Surova zelenjava ni le hrustljav prigrizek, ampak prava zakladnica hranil. Prav zato številni nutricionisti svetujejo, da v svoj jedilnik vključimo več neobdelane, sveže zelenjave. Vsako živilo, ki že surovo ne vsebuje zdravju škodljivih sestavin, je surovo užitno. Pri živilih, ki jih vsebujejo, pa s termično obdelavo te razpadejo, kar je razlog za kuhanje (npr. stročji fižol).
Prednosti uživanja surove zelenjave
Surova hrana je pogosto sinonim za zdravo prehrano, saj ohranja vitamine, minerale in vlaknine. Surova zelenjava ohrani naravne encime in hranila, vključno z vitamini, minerali in antioksidanti, ki jih segrevanje lahko ogrozi. Obenem vsebuje tudi več vlaknin in vode, kar pomeni, da boste dlje časa siti. Posledično je odličen prigrizek za tiste, ki želijo izgubiti težo in doseči svoje fitnes cilje.
Optimalno bi bilo, če pojemo 55 odstotkov surove in 45 odstotkov kuhane hrane. Živilo je surovo, če je termično neobdelano ali pripravljeno pod 47 °C. Surova hrana vsebuje ključna hranila, encime, minerale in vitamine ter ima svojo vitalno energijo, rečemo, da uživamo živo hrano. Če hrano kuhamo, vse to v večini uničimo, kuhanje dejansko poruši naravno strukturo hrane, saj nas oropa bistvenih hranilnih vrednosti. To pomeni, da uživamo mrtvo hrano, za katero se mora telo, če jo želi kakovostno prebaviti, zelo potruditi. Mrtva hrana pospeši staranje, zmanjša odpornost in sposobnosti ter zmanjša energijo, neuporabna je, saj je mrtva.
Nasprotno živa hrana vsebuje ključna hranila, ki jih telo potrebuje za ustvarjanje energije. Več je vnesemo, več življenjske energije pride v telo. S povečanim vnosom surove hrane bomo presenečeni nad povečano koncentracijo energije in mladostnim videzom, izboljšanim videzom kože, boljšo prebavo, izgubo odvečne telesne teže, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, sladkorne bolezni in raka, pa tudi zmanjšanje mnogih drugih izčrpavajočih zdravstvenih tegob.
Najboljši način za prestop v presno hrano je dodajanje sadja, zelenjave, oreščkov in semen v prehrano. Uživanje le res sveže, surove in nepredelane hrane, ki naj bo izključno trajnostne in lokalne pridelave, je ključno, saj strupov v "industrijskih živilih" s surovim prehranjevanjem ne bo možno odpraviti. Tudi v eko pridelavi so dovoljeni "strupi" (razna gnojila in škropiva), in eko solata iz Nizozemske ali Španije je tretirana z uporabo kemije, najmanj zaradi transporta in obstojnosti. Surova hrana je tudi trajnostna in okolju prijazna, saj ni pakirana in za njeno pripravo ne porabimo veliko energije.
Zelenjava, ki je najokusnejša in najbogatejša s hranili, ko je surova
Predstavljamo osem vrst zelenjave, ki so najokusnejše in najbogatejše s hranili, ko jih zaužijemo surove:
- Korenje: Hrustljavo korenje vsebuje več beta-karotena v surovi obliki kot kuhano. Poleg tega surovo korenje vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo prebavo.
- Paprika: Pisane paprike izgubijo večino vitamina C med kuhanjem, zato jih je najbolje uživati surove. Ena rdeča paprika vsebuje več kot dvakrat toliko vitamina C kot pomaranča, pa tudi skoraj petino dnevne priporočene količine folata. Njihova sladkasta aroma in hrustljava tekstura so odlične v solatah, sendvičih ali kot prigrizek.
- Brokoli: Surov brokoli vsebuje več sulforafana, spojine, ki spodbuja naravne razstrupljevalne procese v telesu. Cvetovi surovega brokolija imajo prijeten okus in so odličen dodatek k pomakam ali solatnim prelivom. Pomembno je, da naše telo hitreje absorbira sulforafan, pomembno fitokemikalijo, ki med drugim zmanjšuje nevarnost za različne vrste raka, za srčno-žilna obolenja in za kronična vnetja. Poleg tega pa se bo ohranilo precej več vitamina C, če se boste izognili toplotni obdelavi. Strokovnjaki priporočajo, da brokoli narežemo ali naribamo in pripravimo solato.
- Špinača: Sveži listi špinače so polni folne kisline, železa in vitamina K - hranil, ki se delno izgubijo pri kuhanju.
- Zelje: Surovo zelje je bogato z vitaminom C in encimi, ki spodbujajo prebavo. Njegova hrustljava tekstura doda prijetno nasprotje v solatah, blag okus pa se lepo ujema s sladkimi in slanimi sestavinami.
- Kumare: Kumare so večinoma sestavljene iz vode, zato odlično hidrirajo telo. Njihov blag, osvežilen okus je popoln.
- Redkvice: Pekoče redkvice vsebujejo glukozinolate, snovi, ki podpirajo delovanje jeter in splošno zdravje. Njihov oster okus popestri dolgočasne solate, hkrati pa ponuja prijeten »crunch«.
- Zelena: Hrustljava stebla zelene vsebujejo naravni natrij, kalij in vlaknine, ob tem pa imajo izjemno malo kalorij. Surova zelena vsebuje snovi, ki lahko zmanjšajo vnetja v telesu.
Dodatna zelenjava in živila, primerna za surovo uživanje
Na jedilniku se lahko pojavijo:
- sveže sadje in zelenjava
- sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi
- suho sadje
- nepraženi oreščki
- semena
- nekatere vrste stročnic, ki se lahko jedo surove (mlad grah, čičerka)
- kaljena žita
- lešnikovo mleko
- alge
- gobe
- manjše količine surovega mesa, obvezno lokalne pridelave (lahko v obliki tatarskega bifteka), da telesu zagotovijo določen odstotek živalskih beljakovin.
Zelenjava in živila, ki jih tradicionalno kuhamo, a so užitna tudi surova
Poleg zgoraj naštetih obstaja še veliko vrst zelenjave, ki jih pri nas običajno jemo kuhane, a so užitne tudi surove. Mednje spadajo:
- Cvetača: Užitna surova, vendar so nekatere preference blanširane.
- Rdeča pesa: Sveža rdeča pesa je prava zakladnica hranil. Njena značilna rdeča barva izvira iz betalainov - antioksidantov z močnim protivnetnim delovanjem. Te snovi pa so občutljive na toploto, zato jih kuhanje lahko uniči. Uživanje surove pese lahko pomaga osebam z visokim krvnim tlakom - nitrati se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ki sprošča žile in izboljša pretok krvi. Med kuhanjem rdeče pese se uniči precejšen delež folatov (naravne oblike folne kisline) ter drugih vitaminov in mineralov.
- Koromač: Lahko ga uživamo surovega, na primer v sokovih z jabolkom in ingverjem.
- Brstični ohrovt (Kale): Ohrovt je še ena zelenjava, ki jo je vredno jesti surovo. Pri kuhanju namreč izgubi del mineralov in antioksidantov, predvsem pa glukozinolate - spojine, ki dokazano zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Ti se v telesu ob pomoči encima mirozinaze pretvorijo v izotiocianate, ki imajo protivnetni in protirakavi učinek. Ohrovt lahko pripravimo v solati. Če vam je surov ohrovt pretrd, ga pred uživanjem zmehčajte z malo olivnega olja ali solatnega preliva.
- Grah: Mlad grah je zelo dober in ni strupen. Možno ga je uživati surovega, celo zelo dobrega okusa je.
- Koleraba: Lahko jo narežemo na tanko, pokapamo z olivnim oljem, dodamo sol in poper ter postrežemo kot prigrizek. Namesto kruha ali krekerjev za pomakanje v omako lahko uporabite surovo kolerabo.
- Ajdova kaša: Lahko se je tudi surova, s tem, da jo čez noč namočiš, da postane mehka.
- Česen: Poln je zdravstvenih koristi, še posebej, če ga jeste surovega. "Skrivnost je v alicinu, močni spojini, ki jo najdemo v česnu in nastane z zanimivo kemijsko reakcijo,". Poleg alicina so v česnu še druge žveplo vsebujoče spojine, ki naj bi česnu - skupaj z alicinom, dajale značilni vonj in okus, dobre antioksidativne lastnosti - najverjetneje pomagale pri zniževanju holesterola in visokega krvnega tlaka, preprečevale prehlad, zmanjševale tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, delovale preventivno proti nekaterim vrstam raka, krepile imunski sistem itd.
- Čebula: V vsebnosti hranil in polifenolov obstajajo velike razlike med sortami čebule, pri čemer ima rjava čebula najvišjo vsebnost flavonoidov, rdeča pa antocianinov. Najvišjo vsebnost vitamina C ima rdeča čebula, medtem ko pri drugih čebulah prednjačita piridoksin (vitamin B6) in biotin (vitamin B7). Vsaj občasno je pametno malce potrpeti, saj bo izkoristek hranilnih snovi precej boljši. Pri čebuli to med drugim pomeni več kvercetina, pomembnega antioksidanta.
Je zelenjava res zdrava? Oddaja dr. Binoca | Najboljši učni video za otroke | Peekaboo Kidz
Surova zelenjava v solatah
Običajno povsem normalno razumemo, da si v solatah privoščimo surovo zelenjavo:
- vse vrste zelene solate
- motovilec
- radič
- paradižnik
- papriko
- kumare
- zelje
- rdečo redkvico
- črno redkev
- česen
- čebulo
- regrat
- vodno krešo
- rukolo
- drobnjak
Ne boste veliko tvegali, če solatam dodate še naslednjo surovo zelenjavo, ki jo običajno termično obdelamo:
- korenje (rdeče ali rumeno)
- špinačo
- rdečo peso
- repo
- rumeno ali nadzemno kolerabo
- por
- rdeče zelje
- zeleno (tako gomolj kot liste, steblo in celo semena)
Živila, ki jih je bolje kuhati
Prepričanje, da je zelenjavo najboljše uživati svežo, je po besedah nutricistov napačno. Trdijo namreč, da je določeno vrsto zelenjave bolj zdravo pred zaužitjem skuhati kot pa pojesti surovo. Nutricisti so razkrili, da se vsebnost hranilnih snovi pri določenih vrstah zelenjave aktivira šele s toplotno obdelavo.
- Špinača: Kuhanje poveča količino špinače, ki jo pojemo v enem obroku, kar pomeni, da povečamo tudi vnos vseh hranilnih snovi, med drugim večje količine vitamina B. Obogatena je tudi z oksalati, ki nase vežejo pomembna minerala, kalcij in železo. Predvidni morate biti le pri tem, da je ne prekuhate, saj boste na ta način znatno zmanjšali nivo oksalatov.
- Brokoli: Dlje ko je brokoli izpostavljen toplotni obdelavi, bolj učinkovite so njegove zdravilne hranilne vrednosti. Brokoli je obogaten z antioksidanti, likopenom, karotenoidi, polifenoli, glukozinati, luteinom ter tokoferolom, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek rakavih bolezni, ki bi bile lahko posledica vnetij. Priporočljivo je, da ga pripravite na sopari, saj s kuhanjem v vodi izgubi kar 60 odstotkov nutrientov.
- Buča: Kuhana buča je veliko bolj hranljiva kot surova. Vsebuje visoke hranilne vrednosti, obogatena je z antioksidanti, kot je betakaroten, ter polna vitaminov A in C ter kalcija in železa. Bučni pire ali bučna juha sta torej odlični izbiri, ko se želite zdravo prehranjevati, še posebej pa je priporočljiva za tiste, ki imajo težave s srčno-žilnimi boleznimi.
- Paradižnik: Kadar zaužijemo surov paradižnik, na ta način v telo vnesemo zgolj 4 odstotke antioksidanta likopena, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju mladostnega videza in lepote. Zato so vse toplotno obdelane različice paradižnika, kot so mezge, kečapi, koncentrati, paste in paradižnik v konzervi, odličen vir zdrave zelenjave. Termična obdelava paradižnika poveča absorpcijsko razpoložljivost antioksidanta likopena. Razlog je v tem, da toplota razbije debele rastlinske celične stene in sprosti hranila, ki so vezana na celične stene ter na ta način poveča razpoložljivost telesa za absorpcijo le-teh. Paradižnik torej raje uživamo kuhan. Priporočamo bolj blage metode kuhanja.
- Korenček: Priporočljivo je uživati mešanico kuhanega in surovega korenja. Obogateno je s karotenoidi, ki so močni antioksidanti in vir vitamina A. Kuhano korenje namreč telesu zagotovi veliko večje količine betakarotena kot surovo, prav tako pa se ta veliko lažje absorbira. Ravno tako pa pri kuhanju raven antioksidantov naraste za kar 14 %. Med drugim nas kuhano korenje ohranja mladostne ter pripomore k zdravju naših pljuč in možganov. Korenje je ena od vrst zelenjave, ki naj bi jo pred zaužitjem skuhali ali soparili, saj na ta način povečamo razpoložljivost antioksidantov, npr. karotenoidov in ferulne kisline.
- Stročnice: Stročnice so kot surove zaradi trde celične strukture le redko užitne in prebavljive, zato je kuhanje stročnic priporočljivo, lahko bi rekli, da obvezno. Toplotna obdelava stročnic pa ne le da jih naredi izjemno okusne in užitne, temveč tudi dvigne raven vseh hranilnih snovi.
- Šparglji: Šparglji vsebujejo visoke vrednosti vitaminov in antioksidantov, ki pomagajo proti vnetjem. Ker pa vsebujejo čvrste vlaknine, jih zelo težko zaužijemo in prebavljamo surove. Če pa jih toplotno obdelamo, lahko s to nizkokalorično zelenjavo pridobimo kalcij, magnezij, cink ter druge minerale in beljakovine.
- Brstični ohrovt: Kuhan brstični ohrovt vsebuje ogromno vlaknin, ki pa blagodejno delujejo na našo prebavo in so uspešne pri zniževanju holesterola v krvi.
- Križnice: Križnice, med katere spadajo rukola, brokoli, ohrovt, cvetača, zelje, repa, kitajsko zelje, brstični ohrovt, redkvica, koleraba in vodna kreša, pred zaužitjem blago skuhamo, saj tako zmanjšamo vsebnost snovi, ki v telesu preprečujejo tvorbo ščitničnega hormona.
- Gobe: Gobe so zelo delikatna vrsta hrane, preveč toplote lahko uniči hranila, ki jih vsebujejo. Čas segrevanja gob močno vpliva na njihovo hranilno vrednost. Gob pred pripravo ne peremo, saj zaradi spužvaste teksture absorbirajo vodo, kar vpliva na njihovo teksturo in poslabša okus. Priporočljivo je, da jih pred kuhanjem obrišemo s suho kuhinjsko krpo ali krtačko za čiščenje gob.
- Krompir in sladki krompir: Kuhamo cel in neolupljen, saj imata največ hranil prav v olupku. Soparjenje je primernejše od kuhanja, saj pri slednjem voda izpere del vitaminov. Sestava sladkega krompirja spominja na navadni krompir, z izjemo visoke vsebnosti vitamina A oz. beta-karotenov, ki dajejo gomoljem značilno oranžno barvo. Sladki krompir v 100 g vsebuje kar približno 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina A, ki je pomemben za ohranjanje vida, zdravje kože in sluznic ter delovanje imunskega sistema.
Možni stranski učinki surovega uživanja
Strokovnjaki opozarjajo, da lahko določena zelenjava, če jo jemo surovo, pri nekaterih ljudeh povzroča napenjanje, težo v želodcu ali nelagodje.
- Surova čebula: je pogost dodatek solatam, vendar lahko zaradi izrazitih žveplovih spojin povzroči zgago, napenjanje ali draženje želodca.
- Surova paprika: vsebuje veliko vitamina C, a je zaradi svoje ovojnice težje prebavljiva.
- Kumare: Čeprav veljajo za lahko in osvežilno živilo, lahko kumare zaradi semen in ovoja pri nekaterih povzročijo nelagodje.
- Surovo korenje: je zdravo, vendar zaradi svoje trde strukture lahko obremeni prebavo, zlasti v večjih količinah.
- Brokoli: vsebuje vlaknine in spojine, ki lahko povzročijo napenjanje.