Dojenje je naraven in izjemno pomemben proces za zdrav razvoj dojenčka, ki pa s seboj prinaša tudi številna vprašanja in pomisleke pri novopečenih materah. Ena izmed pogostih dilem se nanaša na prehrano doječe matere, natančneje, katera živila so varna in priporočljiva, in katera je bolje izogibati se. V tem članku se bomo osredotočili na vprašanje uživanja solat med dojenjem, zlasti na uporabo bučnega olja, ter razjasnili nekatere pogoste zmote in dileme, ki jih je mogoče zaslediti v strokovni in laični literaturi ter na spletnih forumih.
Prehrana doječe matere: Splošna priporočila in miti
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) je v svoji študiji o praksi dojenja v Sloveniji podal pomembne ugotovitve. Ena izmed ključnih informacij je, da velikost prsi ni povezana z zmožnostjo nastajanja mleka. To pomeni, da si doječe ženske ne bi smele nepotrebno omejevati pri izbiri hrane zaradi skrbi glede količine mleka.
Ključno je uživanje kakovostne mešane prehrane, podobne tisti, ki so jo matere uživale med nosečnostjo. Sveže sadje in vsakršna zelenjava, ki je v izobilju še posebej poleti, sta izjemno primerna za doječo mamo. V nasprotju z nekaterimi napačnimi prepričanji, so dobrodošli tudi izdelki, kot so zelena solata, paradižnik, česen, čebula in fižol. Doječim materam se ni treba siliti s prekomernim pitjem, pije naj po občutku, kot ji narekuje žeja. Prsi niso "posoda", kamor se mleko nateka, ampak gre za kompleksen biološki proces, ki ga uravnavajo hormoni in povpraševanje otroka.
Vpliv materine prehrane na dojenčkove kolike in alergije
Mnenja stroke so glede vpliva materine prehrane na prebavne motnje ali kolike dojenčka dokaj deljena. Medtem ko nekatere šole za starše poudarjajo počasno uvajanje sveže zelenjave in sadja, Svetovna organizacija za dojenje meni, da prehrana matere ne more vplivati na prebavne motnje ali kolike dojenčka. Kot argument navajajo, da kolike lahko doletijo tudi dojenčke, ki se hranijo z umetno formulo. Vendar pa je pomembno poudariti, da se pri nekaterih dojenčkih lahko pojavijo težave, povezane z materino prehrano. Šele v takšnih primerih je smiselno skušati ugotoviti, katerim živilom se mora mama začasno izogibati ali odpovedati.
Preventivno izogibanje določenim živilom, saj naj bi tako preprečili alergije pri dojenčku, ni priporočljivo. Ukrepamo šele, če se reakcija pojavi, in še to po navodilih zdravnika. Prav tako naj mamica uživa vsa živila, čeprav ima dojenček krče, saj so ti normalni v prvih mesecih in prehrana mamice na njih vpliva le deloma.
Izkušnje mamic so različne:
- Ena izmed mamic je poročala, da njene deklice, ki je danes že odrasla, ni nikoli napenjalo zaradi solate, pripravljene brez trdih delov listov, a je imela težave po rižoti, začinjeni s curryjem, in hudo reakcijo po manj kot decilitru vina Rose. Njena izkušnja poudarja, da je treba biti pozoren na individualne intolerance in gensko pogojene občutljivosti (npr. na žveplo). Reakcije so bile hujše na barvila, emulgatorje in konzervanse kot na samo zelenjavo.
- Druga mama je jedla vse, od solate do čokolade, in njenega dojenčka ni nikoli napenjalo. Poudarja, da vsak dojenček drugače reagira na hrano.
- Nekatere mamice so v bolnišnici dobile zeleno listnato solato in stročji fižol, kar kaže na to, da stroka solate načeloma ne prepoveduje.
Razvoj otrokovih okusov skozi materino mleko
Zaznavanje okusov se začne razvijati že v zadnjih mesecih nosečnosti in v prvem ter drugem letu življenja. Za sprejemanje novih okusov in arom je dojenček najbolj prilagodljiv v prvih mesecih življenja, ko sploh še ne uživa trdne hrane. Otrokov okus se tako razvija skozi materino mleko, okus katerega pa odraža prehranske navade mamice. Uvajanje dojenčka na družinsko prehrano bo veliko bolj prijetno in preprosto, če bo otrok okuse poznal, še preden bo prvič poskusil trdno hrano, kar pomeni, da mora mamica tudi iz tega razloga uživati kar se da pestro prehrano brez nepotrebnega izločanja določenih živil.
Zelena solata in njena priprava med dojenjem
Vprašanje, katere solate lahko uživajo doječe mame, je pogosto na dnevnem redu. Kot je bilo že omenjeno, so zelena solata, paradižnik, kumare, paprika in celo čebula ter česen načeloma dobrodošli. Smernice se nagibajo k temu, da lahko doječa mama uživa skoraj vse, ob pogoju, da opazi, da določeno živilo ne ustreza njej ali otroku. V takšnem primeru je priporočljivo, da se mu začasno izogiba.
Sama solata kot taka ni sporna, razen omenjenih stročnic in zelja, ki lahko povzročata napenjanje pri mamicah, posledično pa tudi pri dojenčkih. Mame, ki imajo težave z napenjanjem, se sicer izogibajo fižolu in kislemu zelju, vendar je pogosto tudi kuhani fižol dobro prenesen.
Dodatki, kot so kis, česen ali celo različna olja (olivno, sezamovo, bučno), pa tudi morske alge, so po navadi dobro preneseni. Nekatere mame celo uživajo solate kot prigrizek, brez dodatnih prelivov. Med priljubljene solate spadajo tudi grška solata (s kumarami, rdečo in zeleno papriko, olivami, kaprami, feto) ali pa preprosto zelena solata, radič in paradižnik.
Uvajanje solate v prehrano: Izkušnje mamic
Primer iz prakse navaja, da so nekatere mame v porodnišnici sprva odklanjale solate, a so jih po prihodu domov postopoma začele vključevati v svojo prehrano. Z začetno manjšo količino kisa in olja so postopoma povečevale delež in intenzivnost začimb, tako da so že v prvem mesecu po porodu jedle solato, začinjeno enako kot pred nosečnostjo. Izkušnje mamic kažejo, da so nekatere jedle zeleno solato in paradižnik, začinjeno ali ne, že od začetka dojenja brez težav, medtem ko so druge solato začele uživati šele po dveh ali več mesecih in z manjšo količino kisa. Pomembno je opazovanje reakcije dojenčka. Če se pojavi reakcija, je priporočljivo zmanjšati količino ali začasno izključiti živilo, nato pa ga ponovno postopoma uvesti.
Bučno olje med dojenjem: Posebna pozornost
Bučno olje, bogato z vitamini in minerali, je pogosto omenjeno kot zdrava maščoba. Vendar pa je pri nekaterih dojenčkih, še posebej tistih, ki so nagnjeni k alergijam, priporočljiva previdnost. Nekatere izkušnje kažejo, da bi lahko dražja ali "gurmanska" živila, kot je bučno olje, v zgodnji fazi potencialno izzvala alergijsko reakcijo pri dojenčku. Zato je priporočljivo, da se z njim začne zelo previdno, v majhnih količinah, in se opazuje odziv otroka. Če se pojavijo izpuščaji, driska ali rdeče nitke v blatu, je bolje, da se z uživanjem tega olja še malo počaka.
Živila, ki se jim je med dojenjem priporočljivo izogibati ali jih omejiti
V času dojenja so določena živila odsvetovana zaradi morebitne onesnaženosti ali prenosa snovi, ki so za dojenčka neprimerne.
- Surova ali toplotno malo obdelana živila živalskega izvora: tatarski biftek, pršut, carpaccio, prekajene ribe, suši, sašimi, majoneza, tiramisu, surovo mleko, sveži siri iz nepasteriziranega mleka ter siri s plesnijo (brie, gorgonzola …).
- Vnaprej pripravljene jedi z omejenim rokom uporabe: paštete, mesne in zelenjavne solate, narezki, sendviči.
- Gobe in rastline nabrane v naravi: Uživa naj le sveže, dobro oprane in toplotno obdelane gobe, za katere je prepričana, da niso strupene. Previdnost je potrebna pri drugih rastlinah nabranih v naravi (šmarnice in jesenski podlesek so npr. podobni čemažu).
- Poživila: Kava, pravi čaj in alkohol oziroma alkoholne pijače. Kavo in pravi čaj naj omeji tako v količini kot v delu dneva, ko ju uživa (ne pred predvidenim spanjem dojenčka). Kofein namreč zelo hitro pride v materino mleko in lahko vznemiri otroka ter vpliva na njegov spanec. Priporočljivo je, da se kavi vsaj prvi mesec popolnoma odpoveste, nato pa jo uvajate postopoma in opazujete otrokovo počutje.
- Alkohol: Alkohol se mora popolnoma izogibati. Vendar pa si ga lahko vključite v svoj jedilnik preko omak in peciv, kjer se pokuha ali speče (npr. bolonjska omaka z vinom, potička z rumom).
- Nikotin: V mleko se prenese tudi nikotin, ki zmanjša sintezo materinega mleka, zato je potrebno izogibanje kajenju (tudi pasivnemu).
- Zelo sladka, slana in mastna živila ter ostre začimbe: Ti vplivajo na okus mleka in s tem na otrokovo spoznavanje z novimi okusi. Pijače z dodanim sladkorjem in energijski napitki, kakav in podobne izbire je potrebno črtati s svojega jedilnika.
- Stročnice, zelje, kislo zelje, kisla repa: Nekatere mamice se jim izogibajo, ker povzročajo napenjanje.
- Citrusi, jagode, oreščki: Zaradi potencialne alergenosti je priporočljiva previdnost.
- Svinjina: Vsaj prvi mesec se ji izogibajte.
- Industrijske packarije: Emulgatorji, barvila, konzervansi so neprimerni. Izogibajte se tudi sladkorju v mleku (laktozi), morskim sadežem (še posebej večjim ribam in školjkam) ter cvrti hrani.
Pomembnost zadostnega vnosa tekočine in zdrave maščobe
Med dojenjem je priporočljivo, da mati zaužije okoli 3 litre tekočine, če je vroče, se poti ali kako drugače izgublja več vode, pa tudi več. Najpriporočljivejše je piti pitno vodo, negazirano mineralno vodo in nesladkane zeliščne ali sadne čaje. Pomembno je, da se izognete pitju sladkanih pijač in sokov ter kofeinskim izdelkom. Opazujte barvo urina, ki naj bi bila svetla. Doječa mati z povečano količino popite tekočine ne more spodbuditi večje tvorbe mleka, je pa hidracija ključna za njeno dobro počutje.
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo, predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot je olivno olje, orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK) so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Nahajajo se predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos), zato je priporočljivo uživanje morskih rib vsaj dvakrat na teden.
Izogibajte se trans maščobam, ki so škodljive in se prenašajo v materino mleko, ter nasičenim maščobam (v živalskih maščobah, kokosovi in palmini maščobi). Omejite uživanje ocvrtih živil, salam, klobas, sirov, smetane, majoneze in peciva.
Priprava hrane za dojenčka in intervju z Mariom Sambolcem
Vitamini in minerali: Ključni za zdravje matere in otroka
Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. To pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki).
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V jesenskem in zimskem obdobju je nujen prehranski vnos (ribje olje, morske ribe, jajčni rumenjak) in pogosto tudi dodajanje v obliki prehranskih dopolnil (priporoča se 20 µg dnevno).
- Vitamin C: Zaloge so majhne, zato je pomembno vsakodnevno uživanje sadja in zelenjave. Povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (B9): Pomembna pred in v začetku nosečnosti (400 μg dnevno). Dobri viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko in sir). Vegetarijanke in veganke morajo biti pozorne na zadosten vnos.
- Železo: Potrebe so močno povečane. Bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorbuje se bolje v prisotnosti vitamina C.
- Kalcij: Kritičen pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Pomemben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: Povečane potrebe. Dober vir so morske ribe in jodirana sol.
Če menite, da s prehrano ne uspete zaužiti dovolj raznolikih vitaminov in mineralov, se posvetujte z zdravnikom o jemanju nadomestkov ali prehranskih dodatkov.
Uvajanje zelene solate v prehrano dojenčka
Čeprav se članek osredotoča na prehrano doječe matere, je pomembno omeniti tudi uvajanje zelene solate v prehrano dojenčkov, saj se pogosto pojavljajo podobne dileme.
Nitrati v zelenjavi in vpliv na dojenčke
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je opozorila na možne škodljive učinke nitratov v špinači in zeleni solati na zdravje otrok. Nitrati se v telesu pretvorijo v nitrite, ki lahko reagirajo s hemoglobinom in povzročijo methemoglobinemijo (pomanjkanje kisika v tkivih).
Dojenčkom do starosti šestih mesecev oziroma enega leta ni priporočljivo uživanje listnate zelenjave. To je posledica manjšega izločanja želodčne kisline, kar pomeni nekoliko višji pH želodca, ki predstavlja ugodno okolje za pretvorbo nitratov v nitrite. Koncentracija nitratov v zelenjavi je odvisna tudi od njenega shranjevanja. Kopičenje nitratov lahko preprečimo s pravilno pripravo in shranjevanjem. Strokovnjaki Inštituta za nutricionistiko svetujejo uživanje sveže zelenjave in takojšnjo porabo kupljene zelenjave.
Kdaj in kako ponuditi zeleno solato dojenčku?
Starši si pogosto postavljajo vprašanje, od katere starosti naprej je primerno ponuditi zeleno solato dojenčkom. Izkušnje drugih staršev kažejo različne pristope, nekateri so solato začeli ponujati okoli 8. meseca, drugi po dopolnjenem enem letu, nekateri pa celo do treh let. Pomembno je opazovati odziv dojenčka.
Pri pripravi zelene solate za dojenčke je potrebna prilagoditev:
- Fino sesekljana ali zmiksana: Solato lahko zelo drobno sesekljate ali zmeljete s paličnim mešalnikom, da ostanejo vidni koščki, ne pa kašasta masa.
- Lističi za postopno grizenje: Če ima dojenček že dovolj zobkov, mu lahko ponudite kar listič solate, ki ga bo postopoma pogrizel.
- Dodatek k drugim jedem: Solato lahko dodate k drugim pirejem ali kašicam, na primer k pire krompirju ali mesu.
- Začinjena solata: Nekateri starši solato pripravijo z jabolčnim kisom in oljem. V manjših količinah naj bi to ne škodilo, lahko pa celo pomaga pri zaprtju. Pomembno je, da solato vzamete stran od naše porcije, preden jo začinite.
- Surova ali kuhana: V večini primerov se zelena solata ponudi surovo.
Pri pripravi je pomembno, da se izogibate premočnim začimbam, soli ali preveliki količini kisa in olja, še posebej v začetni fazi uvajanja.
Zelena solata za prebavo dojenčka
Zelena solata je bogata z vitamini in minerali ter predstavlja dober vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavnih motnjah, vključno z zaprtjem. Pri uvajanju goste hrane je pomembno, da se izogibate živilom, ki zapirajo, kot so banane, čokolada, kuhan korenček in riž. Namesto tega se osredotočite na živila, ki spodbujajo prebavo, kot so polnozrnata žita, fermentirani mlečni izdelki, kosmiči, juhe in enolončnice, kuhano belo meso ali riba, sadje (slive, marelice, breskve, grozdje, rozine) in zelenjava (brokoli, beluši, ohrovt, zelena solata, šparglji).
Splošne smernice za zdravo prehrano med dojenjem
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje.
Vegetarijanska prehrana in dojenje
Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin ter beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Ne glede na vse napisano, pa je seveda vse odvisno od vašega dojenčka. Kakšni dojenčki brez težav prenesejo vsako hrano, drugi spet ne. Zato je bistveno, da opazujete reakcijo, ki jo bo določena hrana povzročila vašemu dojenčku. Če reakcije ni, potem brez slabe vesti tisto sestavino vključite v svoj jedilnik. Če pa reakcija bo, se ne ustrašite. S sestavino poskusite postopoma vnesti ponovno in mogoče jo bo vaš dojenček počasi sprejel. Kakorkoli, vse te 'prepovedi' so za vas samo začasne. Verjemite, čas z majhnim dojenčkom v prvih mesecih kar leti.