla v materino mleko; kozarček vina na teden vam ne bo škodoval, a izberite rdeče vino in si ga privoščite potem, ko zvečer dete leže k počitku in ga tisti dan ne boste več dojili),
- nikotin (zmanjšuje tvorbo mleka),
- zelo slana, mastna ali izrazito začinjena hrana,
- sladke pijače, energijski napitki in podobni izdelki.
Če mama izloči določeno živilo, mora poskrbeti za ustrezno hranilno zamenjavo. Na primer: če ne uživa rib, naj omega-3 maščobne kisline pridobi iz oreščkov, semen ali rastlinskih olj.
Priporočena živila na jedilniku doječe matere
Nosečnice in doječe matere stavite na raznoliko, hranilno bogato prehrano ter redne obroke. Priporočljiva je izbira svežih, sezonskih in lokalnih živil. V ospredju naj bodo:
- zelenjava in sadje, kot glavni vir vitaminov, mineralov in vlaknin,
- polnozrnata žita, kosmiči in krompir,
- mleko in mlečni izdelki, ki pomembno prispevajo k vnosu kalcija,
- pusto meso, perutnina in rdeče meso,
- manjše morske ribe, ki zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in jod,
- kakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, orehovo, laneno…),
- jajca in stročnice.
Kavo in pravi čaj je smiselno omejiti na manjše količine, gobe pa uživati le, če so sveže, dobro prepoznane in toplotno obdelane.
Vpliv na težo in energijske potrebe
Priporočljivo je več manjših obrokov čez dan, saj to pomaga ohranjati stabilno raven energije. Energijske potrebe se med dojenjem zaradi tvorbe mleka dodatno zvišajo (približno 400-500 kalorij na dan). Večina doječih mater ima dober tek in brez težav pokrije dodatne potrebe.
Takoj po porodu ni priporočljivo hujšati, saj lahko to zmanjša količino mleka in vpliva na njegovo sestavo. Postopno vračanje na prednosečniško telesno maso je povsem normalno, vendar naj bo počasno in naravno. Če jeste več, kot potrebujete za pripravo materinega mleka, se lahko med dojenjem zredite. Dojenje vam lahko pomaga izgubiti težo, ki ste jo pridobili, ko ste bili noseči, če imate zdravo prehrano in ustrezno telesno dejavnost.
Pomen hidracije
Med dojenjem je ključnega pomena, da čez dan zaužijete dovolj tekočine, saj to bistveno vpliva na tvorbo mleka. Priporočljivo je, da po vsakem dojenju spijete velik kozarec pijače. Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času dojenja povečajo na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Posebne diete in dopolnila
Vegetarijanska in veganska prehrana
Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti DHK), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Prehranska dopolnila
Večina potreb po hranilih si zagotavljamo z uravnoteženo prehrano. Šele takrat, ko z uravnoteženo prehrano ne moremo doseči ustreznega prehranskega statusa, posežemo po prehranskih dopolnilih. Pomembno je, da se ženske v času načrtovanja nosečnosti, v nosečnosti, po porodu oziroma v času dojenja glede uživanja prehranskih dopolnil predhodno posvetujejo s svojim zdravnikom ali ginekologom.