Način prehranjevanja je eno zelo pomembnih vprašanj modernega človeka. Nekateri želimo povečati svojo mišično maso ali izboljšati svoje športne rezultate, spet drugi bi se radi znebili odvečnih kilogramov. Ketonska dieta oziroma ketogena dieta (tudi keto dieta) je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je deležna vedno več pozornosti, predvsem ko gre za izgubljanje telesne teže. Keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob, pri kateri omejimo vnos ogljikovih hidratov. Zelo je podobna drugim dietam, kot so na primer LCHF dieta, Atkinsonova dieta in paleo dieta, saj vse omejujejo vnos ogljikovih hidratov, med njimi pa obstajajo tudi številne razlike.
Kaj je ketoza?
Ketonska dieta ima cilj, da v telesu sproži t.i. ketozo. Gre za metabolično stanje, ki je posledica nizke ravni glukoze v krvi. Ketoza je metabolično stanje, pri katerem gre za visoko vsebnost ketonov oziroma ketonskih teles v krvi. Ker telo za vir energije nima več na voljo glukoze, začne za energijo uporabljati ketone. Ketozo dosežemo tako, da zaužijemo manj kot 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov dnevno, odvisno od razmer in posameznika. Ketoza nastopi po približno dveh do sedmih dneh LCHF diete in pomeni, da je telo vstopilo v stanje, ko nima dovolj ogljikovih hidratov, ki bi jih celice lahko uporabile za energijo. Namesto tega začne telo proizvajati ketone ali organske spojine, ki jih nato uporabi namesto manjkajočih ogljikovih hidratov. Na tej točki začne telo tudi kuriti maščobe za več energije. Ketoza in glukoneogeneza sta procesa, s katerima se je telo zmožno napajati tudi ob pomanjkanju glukoze oziroma ogljikovih hidratov, kar kaže na neverjetno prilagodljivost telesa, da preživi v različnih pogojih in ob različnih dietah.
Osnovna načela ketonske diete
Keto dieta je prehranski pristop, ki temelji na visoki vsebnosti zdravih maščob, zmernem vnosu beljakovin in zelo nizki količini ogljikovih hidratov. Običajno to v osnovi pomeni od 60 do 75 odstotkov kalorij iz maščob, od 15 do 30 odstotkov kalorij iz beljakovin in od pet do 10 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Tipičen vnos ogljikovih hidratov pri keto dieti ne presega 50 gramov na dan. Nekateri, ki so na strogi keto dieti, se celo odločijo za samo 20 gramov na dan. Človeško telo ne potrebuje niti grama ogljikovih hidratov za preživetje, medtem ko so maščobe in beljakovine nujne za njegov obstoj.
Vrste ketogenske diete
Poznamo več vrst ketogenske diete:
- Standardna ketogena dieta: To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in samo 10 odstotkov ogljikovih hidratov.
- Ciklična ketogena dieta: Ta dieta vključuje obdobja z večjim vnosom ogljikovih hidratov, kot je pet ketogenih dni, ki jim sledita dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Ciljna ketogena dieta: Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov okoli časa vadbe.
- Visoko beljakovinska ketogena dieta: Podobna je standardni ketogeni dieti, le da ta vključuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60 odstotkov maščob, 35 odstotkov beljakovin in pet odstotkov ogljikovih hidratov.
- Veganska ketogena dieta: Ta dieta je za posameznike, ki želijo slediti dieti z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ne uživajo živalskih proizvodov. Običajni viri beljakovin so tofu, tempeh, oreščki in maslo iz orehov ter fižol.
Zelenjava na ketonski dieti
Za vsako dieto, še posebej pa za vsako restriktivno vrsto prehrane, je zelo pomembno, da smo precej pozorni na živila, ki jih umestimo na svoj jedilnik. Ker na ketonski dieti ne smemo uživati veliko ogljikovih hidratov, se moramo izogibati vseh živil, ki so z ogljikovimi hidrati bogata. Zdrava KETO dieta v resnici vključuje obilico zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsekakor je priporočljivo, da poleg beljakovin in maščob zaužijemo tudi dovolj zelenjave, saj je ta bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, kar je ključno za dobro prebavo in splošno zdravje.
Priporočena zelenjava
Pri ketonski dieti je priporočljivo uživati naslednjo zelenjavo:
- Listnata zelenjava: zelena solata, špinača, ohrovt, rukola, blitva, zelje.
- Križnice: brokoli, cvetača, brstični ohrovt.
- Druge vrste zelenjave: bučke, paradižnik, paprika, kumare, jajčevci, šparglji, gobe, olive, avokado, zelena.
Poskusite jo vključiti v vsak obrok, saj poleg tega, da podpira zdrav črevesni mikrobiom, olajša uživanje več olj, ki poskrbijo za boljši okus zelenjave.
Zelenjava, ki se ji je treba izogibati
Med ketonsko dieto je prepovedana tudi škrobna zelenjava in korenovke/gomoljnice, kot so:
- Krompir
- Sladki krompir
- Korenje
- Pastinak
Prav tako se je treba izogibati stročnicam, kot so grah, fižol v zrnju, leča in čičerika, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
Primeri vključitve zelenjave v keto jedilnik
Keto priporoča, da je prehrana pretežno sestavljena iz maščob, vnos beljakovin naj bo približno 1g/kg telesne teže, ogljikovih hidratov pa do 50g dnevno. Na primer, obrok lahko sestavlja 150g lososa, 200g blitve in skleda solate. Za prigrizke med obroki si lahko privoščite oreščke, semena, sir ali arašidovo maslo. Če se naveličate kuhane zelenjave in solate, so na primer bučkini rezanci lahko odlična alternativa žitnim testeninam.
Prednosti in morebitne slabosti ketonske diete
Kot smo videli, ima nizek vnos ogljikovih hidratov, ki telo privede do ketoze, lahko veliko pozitivnih učinkov na naše telo in se povezuje z mnogimi zdravju koristnimi učinki. Glavni razlog, da se ljudem zdi tako privlačna, se najverjetneje skriva v tem, da podpira izgubo telesne teže oziroma hujšanje. Ketonska dieta naj bi bila tudi odlična za preprečevanje diabetesa tip 2 in prediabetesa. Vendarle pa ima vsaka stvar prednosti in slabosti. Prva slabost je vezana na sam proces sproženja ketoze, saj je le-ta za telo izredno naporna, kar lahko povzroči številne simptome, kot so glavobol, vrtoglavica, slabost, utrujenost. Pride lahko tudi do prebavnih motenj oziroma zaprtosti, saj na ketonski dieti zaužijemo zelo nizko količino vlaknin. Zato je izjemno pomembno vključiti dovolj zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.