Sveži sokovi in napitki, pripravljeni iz sadja, zelenjave ali pa mešanice obeh, so v zadnjih letih postali zelo priljubljeni. Z mešanjem različnih vrst sadja in zelenjave lahko ustvarimo pravo vitaminsko in hranilno bombo, pripravljeno v obliki, ki jo telo lahko nemudoma vsrka. Sveži sokovi predstavljajo odličen dodatek prehrani, ljudje pa jih uživajo tudi v različne namene, od hujšanja, povečanja energije, razstrupljanja, postenja, izboljšanja počutja in na splošno zdravja.
S stiskanjem in miksanjem dobimo tekočino, ki vsebuje večino vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so naravno prisotni v celem sadju in zelenjavi.
S stiskanjem iztisnemo iz sadja in/ali zelenjave vsa pomembna hranila, zato imajo sveže stisnjeni sokovi izredno visoko prehransko vrednost, hkrati pa ne vsebujejo balastnih snovi in so lažje prebavljivi. Vseeno je, ali si pripravimo sadni ali zelenjavni sok, saj nas oboji oskrbijo z rudninskimi snovmi, vitamini in encimi, ki v kri prehajajo veliko hitreje, kot če bi jih zaužili v obliki trde hrane.
Prednosti pitja svežih naravnih sokov
Odlični antioksidanti
Antioksidanti so naravno prisotni v hrani rastlinskega izvora in pomagajo preprečiti ali zaustaviti poškodbe celic, ki jih povzročajo oksidanti. Sveže iztisnjeni sokovi so odličen način uživanja le-teh, sokovi, narejeni iz sadja in zelenjave z najvišjo koncentracijo antioksidantov, pa zagotavljajo najboljšo zaščito pred poškodbami prostih radikalov. Več antioksidantov navadno vsebujeta temnejše sadje in zelenjava.
Zagotavljanje hidracije
Sveži sokovi oskrbijo telo z veliko količino vode. Telesu pomagajo pri predelavi ogljikovih hidratov, pridobljenih iz naravnih sladkorjev v soku, ter vitaminov, mineralov in encimov, pridobljenih iz celotnega vira hrane. Ohranjanje hidracije telesa pomaga pri proizvodnji energije, aktivaciji metabolizma ter ohranjanju zdravja in elastičnosti kože.
Naravni sladkorji brez konzervansov
Sveži sokovi vsebujejo več vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi kot konzervirani ali ustekleničeni nadomestki. Številni predpakirani sokovi namreč vsebujejo konzervanse, ki zmanjšujejo hranilno vrednost soka. Fruktoza, naravni sladkor, ki ga najdemo v svežem sadju, pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi in preprečuje, da bi kmalu po jedi občutili lakoto.
Odlične kombinacije sokov iz zelenjave in sadja
Sokove si lahko pripravimo iz različnega sadja in zelenjave, ki jih glede na okus in želje poljubno kombiniramo med sabo. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj odličnih kombinacij.
Zeleni eliksir
Če želite svoji prehrani dodati zeleni sok, je ta napitek odličen za začetek. Kumare in zelena so polne vode, zaradi česar so odlični kandidati za stiskanje. Zeleno jabolko pa soku doda nekaj sladkobe in sadnega okusa. Ta sok je super osvežujoč in vlažilen - kot nalašč za pomlad in poletje!
Za pripravo soka potrebujete:
- 3 stebla zelene
- pol večje kumare (narezane na četrtine)
- 1 srednje veliko zeleno jabolko (narezano na krhlje)
- 1 srednje veliko hruško (narezano na krhlje)
Imunski 'booster'
Se počutite utrujeni in izčrpani? Okrepite svoj imunski sistem s kombinacijo limone, pomaranče in ingverja ter se s pripravljenim napitkom podajte tudi v boj proti mikrobom!
Za pripravo soka potrebujete:
- 2 pomaranči (olupljeni in razdeljeni na četrtine)
- četrt limone (olupljene)
- 1 srednje veliko jabolko (narezano na krhlje)
- za palec velik kos svežega ingverja
Antioksidantni naboj
Zemeljski okus pese uravnotežijo sladke jagode in borovnice. Pri nas doma vsako jutro naredimo zelenjavno-sadni sok, saj imamo skoraj celo leto na domačem vrtu in v rastlinjaku veliko svoje ekološke zelenjave. Pitje svežih ekoloških zelenjavno-sadnih sokov vsako jutro je izredno zdravo, saj pomaga razstrupljati telo, čistiti kri in vsa telesna tkiva. Seveda sočenje vzame kar nekaj časa, pa se vseeno splača, saj s pitjem soka naredimo veliko za svoje zdravje in dobro počutje.
Katero zelenjavo in sadje boste sočili, je vaša izbira. Sama imam najrajši kumarični sok ali sok zelene, ki je izredno zdrav, je pa z njim kar veliko dela, pa še okusa se je treba navaditi. Če vam je samo zelenjavni sok preveč močan, mu lahko dodate malo sadja in s tem omilite določen okus. Midva z možem pripravljava različne mešane sokove z veliko zelenjave, zraven pa dodava tudi kakšno korenje, jabolko, pa tudi nekaj vršičkov koprive in drugih zelišč z vrta. Včasih tudi košček ingverjeve korenine. Dobrodošle so tudi redkvice in listi ohrovta.
Uporaba pulpe in izbira sokovnika
Kaj naredimo s pulpo, ki ostane od zelenjave in sadja pri sočenju? Ker tudi pulpa vsebuje določen delež vitaminov, mineralov in ostalih zdravju koristnih snovi, jo je škoda zavreči. Sama jo največkrat zamešam v domače namaze, juhe ali omake. Če sočimo več sadja, lahko pulpo potem dodamo tudi kakšnim domačim sladicam, na primer mafinom.
Za sočenje je pomembno investirati v res kakovosten sokovnik, ki nam bo dolgo služil. Sokovnik za hladno stiskanje, kot je model Kuvings REVO830, je odlična izbira. Ta sokovnik ima dve odprtini - veliko posodo (košaro) za vstavljanje celih živil in dodatno odprtino, posebej zasnovano za sočenje korenja in stebel zelene, ki jih aparat samodejno nareže. Okrogla odprtina širine 45 mm je brez predhodnega rezanja namenjena sočenju dolgih živil, kot so korenje, stebelna zelena, kumare in zelena listnata zelenjava. Živila tako lahko uporabite cela in sokovnik jih bo pred iztiskanjem samodejno razrezal na manjše kose! Tudi celo jabolko lahko sočimo, ne da bi ga morali prej narezati! Ta sokovnik z izboljšano zasnovo polža in cedila daje še bolj čist sok. Zame pa je pomembno tudi to, da po sočenju ni preveč dela z njegovim čiščenjem. Se res z lahkoto očisti!
Svetovni pogled na uživanje sokov
Sok, nekoč simbol zdravja, zaradi katerega so ljudje celo plačevali za posebne “diete s sokovi”, je bil v zadnjem desetletju pod drobnogledom. Nekateri strokovnjaki menijo, da bi morali nekateri sokovi, kot je pomarančni, imeti zdravstveno opozorilo. Kljub temu svetovni trg sokov še naprej raste.
Odvisno je od države, v kateri živite. V ZDA je 100-odstotni sok priporočljiv kot “osnovna pijača” poleg vode. V Kanadi sok sploh ni vključen v Vodnik za zdravo prehrano.
Sokovi ponujajo koncentriran vir vitaminov, mineralov in fitokemikalij, kot so polifenoli. Študije iz ZDA, Kanade in Irana kažejo, da je pitje pomarančnega ali jabolčnega soka lahko povezano z nižjo stopnjo vnetij in izboljšanim zdravjem srca in ožilja. Vendar pa sokovi vsebujejo tudi visoke ravni sladkorja (predvsem fruktoze). Prekomerni vnos »prostih sladkorjev« (ki nastanejo pri pretlačenju sadja) je povezan z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in povečanim tveganjem za zobno gnilobo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da vnos prostih sladkorjev ne presega 10 % dnevnega vnosa kalorij, medtem ko je v Veliki Britaniji ta meja 5 % oziroma 30 g (približno sedem čajnih žličk).
Primerjava sokov in celih sadežev/zelenjave
„Pitje tekočih različic sadja in zelenjave se zelo razlikuje od uživanja celega sadja,“ poudarjajo strokovnjaki. „Zamujate vlaknine, ki jih najdemo v kožici in pulpi.“
Zelenjavni sok vsebuje manj sladkorja in širši nabor hranil. „Na primer, sok pese vsebuje nitrate, korenčkov sok vsebuje vitamin A, temno zelena listnata zelenjava, kot je ohrovt, pa vsebuje magnezij in kalcij.“ Vendar pa je treba biti previden pri nakupu: „Mnogi zeleni sokovi iz trgovine so večinoma narejeni iz jabolčnega soka.“
Avstralska študija iz leta 2024 je ugotovila, da bi lahko bil zelenjavni sok koristen prehranski dodatek. „Poraba zelenjave v splošni populaciji je še vedno nižja od porabe sadja, zato je pomembno upoštevati potencialno vlogo sokov pri nadomeščanju te pomanjkljivosti,“ so zapisali raziskovalci.
Če so narejeni iz celega sadja in zelenjave, vsebujejo koristne vlaknine, ki jih sokovi nimajo. Vendar pa se je treba izogibati kupljenim pasiranim različicam, ki pogosto vsebujejo dodane sladkorje.
„Domači smoothiji so najboljša izbira, saj lahko uporabite celo sadje, vključno s sokom, pulpo, semeni in lupino,“ svetujejo strokovnjaki. „Izberite različne sestavine in dajte prednost zelenjavi pred sadjem.“
Priporočila za uživanje sokov in smutijev
Pogosto se pozablja, da tudi pijače vsebujejo kalorije. „Obstaja prepričanje, da ‘če je nekaj tekoče, se ne šteje’, vendar to preprosto ni res.“ Smernice v mnogih državah priporočajo največ 125-150 ml soka, zelenjavnega soka ali smoothijev na dan - to je majhen kozarec.
„Preveč uživanja česar koli je lahko škodljivo,“ opozarjajo strokovnjaki. „Spijte kozarec soka ali smoothieja, vendar se ne zanašajte nanj, da boste pokrili svoje dnevne potrebe po tekočini. Ne bi smel biti vaša glavna pijača. Če pijete sok ali smoothie, dodajte več zelenjave in manj sladkega sadja, kot so jagodičje, koščičasto sadje, agrumi, kivi ali avokado. Sok in smoothie razredčite z gazirano ali negazirano vodo in ledom.“
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) svetuje tudi pitje sokov in smutijev med obroki, da se zmanjša tveganje za zobno gnilobo.
„Večina naših tekočin bi morala prihajati iz vode,“ poudarjajo strokovnjaki, „vendar to ne pomeni, da morate piti samo navadno vodo.“ Predlagajo, da navadni ali gazirani vodi dodate narezano sadje, jagodičje, zelišča, kot so meta, bazilika ali rožmarin, in rezine kumar.
V idealnem primeru bi želeli vitamine, minerale in bioaktivne spojine, kot so polifenoli, flavonoidi in karotenoidi, dobiti iz celega sadja in zelenjave, ne iz sokov in smutijev. Ker pa večina ljudi ne uživa dovolj teh sokov, so lahko sokovi in smutiji „cenovno ugoden, okusen in enostaven“ dodatek k vaši prehrani.
Ključna vloga zelenjave v prehrani
Hranila v obliki sveže iztisnjenih sokov hitro preidejo v kri in limfni obtok ter oskrbijo celice, tkiva, žleze in organe, telo pa se tudi najlažje znebi odpadnih snovi in toksinov. Pripravljajte si vedno sveže sokove, iz sadja in zelenjave ekološke pridelave, najbolje sveže iz domačega vrta. Najbolje je, če navada pitja svežih sokov postane vaš vsakodnevni ritual, namesto jutranje kave. Pri sokovih upoštevajte, da kombinirate 2/3 zelenjave in 1/3 sadja.
Kuhana zelenjava za zdravje
Ko je telo bolano, je najbolj koristno, da ga hranimo s kuhano zelenjavo. Zelenjava se kuha v rahlo slani vodi. Pri pripravi hrane moramo biti pozorni, da sol vedno dodamo v hladno vodo! Kuhana zelenjava je lug, s katerim telo dobiva elemente, ki se spajajo v verige molekul, ki se tvorijo v substance, ki so potrebne za pravilne kemične procese v telesu. Zelo priporočljivo je, da kuhani zelenjavi dodamo kvalitetna, hladno stiskana, nerafinirana jedilna olja. Celice najlažje dobijo hrano s kuhano zelenjavo, z maščobami dobijo jodide in maščobne kisline.
Surovi zelenjavni sokovi za čiščenje telesa
S surovimi zelenjavnimi sokovi se telo hitro čisti, ker vsebujejo veliko naravne soli in tako se obnavlja celična funkcija.
Najboljše zelene zelenjave za vključitev v prehrano
Ste vedeli, da lahko z uživanjem zelene zelenjave prerodite in poživite svoje telo ter se napolnite z energijo? Zagotovo se še spomnite svoje mame ali očeta, ki sta vas v otroštvu silila ali pa vsaj vzpodbujala, da ste morali jesti zelenjavo. Mogoče ste celo eden tistih, ki ste zelenjavo sovražili jesti, kljub temu, da so vas starši želeli prepričati, da je zelenjava polna vitaminov in mineralov. Zdaj verjetno že razumete in veste, zakaj jo je tako pomembno jesti. Vključitev listnate zelenjave v vsakodnevno prehrano nedvomno pomeni boljše zdravstveno stanje.
Izbira sezonske in lokalne zelenjave
Prvo pravilo pri tem naj bo, da izbirate sezonsko in lokalno zelenjavo.
Pregled najboljših zelenih zelenjav:
- Zelenjava z ohlapnimi listi: Ta zelena rastlina z ohlapnimi listi je grenkega okusa, vendar napolnjena z mnogimi hranili. Sodi v isto družino kot ohrovt.
- Zeleni ohrovt: Zeleni ohrovt je poln hranil in je trenutno izredno popularna zelenjava. Ne samo da vsebuje razne vitamine in minerale, v njem najdemo tudi lutein in beta karoten.
- Špinača: Špinače ne potrebuje le Popaj, da zgradi svoje mišice, temveč tudi vsi mi, če želimo biti močni in zdravi. To okusno zelenjavo lahko dodamo v smutije, juhe, priloge, enolončnice, lazanje, solate in skoraj kamor koli si zamislite.
- Listi repe: Gre za liste repe - rastline, ki se jo uvršča med križnice.
- Super zelenje: Ta vrsta zelenjave prav tako postaja pomemben del zdrave prehrane. Super zelenje je polno hranil in koristnih lastnosti. Če vam uživanje pšenične trave ali spiruline ne zveni privlačno, poskusite vključiti v svojo prehrano zelenje v obliki prahu, ki ga zmešate v smutiju skupaj s sadjem, da prikrijete okus.
Prednosti super zelenja v prahu:
- Vsebnost fitohranil: Ena izmed najboljših lastnosti super zelenja je vsebnost fitohranil.
- Vitamina A in C: Zelenje vsebuje po navadi velike količine vitaminov A in C.
- Probiotiki: Dodatna dobra lastnost super zelenja v prahu je, da navadno vsebuje probiotike. Zdrav prebavni in hkrati imunski sistem se začne z zadostnim številom dobrih bakterij v prebavnem traktu.
Prepričati se morate, da uživate prehrano, ki vsebuje dovolj zelene zelenjave, saj le ta vsebuje klorofil. Verjetno ni potrebno ponavljati, da je klorofil barvilo, ki daje zelenim rastlinam njihovo značilno barvo. Temno listnata zelenjava mogoče ne izgleda preveč privlačno, vendar ponuja ogromno koristi za naše telo. Prav tako so v 90 dnevni raziskavi ugotovili, da je imelo uživanje super zelenja vpliv na zmanjšanje krvnega tlaka.
Ormus elementi
Ormus elementi so monoatomski minerali, ki jih je več let ščitila vulkanska prst na morskem dnu.
Sokovi v prahu iz zelenja
Skoraj polovica zelenja je narejena iz sokov v prahu. Namesto uporabe celih zelenih listov, so sokovi v prahu narejeni s sušenjem in utekočinjanjem trav. Pri tem postopku ni toplotne obdelave (pripravljajo jih s presnim postopkom do 42 stopinj). Sušenje in utekočinjenje trav ohrani številna hranila in vsebnost prehranske vlaknine v izdelku.
Raznolikost v prehrani
Raznolikost v prehrani je najboljša. Zmešajte zelenje v prahu z vašo najljubšo pijačo, ga dodajte mleku iz oreščkov ali v smuti.
Zaključek
Sadni sokovi so čistilci našega organizma, a sadje mora biti zrelo. Sadja oziroma sadnih sokov ne uživajmo ob obroku, ki vsebuje škrob ali sladkorje. Se pravi, sadja ne gre uživati skupaj z žiti. Zelenjavni sokovi so graditelji in regeneratorji, »obnovitelji« našega telesa.
Če korenasto zelenjavo in trdo sadje lahko sočimo z vsakim centrifugalnim sokovnikom, bomo vse sadje in zelenjavo, tako trdo kot mehko, z listi vred uspešno sočili le s polžastim sokovnikom. Ponudbe obojih je veliko, cene so različne, a izdatek glejmo kot naložbo v zdravje. Polžasti sokovniki so veliko dražji, a zmogljivejši. Nekateri modeli omogočajo tudi mletje oreščkov, kave, ovsa, mesa, zmrznjenega sadja, pripravo testenin, zato so še toliko bolj uporabni.
tags: #zelenjavni #sokovi #iz #temnlistna #zelenjava