Puranje meso sodi med najbolj priljubljene izbire na krožnikih po vsem svetu, ne le zaradi blagega okusa, temveč tudi zaradi izjemne hranilne vrednosti. Puran je odličen vir beljakovin, ki so ključne za rast in obnovo telesnih tkiv, še posebej mišic. Prav tako pripomorejo k občutku sitosti, kar lahko pomaga pri nadzoru telesne teže.
Beljakovine v puranjem mesu
Puranje meso je bogato z visokokakovostnimi beljakovinami, ki so nujne za izgradnjo in obnavljanje mišic ter drugih telesnih tkiv. Beljakovine so v vsaki celici telesa in jih nujno potrebujemo za življenje. Sestavljene so iz aminokislin in so znane kot "popolne" beljakovine.
- Priporočen dnevni vnos beljakovin za ženske je 46 gramov.
- Priporočen dnevni vnos beljakovin za odrasle moške je 56 gramov.
Meso na splošno velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in vezivnega tkiva. Kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva imajo nižjo biološko vrednost.
Vitamini in minerali v puranjem mesu
Puranje meso je bogato z vitamini B, še posebej niacina (B3), ki podpira zdravo presnovo in pomaga telesu pri pretvarjanju hrane v energijo. Puran je tudi dober vir niacina, vitamina B6 in B12, ki so potrebni za proizvajanje energije. Vitamin B6 pomaga tudi pri zmanjševanju ravni homocisteina, ki je lahko samostojni dejavnik tveganja pri boleznih srca.
Puranje meso vsebuje tudi minerale, kot sta selen in cink. Selen je pomemben antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami, cink pa podpira imunski sistem in pomaga pri celjenju ran. V puranu najdemo tudi veliko cinka, minerala, ki ima pomembno vlogo pri obrambnih mehanizmih telesa, celjenju ran in presnovi. Kalij, še ena pomembna sestavina puranjega mesa, prispeva k uravnavanju krvnega tlaka in pravilnemu delovanju mišic. Meso je pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12.
Vsebnost maščob in holesterola
Zaradi nizke vsebnosti nasičenih maščob je puranje meso odlična izbira tudi za tiste, ki pazijo na srčno-žilno zdravje in želijo zmanjšati vnos kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali kakovosten vir hranil. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode.
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Dejavniki, ki vplivajo na količino maščob
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Nasičene in trans maščobne kisline
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjskego meso pa nekoliko manj (30-36 %).
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev, predvsem vsebnosti VNMK in razmer v vampu. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa.
Holesterol
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Prav tako sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola.
Puranje meso v uravnoteženi prehrani
Redno vključevanje purana v prehrano podpira splošno dobro počutje, krepi imunski sistem in pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Zaradi svoje lahkotnosti, hranilne vrednosti in vsestranskosti je puranje meso odlična izbira za poletne jedi. Njegove zdravstvene prednosti, kot so visoka vsebnost beljakovin, nizka vsebnost maščob in bogatost z vitamini in minerali, ga postavljajo v ospredje pri sestavljanju zdrave prehrane.
Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Kako oskubiti in očistiti purana s Stevenom Rinello - MeatEater
Nevarnosti prekomernega uživanja in izbira kakovostnega mesa
Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 objavila poročilo, v katerem je rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov.
Zato moramo ob nakupovanju vedno dobro prebrati etiketo na embalaži. Meso mora vsebovati prsi in nič kože. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Priprava puranjega mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin.
Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet).
Pri perutnini in ribah obdelujemo meso do polne stopnje pečenosti. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku).
tags: #puran #file #energijska #vrednost