Borovnice so sladke, hranljive in zelo popularne. Veljajo za najbolj hranljive med vsemi sadeži, saj imajo najvišje vrednosti antioksidantov med vsem sadjem in zelenjavo. Ta skromen mali sadež vsebuje večje število antioksidantov kot katero koli drugo sadje ali zelenjava. Samo ena porcija jih vsebuje več kot pet porcij korenja, jabolk ali brokolija. Borovnice so dragocen vir vitaminov A, B in C, železa in kalcija, zato delujejo izrazito antioksidativno.
Bogata hranilna sestava borovnic
Borovnice pokajo od zdravja: so hranljive in okusne, imajo zelo malo kalorij, zato pa veliko antioksidantov, vitaminov C, A in E ter B-kompleksa. V njih so mangan, selen, cink in železo. Poglavitni antioksidanti so spojine flavonoidi, med katerimi so antocianini še posebej značilni za borovnice. Čim temnejša je borovnica, tem več antocianina vsebuje.
Ključne zdravstvene koristi borovnic in borovničevega soka
Zaščita pred oksidativnim stresom in staranjem
Oksidativna okvara DNK v naših celicah je vsakodnevni dogodek in je del mehanizma staranja. Ima veliko vlogo pri nastanku bolezni, tudi raka. Borovnice, tako kot drugo barvno sadje in zelenjava, vsebujejo visok nivo antioksidantov, ki pomagajo zmanjševati škodo, ki jo povzročajo prosti radikali v telesu. Preprečujejo poškodbe celične membrane v DNK, ki jih sicer povzroča oksidativni stres. Prav zato borovnice pomagajo zavirati procese staranja. Poleg tega upočasnjujejo procese staranja in zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter za nastanek raka.
Podpora zdravju srca in ožilja
Oksidativna okvara ne prizadene samo vaših celic, problematična je tudi oksidacija LDL (slabe maščobe) v krvi. Pravzaprav je oksidacija LDL ključni korak pri procesu nastanka bolezni srca. Antioksidanti v borovnicah so močno povezani z nižjimi nivoji oksidiranega LDL, saj zavirajo oksidacijo LDL-holesterola in oksidacijske poškodbe žilnih sten. Borovnice zmanjšujejo nalaganje tako imenovanega slabega (LDL) holesterola v krvi, kar zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in kap. Njihovi flavonoidi v družbi z vitaminom C krepijo stene žil in tako sodelujejo tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Zmanjšujejo lepljivost krvnih ploščic, kar zmanjšuje možnosti za tvorbo krvnih strdkov.
Zniževanje krvnega tlaka
Za borovnice je znano, da imajo številne blagodejne učinke za ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni. Pri debelih ljudeh je ob dnevnem uživanju borovnic krvni tlak značilno padel. Znanstveniki so ugotovili, da zaužitje okoli 100 gramov borovnic dvakrat na dan učinkuje tako dobro kot zdravila za zniževanje visokega krvnega tlaka. Raziskovalci s Kings kolidža v Londonu so objavili poročilo, ki je bila kombinacija štirih različnih raziskav na ljudeh in ene na živalih, o učinkih borovnic na krvni tlak in pretok krvi. Ugotovili so, da se je po 28 dneh 24-urni sistolični krvni tlak (prva številka v meritvah krvnega tlaka) znižal za povprečno 5.5 mm. Dodatno so udeleženci, ki so pili borovničev sok doživeli povišanje FMD-ja (flow-mediated dilation) za 1.5 odstotka dve uri po zaužitju, stabiliziral pa se je pri 2.3 odstotkih po 28 dneh. FMD je strokovni izraz za izboljšanje pretoka krvi. Uživanje borovnic znižuje krvni tlak in oksidacijo LDL, kar sta zaščitna dejavnika tveganja za bolezni srca. Borovnice lahko preprečijo težka končna stanja, kot je na primer srčni infarkt, ki je glavni vzrok za umrljivost v razvitih državah.
Izboljšanje kognitivnih funkcij in spomina
Oksidativni stres pospešuje proces staranja vaših možganov. Raziskave na živalih so pokazale, da antioksidanti v borovnicah vplivajo na predele možganov, ki so odgovorni za inteligenco. S starostjo prideta modrost in izkušnje, a tudi izguba spomina in kognitivno poslabšanje. Simptomi se lahko pokažejo že med 35. in 65. letom. Raziskovalci so dognali, da je eden najbolj učinkovitih načinov za izboljšanje naše možganske moči in zmogljivosti uživanje borovnic in različnih vrst jagodičevja. Večina raziskav indicira, da imajo antioksidanti v njih protivnetne učinke, ki izboljšajo nevronalno signaliziranje. Raziskovalci iz Tufts univerze v Bostonu so zapisali, da so starejše miši, ki so jim dali ekstrakt borovnice, imele boljše ravnotežje, koordinacijo in kratkoročni spomin. Antocianini, ki dajejo borovnicam močno modro barvo, kot kaže, varujejo nevrone v možganih. Borovnice prispevajo k boljšemu učenju, izboljšanju psihomotoričnih sposobnosti (zlasti ravnotežja in koordinacije) in upočasnjevanju demence. 12-tedenska raziskava na starejših odraslih je merila učinke koncentriranega borovničevega soka na mentalno zmogljivost. Skupina na soku je izboljšala aktivacijo v delu možganov, povezanih s kognitivno funkcijo, v primerjavi s placebo skupino.
Uravnavanje krvnega sladkorja
Borovnice vsebujejo manj sladkorja kot drugo sadje. Bioaktivne snovi borovnic so v primerjavi s sladkorjem, ki ga vsebujejo, veliko bolj zdrave pri uravnavanju krvnega sladkorja. Hormon inzulin ima dva obraza - kako ga vaše telo obravnava, lahko vodi tako do rasti mišic kot do pridobivanja maščobe. Nedavna raziskava je pokazala, da je prehranska suplementacija antocianina, imenovanega C3G (cyanidin 3-glucoside), izboljšala inzulinsko občutljivost v osebah, ki so inzulinsko odporne. Raziskovalci so dali osebam s prekomerno telesno težo, a še ne diabetičnim, dva borovničeva smutija na dan za šest tednov. Na koncu raziskave jih je 67 odstotkov pokazalo 10 odstotno ali večjo izboljšanje njihove inzulinske odpornosti. Ker imajo nizek glikemični indeks, jih lahko uživajo tudi diabetiki. Dr. Agnes Rimando je povedal: ''Veseli smo, da smo odkrili, da so borovnice, ki so že tako dobro poznane po svojih zdravilnih učinkih, odlične tudi v boju proti debelosti in sladkorni bolezni.''
Preventiva okužb sečil
Pri ženskah je okužba sečil pogosta. Sok iz borovnic preprečuje tovrstne okužbe. Raziskovalci iz Rutgers univerze v New Jerseyju so odkrili, da snovi v borovnicah izboljšujejo zdravje sečnega trakta in zmanjšujejo tveganje za vnetje mehurja. Izkazalo se je, da delujejo tako, da preprečujejo bakterijam, da bi se lepile na celice sluznice sečnih poti. Tako se hitreje izločijo iz telesa in zmanjšujejo možnost vnetij sečil. Borovnice, namreč kot brusnice, blagodejno vplivajo na mehur, čistijo urinarni trakt in preprečujejo vdor bakterij.
Podpora zdravju oči
Borovnice se izkažejo zlasti pri različnih težavah z očmi, saj ti vsebujejo večje količine antocianidov, ki izboljšujejo jasnost vida in pomagajo tistim, ki imajo težave s prilagajanjem vida ponoči oziroma v temi. Po borovničevem soku ali borovnicah naj segajo piloti, pa tudi vozniki na cesti. Priporočajo se tako kratkovidnim kot daljnovidnim. Svetujejo se tudi pred degeneracijo rumene pege in sladkornim bolnikom za lažje preprečevanje diabetične retinopatije. Prav sladkorna bolezen in starostna degeneracija rumene pege sta med najpogostejšimi vzroki za slepoto ali izgubo vida. Antocianin izboljšuje nočni vid in veča prekrvljenost oči. Če uživamo borovnice, se laže in hitreje prilagodimo na temo, pravijo strokovnjaki; sušene so prav tako dobre kot sveže. Ena od študij, v kateri so izraelski piloti redno jemali prehranske dodatke borovnic, je pokazala, da se je njihov nočni vid močno izboljšal. Znanstveniki menijo, da se je to zgodilo, ker snovi v borovnicah krepijo elastičnost kapilar v očesu.
Prebava in zdravje črevesja
Borovnice so odličen vir vlaknin, saj več vlaknin kot vključite v jedilnik, bolj zdravo prebavo boste imeli. Vlaknine v borovnicah pomagajo zmanjšati tudi nekatere neprijetne težave v nosečnosti, kot so hemoroidi in zaprtje. Bakterije potrebujejo okolje, kjer se lahko razmnožujejo; borovnice ohranjajo zdrave razmere v prebavilih, predvsem v debelem črevesu, kjer preprečujejo razvoj škodljivih mikroorganizmov. Večina ljudi jih povezuje z drisko oziroma lajšanjem tega nadležnega stanja. Na Švedskem uporabljajo posušene borovnice za zdravljenje driske pri otrocih. Antocianidi v borovnicah pa naj bi uničevali E. coli bakterijo, ki je včasih povezana z infekcijami. Presni borovničev sok je eno najboljših in najnaravnejših sredstev za izpiranje in grgranje. Zdravi afte, vnetje dlesni, angino, katar v grlu. Odpravlja smrad iz ust, zaradi česar naj ga uživajo kadilci. Če ga kadilec redno pije in verižno ne prižiga cigaret, naj bi mu zbujal celo odpor proti kajenju. Čim dlje traja ta kura, tem bolj bo naraščal odpor zoper cigarete. V ta namen je potrebno uživati čisto majhne požirke večkrat na dan, preden pa sok pogoltnemo, ga je treba dalj časa zadrževati v ustih.
Protivnetno in protirakavo delovanje
Zadnje študije kažejo, da borovnice vsebujejo snovi, ki imajo protirakave učinke. Delujejo tako, da spodbujajo proizvodnjo encimov, ki varujejo pred rakom in upočasnjujejo rast tumorjev. Antioksidanti prav tako pomagajo preprečiti in upočasniti celo vrsto drugih bolezni.
Krepitev mišic in odpornost
Intenzivna telovadba lahko vodi v utrujenost mišic. To je posledica lokalnega vnetja in oksidativnega stresa v vaših mišicah. Uživanje borovnic lahko pomaga pri hitrejši regeneraciji. Pred nekaj leti je Revija za Klinično Prehrano (Journal of Clinical Nutrition) odkrila, da so ljudje, ki so pojedli eno skodelico na dan, imeli stalno povišano število antioksidantov v svoji krvi. Obdržanje tega fiziološkega stanja, so domnevali, verjetno igra veliko vlogo v prevenciji raka, kardiovaskularne bolezni in degenerativne bolezni oči.
Blagodejni učinki na kožo
Polifenol in antioksidanti v borovnicah ohranjajo elastičnost kože, spodbujajo proizvodnjo kolagena in blažijo videz gub. Borovnice blagodejno vplivajo tudi na kožo, saj jo ohranjajo zdravo in zmanjšujejo starostne kolobarje in gubice okoli oči. V kombinaciji z jogurtom, ki uravnava pH-kože, obraz obdajo s svežino.
Pomoč med nosečnostjo
Borovnice so bogate s folno kislino, kar lahko pomaga med nosečnostjo. Ta majhen sadež je bogat še s kalijem, kar je pomembno za nadzor krvnega tlaka. Visok krvni tlak med nosečnostjo povečuje tveganje za zaplete, kot je preeklampsija, zato je nadzor krvnega tlaka ključnega pomena. To modro jagodičevje pa vsebuje še vitamin C, kalcij in druge hranilne snovi, ki jih nosečnica potrebuje. Vlaknine v borovnicah pomagajo zmanjšati tudi nekatere neprijetne težave v nosečnosti, kot so hemoroidi in zaprtje.
Zdravje kosti
Jagodičevje, tudi borovnice, velja za zaveznika zdravih kosti. Študije so potrdile, da preprečujejo izgubo kostne mase po menopavzi.
Borovnice v tradicionalni medicini in sodobnih raziskavah
Zgodovina uporabe
Borovnica je listopaden pritlikav grmiček, ki raste na zakisanih tleh iglastih in listnatih gozdov, resavah Evrope in SZ Azije. Junij in julij sta meseca, ko na pritlikavih grmičkih borovnice dozorijo modročrne jagode. V preteklosti je bila borovnica zelo cenjena zdravilna rastlina. V tradicionalni evropski medicini se plodovi borovnice uporabljajo že skoraj tisoč let. Njihovo uporabo sta opisala že nemška botanika Hildegarde von Bingen, ki je živel v 12. stoletju, in Hyeronimus Bock iz 16. stoletja. Pri zdravljenju driske in griže se je tradicionalno kot adstringens uporabljal dekokt (prevretek) iz posušenih plodov borovnice. Adstringens je snov, ki zmanjšuje prepustnost kože in sluznic ter s tem zmanjšuje vnetno reakcijo in občutljivost za zunanje vplive. Pripravki iz borovnice pa so se uporabljali tudi za zdravljenje skorbuta (bolezni zaradi pomanjkanja vitamina C) in za zaustavljanje laktacije (izločanja mleka) pri doječih materah. Borovnice so zato sušili na soncu in iz njih pripravljali čaje in sirupe.
Uporaba posameznih delov rastline
- Suhi plodovi so zaradi čreslovin priljubljeno ljudsko zdravilo proti driski. Primerne so kot dopolnilno zdravljenje driske pri starejših in otrocih. Pri sušenju borovničevih plodov pride do polimerizacije polifenolnih spojin in nastanejo čreslovine. Te učinkujejo šele v debelem črevesu, kjer je okolje bazično. Zavirajo rast bakterij in krepijo sluznico črevesa. Neželenih učinkov posušenih plodov borovnice niso zasledili in veljajo za izredno varno zdravilo proti driski.
- Sveži plodovi: Večja količina zaužitih svežih plodov deluje kot odvajalo.
- Posušeni listi se v ljudskem zdravilstvu uporabljajo za zniževanje krvnega sladkorja, vendar potrditve takega učinka zaenkrat še ni. Potrebna je tudi previdnost, saj lahko dolgotrajna uporaba ali preveliki odmerki povzročijo zastrupitve.
- Razredčen sok se lahko uporablja za grgranje pri lažjih vnetjih ustne votline in žrela.
Kako vključiti borovnice v vašo prehrano?
Nasveti za uživanje
Borovnice so najboljše, če jih uživamo sveže, posušene ali zamrznjene. Niso pridelek, ki je močno obdelan s pesticidi, kar je pogosto skrb, ko zauživamo posušeno ali zamrznjeno sadje. Vedno izberite čvrste in neuvele borovnice; plastično škatlico, v kateri jih kupimo, pretresite: če jagode delujejo zlepljene, se je morda že razvila plesen. Jejte sveže, operite jih tik pred umivanjem, a to storite pazljivo, saj so nežne.
Dobro bi bilo vedeti, da je priporočeno uživanje dveh skodelic borovnic na dan (2-krat po eno skodelico). Pojejte vsaj eno skodelico na dan, najmanj eno pest.
Še nekaj predlogov, kako lahko uporabite borovnice:
- Vrzite jih v mešalec s svojimi proteini ali v proteinske šejke.
- Zmešajte jih zamrznjene v vaše ovsene kosmiče.
- Uporabite jih za sladico.
- Naredite iz njih marmelado in jih namažite na toast.
Recepti
Borovničev sirup
Potrebujemo: 5 kg zrelih borovničevih plodov in 5 kg sladkorja. Borovnice preberemo, operemo in odstranimo peclje. Odcejene damo v nepoškodovano emajlirano posodo, pretlačimo in pustimo čez noč na hladnem. Naslednji dan jih pretlačimo skozi več plasti gaze. Dobljeni sok zavremo, dodamo sladkor in še enkrat zavremo. Med kuhanjem odstranjujemo peno, ki se nabere na površini. Sirup še vroč nalijemo v prekuhane in ogrete steklenice in jih dobro zapremo. Hranimo jih v suhem, hladnem in temnem prostoru. Pred uporabo sirup razredčimo z vodo.
Čaj iz posušenih plodov borovnic
Tri zvrhano polne čajne žličke posušenih plodov damo v 1/4 litra hladne vode, zavremo in kuhamo približno deset minut. Nato odcedimo in pijemo ohlajen čaj, ki pomaga proti driskam, lahko pa ga grgramo tudi pri vnetju grla.
Čaj iz posušenih listov borovnic
1 čajno žličko posušenih listov borovnic (nabranih pred cvetenjem) prelijemo s skodelico vrele vode. Pustimo stati šest minut, nato čaj precedimo. Nesladkanega pijemo trikrat na dan.
tags: #borovnicev #sok #zdravje