Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, izvirajočih iz Sredozemlja in Male Azije. Je ena najstarejših vrtnin na svetu, ki so jo zaradi zdravilnih lastnosti cenili že v starem Egiptu in rimskem imperiju, nanjo pa so prisegali tudi naši predniki. V ljudskem izročilu velja za ‘domače zdravilo revežev’, saj je bilo zelje vedno ceneno živilo. Danes se zelje, ki se prideluje tudi v Sloveniji, največ porabi za predelavo v kislo zelje, del pa je namenjen tudi sveži porabi. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogočata, da je na razpolago v vseh letnih časih.
Bogata hranilna vrednost zelja
Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je bogat vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati. Vsebuje življenjsko pomembne aminokisline, ki jih telo ne proizvaja samo, ter visokoodstotno vsebnost vitamina C (v 100 gramih surovega zelja se nahaja kar 20 miligramov), vitamina K in B-skupine, folne kisline, kalcija, kalija, železa, žvepla, silicija, magnezija in joda. Rdeče zelje, zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo, vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi. Surovo ali rahlo kuhano v pari je bogat vir teh hranilnih snovi.
Zelje kot podpora prebavi in pomoč pri zaprtosti
Zelje je lahko koristen del prehrane pri zaprtju kot vir prehranskih vlaknin in vode. Zaprtje ni zgolj neredno odvajanje blata, temveč ga sodobne smernice obravnavajo kot kombinacijo več simptomov: nerednega odvajanja blata, trdega blata, napenjanja, občutka nepopolnega odvajanja blata in občutka počasnega ali neusklajenega odvajanja blata. Zato je pomembno razumeti, katere vrste zelja dejansko pomagajo in katere lahko poslabšajo napihnjenost in nelagodje.
Mehanizem delovanja vlaknin in tekočin
- Zelje vsebuje izjemno veliko vlaknin, ki so odlične za pravilno in urejeno delovanje prebave. Vlaknine spodbuja izločanje strupov, čisti črevesne stene in spodbuja delovanje metabolizma.
- Skodelica kislega zelja vsebuje približno 4 grame vlaknin, ki ohranjajo stabilno raven krvnega sladkorja, spodbujajo redno prebavo in delujejo kot "metla" za črevesje.
- Vlaknine tudi optimizirajo krvni sladkor in inzulin, ki sta pomembna dejavnika pri uravnavanju telesne teže. Prav tako vlaknine omogočajo postopen dvig krvnega sladkorja ter nas dlje časa obdržijo site.
- Pomembno je poudariti, da vlaknine najbolje delujejo, če oseba pije dovolj tekočine. Brez ustreznega vnosa vode lahko povečan vnos vlaknin povzroči več plinov in trdo, debelo blato.
- Kalij, ki ga je v zelju izjemno veliko, pomaga odplakniti strupe in nečistoče iz notranjosti celic ter jih napolni s kisikom in potrebnimi hranili, ki skrbijo za nemoteno delovanje vseh telesnih organov.
Vpliv na črevesno floro in mikrobioto
Kislo zelje je starodavna "superhrana", ki v sodobnem času doživlja pravi preporod. Gre za fermentirano živilo, ki podpira zdravje črevesja, saj v prebavni sistem vnese koristne bakterije. Kisano zelje ima večje hranilne prednosti, saj s fermentacijo svežega zelja dosežemo razvoj mikroorganizmov, ki v črevesju vzpostavljajo optimalno črevesno floro, se borijo proti virusom, bakterijam, glivam in parazitov, da le-ti ne zavzamejo celotnega telesa.
- Kislo zelje vsebuje probiotike in prebiotike, ki hranijo ter obnavljajo koristne bakterije v črevesju.
- Te bakterije tvorijo tudi postbiotske spojine, ki zmanjšujejo vnetja, krepijo črevesno steno in izboljšujejo absorpcijo hranil.
- Uživanje fermentirane hrane na splošno je povezano z izboljšano pogostostjo odvajanja blata, njegovo konsistenco, zmanjšanim deležem trdega blata in krajšim časom prehoda skozi črevesje.
- S tem lahko rečemo, da kislo zelje odlično spodbuja zdravo delovanje imunskega sistema, čisti prebavila in poskrbi za boljšo absorpcijo hranil.
Splošne zdravstvene koristi zelja
Poleg vpliva na prebavo, zelje in kislo zelje ponujata številne druge koristi za splošno zdravje, potrjene z mnogimi sodobnimi raziskavami:
- Krepitev imunskega sistema: Zelje spodbuja imunski sistem in tvorjenje protiteles. Zdravo črevesje je ključ močnega imunskega sistema, fermentirana živila pa lahko zmanjšajo tveganje za prehlad in pospešijo okrevanje. Bogato z vitaminom C, zelje pomaga telesu v obrambi pred okužbami in se bori proti vnetjem, virusom, bakterijam in patogenom, ki ravno v jesensko-zimskem času najbolj intenzivno napadajo naše telo.
- Antioksidativno delovanje in zaščita pred boleznimi: Zelje ima zaradi velike vsebnosti antioksidantov (lupeol, sinigrin in sulforafan) močan antioksidativen učinek. Ti antioksidanti zmanjšujejo proste radikale v telesu, ki so glavni razlog za prezgodnje staranje, spodbujajo aktivnost encimov in zavirajo rast tumorjev, ki povzročajo raka. Posebej spodbuja apoptozo oz. smrt rakavih celic in preprečuje nastanek tumorjev. Redno uživanje surovega zelja ščiti pred rakom črevesja in pomaga pri vnetjih. Preprečuje nastanek raka prostate ter pospešuje presnavljanje estrogena pri ženskah, kar jih varuje pred vrstami hormonskega raka, kot sta rak dojke in jajčnikov.
- Zdravje srca in ožilja: Fermentirana živila, kot je kislo zelje, lahko pomagajo znižati krvni tlak in raven holesterola, če so del uravnotežene prehrane. Kalij v zelju ščiti pred zvišanim krvnim tlakom, ki sicer povečuje tveganje za srčni infarkt in kap. Vlaknine prav tako skrbijo za uravnan nivo holesterola in pomagajo pri nižanju presežka trigliceridov.
- Zdravje kosti: Zelje je odličen vir mineralov, kot so kalcij, magnezij in kalij, ki prispevajo k gradnji zdravih kosti in obnavljanju obrabljenega vezivnega tkiva.
- Lepša koža: Vitamin C spodbuja tvorbo kolagena in ščiti kožo pred staranjem in UV-poškodbami. Antioksidanti v zelju igrajo pomembno vlogo pri zdravju kože, saj uničujejo proste radikale.
- Razstrupljanje telesa: Zelje dobro razstruplja telo, kar pomeni, da čisti kri in odstranjuje strupe, predvsem proste radikale in sečno kislino, ki so glavni vzroki za revmatizem, protin, artritis, ledvične kamne, kožne bolezni in ekceme. Prav tako pomaga jetrom, da izvržejo presežke strupov in hormonov.
- Izboljšanje možganskih sposobnosti in vida: Prisotnost vitamina K in antocianinov v zelju krepi možgane in izboljša koncentracijo. Vitamin K je ključen za tvorbo sfingolipidov, ki tvorijo mielinsko ovojnico okoli živcev. Zelje je tudi bogat vir beta-karotena, ki preprečuje makularno degeneracijo in krepi zdravje oči.
- Pomoč pri hujšanju: Zelje vsebuje malo kalorij, a veliko vode in prehranske vlaknine, zato nam daje občutek sitosti. Vlaknine optimizirajo krvni sladkor in inzulin. Če boste kakšen obrok zamenjali z zeljem, bo to pospešilo presnovo in prebavo ter celoten metabolizem ter prispevalo k hitrejšemu izgorevanju kalorij.
- Lajšanje drugih tegob: Pomaga tudi pri vnetjih, zgagi, slabokrvnosti, obnavljanju jeter, uravnava vrednost sladkorja v krvi, zmanjšuje mišične krče ter upočasnjuje proces staranja.
Različne oblike zelja in njihovi učinki
Poznamo več vrst zelja, pri nas pa uporabljamo predvsem belo, precej manj rdeče, medtem ko se kitajsko šele počasi prebija v naše kuhinje. V prehranskem pomenu se bistveno ne razlikujejo, le da ljudje rdeče redkeje kisajo za zimo, kitajskega pa sploh ne. Različne vrste in oblike so na voljo vse leto - poleti sveže oziroma sladko, pozimi pa kislo. Zelje je izjemno vsestranska sestavina, ki jo lahko vključimo v številne jedi - tako tradicionalne kot moderne.
Sveže (sladko) zelje
Sveže zelje je prijeten hrustajoč dodatek glavni jedi. Največ aktivnih zdravilnih učinkovin boste ohranili, če boste zelje jedli kar surovo, na primer v raznih solatah. Če ga toplotno obdelujete, poskrbite, da je jed pripravljena čim hitreje. Poparki iz svežih listov vam bodo pomagali hitro izločati nakopičeno sluz iz dihal in prebavil. Priporočljivo je popiti po četrt kozarca od tri- do štirikrat na dan pred jedjo. V zeljnih listih so namreč fitoncidi, snovi, ki blažijo vnetne procese. Sok iztisnjen iz svežega zelja je bogat z vitaminom C in kalcijem, kalijem, železom, žveplom in magnezijem. Pomembno je poudariti, da svežega soka ne smemo zamrzovati ali puščati za naslednji dan, vedno mora biti svež, pravkar stisnjen. Ne smemo ga niti pogrevati, saj izgubi najučinkovitejše zdravilne snovi. Pomešan s sokom iz korenčka in repe je odlično sredstvo za vse, ki trpijo zaradi pomanjkanja kalcija.
Kislo zelje
Kislo zelje je fermentirano živilo, ki s procesom kisanja pridobi značilen kiselkast okus in aromo, ter se uporablja kot samostojna jed, priloga ali dodatek enolončnicam, juham ter za solate. Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje in podaljšanje roka uporabnosti, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani tudi zaradi bogate prehranske vrednosti, še posebej koristno ga je uživati pozimi. Za razkuževanje prebavil, uravnavanje prebave in razstrupljanje telesa je kislo zelje še boljše od presnega oziroma sladkega. V pravilno kisanem zelju se razvijejo mikroorganizmi, ki zavirajo procese gnitja v črevesju in pospešujejo izločanje strupenih snovi. Če je le mogoče, te vrste zelja ne izpirajte, saj boste z vodo odplaknili veliko hranilnih snovi. Vodo raje dodajte malo kasneje v jed, da razredčite kislino, če vas njen okus moti.
Nepasterizirano vs. pasterizirano kislo zelje
- Nepasterizirano kislo zelje je naravno fermentirano zelje, ki ni bilo segrevano po koncu fermentacije. Vsebuje žive probiotične bakterije, ki so izjemno koristne za črevesje in prebavo. Ohranijo se tudi vitamini C, K in B-skupine, saj jih toplota ne uniči. Takšno zelje ima bolj izrazit okus in vonj ter mora biti obvezno shranjeno v hladilniku, saj žive bakterije še naprej delujejo. Za največ koristi za zdravje (črevesje, prebavo, imunski sistem) izberite nepasterizirano kislo zelje, ki ga najdete v hladilnikih trgovin. Pred nakupom preverite embalažo, da gre v resnici za nepasteriziran izdelek.
- Pasterizirano kislo zelje je po fermentaciji toplotno obdelano, da se mu podaljša rok trajanja. Med postopkom se uničijo vse žive bakterije, zato nima probiotičnih koristi. Segrevanje tudi delno uniči vitamin C in druge občutljive hranilne snovi. Takšno zelje ima pogosto blažji okus in ker ne vsebuje živih bakterij, ga lahko hranimo v zaprtem kozarcu na sobni temperaturi.
Zeljnica (sok kislega zelja)
Zelnice, ki nastane pri kisanju, nikar ne zavrzite, ker je izredno zdravilna. Učinkovito spodbuja izločanje žolča in delovanje trebušne slinavke, zato ljudski zdravilci za lajšanje težav s slabo prebavo priporočajo redno pitje kozarca sveže zelnice vsako jutro na tešče. Tudi zelnica je polna hranil, zato pitje vsaj enega kozarca na dan na telo deluje kot poživitveni tonik. Sok kislega zelja deluje tudi kot naravno sredstvo zoper alkoholnega mačka in pomaga pri blaženju simptomov razjede na želodcu. Kislo zelje blagodejno vpliva na želodec in črevesje, ravno tako pripomore k nastanku rdečih krvničk. Uravnava in zmanjšuje holesterol, pomaga pri gradnji zdravih kosti ter obnavljanju obrabljenega vezivnega tkiva. Strokovnjaki so prepričani, da tudi upočasnjuje proces staranja.
Zelje za zunanjo uporabo
Zeljni listi učinkujejo blažilno, razkužilno in zdravilno ter pospešujejo izločanje strupov iz kože. Zeljni obkladki sodijo med najbolj razširjene domače postopke, ki so jih uporabljale že babice pri udarcih, oteklinah, napetih sklepih, občutljivih predelih kože, celjenju ran, opeklin, turov, podplutb, razjed, mozoljev ter pikov in herpesa. Pripravimo jih tako, da velikim zeljnim listom odstranimo stržen, jih namočimo v vročo vodo ter jih nato povaljamo s kuhinjskim valjarjem. Nekaj slojev tako pripravljenih listov položimo na obolelo mesto in jih povijemo s povojem. Čez nekaj ur obkladke zamenjamo. Zeljne obloge so zelo koristne tudi pri lajšanju oteklin na sklepih. Če obkladek položimo na prsi, blaži kašelj, če ga pa položimo na spodnji del trebuha, lajša vnetje sečil. Delujejo tako, da s pomočjo biološko aktivnih snovi, ki jih vsebuje zelje (glukozinolati, flavonoidi in drugi antioksidanti), zmanjšujejo vnetje in spodbujajo proces zdravljenja. Visoka vsebnost vitamina C in žvepla v zelju odstranjuje strupe (proste radikale in sečne kisline). Oblogo običajno pustimo na mestu nekaj ur ali čez noč, nato pa zamenjamo z novo. List naj bo hladen ali sobne temperature, ne leden.
Pomembne opombe in previdnost pri uživanju zelja pri zaprtosti
Čeprav je zelje cenjeno zaradi svojih zdravilnih lastnosti, je pomembno razumeti, da ni "čudežno zdravilo" za zaprtje, ampak del celostne strategije. Večina ljudi lahko zelje uživa brez težav, vendar naj se ga izogibajo tisti z alergijo na zelje ali intoleranco na histamin. Ker so fermentirani izdelki iz zelja pogosto pripravljeni s soljo, je potrebna previdnost. Njegova edina slabost je visoka vsebnost soli, zato naj bodo pri uživanju previdni ljudje z visokim krvnim tlakom. V izogib visokemu dnevnemu vnosu soli je dobro izbrati različico z manj natrija.
Individualna toleranca in nastajanje plinov
- Zelje je živilo, ki pri nekaterih ljudeh povzroča pline, pri tistih z občutljivim črevesjem pa lahko velike porcije povečajo napihnjenost in bolečino.
- Za tiste z občutljivim črevesjem in nagnjenostjo k plinom je pogosto bolje začeti z majhnimi porcijami kuhanega zelja kot z veliko skledo surove solate.
- Klinika Cleveland ugotavlja, da so križnice, vključno z zeljem, pogosto povezane s plini, pri nekaterih ljudeh pa tudi z bolečinami, povezanimi s plini.
- Monash University ugotavlja, da imata lahko belo in rdeče zelje nizko vsebnost FODMAP v standardni porciji približno 75 g, vendar se vsebnost fruktanov v rdečem zelju poveča z večjimi količinami. Zato je najboljši pristop k zaprtju pri občutljivem črevesju, da najdete sprejemljivo obliko in odmerek.
- Najpogostejša napaka je nenadno povečanje količine zelja v enem ali dveh dneh. Vlaknine je treba dodajati postopoma, da se telo lahko prilagodi.
- Če po zaužitju surovega zelja vsakič občutite napihnjenost, glasno kruljenje, bolečino in težo, je to praktičen znak, da v trenutni obliki ni primerno. V takšni situaciji je pametneje preiti na manjši obrok, spremeniti način kuhanja ali izbrati drugo zelenjavo.
Kdaj poiskati strokovno pomoč?
Zelje je primerno kot del diete proti zaprtju, vendar ga je treba vključiti v celoten sistem. Če se zaprtje ne odpravi z razumnimi ukrepi samooskrbe (kot so zadosten vnos vlaknin in tekočine, redna telesna aktivnost, ustrezne navade pri odvajanju blata) po 1-2 tednih, ali če ga spremljajo vztrajne bolečine, hudo napenjanje ali občutek blokade, krvavitev iz danke, kri v blatu, nezmožnost odvajanja plinov, bruhanje, vročina, bolečine v spodnjem delu hrbta in nenamerna izguba teže, je pomembno poiskati strokovni nasvet in se posvetovati z zdravnikom. Obloge iz zelja so del ljudske prakse in niso nadomestilo za zdravstveno obravnavo.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali zelje pomaga pri zaprtju?
Zelje lahko pomaga kot del prehrane, ki poveča vnos zelenjave, vlaknin in vode. Vendar je še vedno malo neposrednih, močnih študij o zelju posebej za kronično zaprtje. Zato je natančneje reči, da je zelje lahko koristna hrana in ne preverjeno samostojno zdravilo.
Katero zelje je najboljše za zaprtje: surovo, dušeno ali kislo zelje?
Ni univerzalnega zmagovalca. Surovo zelje doda volumen in vlaknine, vendar je bolj verjetno, da bo povzročilo vetrove. Kuhano zelje je pogosto bolj prenašano in povzroča manj plinov. Kislo zelje teoretično doda prednosti fermentacije in probiotikov, vendar so podatki o njej omejeni in lahko sprva povzroči napihnjenost. Ključna je individualna toleranca, ne ideologija "surovo je nujno boljše".
Zakaj se zaradi zelja včasih počutimo slabše, čeprav velja za zdravo?
Zdravost in prenašanje nista ista stvar. Zelje je živilo, ki pri nekaterih ljudeh povzroča pline, pri tistih z občutljivim črevesjem pa lahko velike porcije povečajo napihnjenost in bolečino. To ne izniči njegovih koristi kot zelenjave, vendar zahteva individualno izbiro in prilagoditev porcij.
Ali je v redu jesti kislo zelje vsak dan, če ste zaprti?
Včasih je mogoče, vendar je najbolje začeti z majhnimi količinami in spremljati toleranco. Raziskave kislega zelja in drugih fermentiranih živil kažejo na morebitne koristi za odvajanje blata in mikrobioto, vendar dokazi ostajajo nizko zanesljivi. V prvih nekaj dneh so možne napihnjenost in druge prebavne težave. Poleg tega so fermentirani izdelki iz zelja pripravljeni s soljo, zato je potrebna previdnost zaradi morebitnih težav z varnostjo in sestavo, zlasti pri rednem in velikem uživanju.
Je zelje primerno za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja in zaprtjem?
Ne vedno. Majhne porcije nekaterih vrst zelja se lahko dobro prenašajo, velike porcije, zlasti rdeče zelje, pa povečajo obremenitev s FODMAP, kar lahko poslabša simptome. V takšni situaciji je pametneje preiti na manjši obrok, spremeniti način kuhanja ali izbrati drugo zelenjavo, kot pa se poskušati "navaditi za vsako ceno".