Zelenjava je pogosto samoumevna priloga, čeprav ima ključno vlogo pri vsakodnevnem zdravju in dobrem počutju. Zaradi nizke energijske vrednosti, visoke vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralov je eno redkih živil, ki jih lahko vključujemo v skoraj vsak obrok - brez slabe vesti. Vendar pa ni vseeno, katero zelenjavo izberemo, kako jo pripravimo in v kakšnih kombinacijah jo uživamo. Zelenjava je ena izmed najpomembnejših sestavin v prehrani in je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in vitalnosti.
Splošna priporočila za uživanje zelenjave
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje raznovrstne zelenjave in sadja v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Pravilo "5 na dan" nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Zanimiva je primerjava porabe zelenjave na prebivalca Grčije in Finske: Finec poje 195 g zelenjave na dan, kar pomeni 71 kg zelenjave na leto, medtem ko Grk poje 756 g zelenjave na dan, kar predstavlja 276 kg zelenjave na leto. Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Izbira in priprava zelenjave
Pri nakupu izberimo lokalno pridelano in sezonsko zelenjavo in sadje, da bomo užili polnovredno hrano z visoko vsebnostjo vitaminov in rudnin. Z nakupom lokalno pridelane sezonske zelenjave in sadja poskrbimo za lastno zdravje in podpiramo domače pridelovalce hrane. Ponudba zelenjave in sadja na Primorskem je zaradi ugodnih klimatskih pogojev zelo pestra in dobrega okusa ter nemotena preko celega leta.
Priporočljivo je uživanje vrtnin v čim bolj sveži obliki v različnih mešanih solatah. V kolikor jo je potrebno toplotno obdelati, priporočamo le soparjenje vrtnin z namenom, da ohranimo čim več koristnih vitaminov in mineralov. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini olja. Odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja.
Hranilna vrednost in shranjevanje
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Vsebnost vlaknin v zelenjavi in sadju je praktično konstantna, ne znižata je način pridelave ali uporaba kemičnih sredstev, niti običajni postopki priprave hrane ali toplotna obdelava. Ljudje, ki uživajo več zelenjave in sadja, imajo v krvi višje koncentracije antioksidativnih vitaminov C in E ter koristnih bioaktivnih snovi, kot sta karotenoida beta-karoten in likopen.
Vse beljakovine prisotne v hrani koagulirajo ali zakrknejo s toploto. Večina beljakovin začne koagulirati na temperaturi nad 60°C. Koagulirane beljakovine so težje prebavljive kot surove. Segrevanje hrane nad 40, najbolj pa nad 120 stopinj Celzija, prične uničevati veliko hranilnih snovi v hrani. Kuhanje uniči veliko naravnih encimov, ki so naravno prisotni in so potrebni za razgrajevanje hranilnih snovi. Encimi so katalizatorji, kar pomeni, da pospešujejo kemične reakcije v telesu. Surova hrana prav tako uravnoteži kislo-bazično ravnovesje in pomaga pri zakisanosti.
Vso zelenjavo in sadje bi morali shranjevati na prostem, saj hladilnik prekine naraven cikel proizvodnje hranil. Ko iz vrta poberemo pridelek, se v njem še nekaj časa odvijajo kemični procesi. Med drugim se glede na izpostavljenost svetlobi povečuje in manjša vsebnost sekundarnih metabolitov. Če sadje in zelenjavo pustimo na naravnem dnevno-nočnem svetlobnem ritmu, bo živilo še naprej proizvajalo snovi, ki so za naše zdravje koristne. Za daljši čas si je bolje zagotoviti zelenjavo v industrijsko zamrznjeni obliki, saj pravilno zamrzovanje ne škoduje vitaminom. Vsebnost mineralov je skoraj povsem neodvisna od načina shranjevanja. Tudi na vsebnost koristnih fitokemikalij in antioksidantov zamrzovanje in konzerviranje večinoma ne vpliva močno.
Vrste zelenjave in njihove koristi
Zelenjavo lahko glede na užitne dele rastlin delimo v več skupin:
- Korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa)
- Kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli)
- Listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača)
- Cvetnice (npr. cvetača, brokoli)
- Plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče)
- Čebulnice (npr. čebula, česen, por)
- Stročnice (npr. fižol, grah, bob)
Posamezne vrste zelenjave in njihove specifične koristi
Plodovke
Plodovke (paradižnik, paprika, bučke, jedilne buče, solatne kumare) so bogat vir antioksidantov, ki so pomembni v varovanju pred prostimi radikali, uravnavajo imunski sistem in spodbujajo celično delovanje. Paradižnik vsebuje obilico likopena, ki deluje kot močan antioksidant in ima ugodne učinke predvsem v zmanjševanju tveganja za srčne bolezni ter nekatere vrste raka, sploh prostate. Pomembno je omeniti, da se aktivnost oziroma izkoristljivost likopena in drugih karotenoidov poveča s toplotno obdelavo. Absorpcija v telesu je torej večja, če jemo kuhan paradižnik. Jajčevci so okusna poletna zelenjava, ki pa rada vpije precej maščobe pri peki in kuhi. Kumare in bučke so bogate z vodo in so odlične za tiste, ki pazijo na težo. Zimske buče, kot sta hokaido in maslena, so nekoliko bolj bogate s škrobom, a vsebujejo obilico koristnih snovi - betakarotene, ki jih tudi pozimi potrebujemo kot zaščito pred soncem in za krepitev imunskega sistema. Polifenoli, odgovorni za značilno barvo buč, so kriptoksantin, lutein in zeaksantin.
Korenasta zelenjava
Korenje različnih barv (oranžno, rumeno, belo, vijola) in oblik vsebuje veliko betakarotena, visoko vsebnost vitaminov B in C ter večje količine pektina, ki ugodno vpliva na zdravo prebavo. Poleg velike količine vitamina A, korenje vsebuje tudi druga hranila, kot so kalij ter vitamina C in K. Zelo zanimiva kultura je tudi batata ali sladki krompir, ki je bogat vir zdravilnih učinkovin. Gomolji so bogati z vlakninami, z antioksidanti (betakaroten), vitaminom A, kalcijem, zdravilno učinkovino kvercetin, ki deluje v telesu protivnetno. Sladki krompir vsebuje tudi vitamin B6, ki varuje naš srčno-žilni sistem, ter vitamina C in D za krepitev imunskega sistema. Uživanje batate še posebno priporočajo sladkornim bolnikom, ker se sladkorji pri uživanju jedi iz batate počasi sproščajo v krvni obtok in skrbijo za enakomeren dotok energije.
Zelena listnata zelenjava in kapusnice
Zelena listnata zelenjava je bogata z betakaroteni, ki krepijo zdravje oči in kože. So predstopnja vitamina A, ki se z dodatkom maščobe v našem telesu bolje izkoristi. Betakaroten bomo za razliko od folne kisline lažje izkoristili iz toplotno obdelane hrane, zato je pomembno, da uživamo tako surovo kot toplotno obdelano zelenjavo. Zeleno obarvano sadje in zelenjava sta bogata tudi z indoli in izotiocianati, prisotnimi v brokoliju, ohrovtu, zelju in drugih križnicah.
Izjemno hranljiva zelenjava je nedvomno brokoli. Vsebuje vitamine K, C in B9 ter kalij in mangan. Ta zelena listnata zelenjava je prava zakladnica hranil. Brokoli je odličen vir vitamina C za imunski sistem ter vitamina K in kalcija za kosti. Vitamin C v brokoliju varuje celice, vitamin K pa pomaga pri strjevanju krvi. Brokoli je koristen za imunski sistem, kosti in ohranjanje teže. Križnice - sem spadajo ohrovt, zelje, cvetača, brokoli - ta skupina zelenjave vsebuje obilico koristnih antioksidantov. Sulforafan je učinkovina, ki lahko deluje zaščitno pred nastankom raka. Da ga ohranite čim več, brokoli kuhajte najkrajši možni čas (do 5 minut), vodo od kuhanja pa spijte ali porabite za pripravo zelenjavne juhe. Med kapusnice spada tudi rukola, ki je zaradi vitamina K - ta deluje tudi protivnetno - odlična za zdravje kosti. Vsebuje folno kislino, ki je sicer zelo občutljiva za toplotno obdelavo, zato jo, prav tako mlado špinačo in zeleno listnato zelenjavo, uživamo surovo in jo tako kar največ izkoristimo. Zelje vsebuje veliko vitamina C in ostalih antioksidantov. Odličen je za prebavo in za zdravje srca ter ožilja.
Špinača je bogata z vitaminoma A in K ter bogata z vlakninami. Poleg brokolija le še špinača vsebuje koencim Q-10. Betain in folna kislina pa preprečujeta aterosklerozo; klorofil je v veliko pomoč v boju proti raku, vitamin K pa izboljšuje gostoto kosti. Med antioksidanti so v špinači še glutation in alfa-lipoična kislina. Oba popravljata poškodbe DNK in spodbujata rast novih celic. Špinačo lahko uživamo tudi presno, okisano v solati, in v sokovih. Pri tem telo dobi izredno koristno folno kislino. Špinačni sok zmanjšuje gube na obrazu, če ga spijemo ali nanesemo na obraz. Vendar je treba upoštevati tudi prepovedi: špinače ne smejo uživati ledvični bolniki, revmatiki in bolniki z žolčnimi kamni. Pri kuhanju špinače moramo uporabiti mleko, jogurt, smetano ali skuto, ki imajo kalcij, saj ima špinača oksalno kislino, ki se veže s kalcijem.
Zelena solata vseh vrst je vir mineralov in vitaminov in ima tudi ''pravljičnih sedem'' snovi, ki pomirjajo. Polna je zlasti mineralov, nujnih za razkisanje telesa. Ugodno razmerje med minerali v solati uravnava odnos med vodo v celicah in zunaj njih. Solata je dober diuretik, če nam otekajo noge. Zaradi folne kisline smo po solati lahkotnejši, boljše volje in bolj uspešni. Zunanji listi vsebujejo več snovi kot notranji. Največ ima v sebi solata, ki jo sproti režemo, denimo radič; nekaj manj ledenka in obarvana solata. In, čim temnejši so listi, več imajo v sebi. Solato vedno porabimo sproti! Saj že po 12 urah izgubi več kot polovico vseh hranilnih snovi, po 24 urah pa že več kot 90 odstotkov.
Beluševke
Med beluševke spadajo čebula, por, česen in drobnjak. Česen spodbuja imunski sistem in poveča učinkovitost belih krvnih celic. Njegova glavna sestavina je alicin, ki naj bi imel protimikrobni in protivirusni učinek. Za kar največ zdravilnih učinkovin ga uživamo surovega, od enega do več strokov na dan. Določeni viri navajajo, naj ga 10 minut pred zaužitjem stisnemo oz. narežemo, kar naj bi okrepilo njegov učinek. Čebula zaradi visoke vsebnosti antioksidantov deluje protivnetno - antioksidant kvercetin pomaga uravnavati krvni pritisk in krepi zdravje srca, antocianini v rdeči čebuli pa krepijo naše možgane. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu.
Grenka zelenjava
Skupna značilnost vseh grenkih živil, tudi zelenjave, je, da grenčine spodbujajo izločanje prebavnih sokov želodca in trebušne slinavke. Posledično se v črevesju poveča peristaltika ali ritmično gibanje črevesja, zato je prebava bolj učinkovita. Grenčine posredno pomagajo lenemu črevesju, odpravljajo zaprtost in posledice, ki so sicer vidne na koži. Grenčine vplivajo tudi na izločanje žolča za lažje prebavljanje maščob ter izločanje seča, s čemer čistijo ledvice, odstranjujejo strupene snovi iz jeter, iz sklepov pa odplavljajo sečno kislino in preprečujejo putiko. Grenčine čistijo kri in pomagajo srcu in žilam. Še zlasti pomembne so za starejše ljudi, saj njihov organizem izloča manj sline in encimov kot zdrav organizem v srednjih letih.
Med zelenjavo je najbolj znan grenki regrat. Poleg tega, da je pravo bogastvo vitamina C in A ter mineralov kalija, železa in bakra, je regrat izjemnega pomena zaradi grenčin taraksin, tarakserin in levulin. Taraksina je spomladi največ v regratovi korenini, jeseni pa je v korenini več tarakserina in levulina. Naravnost zdravilne so tudi ''sorodnice'' - radič, endivija, navaden potrošnik in cikorija. Cikorija ima veliko železa, vendar je v steblu in listih cikorije tudi obilo grenčine laktoin, v cvetovih cikorin, v koreninah pa grenčine intibin. Cikorijine grenčine znižujejo zaloge maščob. Pri tem enako pomaga tudi endivija. Predvsem izredno intenzivno zelene vrste endivije imajo veliko grenčine intibin. To grenčino najdemo tudi pri radiču vseh sort in barv; k temu je seveda treba omeniti še minerale fosfor, železo, kalij in kalcij ter provitamin A in vitamin C. Največ intibina je v rebrih listov, daje pa radiču značilen trpko-grenak okus. Radič pomirja razdražen želodec in blaži zgago, poživlja delovanje jeter in ledvic, pomaga pri revmatičnih obolenjih in artritisu, odpravlja zaloge maščob, preprečuje nastanek žolčnih kamnov ali jih pomaga odstraniti, pripomore k čvrstejšim kostem in tako preprečuje osteoporozo.
Stročnice
Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Stročnice nikoli ne uživamo surovih! Večina jih vsebuje strupeno snov lektin, ki povzroča krvne strdke in ovira absorpcijo vitamina E. Stročji fižol precej pomaga sladkornim bolnikom. Zaradi svojih zdravilnih lastnosti bi moral imeti fižol veliko vlogo v prehrani. V njem so rastlinske beljakovine, vitamini skupine B, veliko mineralov, pa pektini, polifenoli, lignini, fitinska kislina, nukleinske kisline in vlaknine. Stročji fižol ima izredno velik glukokininski učinek, kar pomeni, da močno znižuje krvni sladkor. Že 4 do 7 kilogramov stročjega fižola na teden je dovolj, da se v doglednem času za 20 do 40 odstotkov zniža količina sladkorja v krvi. Glukokinin je insulinu podobna snov in se s kuhanjem ne uniči. Zaradi nukleinskih kislin fižol pomlajuje, saj pospešujejo obnovitvene procese v telesu.
Manj znane, a izjemno zdrave vrste zelenjave
Dr. Steven Gundry spodbuja vključevanje manj znanih vrst zelenjave v prehrano:
- Topinambur (jeruzalemska artičoka): Pravi zaklad za zdravje črevesja. Vsebuje prebiotike, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Ko te bakterije uspevajo, proizvajajo snovi, kot je butirat, ki krepi črevesno sluznico in pomaga uravnavati vnetja.
- Okra (Jedilni oslez): Bogata s polifenoli, vlakninami in spojinami, ki lahko pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja. Pomaga zaščititi črevesno bariero, zmanjša prebavni stres in hkrati nudi antioksidativno zaščito celicam.
- Gomoljna zelena: Odlično se obnese kot zamenjava za bolj škrobno zelenjavo. Kot »pire«, pečena ali kuhana ponuja občutek »udobne« hrane, hkrati pa ima bistveno manjši vpliv na raven krvnega sladkorja.
Zelenjava v različnih obrokih
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. Če imate željo po bolj zdravi prehrani, je za dosego tega cilja treba jesti čim več zelenjave. Za vse, ki hujšajo, je lahko izjemno uporaben preprost nasvet, naj polovico vsega, kar pojedo, predstavlja zelenjava. To se v praksi izkaže kot zelo učinkovit način.
- Zajtrk: Poleg kruha in namaza (ali rezine sira, pršuta) lahko pojeste npr. surov korenček, paradižnik, kumarico ali papriko. Lahko pojeste tudi kuhano zelenjavo, ki vam je ostala od prejšnjega dne, ali pa skodelico zelenjavne juhe. Enako jo lahko kombinirate k jajčnemu zajtrku ali pa si pripravite sataraš, umešana jajca ali omleto z zelenjavo (npr. porom, špinačo, gobicami).
- Malica: Priporočamo, da vključite surovo hrano, pa naj bo to sadje ali zelenjava. Morda so pri nas zelenjavne malice manj pogoste, zato naj naštejemo nekaj idej: korenček in maslo iz oreščkov, češnjevi paradižniki in paprika s cottage sirom ali posoljeno skuto. Enako si lahko naredite nabodalca iz češnjevih paradižnikov in nekaj kroglic mocarele. Tudi če imate za malico kruh, ne pozabite na nekaj zelenjave, bolje kot nič so tudi vložene kumarice ali paprika. Odlična zelenjavna malica je npr. tudi tunin namaz ali humus, v katerega pomakate na palčke narezano zelenjavo.
- Kosilo in večerja: Če hujšate ali ohranjate težo, je koristno ta dva obroka začeti s krožnikom zelenjavne juhe. Ta naj bo res zelenjavna (brez krompirja, žit in stročnic, ki jih že vključimo v obrok v obliki škrobne priloge). Nato na vrsto pride še solata. Tudi pri tej je pomembno, kako jo pripravite, saj jo lahko z dodatki spremenite v bolj ali manj kalorično jed. Svetujemo zmerno uporabo maščobe, to je 1 jušno žlico za porcijo solate. Izbirajte raznolika, hladno stiskana olja. V kosilo je koristno vključiti še kuhano, dušeno ali pečeno zelenjavo. Izberete lahko npr. pečene bučke, dušeno (kislo) zelje, popečen por, kuhan ali pečen brokoli in cvetačo, stročji fižol. Bodite pozorni, da teh prilog ne zabelite preobilno, saj so maščobe že dodane glavni jedi. Zelenjavo lahko vključite tudi v rižoto, ajdovo kašo, pire krompir, npr. por in bučke v rižoto, gobice in jajčevce v ajdovo kašo in peteršilj v pire krompir. Enako v npr. omako bolognese lahko narežete bučko, por in papriko, v klasično musako namesto ene plasti krompirja vključite bučke in jajčevce, golaž namesto moke zgostite z masleno ali bučo hokaido.