Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic. Izvirajo iz Sredozemlja in Male Azije. Zelje pridelujemo tudi v Sloveniji, pri čemer se ga največ porabi za predelavo v kislo zelje, nekaj pa ga je namenjenega tudi sveži porabi. V številnih državah sta belo in rdeče zelje najpomembnejši vrtnini, takoj za paradižnikom. Čeprav je zelje tradicionalno jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogočajo, da je na razpolago v vseh letnih časih. Zelje lahko uživate presno, tako da ga vključite v razne solate.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi zelja
Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je bogat vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati. Zaradi velike vsebnosti antioksidantov ima zelje močan antioksidativen učinek, s čemer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.
Zelenjava in sadje sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi. Vrednosti so zgolj informativne narave in so vam lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja (npr. pri referenčnem vnosu 2000 kCal na dan). Zelje je vsekakor, ne glede na način priprave, zelo dragocen del pestre in uravnotežene prehrane, še posebej, če je pridelano lokalno.
Izbira in vrste zelja, primerne za solato
Izbira zelja ni tako preprosta, kot bi si človek lahko mislil, saj je na voljo kar nekaj sort zelja, ki se med seboj razlikujejo po zgodnosti in s tem tudi po uporabi. Zato je priporočljivo, da je vaše vodilo pri izbiri sorte namen, za katerega želite imeti zelje. Če želite nekaj vmes, izberite sorto, ki to omogoča.
Zgodnje, srednje zgodnje in srednje pozne sorte
- Zgodnje do srednje zgodnje sorte se gojijo z namenom sveže sprotne porabe. Te sorte niso prvotno namenjene skladiščenju v jeseni in prek zime, niti niso namenjene za kisanje. Dozorejo približno 70 do 90 dni po setvi.
- Srednje pozne sorte so tiste, ki dozorijo po približno 100 do 120 dneh. Navadno imajo težje glave in so primerne tako za svežo porabo kakor tudi za kisanje.
- Najbolj mehko je spomladansko zelje, ki ima glavice v obliki stožca in drugačen okus.
Kitajsko zelje
Med vrstami zelja poznamo tudi kitajsko zelje, ki sodi v isto družino Brassica. Navadno so to zgodnje sorte, ki dozorijo okrog 70 dni po presajanju. Običajno se ga uporablja za kuhanje in za svežo porabo v solatah.
Rdeče zelje
Rdeče zelje je zelenjava, ki na krožnik prinese izrazito barvo, prijetno hrustljavost in rahlo sladkast okus. Njegova globoka vijolična barva poskrbi, da je jed že na pogled bolj privlačna. Zaradi svoje čvrste strukture je primerno tako za sveže solate kot za toplotno obdelavo. Ko ga narežete na tanke trakove, ohrani prijetno hrustljavost.
Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi. Rdeče zelje vsebuje vlaknine in antioksidante, zato je odlična dopolnitev raznoliki prehrani. Njegova rahla sladkoba ustvari ravnotežje okusov v kombinaciji s slanimi ali kislimi sestavinami. Zaradi svoje vsestranskosti je primerno za vsakodnevne obroke, pa tudi za praznične jedi. Lahko ga pripravite kot hitro solato za kosilo ali kot toplo prilogo za družinsko večerjo.
Rdeče zelje je odlično kot sveža solata. Tanko narezano lahko zmešate z malo olja, kisa ali limoninega soka. Rdeče zelje hranite v hladilniku, najbolje v predalu za zelenjavo. Tako ohrani svojo čvrstost in intenzivno barvo več dni. Pomembno je, da zelje ni izpostavljeno prekomerni vlagi. Če ga prerežete, preostanek ovijte v papir ali shranite v zaprti posodi, da ohrani svežino.
Priprava zelja za solato in splošni nasveti
Hlajenje solate ni všteto v čas priprave!
Splošni nasveti za pripravo
- Mehčanje zelja: Zelje se zmehča tudi, če ga solimo nekaj ur pred dodajanjem ostalih sestavin. Čisto sveže narezano sladko zelje je pogosto bolj primerno za zajce.
- Hitrejša priprava: Za hitrejše mehčanje je mogoče olje in fižol segreti, namesto da bi čakali več ur.
Klasična zeljna solata z jogurtovim prelivom
Zelenjavo očistimo in operemo. Zelje narežemo na trakove, korenje pa grobo naribamo. Česen olupimo in drobno sesekljamo, peteršilj pa oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in grobo sesekljamo. V večjo skledo dodamo narezano zelenjavo, česen in peteršilj. Primešamo jogurt, olivno olje, kis in gorčico. Solato po okusu začinimo s soljo in poprom.
Grška zeljna solata
Zeljna solata ima zagotovo posebno mesto med Slovenci. V grški različici se za preliv uporabljajo oljčno olje, sok limone in včasih vinski kis, kar daje solati svež in lahek okus. Grška zeljna solata pogosto vključuje tudi zelišča, kot so origano, peteršilj ali koper, ter dodatke, kot so oljke, česen ali kapre. Včasih ji za barvitost dodajo še naribano korenje ali narezano papriko.
Priprava grške zeljne solate:
- V veliko skledo dodamo tanko narezano zelje in potresemo s soljo.
- K zelju dodamo vse preostale sestavine: poper, olive, feta, koper, oljčno olje, rdeči vinski kis in origano.
- Dobro premešamo.
Namig: Če vam v hladilniku ostane malo fete ali grškega jogurta, ju vmešajte v solato in okus bo popolnoma nov.
Zeljna solata s česnom in fižolom
Ta recept ponuja osvežujočo in okusno zelno solato s česnom in fižolom, ki je primerna kot samostojna jed ali kot priloga. Solata združuje hrustljavost svežega zelja, mehkobo fižola in intenziven okus česna.
- Priprava fižola: Pločevinko fižola odpremo, ga stresemo v posodo, dodamo malo vode in prevremo. Če je solata mehka, se lahko fižol odcedi in dobro oplakne. V primeru trdega zelja pa se celotna vsebina prevre in dodaja še voda, dokler ne doseže želene mehkobe.
- Priprava česnovega olja: Česen nasekljamo in ga dodamo olivnemu olju. Mešanico segrevamo približno 5 minut, pri čemer pazimo, da olje ne zavre.
- Kombiniranje sestavin: Zelje narežemo na tanko. Dodamo mu vrelo olje s česnom vred in vroč fižol z nekaj tekočine. Solato nato pokrijemo za približno 5 minut.
Alternativna solata s kitajskim zeljem, fižolom in česnom
Če niste velik ljubitelj fižola v zrnju, je ta solata odlična tudi s kitajskim zeljem. V tem primeru se splaknjen fižol iz pločevinke z dodatkom olja, česna, kumine, soli in kisa v posebni posodi malo pogreje in približno pet minut pred serviranjem prelije na solato iz svežega domačega zelja. Do postrežbe se solata ravno prav zmehča.
Kitajsko zelje s fižolom in česnom v solati je sočna jed, v kateri se prepletajo okusi kitajskega zelja, česna in fižola. Količina solate običajno ustreza za 3 osebe, odvisno od apetita.
- Priprava kitajskega zelja: Posamezne liste kitajskega zelja speremo pod tekočo vodo, po potrebi obrežemo slabe dele. Na deski za rezanje jih narežemo najprej na trakove (manjše liste po dolgem prerežemo na pol, večje na več delov) in nato še na rezance. Narežemo tudi bele dele stebel, ki bodo v solati prijetno hrustali.
- Dodajanje ostalih sestavin: Fižol stresemo iz pločevinke na cedilo, ga dobro speremo pod tekočo vodo in pustimo, da nekoliko odteče, nato ga dodamo kitajskemu zelju. Dodamo še sesekljan česen, kis, olje ter sol po okusu. Prilijemo še približno 0,8 dl vode.
Kitajsko zelje s fižolom in česnom v solati je pripravljeno za postrežbo, priporoča pa se, da ga pripravite vsaj 15 minut pred postrežbo, da se okusi prepojijo.
Pisana zeljna solata
Kombinacija rdečega in belega zelja, sveže zelenjave ter osvežilnega preliva ustvari popolno ravnovesje okusov in tekstur. Poleg izjemnega okusa je ta solata prava vitaminska bomba, zato je odlična priloga ali lahka samostojna jed. Je nizkokalorična, a nasitna: odlična izbira za lahke obroke. Je tudi odlična veganska izbira za meal prep, saj ohrani svežino tudi naslednji dan.
Ta pisana solata je lahko lahka veganska glavna jed, lahko pa jo postrežemo tudi kot prilogo k različnim mesnim ali ribjim glavnim jedem.
Solato je najbolje pripraviti svežo, tik pred postrežbo. Če nam kakšna porcija ostane, jo lahko hranimo v dobro zaprti posodi v hladilniku do 3 dni.
PRIPRAVA SOLATE
- Priprava preliva: Za preliv v skodelici premešamo vse sestavine: olivno olje, balzamični kis, gorčico, sveže iztisnjen pomarančni sok. Po okusu začinimo s soljo in poprom ter dobro potresemo. Postavimo na stran do uporabe.
- Priprava solate: V večji skledi premešamo oba nastrgana zelja, na tanko narezano kumaro, odcejeno koruzo, naribano korenje, brusnice, sesekljane arašide in peteršilj ter meto. Prelijemo s pripravljenim prelivom in dobro premešamo. Postrežemo kot prilogo.
Zeljna solata z vročim prelivom in čebulo
Eno čebulo olupimo in nasekljamo. Zelje očistimo, operemo in tanko narežemo ali naribamo. Iz šopka jušne zelenjave skuhamo zelenjavno osnovo, ki jo nato precedimo. Dodamo olje, kis, nasekljano čebulo, sol in poper, dobro premešamo in zavremo. Vročo mešanico prelijemo čez naribano zelje, dobro zmešamo in za nekaj ur postavimo v hladilnik.
Priprava jogurtovega dodatka
Druga čebulo in česen olupimo. Čebulo narežemo na zelo tanke kolobarje, česen nasekljamo. Kumaro olupimo, prerežemo, odstranimo semenje in narežemo na tanke rezine.
Kislo zelje v solati
Zelje je mogoče z biološkim kisanjem predelati v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok uporabnosti, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželjeno.
Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti. Uporablja se lahko kot samostojna jed, priloga ali dodatek enolončnicam, juham ter za solate. Priporočljivo je uživanje čim več surovega kislega zelja, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil.
Postopek kisanja zelja
Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4% soli in začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oziroma kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oziroma preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus.
