Ovseni kosmiči so izjemno koristno živilo, saj so vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B. Polni so vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola. V prehrano jih lahko vključimo na kar nekaj načinov.
Lastnosti ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. So odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten, saj oves spada med brezglutenska živila. Vendar pa je res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti.
Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi. Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev, vendar so ti glede na kvaliteto najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešaš z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Stabilizirajo raven sladkorja v krvi in so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila.
Kako pripraviti ovsene kosmiče?
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja. Načinov je neomejeno: lahko uživaš surove, jih skuhaš, spečeš v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je tvoja.
Vseeno pa delimo nekaj uporabnih namigov za pripravo najbolj okusne ovsene kaše: v loncu najprej zavri tekočino (mleko ali vodo), znižaj temperaturo, dodaj ovsene kosmiče in ščepec soli. Za zajtrk si lahko privoščiš kuhano ovseno kašo s sadjem po izbiri.
Ovsena kaša
Kosmiči sodijo med minimalno predelana živila, saj so žitna zrna, ki so osnovno živilo, le stisnjena, s čimer se ohranijo vse pozitivne hranilne lastnosti. Zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, zato po dobrem zajtrku ne boste spet takoj razmišljali o hrani. Ovsene kaše ni težko pripraviti. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom, za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo.
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Ljubitelji sladkega zajtrka včasih potrebujejo spremembo. Slana ovsena kaša s poširanim jajcem bo morda ravno pravšnja.
Nočna ovsena kaša (Overnight Oats)
Če zjutraj nimate veliko časa, to ni izgovor, da ne morete pojesti zdravega in okusnega zajtrka. Rešitev je ovsena kaša, ki jo pripravite zvečer in zjutraj le vzamete iz hladilnika. Takšen zajtrk lahko pripravite v zaprti posodici, ki jo, če se vam res mudi, vzamete v službo. Ponujamo vam dva odlična predloga:
"Overnight oats" je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk. Vse sestavine zmešaš v kozarcu in ga čez noč postaviš v hladilnik. Overnight oats grižljaji spadajo med tiste sladice, ki jih lahko zmažemo brez slabe vesti.
Granola
Če imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, pripravite granolo. Poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja specite v zmesi maščobe in medu. Če zmesi dodate kakav, dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Malo drugačen zajtrk je lahko tudi kombinacija jabolčne čežane, gostega grškega jogurta in granole.
Podobno kot granolo lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice. Ponujamo vam dva odlična recepta:
Zdrave sladice in pecivo z ovsenimi kosmiči
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Kako lahko popestrite svojo najljubšo kašo? Kaj če bi jo poskusili speči? Preizkusite fit recepte za sadne sladice, kot je slivova torta z orehi ali hruškov drobljenec iz pirine moke in ovsenih kosmičev.
Kuhaj z Zdravkom: Jabolčni drobljenec
Drobljenci
Prava jesenska pita mora vsekakor vsebovati jabolka, cimet in seveda hrustljave oreščke. Iščete popolno jesensko poslastico? Ta jabolčni drobljenec s cimetom in grškim jogurtom je jasna izbira za zdravo razvajanje.
Piškoti
Tudi pri pripravi piškotov lahko poskušate uporabiti čim več zdravih sestavin, kot so denimo ovseni kosmiči. Zdravi piškoti lahko nastanejo celo zgolj iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla. Ponujamo vam tri odlične recepte:
Ovseni piškoti s čokolado so slastni piškoti, ki jih skoraj hitreje pripravimo kot pa pojemo. Želite sladke zdrave prigrizke? Ponujamo vam recept za bananine ovsene piškote iz samo treh sestavin, brez maščobe, moke in jajc.
Torte in tortice
Te mini skutine tortice, ki združujejo okuse ovsa, orehov, kremnega sira in čokoladne glazure, bodo zvezda vsakega praznovanja in prigrizka. Obstaja nešteto načinov za pripravo cheesecakea, danes pa smo ustvarili različico s tofujem. Danska jabolčna torta v kozarcu je preprosta sladica, pripravljena iz pokuhanih jabolk, karameliziranih ovsenih kosmičev in grškega tipa jogurta. Torta z grškim jogurtom je torta, ki si jo lahko privoščimo tudi za zajtrk. Ljubitelji kokosa naj bodo pozorni, saj smo pripravili mini tortice z jogurtovo kremo.
Palačinke in vaflji
Celo k palačinkam je mogoče dodati pridevnik "zdrav". Namesto moke uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Če menite, da palačinke kljub temu niso dovolj sladke, jih prelijte z javorjevim sirupom. Dodate lahko grški jogurt, sezonsko sadje in oreščke ter se posladkate praktično brez slabe vesti. Recept najdete s klikom na spodnjo povezavo:
Vaflji so zagotovljen način za dober začetek jutra. In če jim dodate še dober odmerek beljakovin, bodo navdušili vse ljubitelje fitnesa.
Sladice brez peke
Bananine kroglice so sladica, ki se ne peče in je pripravljena v kratkem času. Potrebujete le nekaj sestavin. Kroglice korenčkove torte brez peke so popoln prigrizek za tiste, ki si želijo uživati v sladkem prigrizku, ne da bi preživeli dolge ure v kuhinji.
Ostalo pecivo
Tukaj najdete recept za jabolčni kolač, v katerem ovseni kosmiči nadomestijo moko, med pa nadomesti sladkor. In ko vam zmanjka jajc, lahko spečete tudi zelo okusno jabolčno pecivo z orehi. Vsebuje sladkor, a tudi kar nekaj zdravih sestavin. Orehi so denimo vir zdravih omega-3-maščobnih kislin. Seveda je mogoče z ovsenimi kosmiči pripraviti tudi priljubljene mafine.
- Enostavne jabolčne rezine s kosmiči
- Borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči
- Zdravo pecivo s kosmiči in jabolki
- Ovseni kolač s sadjem in rikoto
Pripravite božanske čokoladne lava piškote, ki v sebi skrivajo tekočo sredico iz bogatega čokoladnega ganaša. Če obožujete sladke sadne poslastice, boste ta kolač preprosto oboževali. Ajdov kolač z rožičem je okusna in polnovredna sladica, ki ne vsebuje glutena in oreščkov.
Ovseni zdrob v sladicah
Ovseni zdrob je odlična alternativa klasičnemu pšeničnemu zdrobu za pripravo otroške kašice ali "čokolina". Mleko segrejemo, dodamo ovseni zdrob in sol ter ob stalnem mešanju kuhamo nekaj minut. Borovnice segrejemo na ognju in dodamo med. Polovico nadeva vmešam v pripravljeni zdrob in ga damo v stekleni kozarec. Ostalo polovico uporabimo kot toping na vrhu sladice.
Ovseni zdrob s kakavom (ki ga lahko tudi izpustimo) damo v kozarec. V mikrovalovni pečici segrejemo kokosovo olje s kakavom in žličko medu. Zmes damo na vrh sladice in jo ohladimo v hladilniku. Ovseni zdrob iz osnovnega recepta damo v kozarec. Zmešamo kakav, med in vodo (ali mleko) ter zmes segrejemo na ognju ali v mikrovalovni pečici.
Druge možnosti uporabe ovsenih kosmičev
Ovseni zajtrki
Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Prihranite dragocen čas in si privoščite hranljiv zajtrk, ki vas bo ob prebujanju že čakal v hladilniku. Začnite dan pravilno! Na primer s hitrim in preprostim zajtrkom, postreženim kot veganska skodelica, ki vsebuje jogurt iz indijskih oreščkov, poln živih kultur ter odmerek vlaknin in beljakovin iz ovsenih kosmičev. Poleg okusne izkušnje boste podprli tudi obrambni sistem svojega telesa.
Omleta z ovsenimi kosmiči
Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na tvojem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost: v mešalnik dodaš ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešaš, da dobiš gosto zmes. Nato prepražiš nasekljano čebulo in ji dodaš gobe, ki jih dušiš dve minuti. V ponev naliješ pripravljeno maso, ji dodaš poper in si postrežeš, ko jajca zakrknejo.
Kruh in krekerji
Ovseni kosmiči so lahko tudi sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono. Kruh z ovsenimi kosmiči je nova stalnica na jedilniku.
Hrustljavi krekerji, polni semen in zdravih sestavin, se odlično podajo k solati, guacamoleju, humusu ali služijo kot nadomestek za kruh. Idealni so kot del praktično katere koli jedi. Ovseni krekerji s sončničnimi semeni so fantastičen prigrizek, ki si ga lahko pripravimo sami doma. LCHF kruh brez oreščkov odlično nadomesti navadni domači kruh. Kruh ima gosto in sočno teksturo ter bogat okus.
Slane jedi
Za kosilo lahko uživaš v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev in dan zaključiš z lahkotno večerjo. Tudi hrana brez mesa je lahko bogata z beljakovinami. V današnjem receptu je to predvsem zasluga čičerke, ki skupaj s sladkim krompirjem tvori osnovo falafla. Česen in druge začimbe pa mu dajejo še dodatno dimenzijo odličnega okusa. Če imate radi slane pite, morate poskusiti bučkino. Poleg odličnega okusa se ponaša tudi z odličnimi hranilnimi vrednostmi.
Kuhaj z Zdravkom: Jabolčni drobljenec
Smuti
Planica smuti je poklon vsem dobro poznanemu sladoledu.