Vitamin C, znan tudi kot L-askorbinska kislina, je vodotopen vitamin, ki pri človeku igra ključno antioksidativno vlogo. Ker ga ljudje nismo sposobni sami proizvesti, je za nas esencialnega pomena, kar pomeni, da ga moramo v telo vnesti s hrano. Vitamin C sodeluje v številnih bioloških procesih in je nujen za ohranjanje dobrega zdravja skozi vse leto.
Vloga vitamina C v telesu
Vitamin C ima v telesu več pomembnih nalog:
- Delovanje imunskega sistema: Je potreben za normalno delovanje imunskega sistema, vendar je dodajanje (prehranska dopolnila) smotrno le pri ljudeh z dokazanim pomanjkanjem.
- Tvorba kolagena: Sodeluje v procesu tvorbe kolagena, ki je nujen za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
- Antioksidativna zaščita: Ščiti strukture v telesu pred oksidativnim stresom.
- Živčni sistem: Prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Presnova hranil: Podpira absorpcijo nehemskega železa in obnovo reducirane oblike vitamina.
Priporočen dnevni vnos in varnost
Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina C za odraslega človeka znaša 80 mg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. V tankem črevesu se pri običajnih vnosih absorbira od 80 do 90 odstotkov zaužitega vitamina, z uživanjem večjih količin pa se ta absorpcija bistveno zmanjša.
Zgornja meja vnosa ni določena, vendar raziskave kažejo, da količine do 1 g na dan večinoma ne povzročajo težav. Uživanje več kot 2 g dnevno lahko draži želodec in črevo, moti absorpcijo bakra in povečuje tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Klasični bolezni pomanjkanja sta skorbut pri odraslih in Moeller-Barlowova bolezen pri dojenčkih, ki se izražata z motnjami v tvorbi kolagena.
Najboljši rastlinski viri vitamina C
Najbogatejši viri vitamina C so živila rastlinskega izvora. Čeprav pogosto pomislimo na citruse, mnoge vrste zelenjave vsebujejo enako ali celo večjo količino tega vitamina.
| Živilo | Vsebnost vitamina C (na skodelico/porcijo) |
|---|---|
| Špinača (surova) | 195 mg |
| Rdeča paprika | 142 mg |
| Šipek (6 plodov) | 110 mg |
| Kodrolistni ohrovt | 93 mg |
| Jagode (152 g) | 89 mg |
| Pomaranča (srednje velika) | 70 mg |
| Cvetača | 67 mg |
Vpliv priprave in skladiščenja na vsebnost vitamina
Vitamin C je občutljiv na toploto in topen v vodi. Srednja vrednost izgube vitamina pri pripravi jedi je okoli 30 %. Pomembno je vedeti:
- Kuhanje: Zelenjavo, bogato z vitaminom C, je priporočljivo čim manj toplotno obdelati (najbolje surova ali kuhana na pari).
- Dolgotrajno shranjevanje: Do bistveno večjih izgub prihaja pri shranjevanju kuhanih jedi, zlasti če so izpostavljene zraku.
- Mit o kuhanju: Če v vreli čaj dodamo limono, se vitamin C ne uniči takoj, vendar bi dolgotrajno shranjevanje takšnega čaja v steklenici povzročilo razpad vitamina.
Pogosti miti o vitaminu C
- Limona ima največ vitamina C: Ni res, paprika, brokoli in črni ribez ga pogosto vsebujejo več.
- Sveže je vedno bolje od zamrznjenega: Zamrznjena živila so pogosto zamrznjena takoj po obiranju in lahko ohranijo več vitaminov kot sadje, ki je dolgo potovalo.
- Krompir ni vir vitamina C: Čeprav ga nima največ, ga zaradi velikih količin zaužijemo, prispeva do 20 % PDV.