Lečin namaz: Hranljiv in okusen dodatek k vaši prehrani

Celoviti, hranljiv in okusen veganski namaz iz leče in orehov bo navdušil vaše okušalne brbončice s pravo (in zdravo) rapsodijo okusov. Ta zdrav in hranljiv namaz je popolna izbira za vse ljubitelje zdrave in okusne hrane, saj so namazi, pripravljeni doma, velikokrat veliko cenejši in kvalitetnejši od kupljenih v trgovini.

Leča: Priljubljena in vsestranska stročnica

Leča, priljubljena in raznolika stročnica, je stara kot svet in še vedno sodobna ter zaželena. Omenjajo jo že svetopisemski spisi iz Stare zaveze, kljub temu pa jo lahko še danes kupimo v vsaki trgovini. Zadnja desetletja je bila leča sicer nekoliko zapostavljena in pozabljena stročnica, saj sta jo fižol in grah potisnila na prehransko obrobje. Nekoč je bilo drugače; leča je bila zelo cenjena in so ji rekli kar meso ubogih, saj je obrok leče delavcu dajal moč in ga nasitil.

Danes, v času fitnesa, vemo, da je v leči in drugih stročnicah veliko beljakovin. Tudi druge sestavine v njej so v čudovitem razmerju: vsebuje vlaknine, vitamine iz skupine B in mineralne soli. Še posebno pomembno je železo, ki ga je v leči skoraj toliko kot v ribah ali perutnini, ob tem pa je v njej veliko fosforja. Leča vsebuje zelo malo nenasičenih maščob, zato ugodno vpliva na raven holesterola, ne vsebuje pa glutena in je torej primerna tudi za dietno prehrano. Najnovejše raziskave ugotavljajo, da leča vsebuje tako imenovane izoflavone, snovi, ki »čistijo« telo.

Sorte leče in njihova uporaba

Sorte leče ločimo predvsem po barvi, velikosti in okusu, izberemo pa jo glede na to, katero jed nameravamo pripraviti. Nekatere sorte leče so v ponudbi že oluščene, zato jih pred kuhanjem ni treba namakati, mehke pa so že po petnajstih minutah.

• Rumena leča: Zelo cenjena v Aziji, kjer jo pripravljajo v kombinaciji z rižem in karijem. V Indiji jo imenujejo dal.
• Rdeča leča: Razširjena na Bližnjem vzhodu. Veliko je pridelajo v Egiptu, oluščena zrna pa imajo odtenek od oranžno rdeče do rumene. Te leče ni treba namakati, kuhana pa je zelo hitro, zato je odlična za juhe in enolončnice. Njen sladek okus je všeč tudi otrokom. Uporabimo jo lahko za pripravo ocvrtkov ali jo pretlačimo v fine kreme.
• Zelena leča: Ima intenzivno barvo in se uporablja za enolončnice in priloge. Pred kuhanjem jo je dobro namočiti čez noč oziroma vsaj za nekaj ur. Nekateri zeleno lečo kuhajo tudi brez namakanja.
• Zelena puyska leča: Med najbolj cenjenimi sortami. Pridelujejo jo v okolici kraja Le Puy-en-Velay v francoski regiji Auvergne. Zaradi vulkanskih tal ima poseben okus, ki spominja na poper.
• Rjava leča: Ima manjša zrna. Odlična je dušena, na primer kot priloga k mesu.
• Črna leča (beluga): Redkejša sorta s sijočimi temnimi zrni.

Vse sorte leče ni treba namakati, a ta del priprave je priporočljiv, da odplaknemo morebitne primesi, kot so ostanki luščin, stebelc in delci prahu. Vsekakor lečo pred uporabo temeljito operemo na cedilu.

Pravilno kuhanje leče za popoln namaz

Kuhanje leče velja za eno najpreprostejših kuhinjskih opravil, vendar pa se pri njej zelo pogosto pojavljajo napake. Majhne podrobnosti, na katere marsikdo sploh ne pomisli, lahko odločilno vplivajo na okus, mehkobo in prebavljivost jedi. Rezultat je pogosto razkuhana, trda ali povsem brezokusna leča.

Pogoste napake pri kuhanju leče:

1. Prehitro dodajanje soli: Soljenje vode z lečo na začetku, preden sploh vklopite štedilnik, lahko oteži proces kuhanja in povzroči, da leča ostane trda.
2. Prehitro dodajanje kislih sestavin: Leča se pogosto uporablja v jedeh, ki vsebujejo kisle sestavine, na primer paradižnikovo mezgo ali limonin sok. Če jih dodamo prehitro, se bo leča skuhala precej težje in to lahko praktično povsem onemogoči zmehčanje leče.
3. Visoka temperatura kuhanja: Previsoka temperatura lahko povzroči razkuhano lečo. Ko voda zavre, je temperaturo dobro znižati na minimum, vsekakor pa leča ne sme vreti.

Nasveti za popolno kuhano lečo:

• Pranje leče: Pred kuhanjem lečo vedno dobro operite, po možnosti pa uporabite tudi sito. Tako boste zmanjšali nevarnost za prisotnost različnih nečistoč in trdnih delcev.
• Dodajanje začimb: Medtem ko soli in kislih sestavin ni pametno dodajati prehitro, to ne velja za druge začimbe. Te je namreč dobro dodati čim prej, najbolje že na začetku kuhanja. Tako se bo leča med kuhanjem navzela najrazličnejših okusov in bo bistveno bolj aromatična. Leča se na primer zelo dobro ujema z lovorovimi listi, rožmarinom, česnom in čebulo, za piko na i pa poskrbi kuhanje v zelenjavni jušni osnovi (namesto v navadni vodi).
• Kuhanje v loncu na pritisk: Odlično je kuhanje leče v loncu na pritisk, ki postopek skrajša za polovico. Na eno skodelico leče, na primer rdeče, ki je nismo prej namakali, dodamo dve skodelici vode. Po štirih minutah kuhanja posodo odmaknemo s kuhalne plošče in nato še tri do štiri minute pustimo lečo v zaprtem loncu, da vpije tekočino.

Leča, tako kot druge stročnice, žita in številne rastline, vsebuje strupeno snov, imenovano lektin. To je beljakovina, ki je svojevrsten insekticid in brani zrnje v naravi pred škodljivci. S kuhanjem se snov razgradi, zato jih ni priporočljivo surovih dodajati na solate in v druge jedi, čeprav zrna leče hitro kalijo in bi bila priporočljiva za pridelavo kalčkov.

Recepti za lečin namaz

1. Hranljiv veganski namaz iz bele leče in orehov

Ta namaz združuje belo lečo (odličen vir rastlinskih beljakovin, rahlega, oreščkastega okusa in priporočljiv nadomestek rdečega mesa) z oljčnim oljem, drobnjakom, česnom in himalajsko soljo za najbolj kremast užitek.

2. Lečin namaz (veganski tatarc) iz rjave leče

Poleg vedno bolj poznanega humusa, ki ga pripravimo iz čičerike, je ena izmed okusnejših idej tudi lečin namaz ali tako imenovani "veganski tatarc". Pri tem namazu uporabimo rjavo lečo.

Priprava:

1. Pripravimo večjo posodo, v kateri bomo sestavine lahko zmiksali s paličnim mešalnikom.
2. Rjavo lečo speremo in skuhamo po navodilih iz embalaže. Če smo v stiski s časom, lahko uporabimo tudi konzervirano (iz 50 g surove, dobimo okoli 150 g kuhane).
3. Olupimo in narežemo srednje veliko čebulo in strok česna. Dodamo ju leči.
4. V posodo damo še okoli pet posušenih paradižnikov v olju, žličko kaper, žličko gorčice in žličko ali dve olivnega olja. Količine so odvisne od našega okusa in jih lahko prilagajamo. Koliko olja dodati, je odvisno tudi od tega, kako mastni so bili paradižniki. Raje ga damo manj in nato po potrebi dolivamo.
5. Vse skupaj še popopramo in dodamo papriko v prahu, če želimo lepo rdečo barvo, ali čili, če bi želeli, da je naš namaz malenkost bolj pekoč.
6. S paličnim mešalnikom premešamo do mazljive teksture in ohladimo.

Postrežemo lahko podobno kot tatarski biftek in ponudimo ob popečenem kruhku.

3. Lečin namaz Karmen Jordan

Karmen Jordan, novinarka in avtorica številnih veganskih receptov, je predstavila svojo različico lečinega namaza, ki je nastala iz potrebe po priljubljenih receptih za kupce kmetije Tomažej, ki so kupovali raznoliko, pogosto nepoznano zelenjavo, vključno z lečo.

Priprava:

1. Lečo skuhamo v slani vodi. Potrebovala bo slabih 10 minut. Nekaj vode bo verjetno ostalo v loncu. Ne odlijte je!
2. 1 žlico olivnega olja damo v ponev in ponev segrejemo na srednjem ognju. Ko je olje vroče, dodamo čebulo, papriko in začimbe. Redno mešamo, da se zelenjava ne zažge.
3. Čez nekaj minut, ko se paprika in čebula začneta mehčati, dodamo še suhe paradižnike. Pražimo še kakšni dve minuti in nato dodamo lečo, skupaj z »odvečno« vodo, ki je ostala v loncu.
4. Vse predevamo v električni mikser (oz. blender), dodamo žlico olivnega olja in dve žlici vode, in zmeljemo, da dobimo pasto. Če je zadeva presuha in se ne zmleje dobro, dodamo še žlico ali dve vode. Miksamo do eno minuto, da se vse sestavine dobro premešajo med sabo.

Namaz prenesemo v posodico za namaz. Dober tek!

4. Zelena leča z začimbami, ki pogrejejo telo

Ta jed ni tipičen namaz, ampak bolj priloga ali samostojna jed iz zelene leče, ki jo lahko po želji pretlačimo v namaz.

Priprava:

1. Zeleno lečo najprej speremo pod vodo in stresemo v 1 l vrele vode. Kuhamo 20 min na velikem ognju, nato še 10 minut na majhnem. Odstavimo.
2. V ponvi raztopimo maščobo (ghee maslo ali oljčno olje).
3. Nato dodamo jušno žlico gorčičnih semen, drobno narezane paprike, por in mešamo nad močnim ognjem 5 minut.
4. Začimbe (vse skupaj zmešamo v posodici) in sol dodamo k zelenjavi. Pražimo še 1 minuto.
5. Vse skupaj dodamo v lonec k zeleni leči, popramo in solimo po okusu. Dodamo še peteršilj in kuhamo 5 min. Po potrebi dodamo še malo vode, če je to potrebno.

Dobro premešamo in jed je gotova. Poleg se odlično poda basmati riž. Shranimo jo lahko v hladilniku za več dni.

Vsestranskost leče v kuhinji

Vsestranskost leče nam ponuja priložnost, da pripravimo katero od odličnih jedi, predvsem vegetarijanskih. Mineštre z lečo so nasitne in s koščki zelenjave pisane, tako da so že po videzu vabljive. Prilogo naredimo z nekaj popražene jušne zelenjave in šopkom zelišč, ki jim dodamo kuhano lečo, nato še nekaj jušne osnove in paradižnikove omake ter vse skupaj kuhamo toliko časa, da jed dobi ustrezno gostoto. Ta osnovni recept lahko izboljšamo z dodatkom mlete kumine, kurkume in nastrgane limonine lupinice. Z dodatkom čilija pa naredimo pekočo različico, ki jo ponudimo s polento ali rižem.

Burgerji z lečo namesto mesa so odlična rešitev! Lečo skuhamo in odcedimo, nato jo v električnem mešalniku zmeljemo z nekaj žlicami koruzne moke, oljčnim oljem, korenčkom, žličko karija, soljo in poprom ter drugimi dodatki po okusu, kot so česen ali čebula. Masa naj bo primerno gosta, da iz nje lahko v dlaneh oblikujemo polpete. Na vroči ponvi jih popečemo, da dobijo hrustljavo skorjico, sredica pa ostane mehka in sočna.

V nekaterih receptih lahko z lečo tudi zamenjamo mleto meso. Tako pripravimo tudi omako za testenine in okus popestrimo z veliko svežimi zelišči in začimbami.

tags: #zelena #leca #namaz

• zdrav recept za kokosove kroglice
• Priprava žgancev
• analiza aktivne politike zaposlovanja
• Priprava kislega zelja
• Nasveti za pravilno shranjevanje kuhanih jajc