Peka na žaru v toplih večerih je neizogiben del poletja. Mnogi se ob misli na polne mize hrane bojijo, da bi ovirali svoj napredek pri zdravi prehrani. Vendar pa se hrane z žara ni treba bati. V tem članku vam bomo pokazali, kako lahko na enostaven način pripravite obrok, ki je skladen z vašo običajno prehrano in poudarja izjemne kalorične ter prehranske vrednosti zelenjave na žaru. Zelenjava na žaru je namreč posebna poslastica, ki s pravilno pripravo postane bistveni del uravnoteženega obroka.
Zakaj je zelenjava na žaru odlična izbira?
Zelenjava ni samo odličen vir prehranskih vlaknin, ampak vam pomaga napolniti krožnik s hrano, brez da bi povečali kalorično vrednost celotnega obroka. Če ne sledite določeni dieti ali načinu prehranjevanja, na primer z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate pri peki na žaru upoštevati pravila racionalne prehrane. Pri tem nam lahko pomaga koncept zdravega krožnika. Preprosto povedano to pomeni, da morajo biti zastopana vsa makrohranila na našem krožniku v optimalnih razmerjih.
Idealen krožnik s hrano z žara bi lahko vseboval, na primer, dve rezini mesa (velikosti 1-2 dlani), kos kruha ali drugo ogljikohidratno prilogo in večjo porcijo zelenjave. Na žaru lahko z lahkoto pričarate uravnoteženo in zdravo jed z optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki vas prijetno nasiti. Poskusite se izogniti situaciji, ko si iz vsega, kar je na voljo, pripravite poln krožnik, ali skušnjavi 500-gramskega zrezka, po katerem se boste želeli samo zlekniti v posteljo, namesto da bi uživali v lepem dnevu s prijatelji in družino.
Nizka kalorična vrednost in visoka nasitnost
Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode. Na žaru najpogosteje najdemo sezonsko zelenjavo. Poleti so to, na primer, paradižnik, paprika, kumare, jajčevci in bučke. Vse te vrste nimajo več kot 40 kcal na 100 g. Tako vam sploh ni treba skrbeti za količino in si lahko privoščite večjo porcijo.
Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade.
Prehranske vrednosti in koristi zelenjave
Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Bogastvo vitaminov, mineralov in vlaknin
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine, kot so tiamin, riboflavin in vitamin B6, ter nekatere minerale.
Fitokemikalije in antioksidanti
Zelenjava in sadje vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Vpliv na zdravje in preprečevanje bolezni
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Priporočene dnevne količine in porcije
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Ena porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
Zanimivost: Valentin Vodnik je že v svoji kuharski knjigi Kuharfke Bukve (1799), prvi kuharski knjigi pri nas, posvetil zelenjavi celo poglavje.
Priprava zelenjave na žaru: nasveti za manj kalorij in več okusa
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Sveža zelenjava iz lokalnih družinskih kmetij, kot so bučke, čebula in gobe istrskih proizvajalcev, je idealna za pripravo na žaru. Zelenjava je oprana in pripravljena za pripravo. Za ohranjanje hranilnih snovi je pomembna tudi prava metoda priprave. Dušenje zelenjave je eden izmed bolj zdravih načinov priprave zelenjave, saj ohrani veliko več hranilnih snovi kot kuhanje ali pečenje. Če je zelenjava dovolj sočna, se lahko duši v lastnem soku, sicer pa se ji dolije malo vode. Ko se zmehča, se ji lahko doda tudi začimbe, olje ali maslo, kis in limonin sok.
Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristnih hranil.
Mešana zelenjava za žar
Zelenjavo v embalaži po želji začinimo s soljo, olivnim oljem in poprom ali drugimi začimbami, dobro premešamo in na zmernem ognju pečemo na žaru ali v ponvi 7-10 minut.
Sestavine za mešano zelenjavo na žaru (za 4+ obrokov):
- Čebula (v različnih razmerjih)
- Paprika (v različnih razmerjih)
- Bučke (v različnih razmerjih)
- Gobe (v različnih razmerjih)
Uporaba marinad in omak
Poleg samega mesa, njegovih rastlinskih alternativ in sira lahko v jedeh z žara najdete tudi druge vire maščob v obliki marinad in omak za pomakanje. Povsem običajno je, da meso mariniramo v mešanici olja, česna in zelišč. Do neke mere takšne marinade lahko pomagajo zmanjšati nastajanje rakotvornih snovi med peko na žaru. Maščoba iz marinade tudi preprečuje prijemanje hrane na rešetko žara ali folijo. Vendar to ne pomeni, da je mora biti veliko. Enako lahko storite z marinirano zelenjavo, ki jo najprej položite na papirnato brisačko, da odstranite odvečno olje in nato spečete na žaru. Alternativa je jogurtova marinada, ki vsebuje bistveno manj maščob in kalorij.
Enako je z omakami za pomakanje. Če ne želite, da dodajo več kalorij v vaš energijski vnos kot samo meso, posezite po tistih z jogurtovo ali skutno osnovo. Dobra izbira so tudi omake za pomakanje iz kisle smetane. Enostavno dodate zelišča, sol, česen in poper ali poljubne začimbe in okusna domača pomaka je na mizi. Dobra izbira sta tudi kečap ali gorčica ali naše ZERO omake, kot so barbecue, medena gorčica, sladki čili ali curry.
Splošni nasveti za zdravo peko na žaru
Če poskušate shujšati, izberite vire beljakovin, ki imajo manj maščob in s tem nižjo kalorično vrednost. Zato so ribe ali drugo pusto meso ali sir z manj maščobe odlična izbira. Nasprotno pa se izogibajte mastnemu mesu in siru ali močno predelanim klobasam. Ne pozabite pa, da navedene vrednosti veljajo le za sam vir surovih beljakovin. Sem ni uvrščena marinada, v katero je vloženo meso. Če rezino piščančjih prsi namočite v olje in ne pustite, da se odcedi, se lahko skupna kalorična vrednost močno poveča. Preden damo meso na žar, pustimo da se z njega odcedi olje, da se znebimo odvečne maščobe.
Uravnotežen krožnik in ogljikovi hidrati
Poleg beljakovin na vašem krožniku ne smejo manjkati ogljikovi hidrati, ki služijo kot primarni vir energije in so pogost del zdrave in uravnotežene prehrane. Verjetno ne boste presenečeni, ko se bodo med peko na žaru na mizi pojavili klasični pekovski izdelki. Toda to zna biti včasih dolgočasno. Zato jih poskusite vsaj rahlo popeči na ognju. Pustite, da se ohladi in postrežite z mesom z žara. Če pa želite lahek obrok, lahko posežete le po zelenjavni solati z lahkim prelivom, nato pa ogljikove hidrate dopolnite drugače. Priloga z ogljikovimi hidrati mora ustrezati približno 1-2 pestema pri peki na žaru. Nekateri ljudje predlagajo, da lahko vzamete liste solate namesto kruha in podobno. Nobeno presenečenje pa ni, da solata nikoli ne bo imela okusa po kruhu. Namesto izumljanja manj okusnih alternativ, je zagotovo boljša izkušnja, če si privoščite manjšo porcijo pravega burgerja.
Pozornost na "tekoče kalorije" in sadne sladice
Ne pozabite, da tudi pijača šteje. Eno pollitrsko pivo morda ima enako kalorij kot 200 g piščančjih prsi, ki vas pa bodo zagotovo hitreje nasitile. Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali prihraniti kalorije in pripraviti uravnotežen krožnik hrane z žara. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi.
Bi se radi po jedi z žara posladkali? Tokrat pozabite na težke sladice, ki še bolj obremenijo vašo prebavo. Posezite raje po sadju. Lahko ga pripravite tudi na žaru, predvsem tiste vrste, ki vsebujejo več sladkorja. Ananas in banane so na ognju odlične. Na površini se jim ustvari okusna karamelna skorjica. Koščke sadja lahko nabodete na jekleno nabodalo in ga tako pripravite. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih.
Spremljanje kalorij in telesna aktivnost
Če imate določeno število kalorij, ki jih lahko zaužijete na dan, je dobro, da to upoštevate pri peki na žaru. Če veste, da boste zvečer pojedli večji obrok ali spili nekaj pijače, je dobro, da to upoštevate pri dnevnem vnosu. Zato zmanjšajte porcijo kosila ali zajtrka ali pa izpustite popoldansko malico. Ne boste zgrešili, če se na žar odpravite peš ali s kolesom. Za lažjo predstavo, dva različna krožnika s hrano z žara, ki sta po količini hrane videti skoraj enaka, se lahko bistveno razlikujeta po kalorični vrednosti (vse vrednosti so izračunane iz surovih sestavin). Čeprav je ena različica na krožniku morda videti večja, ima lahko skoraj polovico manj kalorij. Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Kalorije resda prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali. Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
Higiena in varnost pri peki na žaru
Kalorije in okusi niso edino, kar bi vas moralo skrbeti pri peki na žaru. Še pomembneje se je osredotočiti na pravilno ravnanje s sestavinami in splošne higienske navade. S tem se boste izognili zdravstvenim težavam, do katerih lahko pride zaradi napačnega ravnanja.
Preprečevanje navzkrižne kontaminacije
Vsi, ki z vami obedujejo, naj si pred jedjo umijejo roke. Izogibajte se navzkrižni kontaminaciji. Ne uporabljajte istih pripomočkov (nož, deska za rezanje itd.) za pripravo različnih sestavin, kot sta meso in kruh. Prav tako shranjujte te sestavine ločeno. Pri peki na žaru ne uporabljajte iste posode in jedilnega pribora za surovo in kuhano meso. Če na primer uporabljate iste vilice za istočasno obračanje surovega in kuhanega mesa, lahko bakterije (npr. salmonelo) prenesete na že pripravljeno hrano. Proti koncu pečenja mesa ne namažite z marinado, v kateri je bilo surovo meso shranjeno. Hrana na mizi naj bo pokrita, da nanjo ne sedajo žuželke, ki lahko prenašajo bakterije.
Ravnanje z mesom in omakami
Kupujte kakovostno meso znanega porekla. Nekatere vrste, kot je govedina, sploh ne potrebujejo marinade, le sol in poper. Meso položimo na segret žar in vzdržujemo temperaturo. Ne pecite ga predolgo na slabem ognju, da ne boste na koncu dobili mesa, ki bo gumijasto kot podplat čevlja. Vedno pazite, da meso ni surovo. Temperaturo lahko preverite s termometrom. Če ga nimate, odrežite kos na najdebelejšem mestu in pred serviranjem preverite, ali je pečeno. Ko večerjate zunaj, majoneznih omak za pomakanje in mlečnih izdelkov ne puščajte dlje časa na soncu, da se ne pokvarijo.
Zmanjšanje nastajanja škodljivih snovi
Nobena skrivnost ni, da pri pečenju na žaru nastajajo tudi snovi, ki povzročajo raka, vključno s HCA (heterociklični amini) in PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki). PAH nastajajo, ko maščoba in sok iz mesa na žaru kapljata v ogenj in povzročata dim. S tega vidika je peka na žaru lahko eden najmanj primernih načinov priprave mesa. Te potencialno škodljive snovi nastanejo pri visokih temperaturah, ko se meso zažge. Meso redno obračajte, da se ne zažge. Zažgano meso čim prej odstranite z žara. Najbolje je, da je meso na žaru čim krajši čas.
Občasna peka na žaru ni nujno strašljiva stvar, tako glede oblike kot tudi zdravja. Pravzaprav je izbira hrane vedno odvisna od vas. Če pazite na svojo postavo, poskusite izbrati vire beljakovin z manjšim deležem maščob in jih dopolnite s porcijo ogljikovih hidratov ter zelenjave. Idealno je tudi, da se izogibate tekočim kalorijam v obliki sladkih gaziranih pijač in alkohola. Upoštevati morate tudi higienske smernice, da zmanjšate tveganje zastrupitve s hrano. Prav tako lahko zmanjšate tveganje za razvoj neželenih snovi, ki povzročajo raka. Preprosto uporabite marinado in skrajšajte čas pečenja mesa na žaru. Ne pozabite, da je pri žaru poleg hrane najpomembnejše, da kakovostno preživite čas s svojimi najdražjimi. Zato se ne obremenjujte preveč s hrano in uživajte v skupnem času.
Pomen lokalne in sezonske zelenjave
Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Kakovost sadja in zelenjave ima pomembno vlogo.
Ali veš ... da smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.