Brstični ohrovt (Brassica oleracea var. gemmifera) spada med kapusnice, ki so del širše družine križnic. Čeprav so nekatere vrste ohrovta gojili že v starem Rimu, so brstični ohrovt, kot ga poznamo danes, kultivirali Belgijci v 13. stoletju. Ta zelenjava je dvoletna rastlina, ki je bolj trpežna od zelja in bolje prenaša tako visoke temperature in sušo kot tudi nizke temperature in zmrzal. Zato je idealna za gojenje v našem podnebju, kjer brez težav prezimi. Na trgu je prisoten v vseh letnih časih, vendar spada med zimsko zelenjavo in je tako najokusnejši in hranilno najbolj bogat pozimi.
Brstični ohrovt pogosto imenujemo 'kralj kalcija', je pa tudi bogat vir vitamina A, vitamina C, železa, luteina in prehranskih vlaknin. V zadnjih letih ni le osvojil pozornosti nutricionistov, temveč postal tudi simbol zdravega prehranjevanja. Čeprav je na voljo že stoletja, je prav sodobna prehranska znanost začela bolj poglobljeno razkrivati, zakaj je ta temnozelena listnata zelenjava tako izjemna.
Hranilna vrednost brstičnega ohrovta
Brstični ohrovt je izjemno hranljivo živilo, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Vsebuje velike količine kalija, je sedemkrat bolj bogat z betakarotenom kot brokoli in celo enajstkrat bogatejši z luteinom. Brstični ohrovt je še posebej bogat z vitaminom K, ki ga naše telo nujno potrebuje, saj vpliva na kri ter kosti.
Svež brstični ohrovt vsebuje več vitamina C kot pomaranče, kuhan ali pečen pa enako količino kot sveže iztisnjen pomarančni sok. Poleg vitamina C, ki je močan antioksidant, se v malih zelenih glavicah skriva tudi veliko glukozinolatov. Glukozinolati so žveplove spojine, ki brstičnemu ohrovtu, pa tudi drugim križnicam, nudijo naravno zaščito.
V brstičnem ohrovtu je prisoten tudi karoten, ki ohranja zdrav vid, minerali kalij, magnezij in fosfor ter dva vitamina B-kompleksa, B1 in B6. Brstični ohrovt je dober vir ALA omega-3 maščobnih kislin. Še ena prednost brstičnega ohrovta pred drugo zeleno listnato zelenjavo, kot je špinača, je ta, da vsebuje majhno količino oksalatov, snovi, ki jo naravno najdemo v nekaterih rastlinah in lahko prepreči absorpcijo mineralov.
Hranilna sestava na 100 gramov kuhanega brstičnega ohrovta:
- 43 kcal
- 6 g ogljikovih hidratov
- 5 g prehranskih vlaknin
- 3 g beljakovin
- 1 g skupnih maščob
- 21 mg vitamina C
- 493 mcg vitamina K
- 77 mcg folne kisline
- 2 mg vitamina E
- 170 mg kalija
Tako veliko hranil v eni sami zelenjavi pomeni, da lahko z brstičnim ohrovtom nadgradite skoraj vsak obrok - brez bistvenega povečanja kalorijskega vnosa. Zaradi nizke kalorične vrednosti in visoke vsebnosti vode ima brstični ohrovt nizko energijsko gostoto.
Izjemni vplivi brstičnega ohrovta na zdravje
Redno uživanje brstičnega ohrovta prinaša številne potrjene koristi za zdravje, ki vplivajo na različne sisteme v telesu. Gre za resnične, znanstveno potrjene koristi, ki vplivajo na prebavo, imunost, kosti, kožo in celo zaščito pred rakavimi spremembami.
Krepke kosti in zdravje zob
- Zaradi visoke vsebnosti kalcija lahko brstični ohrovt sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti.
- Vitamin K v brstičnem ohrovtu igra ključno vlogo pri zdravju kosti, saj je pomemben za mineralizacijo kosti in sintezo beljakovin, ki pomagajo pri ohranjanju močnih kosti. Vitamin K sodeluje v procesih, zaradi katerih, ko se ranimo, ne izkrvavimo. Dovolj vitamina K je pomembnega za rast kosti pri otrocih in za ohranjanje kostne mase, kar preprečuje pojav osteoporoze. Pomanjkanje vitamina K je bilo povezano z večjo pojavnostjo zlomov pri starejših.
- Uživanje brstičnega ohrovta zmanjša možnost za pogoste zlome in za zmanjševanje kostne gostote, na dolgi rok pa celo za osteoporozo. Vitamin K poleg tega tudi izboljšuje zmožnost telesa, da izkoristi kalcij, ki ga uživate s hrano.
Podpora imunskemu sistemu
- Brstični ohrovt je eden najboljših virov vitamina C. Okoli 78 gramov kuhanega brstičnega ohrovta naj bi zadostilo kar 80 odstotkom vitamina C, ki bi ga morali zaužiti na dan. Študije so pokazale, da ta vitamin tako dobro vpliva na imunski sistem, da dejansko skrajša čas prehlada. Poleg tega vitamin C tudi omogoči telesu, da bolje izkoristi železo, ki ga užijete s hrano, ki ni iz živalskih virov.
- Zaradi visoke vsebnosti vitamina C brstični ohrovt pomaga okrepiti imunski sistem.
- Je dober vir vitaminov A in E - ključnih za imunski odziv. Vitamin A pomaga pri zaščiti sluznic in kože, prve obrambne linije telesa. Vitamin E pa ščiti celice pred poškodbami in spodbuja delovanje belih krvničk. Brstični ohrovt je tako zelenjava, ki z vsakim grižljajem pomaga graditi neviden ščit pred okužbami.
Izboljšanje prebave in črevesnega zdravja
- Brstični ohrovt vsebuje obilico vlaknin, zato je odlično živilo za izboljševanje prebave. V prehrano ga nujno vključite, če vas muči zaprtje.
- Z visoko vsebnostjo vlaknin brstični ohrovt podpira prebavo in pomaga pri rednem odvajanju. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje kar 5 gramov prehranskih vlaknin, od katerih je večina netopnih. Te vlaknine dodajo volumen blatu in pospešujejo njegov prehod skozi črevesje.
- Vlaknine so tudi hrana bakterijam, ki živijo v našem črevesju. Zadnja leta raziskave kažejo, da te sodelujejo pri vrsti procesov, ki potekajo v telesu, med drugim so del imunskega sistema in vplivajo celo na naše razpoloženje.
- Študije so pokazale, da je vsakodnevno uživanje brstičnega ohrovta kar štiri tedne zapored pomagalo ženskam z nagnjenostjo k zaprtju, da so imele bolj redno prebavo.
Zaščita pred rakom
- Brstični ohrovt spada med križnice, ki vsebujejo spojine, kot je sulforafan, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka, predvsem raka na dojkah, prostati in debelem črevesju. Sulforafan je pomemben tudi pri zagotavljanju zaščite kože pred sončnim sevanjem.
- Križnice, kamor spada brstični ohrovt, vsebujejo glukozinolate, snovi, ki se v telesu pretvorijo v močne spojine z antikancerogenim učinkom. Med njimi izstopata sulforafan in indol-3-karbinol, ki pomagata telesu razstrupljati nevarne snovi in popravljati poškodovano DNK. Znanstvene študije so pokazale, da glukozinolati pomagajo preprečevati poškodbe DNK celic, ki običajno povečajo tveganje za razvoj raka. Te spojine so še posebej učinkovite pri preprečevanju razvoja raka ledvic.
- Po podatkih USDA redno uživanje listnate zelenjave, kot je brstični ohrovt, znižuje tveganje za kožnega, dojkastega in želodčnega raka. Brstični ohrovt ščiti pred karcinogeni in varuje celice pred oksidativno škodo.
- Dejstvo je, da se tveganje za nastanek raka s starostjo povečuje tudi zaradi slabe prehrane. Redno uživanje brstičnega ohrovta zmanjšuje pojavnost malignih bolezni in naj bi zmanjšalo tveganje za črevesnega raka za skoraj polovico.
- Folna kislina in vitamin C, ki delujeta antioksidativno, preprečujeta oksidativni stres na celični ravni.
Zdravje srca in ožilja
- Brstični ohrovt vsebuje veliko antioksidantov, predvsem vitamina C in K, ki zmanjšujeta vnetja ter ščitita krvne žile.
- Visoka vsebnost kalija ga uvršča v skupino živil, ki se priporočajo osebam z visokim krvnim tlakom.
- ALA omega-3 maščobne kisline v brstičnem ohrovtu zmanjšujejo vnetja, odpornost na inzulin, kognitivni upad in trigliceride, kar prispeva k boljšemu zdravju srca.
Protivnetno delovanje
Vsak dan se v našem telesu z delovanjem encimov ustvarjajo prosti radikali. Če njihovo nastajanje uide izpod nadzora in inaktivacija oslabi, pride do nezaželenih zdravstvenih sprememb, kot so vnetni procesi. Brstični ohrovt je bogat z antioksidanti in hranili, ki zmanjšujejo vnetja. Sestavine v brstičnem ohrovtu delujejo protivnetno in dokazano zmanjšujejo vnetne markerje v krvi.
Udeleženci raziskave, ki so pojedli 2 skodelici brstičnega ohrovta dnevno, so škodo zaradi oksidativnega stresa zmanjšali za 28 %. Prehrana, bogata z zelenjavo, zahvaljujoč prisotnosti karotenoidov, vitaminov E in C, glukozinolatov in drugih antioksidantov, prispeva k preprečevanju teh neželenih sprememb.
Uravnavanje krvnega sladkorja
- Vlaknine v brstičnem ohrovtu pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja in vplivajo na počasnejšo absorpcijo sladkorja v kri.
- V brstičnem ohrovtu lahko najdemo tudi zelo močan antioksidant, znan kot alfalipoična kislina, ki znižuje raven glukoze v krvi in izboljšuje občutljivost celic na inzulin. Vse to pa je seveda zelo pomembno predvsem za sladkorne bolnike in lahko pomaga preprečevati poškodbe perifernih živcev, ki so zelo pogosta težava pri diabetikih.
Ohranjanje vitkosti
Zaradi nizke kalorične vrednosti in visoke vsebnosti vode ima brstični ohrovt nizko energijsko gostoto. Številne raziskave so pokazale, da obogatitev prehrane z živili z nizko energijsko gostoto spodbuja izgubo odvečne telesne mase. Brstični ohrovt je tisto živilo, ki pomaga ohranjati vitkost, saj je bogat z vlakninami in ima nizko vsebnost energije, ki zmanjšuje kalorično vsebnost obrokov.
Zdrava in mladostna koža ter dober vid
- Brstični ohrovt je koristen tudi za ohranjanje lepe, mladostne kože. Vitamin C ščiti kožo pred prostimi radikali in s tem pred prezgodnjim staranjem. Kot je znano, je vitamin C nujen za tvorbo kolagena, s čimer pripomore k čvrsti, napeti koži.
- Vitamin A in lutein, ki ju je veliko v brstičnem ohrovtu, sta priznana kot hranili, ki varujeta zdravje oči. Ker je brstični ohrovt eno tistih živil, ki so še posebej bogata z vitaminom C, je torej lahko odličen tudi za ohranjanje zdravih oči oziroma dobrega vida, in lahko koristi celo tistim, pri katerih so se težave z vidom že pojavile.
Pravilna priprava brstičnega ohrovta
Brstični ohrovt ima specifičen okus, posledično pa ni vsem po srcu. Najverjetneje je tako nepriljubljen, ker ga mnogi napačno pripravljajo. Če ga prekuhamo ali kuhamo v vodi predolgo, namreč postane grenak in precej neokusen, pa še veliko hranilnih snovi izgubi. Da bi ohranili čim več koristnih hranil, pazite, da ga ne boste razkuhali.
Veliko bolje je, če brstični ohrovt narežete na pol, ga daste v pekač, pokapljate z olivnim oljem, dodajte malo česna ali rdeče čebule in shitake gobe. Nekateri dodajo tudi šunko ali slanino, če še k temu dodate še malo parmezana in limoninega soka, dobite odličen in zdrav obrok. Pecite približno pol ure. Če pa vam je kuhan brstični ohrovt vendarle bolj všeč, ga nikar ne kuhajte več kot 5 minut. Najbolj zdrav je, če ga pet minut kuhamo. Ko je brstični ohrovt pravilno pripravljen, dobi oreškast okus in lahko postane odlična specialiteta. Lahko ga uživamo tudi surovega, nasekljanega na solate ali naribanega.
Pet okusnih načinov, kako brstični ohrovt vključiti v jedilnik:
- Sotiran brstični ohrovt kot priloga: Praženje brstičnega ohrovta z oljčnim oljem, česnom in limoninim sokom je klasičen in učinkovit način priprave. Maščobe pomagajo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi.
- Brstični ohrovt v solatah: Sveži brstični ohrovt, narezan na tanke trakove in zmasiran z olivnim oljem in limono, postane mehkejši in lažje prebavljiv. Popolna osnova za hranilno bogato solato.
- Dodatek k testeninam in enolončnicam: Brstični ohrovt se odlično ujame s testenami, rižotami in celo z jajčnimi jedmi, kot je quiche. Doda barvo, teksturo in hranilno vrednost. Ohrovt lahko dodajamo juham in enolončnicam, pogosto ga pripravljamo v kombinaciji s krompirjem in ječmenom.
- Sestavina za zelen smuti: V kombinaciji z banano, jabolkom in limono postane odličen zajtrk. Njegov okus se lepo zabriše v sadni osnovi.
- Domači čips iz brstičnega ohrovta: Opran brstični ohrovt, ločen od stebla, poškropljen z oljem in pečen v pečici, postane hrustljav prigrizek, ki konkurira klasičnemu čipsu - a brez slabe vesti.
Brstični ohrovt z oreščki in pomarančo (Recept)
Sestavine:
- 400 g brstičnega ohrovta
- Lupinica 1 majhne bio pomaranče
- Pest mandljev
- Pest temnih rozin
- Sol
- Poper
- Žlica sončničnega olja
Priprava:
- Pečico segrejemo na 200°C.
- Ohrovtu odstranimo zunanje lističe. V skledi ga zmešamo z oljem, soljo in poprom ter stresemo na pekač s peki papirjem.
- Pečemo, dokler ohrovt malce ne porjavi, cca. 20 min.
- Medtem naribamo pomarančno lupinico in nasekljamo mandlje.
- Pečen ohrovt zmešamo z rozinami, pomarančno lupinico in mandlji.
Brstični ohrovt in ajurveda
Po ajurvedi je brstični ohrovt naravno hladilna in osvežujoča hrana, ki ima specifičen učinek na doše:
- Vata: Zaradi svoje rahlo grenkaste in adstringentne narave lahko brstični ohrovt poveča Vata došo, če se uživa v velikih količinah ali če ni dovolj skuhan. Ljudem z izrazito Vata konstitucijo priporočamo, da ga pripravljajo z dodatkom toplih začimb, kot so ingver, kurkuma ali kumina, ki uravnotežijo njegov hladilni učinek.
- Pitta: Brstični ohrovt pomirja Pitta došo zaradi svoje hladilne energije in nizke vsebnosti naravnih olj. Je odlična izbira za tiste, ki imajo težave z vročino v telesu, vnetji ali prekomerno kislino.
- Kapha: Zaradi svoje lahke in suhe narave brstični ohrovt pomaga zmanjševati Kapha došo.
Vijoličasti brstični ohrovt
Obstaja kar nekaj sort vijoličastega brstičnega ohrovta, a ga boste redko našli v trgovinah. Gre za hibrid med rdečim zeljem in navadnim brstičnim ohrovtom, ki so ga že v prejšnjem stoletju razvili na Nizozemskem. Pri nas je bolj redek, a vreden nakupa, če ga boste kje našli. Ima namreč še boljši okus kot zeleni, bolj sladkast, bolj oreškast in manj »smrdeč«.
Pomembna opozorila in previdnost pri uživanju
Čeprav je brstični ohrovt zelo zdrav, ima nekaj posebnosti. Prav zaradi vitamina K z njim ne smejo pretiravati osebe, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi, kot je varfarin, saj lahko nihanje tega vitamina zmoti njihovo delovanje. To ne pomeni, da ga ne smete jesti - pomembno je, da vnos ostaja enakomeren in usklajen z zdravniškimi navodili.
Brstični ohrovt vsebuje precej kalija, kar je lahko problem pri ljudeh z ledvično boleznijo. Prav tako lahko njegova visoka vsebnost vlaknin povzroči napenjanje pri ljudeh z občutljivim prebavilnim traktom - kot sta IBS ali IBD. V teh primerih je priporočljivo, da brstični ohrovt dobro termično obdelate.
Brstični ohrovt in druge kapusnice lahko v prevelikih količinah vplivajo tudi na absorpcijo joda v telo, kar je lahko nevarno za posameznike, ki imajo težave s ščitnico, zato se jim svetuje, da zmanjšajo uživanje tovrstne zelenjave.