Redno in raznoliko uživanje zelenjave podpira naše zdravje in ščiti pred različnimi boleznimi. Pomembno je, da osvojimo potrebne navade in veščine, da bomo zelenjavo, kakršno koli že, uživali redno ter v primernih količinah.
Prednosti uživanja zelenjave in sadja
Zelenjava je po vsebnosti najrazličnejših hranil prava milijonarka, pa naj bo navadna ali ekološka. Vsaj za tretjino višji vnos vlaknin od trenutnega povprečja v Sloveniji, ki znaša približno 20 g na dan, bi bil v splošnem zelo koristen. Vendar pri vlakninah, kot mnogokje drugod, več ne pomeni nujno tudi bolje. Previsok vnos vlaknin - preko meje lastne tolerance - se lahko, ironično, predstavi tudi s prebavnimi težavami: kronična napihnjenost, prepogosto izločanje, krči in bolečine v trebuhu.
Z ozirom na znanstvene dokaze je neupravičeno trditi, da bi imela zamenjava »navadne« (konvencionalno pridelane) zelenjave z zelenjavo iz ekološke pridelave, bistvene dodatne koristi za naše zdravje. Pomembno je, da osvojimo potrebne navade in veščine, da bomo zelenjavo, kakršno koli že, uživali redno ter v primernih količinah.
Surova ali kuhana zelenjava: miti in resnice
Pri pogovoru s strankami pogosto slišim, da zamrznjeno zelenjavo dojemajo kot »bolj za silo«. Zmota, da je sveža zelenjava bolj hranljiva od zamrznjene, je v jedru podobna naturalistični zmoti, po kateri se poveličuje kar je »naravno« in izogiba »kemiji«. V nasprotju z razširjenim prepričanjem je lahko konzervirana zelenjava zelo spodobna prehranska izbira. Resda lahko tekom procesov sterilizacije in pasterizacije prihaja do izgub določenih hranil, vendar so te relativno majhne.
Zavržena hrana je precejšen problem, ne le v naših gospodinjstvih, ampak že kar globalno. Zoperstavimo se mu lahko, seveda s premišljenim potrošništvom na eni, vendar prav tako s sprejemanjem tehnik, ki podaljšujejo uporabnost živil, na drugi strani. Nekaj zelenjave, četudi vložene ali konzervirane, je v veliki večini primerov boljša izbira kot nič zelenjave.
Razumem potrebo, ki je pri nekaterih še toliko močnejša, po črno-belem poenostavljanju, češ kuhanje je umor, surova zelenjava pa eliksir večnega zdravja. Kuhanje zelenjave ima specifične prednosti. Določene snovi v paradižniku in korenju na primer, postanejo dostopnejše, ko živilo toplotno obdelamo. Na drugi strani pa obstaja tisti hrsk, ki se zgodi ob ugrizu v kumaro ali solato, ki nudi že sam po sebi dovoljšen razlog za uživanje tudi v surovi zelenjavi.
Past, v katero se radi ujamemo, je pretirana uporaba maščob v kuhinji - pri pripravi zelenjave, zabelah in polivkah. Na vprašanje surova ali kuhana zelenjava je možno pravilno odgovoriti na zelo preprost način, tako da »ali« le zamenjajmo z »in«; surova in kuhana zelenjava, torej.
Prednosti kuhanja določene zelenjave
Ko je govora o zelenjavi, z optimalno prehrano pogosto povezujemo njeno uživanje v čim bolj surovi, toplotno neobdelani obliki. Uživanje surove zelenjave ima vsekakor svoje prednosti, a je dobro vedeti, da lahko kuhanje določenih vrst zelenjave dejansko poveča njene prehranske koristi. Uporaba toplote lahko sprosti dragocena hranila, poveča njihovo biološko uporabnost in jih naredi tudi lažje prebavljiva.
Paradižniki
Čeprav so surovi paradižniki priljubljena izbira v solatah, lahko s kuhanjem znatno povečamo njihovo hranilno vrednost. Toplota aktivira likopen, močan antioksidant, ki ga povezujejo z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka in bolezni srca.
Špinača
Toplota zmanjša raven oksalne kisline, zaradi česar sta železo in kalcij v špinači bolj biološko uporabna.
Korenje
Medtem ko je surovo korenje prijetno hrustljavo in osvežujoče, lahko kuhanje poveča njegove prehranske koristi. Toplota razgradi njegovo trdo celično strukturo, zaradi česar je betakaroten, ki ga korenje vsebuje v večjih količinah, bolj dostopen telesu. Telo pretvarja betakaroten v vitamin A, ki je nujen za vid, imunsko delovanje in zdravje kože.
Šparglji
Kuhanje špargljev lahko poveča njihovo vsebnost antioksidantov. Toplota poveča sproščanje ferulinske kisline, močnega antioksidanta, ki nudi različne koristi za zdravje, vključno s protivnetnimi lastnostmi.
Gobe
Kuhanje gob pomaga razgraditi njihove trde celične stene, zaradi česar so njihova hranila bolj dostopna za absorpcijo. Toplota tudi poveča raven nekaterih antioksidantov in poveča proizvodnjo vitamina D v gobah.
Sladki krompir
Kuhanje sladkega krompirja poveča njegov prehranski potencial. S toploto se poveča biološka uporabnost betakarotena, kar telesu omogoči učinkovitejšo pretvorbo v vitamin A.
Sadje in surova zelenjava kot "živa hrana"
Ljudje hrano kuhamo in pečemo, taka hrana pa je skoraj brez vseh encimov. Ker je poleg tega tudi ne prežvečemo dovolj, preide v želodec skoraj neprebavljena, kjer nato leži kakšno uro. Želodčna kislina take hrane ne more zadostno obdelati in razgraditi, zato skoraj neprebavljena pride v tanko črevo. Če dan torej začnemo s sendvičem, s tem močno obremenimo trebušno slinavko in druge žleze z notranjim izločanjem, ki delajo pod visokim pritiskom, saj morajo izdelati ogromno količino pravih encimov, da se hrana predela v telesu potrebno obliko.
Sadje je po drugi strani surova hrana, neobdelana in polna encimov, vitaminov in mineralov. Podobno pa je tudi z zelenjavo, ki je, še posebej surova, najbolj zdrava za naš organizem. Taka hrana se veliko lažje presnavlja in manj obremenjuje organe prebavnega trakta.
Hrana, ki je skuhana ali pečena, ne vsebuje skoraj nič telesu potrebnih encimov.
Encimi in klorofil: ključ do zdravja
Obrok hrane mora biti bogat z encimi, dodobra jo moramo prežvečiti, tako da hrana preide v želodec že delno prebavljena, z dodanimi encimi. Tam se prebavlja še približno eno uro, šele zatem pa to hrano zalijejo želodčni sokovi (hidroklorna kislina), ki hrano dokončno predelajo. Nato hrana potuje do tankega črevesa, želodčna kislina se nevtralizira, trebušna slinavka pa zopet doda encime. Hrana je v tem trenutku že prebavljena, hranilne snovi pa začnejo prehajati skozi stene tankega črevesa v krvni obtok.
Kaj so encimi?
Encimi so beljakovine, ki se tvorijo v telesu ali pa jih dobimo z vnosom surove hrane. So nujno potrebni za odvijanje kemičnih reakcij v živem organizmu, potrebujemo pa jih tudi za delovanje mišic, kosti, organov, celic ... Človeško telo brez encimov torej ne more delovati.
Pomembnost klorofila
Za naš organizem je pomemben tudi klorofil. Klorofil ima številne blagodejne učinke in lahko zdravi, čisti ter celo uničuje številne naše notranje sovražnike. Klorofil povečuje število krvnih celic, pomaga preprečevati raka, priskrbi organom železa, napravi telo bolj bazično, preprečuje uživanje škodljivih snovi, pomaga odpravljati slabokrvnost, čisti in razkužuje črevesje, pomaga čistiti jetra, pospešuje okrevanje pri hepatitisu, uravnava menstruacijo, pospešuje celjenje ran, blaži in pomirja krčne žile, izboljšuje vid. Klorofil že od nekdaj velja za čudežno zdravilo, ker vsebuje veliko kisika, izboljšuje prebavno floro in s tem tudi splošno zdravje.
Pomembnost žvečenja zelenja
Klorofil naše telo zadovoljivo absorbira le, če prežvečimo zelenje do utekočinjenja. "V nasprotnem primeru ga neizkoriščenega izločimo iz telesa," pravi Mateja. Ena od glavnih sestavin rastlin pa je tudi celuloza, ki ima najtrdnejšo molekusko zgradbo. "Nobena prehranska sestavina nima tako dragocenih sestavin kakor zelenje, toda vse so uskladiščene v rastlinskih celicah. Te celice so iz trdne snovi, verjetno zato, da rastlina preživi. Da bi se te dragocene sestavine iz notranjosti celic lahko sprostile, je treba pretrgati celične stene. Zato je žvečenje do utekočinjenja tako pomembno.''
Zeleni kašasti sokovi morajo biti raznoliki, da telo dobi vse potrebne encime. V sokove za boljši okus včasih doda tudi sadje.
Priporočila za uživanje sadja in zelenjave
Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih sseb. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Definicija in delitev sadja in zelenjave
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%. Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih: jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez), pečkato sadje (npr. jabolka, hruške), koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje), južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango) in citrusi.
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine: korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa), kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli), listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača), cvetnice (npr. cvetača, brokoli), plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče), čebulnice (npr. čebula, česen, por) in stročnice (npr. fižol, grah, bob).
Priporočena količina
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Pravilo »5 na dan« nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
Nekatere raziskave kažejo, da je precej bolj zdravo, če dnevno pojemo sedem ali več obrokov (80 gramov) sadja in zelenjave. Več zaužitega sadja in zelenjave podaljšuje življenje. Sedem takšnih obrokov na dan zmanjšuje tveganje za obolenja kot so rak ali srčne bolezni.
Vpliv na zdravje in preventivo
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Praktični nasveti za vključevanje sadja in zelenjave v prehrano
Smiselno si je v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd. zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili.
Prigrizki in predjedi
Zakaj ne bi kot prigrizek, bodisi dopoldanski, popoldanski ali večerni namesto predelane hrane uporabili surovo - presno hrano. Preprost in zdrav je naslednji manjši prigrizek ali predjed - Kolerabo (črno redkev, redkvico, repo) na tanko narežete, položite na krožnik, pokapate z olivnim oljem, dodate malo soli in črnega popra. Namesto olivnega olja lahko uporabite tudi hladno stiskano sončično olje ali olje oljne ogrščice. Idealna kombinacija je črna redkev ali rdeča redkvica s hladno stiskanim oljem oljne ogrščice. Namesto kruha ali krekerjev za pomakanje v omako lahko uporabite surovo kolerabo.
Surova zelenjava v solatah
Običajno povsem normalno razumemo, da si v solatah privoščimo surovo zelenjavo: vse vrste zelene solate, motovilec, radič, paradižnik, papriko, kumare, zelje, rdečo redkvico, črno redkev, česen, čebulo, regrat, vodno krešo, rukolo, drobnjak… Ne boste veliko tvegali, če solatam dodate še naslednjo surovo zelenjavo, ki jo običajno termično obdelamo: korenje (rdeče ali rumeno), špinačo, rdečo peso, repo, rumeno ali nadzemno kolerabo, por, rdeče zelje, zeleno (tako gomolj, kot liste, steblo in celo semena).
Kaj jesti surovo?
Pri določenih vrstah zelenjave in sadja se med termično obdelavo izgubi še posebej veliko hranilnih snovi. Tako je ta živila najbolje uživati surova oziroma presna.
- Brokoli: Naše telo hitreje absorbira sulforafan, pomembno fitokemikalijo, ki med drugim zmanjšuje nevarnost za različne vrste raka, za srčno-žilna obolenja in za kronična vnetja. Poleg tega se bo ohranilo precej več vitamina C, če se boste izognili toplotni obdelavi.
- Čebula in česen: Vsaj občasno je pametno malce potrpeti za ne ravno najprijetnejši zadah, saj bo tudi v tem primeru izkoristek hranilnih snovi precej boljši. Pri čebuli to med drugim pomeni več kvercetina, pomembnega antioksidanta.
- Borovnice: So eden najboljših virov antioksidantov na planetu.
- Paprika: Eden najboljših virov vitamina C, ki krepi imunski sistem.
- Ohrovt: Vsebuje precej glukozinolatov, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri zaščiti pred boleznimi. Najbolj praktična možnost je na primer ohrovtova solata.
- Rdeča pesa: Med kuhanjem se uniči precejšen delež folatov (naravne oblike folne kisline) ter drugih vitaminov in mineralov.
Surova hrana kot življenjski slog
Živila uživamo surova. Živilo je surovo, če je termično neobdelano ali pripravljeno pod 47 °C. Surova hrana vsebuje ključna hranila, encime, minerale in vitamine ter ima svojo vitalno energijo, rečemo, da uživamo živo hrano. Če hrano kuhamo, vse to v večini uničimo, kuhanje dejansko poruši naravno strukturo hrane, saj nas oropa bistvenih hranilnih vrednosti. To pomeni, da uživamo mrtvo hrano, za katero se mora telo, če jo želi kakovostno prebaviti, zelo potruditi. Mrtva hrana pospeši staranje, zmanjša odpornost in sposobnosti ter zmanjša energijo, neuporabna je, saj je mrtva. Nasprotno živa hrana vsebuje ključna hranila, ki jih telo potrebuje za ustvarjanje energije, več je vnesemo, več življenjske energije pride v telo.
S povečanim vnosom surove hrane bomo presenečeni nad povečano koncentracijo energije in mladostnim videzom, izboljšanim videzom kože, boljšo prebavo, izgubo odvečne telesne teže, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, sladkorne bolezni in raka, pa tudi zmanjšanje mnogih drugih izčrpavajočih zdravstvenih tegob.
Najboljši način za prestop v presno hrano je dodajanje sadja, zelenjave, oreščkov in semen v prehrano. Optimalno bi bilo, če pojemo 55 odstotkov surove in 45 odstotkov kuhane hrane. Na jedilniku se tako lahko pojavijo: sveže sadje in zelenjava, sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi, suho sadje, nepraženi oreščki, semena, nekatere vrste stročnic, ki se lahko jedo surove (mlad grah, čičerka …), kaljena žita, lešnikovo mleko, alge, gobe, nenazadnje tudi manjše količine surovega mesa, obvezno lokalne pridelave (lahko v obliki tatarskega bifteka), da telesu zagotovijo določen odstotek živalskih beljakovin.
Uživajmo le res svežo, surovo in nepredelano hrano, ki naj bo izključno trajnostne in lokalne pridelave, saj strupov v »industrijskih živilih« s surovim prehranjevanjem ne bo možno odpraviti. Tudi EKO solata iz Nizozemske ali Španije je lahko tretirana z uporabo kemije, najmanj zaradi transporta in obstojnosti. Surova hrana je tudi trajnostna in okolju prijazna, saj ni pakirana in za njeno pripravo ne porabimo veliko energije.
Karmen Jordan, naša dolgoletna sodelavka, novinarka, literarna komparativistka, slovenistka in kritičarka/recezentka, ki je veganka in avtorica številnih člankov in receptov, poudarja, da pet na dan ni dovolj. Znanstveniki so namreč ugotovili, da je precej bolj zdravo, če dnevno pojemo sedem ali več obrokov (80 gramov) sadja in zelenjave.
