V širnem svetu živilskih sestavin je beli fižol s svojim preprostim videzom in bogato hranilno vrednostjo tiho postal priljubljen v zdravi prehrani. Je eden najpogostejših predstavnikov stročnic, ki se uporablja v kulinariki in ima poleg edinstvenega okusa tudi številne koristi za zdravje. Beli fižol je izredno zdrav, saj je poln antioksidantov, vlaknin in beljakovin ter ima nizek glikemični indeks.
Splošne značilnosti belega fižola
Fižol je rod rastlin iz družine metuljnic, katerega najbolj razširjena vrsta je navadni fižol (Phaseolus vulgaris). Fižol ima tanko steblo, ki ga imenujemo vit, njegova korenina pa lahko prodre tudi en meter globoko v zemljo. Cvetovi so lahko beli, rumeni, bledorožnati, rdeči ali vijolični.
Zgodovina in razširjenost
Domovina fižola je Južna Amerika. Inki so fižol pridelovali že pred 7000 leti v Peruju, Mehiki, Gvatemali in Kostariki, od tod pa se je nato razširil na območje Kanade, Argentine in Čila. V Evropi je bil fižol prvič omenjen leta 1542, kamor so ga zanesli pomorščaki iz Amerike. Vendar mu Katarina Medičejska ni bila preveč naklonjena in ga je označila za kmečko hrano. Slovenci smo ga začeli gojiti v 17. stoletju, v času habsburške monarhije. V srednjem veku so fižolu rekli "meso ubogih", danes pa ga zaradi strokovnega mnenja o živalskih beljakovinah ponovno prihaja v ospredje in ga nekateri imenujejo "meso bogatih".
Hranilna vrednost belega fižola
Beli fižol je prava "zakladnica" hranil. V 100 gramih suhega fižola najdemo bogato paleto makro- in mikrohranil, ki so ključna za zdravje.
Makrohranila
100 gramov belega fižola vsebuje 22,3 g rastlinskih beljakovin, 1,5 g maščob in 60,8 g ogljikovih hidratov. To predstavlja 30 % dnevne potrebe po beljakovinah, 2 % po maščobah in 20 % po ogljikovih hidratih. Kalorična vrednost 100 gramov suhega belega fižola je 300 kalorij, medtem ko ima kuhan beli fižol približno 122 kalorij na 100 gramov. Posebej izstopa:
- Beljakovine: Beli fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin, celo višji od nekaterih mesnin. Razmerje aminokislin je uravnoteženo in bogato z lizinom, ki ga žitaricam pogosto primanjkuje.
- Prehranske vlaknine: Vsakih 100 gramov suhega fižola vsebuje skoraj 10 gramov prehranskih vlaknin, kar daleč presega številna rafinirana žita. Te vlaknine so razdeljene na:
- Topne vlaknine: Upočasnjujejo praznjenje želodca, povečujejo sitost in pomagajo znižati holesterol.
- Netopne vlaknine: Spodbujajo črevesno peristaltiko, preprečujejo zaprtje in ohranjajo zdravje črevesja. Pri tem je potrebno povedati, da ima 100 gramov belega fižola 52 % dnevne potrebe po vlakninah.
Vitamini in minerali
V 100 gramih belega fižola najdemo:
- Vitamini:
- Vitamin K: 2,5 µg (2,1 % dnevnega vnosa)
- Vitamin B1 (tiamin): 0,8 mg (64,6 % dnevne potrebe) - ključen za možganske celice.
- Vitamin B9 (folna kislina): 364,0 µg (91 % dnevne potrebe) - pomemben za srce.
- Vitamin B2 (riboflavin): 0,2 mg (12,6 % dnevne potrebe)
- Vitamin B6 (piridoksin): 0,4 mg (32,9 % dnevne potrebe)
- Vitamin B3 (niacin): 2,2 mg (13,7 % dnevne potrebe)
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 0,7 mg (14,9 % dnevne potrebe)
- Vitamin B4 (holin): 87,4 mg (17,5 % dnevne potrebe)
- Karotin in vitamin C.
- Minerali in elementi v sledovih:
- Kalcij: 147 mg (14,7 % dnevne potrebe)
- Selen: 11,0 µg (20 % dnevne potrebe)
- Železo: 5,5 mg (54,9 % dnevne potrebe)
- Mangan: 1,4 mg (61,7 % dnevne potrebe)
- Magnezij: 175,0 mg (43,8 % dnevnega vnosa) - pomemben za živčne in mišične membrane.
- Baker: 0,8 mg (92,7 % dnevne potrebe)
- Fosfor: 407,0 mg (58,1 % dnevnega vnosa)
- Cink: 3,7 mg (33,2 % dnevnega vnosa)
- Kalij: 1.185,0 mg (25,2 % dnevnega vnosa)
- Natrij: 5,0 mg (0,4 % dnevnega vnosa)
- Molibden: ključen za encim sulfit oksidaze, ki razstruplja sulfite.
Vpliv belega fižola na uravnavanje krvnega sladkorja in telesne teže
Ena najbolj osupljivih lastnosti belega fižola je njegova odlična sposobnost uravnavanja krvnega sladkorja. To je posledica njegovega izredno nizkega glikemičnega indeksa (GI), le 24, kar je veliko nižje od belega riža in belega kruha. Ta stabilna oskrba s krvnim sladkorjem je velika prednost za ljudi, ki morajo nadzorovati svojo težo in jih skrbi zdravje krvnega sladkorja.
Beli fižol učinkovito podaljša občutek sitosti, zmanjša lakoto in željo po prigrizkih, ki nastane zaradi nihanja sladkorja v krvi, ter nam tako pomaga bolje nadzorovati apetit in skupni vnos kalorij. Beli fižol je idealna jed za hujšanje, saj velika količina vlaknin zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. V skupnosti ljudi, ki se ukvarjajo s hujšanjem, je beli fižol pogosto hvaljen kot "zaviralec ogljikovih hidratov", predvsem zaradi zaviralcev alfa-amilaze, ki jih vsebuje.
Fazeolamin je beljakovina, ki deluje tako, da zavira encim alfa-amilazo, odgovoren za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov v enostavne sladkorje. Ko je encim inhibiran, se zmanjša absorpcija ogljikovih hidratov in s tem tudi kalorij. Vendar moramo na ta učinek gledati racionalno: ko je beli fižol kuhan, se aktivnost njegovih zaviralcev alfa-amilaze znatno zmanjša zaradi visokih temperatur, zato niso "čudežno zdravilo za hujšanje", kot ga včasih predstavljajo. Njihov pozitiven vpliv na težo je bolj posledica njihovih kombiniranih značilnosti visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in nizkega glikemičnega indeksa, kar omogoča, da se dlje časa počutite siti ob manjšem vnosu kalorij.
Vrste belega fižola
Strokovnjaki delijo fižol na več sort, od katerih ima vsaka drugačno velikost, obliko in celo barvo. Nekatere najpogostejše vrste belega fižola vključujejo:
- Veliko: Ena izmed najbolj priljubljenih sort, ki se pogosto uporablja pri pripravi številnih jedi. Značilna je velika velikost in nenavadna kvadratna oblika konic.
- Majhna: Glavna značilnost te vrste je njena majhnost.
- Velik noserne: Semena te rastline so zaobljene oblike in razmeroma majhna.
- Cannellini: Ta vrsta je zelo priljubljena v Italiji in zanjo je značilna nenavadna oblika z rahlo oglatimi robovi semen.
- Ovalno: Enako priljubljena sorta je beli ovalni fižol, ki se odlikuje po ovalni obliki in zelo majhni velikosti, ne večji od zelenega graha.
- Rdeče-beli pikčasti fižol: Semena so okrogle oblike, precej velika in imajo odlične okusne lastnosti.
Vsaka sorta belega fižola ima odličen okus in nežno teksturo ter se lahko uporablja za pripravo prvih in drugih jedi ter solat. Ločimo tudi fižol za stroke in za zrnje. Obstajajo visoke sorte, ki jim rečemo tudi preklarji in jim moramo nuditi oporo v obliki kolov, po katerih se vzpenjajo, in nizke sorte, ki lahko rastejo samostojno oz. z manjšimi oporami.
Primerjava belega in rdečega fižola
Čeprav gre za isto podvrsto in imata nekatere podobnosti, se beli fižol razlikuje od rdečega v naslednjih pogledih:
- Barva: Belega fižola ni mogoče zamenjati z rdečim. Semena belega so navadno bele barve in le občasno imajo lahko rdeče lise, rdeči pa je obarvan v bogatem bordo odtenku.
- Vsebnost kalorij: Rdeči fižol vsebuje precej več kalorij kot beli fižol.
- Vsebnost rastlinskih beljakovin: Rdeči fižol vsebuje več rastlinskih beljakovin kot beli.
- Organska vsebnost: V 100 g rdečega fižola je več organskih snovi kot v belem fižolu.
- Vsebnost vitamina C: Beli fižol vsebuje veliko več vitamina C kot rdeči.
- Gostota jedra: Beli fižol se odlikuje po vlaknatosti in mehkobi končnih zrn, medtem ko je rdeči fižol veliko gostejši, zato je idealen za solate.
- Čas kuhanja: Beli fižol se hitreje zmehča kot rdeči.
Težko se je odločiti, kateri fižol je bolj zdrav za človeško telo, saj tako beli kot rdeči blagodejno vplivata na človeško telo zaradi številnih hranilnih snovi. Na primer, rdeči fižol je primernejši za ljudi z:
- Premajhno težo (zaradi višje kaloričnosti).
- Motnjami živčnega sistema.
- Pogostimi prehladi (pomaga izboljšati imunski sistem).
- Napake v delovanju živčnega sistema.
- Bolezni prebavil.
- Povišane ravni sladkorja v krvi (sladkorna bolezen).
Zdravstvene koristi belega fižola
Redno uživanje belega fižola v kakršni koli obliki vas zaradi njegove edinstvene sestave ohranja zdrave več let. Makrohranila, mikrohranila in vitamini, ki s hrano pridejo v človeško telo, prispevajo k številnim pozitivnim učinkom.
Splošne koristi
- Lajšanje neprijetnih simptomov ateroskleroze in preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
- Spopadanje s simptomi hipertenzije in uravnavanje krvnega tlaka.
- Izboljšanje delovanja osrednjega živčnega sistema in spodbujanje delovanja možganov, izboljšanje spomina.
- Olajšanje rehabilitacije po večjih kirurških posegih.
- Preprečevanje razvoja bolezni v prebavilih, vključno z lajšanjem simptomov gastritisa in pospeševanje peristaltike črevesja.
- Izboljšanje presnovnih procesov v človeškem telesu.
- Znebiti se otekline.
- Zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in izboljšanje delovanja trebušne slinavke.
- Čiščenje jeter in ledvic toksinov in nečistoč.
- Izboljšanje delovanja človeškega imunskega sistema.
- Ohranjanje zdravih zob in krepitev kosti, preprečevanje osteoporoze in bolezni sklepov (revmatizma, protina).
- Preprečevanje razvoja anemije.
- Zaradi nukleinskih kislin ima pomlajevalne učinke na telo.
- Zaradi molibdena pomaga pri odstranjevanju sulfitov, ki jih najdemo v industrijsko procesirani hrani.
- Znano je po svojem protiglivičnemu in protibakterijskemu delovanju.
Koristi za ženske
Beli fižol je pomemben del vsakodnevne prehrane vsake ženske:
- Ohranja mladost in lepoto kože, izboljšuje stanje in videz las ter krepi nohte.
- Spopada se z depresijo, histerijo, živčnostjo in simptomi predmenstrualnega sindroma.
- Preprečuje razvoj avitaminoz.
- Zmanjšuje tveganje za nastanek malignih tumorjev.
- Lahko pomaga pri blažitvi neprijetnih simptomov v menopavzi.
Koristi za moške
Moški ne bi smeli zavrniti uživanja belega fižola, saj sistematično uživanje pomaga:
- Izboljšati delovanje vseh notranjih organov in sistemov.
- Zmanjšati tveganje za bolezni genitourinarnega sistema.
- Napolniti telo z energijo.
- Preprečevati razvoj avitaminoz.
- Zmanjšati verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja.
- Izboljšati moč in pomagati pri izgradnji mišične mase.
Koristi med nosečnostjo
V prehrani nosečnice je beli fižol zelo pomemben. Uživanje jedi z belim fižolom pomaga bodoči materi pri:
- Toksikozi in prebavnih motnjah.
- Pogostem zaprtju.
- Nizkem hemoglobinu.
- Živčnosti, depresiji in drugih živčnih motnjah.
- Motnjah v delovanju ledvic in edemih.
Zdravniki nosečnice opozarjajo, da je treba uživati le pravilno kuhan fižol. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost resne zastrupitve, ki je v tem obdobju ženskega življenja zelo nezaželena.
Koristi za otroke
Beli fižol se lahko v dnevni obrok otroka vključi šele po desetih mesecih starosti in po posvetu s pediatrom. Uživanje belega fižola v zgodnjem otroštvu pomaga okrepiti otrokovo telo in ugodno vpliva na njegov razvoj, saj:
- Ščiti otrokov živčni sistem pred vsemi vrstami dražljajev.
- Izboljšuje delovanje otrokovega prebavnega sistema.
- Preprečuje razvoj resnih bolezni dihal in olajša stanje v zgodnjih fazah.
- Normalizira presnovo ogljikovih hidratov.
- Preprečuje razvoj anemije.
- Krepi kosti in ohranja zdravje otroških zob.
Pediatri starše opozarjajo, da lahko nenadzorovano uživanje belega fižola povzroči napihnjenost, krče ali občutek teže v želodcu.
Beli fižol v medicini
Zdravniki potrjujejo, da je beli fižol zdrav in pomaga pri zdravljenju hudih bolezni. Strokovnjaki svetujejo uživanje fižola in njegovih derivatov tistim bolnikom, ki trpijo za takšnimi boleznimi:
- Resne bolezni srca in ožilja: Sestavine belega fižola pomagajo krepiti krvne žile, izboljšujejo krvni obtok, iz telesa odstranjujejo škodljiv holesterol in normalizirajo srčni ritem.
- Bolezni prebavil: Vključno s pankreatitisom in gastritisom. Sestava fižola pomaga pri obvladovanju akutnih simptomov teh bolezni in pospeši okrevanje.
- Pogosto zaprtje: Vlaknine pomagajo pri obvladovanju te neprijetne težave in preprečujejo njeno vrnitev.
- Bolezni sklepov: Kalcij in drugi elementi v sledovih preprečujejo razvoj bolezni, kot sta revmatizem ali protin, ter krepijo kostno in hrustančno tkivo.
- Sladkorna bolezen: Terapevti močno priporočajo, da bolniki, ki trpijo za katero koli vrsto sladkorne bolezni, v vsakodnevno prehrano vključijo beli fižol, saj pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in preprečuje skoke. Uživanje fižola in njegovih derivatov je znano kot zdravilo za sladkorno bolezen.
- Kožne bolezni: Fižol ima neverjetno sposobnost, da zaceli majhne rane, izboljša stanje kože in ublaži neprijetne simptome kožnih bolezni.
Le usposobljen strokovnjak lahko stoodstotno potrdi smiselnost uporabe belega fižola za zdravljenje določene bolezni. Pred uporabo izdelkov, ki vsebujejo beli fižol, se posvetujte z zdravnikom, da oceni stanje bolnika, ugotovi kontraindikacije in določi individualno stopnjo uživanja.
Beli fižol v kozmetologiji
Beli fižol se pogosto uporablja tudi v kozmetologiji. Njegova edinstvena sestava ima neverjetne učinke na kožo. Redna uporaba mask, ki vsebujejo ta fižol, bo pomagala:
- Kožo nasičiti z esencialnimi vitamini.
- Pobeliti kožo.
- Odstraniti izrazne linije in gube.
- Kožo narediti bolj elastično.
- Lajšati obstoječa vnetja.
- Očistiti obraz od aken in črnih pik.
Obstaja veliko receptov, ki temeljijo na tem izdelku, najbolj priljubljena pa je klasična maska. Za pripravo so potrebne naslednje sestavine: fižolov pire, oljčno olje in sveže iztisnjen limonin sok. Zmešajte sestavine v enakem razmerju in mešanico nanesite na obraz in vrat. Masko pustite delovati 15-20 minut, nato jo sperite z mlačno vodo, brez uporabe mila. Takšne maske ne uporabljajte več kot enkrat na teden. Dodatne sestavine, ki jih lahko vključite v masko, so jabolčni pire za napenjanje kože, morska sol za elastičnost, ovsena kaša za belilni učinek, jajca za pomlajevalni učinek in pire krompir za preprečevanje gub. Fižol, zmlet v mešalniku po kuhanju, lahko zmešate tudi s kozmetično glino za hranljivo masko 2-3 krat na teden, kar je še posebej primerno za mastno kožo.
HRANLJIVA MASKA ZA OBRAZ iz naravnih učinkovin
Kozmetologi ne priporočajo uporabe domačih sredstev brez predhodnega alergijskega testa. Majhno količino pripravljenega izdelka nanesite na notranjo stran komolca, pustite delovati 7-10 minut in nato odstranite. Če se pojavijo izpuščaji ali drugi znaki alergije, se izogibajte uporabi te kozmetike.
Konzervirani beli fižol
Na policah sodobnih trgovin lahko poleg surovega najdete tudi konzerviran beli fižol. Konzervirani fižol ohrani vse svoje koristi za zdravje in je izdelek, ki se priporoča za preprečevanje ali lajšanje takšnih stanj:
- Sladkorna bolezen katere koli vrste.
- Ateroskleroza.
- Bolezni bronhijev in pljuč.
- Motnje srčnega ritma.
Poleg tega je redno uživanje konzerviranega fižola idealna sestavina prehrane, katere cilj je okrevanje po večjem kirurškem posegu. Lahko pomaga pri motnjah osrednjega živčnega sistema in izboljša presnovo. Pri vključevanju fižola v pločevinkah v dnevno prehrano morate biti pozorni na to, da je njegova kalorična vrednost precej višja (približno 99 kcal na 100 g). To dejstvo je pomembno upoštevati pri načrtovanju jedilnika.
Kljub številnim koristim pa lahko fižol v pločevinkah škoduje telesu, če končni izdelek vsebuje veliko barvil in konzervansov. Zato je pri nakupu vredno izbrati čim bolj naraven izdelek.
Možni stranski učinki in kontraindikacije
Kljub številnim koristnim lastnostim lahko beli fižol škoduje zdravju, vendar le, če ga uživate v neomejenih količinah ali zanemarite kontraindikacije.
Toksičnost surovega fižola
Surovi ali premalo kuhani beli fižol vsebuje naravni toksin, imenovan "fitohemaglutinin", pa tudi lektin in fazin, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano in uničujejo krvna telesca. Zato je pomembno, da fižol pred zaužitjem vedno temeljito toplotno obdelamo, saj se s kuhanjem ti toksini razgradijo in ima takrat fižol izključno ugodne učinke na zdravje.
Prebavne težave in kako jih omiliti
Zaradi bogate prehranske vlaknine in nekaterih oligosaharidov lahko ljudje z občutljivim prebavnim sistemom ob prvem uživanju doživijo napihnjenost, krče ali občutek teže v želodcu. Glavni razlog za te težave so neprebavljive rafinoze, ki jih bakterije debelega črevesja uporabijo kot vir ogljika, kar povzroči nastanek plinov. Priporočljivo je začeti z majhnimi količinami in postopoma povečevati vnos, da se črevesje prilagodi.
Za zmanjšanje napenjanja:
- Uživajte stročnice redno in v manjših količinah.
- Med namakanjem ali kuhanjem fižola dodajte posušene alge kombu (ne vplivajo na okus in med kuhanjem razpadejo).
- Podoben učinek ima lovorov list.
- Nekateri priporočajo žvečenje polovice čajne žličke janeža takoj po obedu ali ob začetku napenjanja.
Kontraindikacije
Zdravniki ne priporočajo uporabe belega fižola pri bolnikih s takšnimi boleznimi:
- Gastritis in druge bolezni prebavil s povečano kislostjo.
- Razjede v črevesju.
- Kolitis in holecistitis.
Poleg tega strokovnjaki priporočajo omejitev uživanja fižola med dojenjem in v primeru osebne preobčutljivosti.
Priprava in shranjevanje belega fižola
Gojenje fižola je dokaj enostavno. Za uspešno rast potrebuje globoka, rodovitna in vlažna tla ter tople in sončne lege. Semena fižola je najbolje hraniti v zaprti stekleni ali keramični posodi, kjer lahko počakajo tudi leto dni. Nikakor pa ne mešajte starih in novih zalog, saj se bodo v takšnem primeru zrna kuhala različno dolgo.
Pred uporabo je treba fižol najprej oprati pod tekočo vodo, ga odcediti in preliti s tekočo vodo. Sledi namakanje za vsaj štiri ure, lahko pa tudi čez noč. Vodo, v kateri se je namakal, nato odlijemo in fižol skuhamo v sveži vodi. Soli, limoninega soka, kisa, vina ali paradižnika ne smete dodati pred koncem kuhanja, saj upočasnijo mehčanje fižola.
Zaradi lažje prebavljivosti sta zadnje čase najbolj priljubljeni vrsti fižola mungo in adzuki. Zaradi manjšega zrnja ju je treba namakati le nekaj ur, kuhati pa ju je treba eno uro. Začinite ju s kurkumo, baziliko, timijanom ali koriandrom. Adzuki slovi kot najbolj sladka vrsta fižola. Na Japonskem, kjer naj bi bila njegova domovina, iz njega pripravljajo mleko in sladice.
S fižolom se lahko igrate s pripravo juh, omak, enolončnic, namazov, pirejev in solat. Ne pozabite na začimbe; fižolu vedno lahko dodate peteršilj, šetraj, žajbelj ali majaron. Jedi bodo še okusnejše, če jim dodate malce kisa. Nekatere vrste fižola je možno zmleti v moko. V kitajski medicini ga zelo priporočajo ženskam, zlasti med menstruacijo in v obdobju dojenja, krepi pa tudi delovanje mehurja in ledvic.