Povišana raven holesterola v krvi je pogosta težava sodobnega časa, ki lahko dolgoročno vodi v resne bolezni srca in ožilja. Čeprav je holesterol za naš organizem nujno potreben - približno ena tretjina se ga sintetizira v našem telesu, preostanek pa moramo zaužiti s hrano - sta njegovo pomanjkanje ali presežek lahko škodljiva. Pomembno je vedeti, da se holesterol nahaja izključno v živilih živalskega izvora, največ pa ga najdemo v jajčnem rumenjaku, drobovini, mesu, mleku in mlečnih izdelkih. Na srečo lahko z ustrezno prehrano in zdravim življenjskim slogom pomembno vplivamo na uravnavanje ravni holesterola. Eden izmed izjemno koristnih živil v boju proti povišanemu holesterolu je zelje, še posebej v fermentirani obliki.
Kaj je kislo zelje in njegove splošne koristi?
Če surovo zelje narežemo na drobne koščke in ga fermentiramo, dobimo kislo zelje. Ime tega živila izhaja iz besed sauer (kisel) in kraut (zelje), kar morda nakazuje na njegov nemški izvor, čeprav je fermentacija kot način preprečevanja kvarjenja hrane stara praksa. Kislo zelje je bogato z vitaminom C, ki je pomemben antioksidant, vsebuje pa tudi veliko kalcija, kalija, železa in vitaminov B kompleksa.
Naravni vir probiotikov in podpora imunskemu sistemu
Kislo zelje je naravni vir probiotičnih bakterij, ki krepijo naš imunski sistem. Zaradi tako dobrega ravnovesja mikroorganizmov je to živilo vedno priporočljivo pri nekaterih boleznih, ki nastanejo zaradi neravnovesja črevesne flore, še posebej po zdravljenju z antibiotiki. Večina našega imunskega sistema se nahaja v črevesju, zato ne preseneča, da lahko kislo zelje koristi tudi črevesju. Dobre bakterije ali probiotiki iz kislega zelja pomagajo ohranjati zdravo sluznico prebavnega sistema. Močna črevesna sluznica preprečuje, da bi neželene snovi ali toksini "uhajali" v vaše telo in s tem povzročili imunski odziv. Poleg probiotikov, vitamin C in železo v kislem zelju prav tako podpirata močnejši imunski odziv.
Druge pomembne koristi za zdravje
- Nizkokalorično živilo: Kislo zelje je nizkokalorično, vsebuje le 104 kJ (25 kcal) na 100 gramov, zato ga priporočajo med dietami.
- Dobro za slabokrvne: Bogato je z mineralnimi solmi, vitamini in klorofilom.
- Pospešuje metabolizem: Pomaga pri hitrejši presnovi.
- Izboljšanje razpoloženja: Nekateri sevi probiotičnih bakterij, ki jih pogosto najdemo v fermentirani hrani, lahko izboljšajo simptome tesnobe in depresije, saj podpirajo vnos mikrohranil, kot sta magnezij in cink, ki uravnavata razpoloženje.
Zelje kot zaveznik v boju proti holesterolu
Priporočajo ga tudi za zniževanje slabega holesterola v krvi. Obstajajo številni dejavniki, ki potrjujejo lastnosti kislega zelja za zdravje srca in zniževanje holesterola:
- Vlaknine: Kislo zelje je bogato z vlakninami, ki se v črevesju vežejo z žolčno kislino. Žolčna kislina nastaja v jetrih z oksidacijo holesterola. Ko se vlaknine vežejo nanjo, jo izločijo iz telesa, jetra pa morajo za izločanje novih količin žolčne kisline črpati iz zalog holesterola, kar znižuje njegovo raven.
- Encim ACAT: Poleg koristnih balastnih snovi vsebuje zelje tako imenovani encim ACAT, beljakovinski gradnik, ki preprečuje nastajanje holesterola.
- Probiotiki: Kislo zelje kot vir koristnih probiotičnih bakterij je koristno za uravnavanje ravni holesterola.
- Kalij: Zelje je dober vir kalija, ki lahko skupaj z vsebnostjo probiotikov prispeva k znižanju krvnega tlaka, s tem pa podpira zdravje srca.
Vpliv slanice (soka kislega zelja) na prebavo
Tudi tekočina, ki jo dobimo s kisanjem zelja (slanica), je dragocena, saj lajša resnost težav. Slanica pospešuje prebavo, zato je pogost dodatek k prehrani ljudi, ki želijo shujšati. Pomaga tudi pri zaprtju, saj izboljša prebavo in tako deluje kot blago odvajalo.
Kdaj in kako uporabljati zeljni sok
Širši zdravstveni učinki zelja
Izboljšanje prebave
En obrok kislega zelja vsebuje dva grama vlaknin - hranila, za katera je znano, da pomagajo pri prebavi. Pri ljudeh z zaprtjem vlaknine povečajo težo in velikost blata ter ga zmehčajo, tako da se lažje odvaja. Kislo zelje pa ni tako dobro za prebavo le zaradi vsebnosti vlaknin, ampak tudi zaradi visoke vsebnosti probiotikov, ki lahko izboljšajo splošno zdravje črevesja.
Zmanjšanje tveganja za nastanek raka
Zelje, bogato s spojinami, kot so sulforafan, lupeol in sinigrin, je dragocena zelenjava. Zdi se namreč, da te koristne spojine preprečujejo oksidativne poškodbe in morda delujejo zaščitno pred rakom, vključno z rakom debelega črevesa in danke. Antioksidanti spodbujajo aktivnost encimov in zavirajo rast tumorjev, ki povzročajo raka.
Druge pomembne koristi
- Izboljšuje vid: Zelje je bogat vir beta-karotena, ki preprečuje makularno degeneracijo in krepi zdravje oči.
- Pomaga hujšati: Ker je bogato z vitamini, minerali, vlakninami in ima nizko kalorično vrednost, je zelje koristno za vse, ki želijo izgubiti težo na zdrav način.
- Krepi možgane in izboljšuje koncentracijo: Prisotnost vitamina K in antocianinov v zelju krepi možgane in izboljša koncentracijo. Vitamin K je ključen za tvorbo sfingolipidov, ki tvorijo mielinsko ovojnico okoli živcev. Zelje je tudi bogato z jodom, ki krepi živčni sistem in uravnava delovanje žlez z notranjim izločanjem.
- Zmanjšuje mišične krče: Med kisanjem zelja se sprošča mlečna kislina, ki lahko pomaga pri zmanjšanju mišičnih krčev.
- Razstruplja telo: Zelje dobro razstruplja telo, kar pomeni, da čisti kri in odstranjuje strupe, predvsem proste radikale in sečno kislino, ki so glavni vzroki za revmatizem, protin, artritis, ledvične kamne, kožne bolezni in ekceme.
Prehranske in življenjske navade za zniževanje holesterola
Raven holesterola v krvi je treba redno nadzorovati, kajti njeno zvišanje lahko povzroči številne težave in bolezni. Medicina loči slabi LDL holesterol, ki se nalaga na stene ožilja, in dobri HDL holesterol, ki povzroča sproščanje nakopičene maščobe v žilah. Za trdno zdravje in zniževanje holesterola lahko poskrbimo z nekaj ključnimi ukrepi:
Splošna priporočila
- Redna telesna aktivnost: Če se veliko gibljemo, so vrednosti holesterola običajno normalne.
- Prenehanje kajenja: Kajenje je pomemben dejavnik tveganja.
- Uravnavanje telesne teže: Skrb za normalno telesno težo.
- Razporeditev obrokov: Pojesti pet manjših obrokov je veliko bolj zdravo, kot pojesti tri obilne.
- Izbira maščob: Omejite nasičene maščobe (pretežno živalskega izvora, trdne pri sobni temperaturi, npr. maslo, smetana). Dajte prednost nenasičenim maščobam, ki so koristne za zniževanje holesterola.
- Izogibanje industrijskim izdelkom: Izogibati se je treba raznih koncentratov in industrijsko pripravljenih omak, ki vsebujejo veliko soli.
- Pametne zamenjave: Zamenjajte rdeče meso s perutnino, navadno olje s kokosovim, namesto kisle smetanove omake si privoščite pomako iz grškega jogurta.
Živila, ki pomagajo zniževati holesterol
Poleg zelja lahko k zniževanju holesterola pripomorejo tudi druga živila:
- Česen: Vsebuje žveplove spojine, ki znižujejo raven slabega holesterola in trigliceride ter zvišujejo raven dobrega holesterola HDL.
- Jabolka: Vsebujejo pektin, ki prav tako nase veže žolčno kislino, kar spodbuja jetra k porabi holesterola iz zalog.
- Ovseni kosmiči: Bogati so s topnimi vlakninami, ki vežejo žolčno kislino v črevesju in s tem izboljšujejo prebavo. Redno uživanje ovsenih kosmičev učinkovito znižuje holesterol.
- Robide: So bogate z antioksidanti, vsebujejo koristno rdeče barvilo in aromate, izboljšujejo pretočnost krvi, znižujejo slabi holesterol LDL in zvišujejo dobri HDL.
- Hladno stiskano laneno olje: S kar 50 odstotki linolnih kislin znižuje slab holesterol in zvišuje koristnega.
- Grah in stročnice: Vsebujejo veliko saponinov, ki preprečujejo, da bi holesterol iz hrane prehajal v kri in ožilje. So tudi odličen vir beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin.
- Artičoka: Velja za zdravilno, predvsem pri prebavnih težavah, uravnava pa tudi krvni sladkor in holesterol.
- Sojini izdelki: Večtedensko redno uživanje sojinega jogurta ali mleka lahko zniža raven holesterola tudi do tri odstotke, zahvaljujoč specifičnim proteinom.
- Oreščki: Pest oreščkov dnevno (npr. mandljev) lahko zniža vrednost LDL holesterola za do 4,4 %. Mandlji vsebujejo ogromno nenasičenih maščobnih kislin, ki blagodejno vplivajo na delovanje srca.
- Ajdova kaša: Zvezda nekaterih sladic in prilog, ki delno pomaga zniževati povišan holesterol.
- Olivno olje: Še posebej ekstra deviško, je bogat vir antioksidantov, ki znižujejo raven LDL holesterola, raven HDL holesterola pa pustijo nedotaknjeno.
- Rdeče vino: Zmerno uživanje (1 kozarček na dan za ženske) zaradi flavonoidov, ki so močni antioksidanti, pomaga pri zniževanju koncentracije holesterola. Alternativi sta sveže iztisnjen sok rdeče grenivke in pravi kakav.
- Okra: Sluz v okri veže holesterol in ga odstrani iz telesa, zato vključite to zelenjavo v vašo prehrano.
Priprava živil za zniževanje holesterola
Pri kuhanju in pripravi hrane lahko uporabljamo metode, ki ohranijo več hranil in ne zahtevajo dodajanja odvečnih maščob ali soli:
- Kuhanje nad soparo: Primerno za zelenjavo, ohrani več rudninskih snovi in ne zahteva dosoljevanja.
- Kuhanje v majhni količini vode: Zmanjša količino potrebne soli, saj se snovi izlužijo v lastno tekočino.
- Dušenje v lastnem soku: Omogoča, da se živilo začini z lastnimi sokovi.
- Pečenje v posebni foliji: Ne zahteva dodajanja maščobe ali tekočine, ohrani sok in dišavne snovi.
tags: #zelje #znizuje #holesterol