Uživanje svežega, sezonskega sadja in zelenjave z domačih krajev je najbolj zdravo, vendar je pozimi bolj malo domačega sezonskega pridelka. Zato si človek že od nekdaj del pridelkov shrani za kasneje. Konzerviranje hrane je smiselno takrat, ko je doma pridelka veliko, pozno spomladi, ko je denimo veliko jagodičja, ter poleti in jeseni, ko narava bogato poplača z obiljem sadja in zelenjave.
Konzerviranje in vkuhavanje doživljata sodobni preporod, saj se povečuje ozaveščenost o vplivih prehrane na zdravje. S temi postopki lahko pripravimo in dlje časa ohranimo okusno, barvito in zelo kakovostno hrano. Na ta način prihranimo denar, izboljšamo kuhinjske spretnosti in povečamo znanje o raznolikih možnostih uživanja različnih vrst zelenjave in sadja.
Spremembe hranilne vrednosti pri konzerviranju
Vsi postopki konzerviranja živilo močno spremenijo, vendar je mogoče s pravilnim konzerviranjem te spremembe zelo omejiti. S konzerviranjem se zmanjša vsebnost večine vitaminov in v manjši meri drugih antioksidantov (flavonoidov, karotenoidov in ostalih bioaktivnih snovi). Vendar, če denimo segrevamo le kratek čas, so izgube manjše. Prav tako ne zavržemo vode (razen v primeru špinače), v kateri se je živilo kuhalo pred zamrzovanjem ali vlaganjem, saj se vanjo izlužijo minerali. Uporabimo jo lahko za pripravo juh ali omak. Posebnost so karotenoidi v rdeči in oranžni zelenjavi, ki se jim prehranska vrednost s toplotno obdelavo in z nekaj maščobe celo poveča.
Primerjava svežega, zamrznjenega in konzerviranega sadja in zelenjave
Sveža zelenjava in sadje veljata za najbolj zdravo izbiro, vendar temu morda ni vedno tako. Rastline absorbirajo visok delež mineralov že v prvih fazah rasti. Po številnih raziskavah sadje ali zelenjava, zorjena po obiranju, morda ni najslabša izbira. Vsebnost hranil je poleg zemlje odvisna tudi od drugih dejavnikov, kot so vreme, letni čas, način gojenja, trajanje rasti in način skladiščenja. Po žetvi pridobljena hranila uporabljajo za ohranjanje živih celic tkiva in jih zato razgradijo. Nekatera hranila so občutljivejša od drugih, na primer vitamin C.
Vitamin C
- Raziskava iz leta 2007 navaja, da špinača v 7 dneh pri sobni temperaturi (20 °C) izgubi celotno vsebnost vitamina C.
- Korenje v primerjavi s špinačo bolje prenaša sobno temperaturo, saj v istem času izgubi le 27 % vitamina C.
- Pri shranjevanju špinače v hladilniku se v 7 dneh izgubi le 75 % vitamina C.
- Vitamin C je eden izmed problematičnih komponent, saj je občutljiv na svetlobo, toploto in kisik. Dolgo skladiščenje sadja zmanjšuje njegovo vsebnost in se med konzerviranjem izgubi.
B vitamini
Najboljši vir teh vitaminov je sveže sadje. Najbolj idealen vir vitaminov, mineralov in drugih hranil je sveže sadje in zelenjava, ki jih zaužijemo kmalu po spravilu.
Vitamin A, karotenoidi in vitamin E
Zmanjšanje hranilnih snovi se razlikuje glede na posamezno zelenjavo ali sadje. Blanširanje povzroči izgubo le majhne količine vitaminov topnih v vodi, kar pomeni, da je konzervirana in zamrznjena oblika skoraj tako hranljiva kot sveža. Konzervirani paradižniki imajo največ beta karotena, podobno kot zamrznjen grah in svež stročji fižol.
Minerali, vlaknine, ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Bodisi sveža, konzervirana ali zamrznjena zelenjava in sadje - njihove vrednosti so na splošno enake. Do izgube vlaknin lahko pride le, če se zelenjava fizično loči. Če so odstranili kožo ali zunanjo plast, je bilo v izdelkih ugotovljeno zmanjšanje vlaknin.
Predelana živila in njihov vpliv na zdravje
Predelana živila so lahko povsem običajna živila, kot so sir, kruh, testenine, kisle kumarice, kava, pomarančni sok itd. Sem razvrščamo vsa živila, ki so bila predelana z različnimi postopki in spremenjena glede na izvorno obliko. Lahko so izdelana iz več sestavin, ki so potrebne za njihovo izdelavo ali ki jim dajejo posebne značilnosti. Pomembno vlogo pri tem ima stopnja in način predelave ter vrsta in količina dodanih sestavin.
Sistem kategorizacije NOVA
- Nepredelana ali minimalno predelana živila: Užitni deli rastlin ali živali, glive, alge, pitna voda. Obdelana z osnovnimi postopki (sušenje, mletje, fermentacija, pasterizacija, hlajenje, zamrzovanje, vakuumsko pakiranje).
- Predelane kulinarične sestavine: Sestavine, pridobljene neposredno iz živil iz skupine 1 s postopki, kot so stiskanje, mletje, ekstrakcija in rafiniranje (npr. olja, sladkor, med, škrob, maslo, sol).
- Predelana živila: Industrijski izdelki, nastali s kombiniranjem živil iz skupin 1 in 2 (npr. kruh, testenine, sir).
- Visoko predelana oziroma ultra procesirana živila: Ne vsebujejo izvornih nepredelanih živil, ampak so narejena iz snovi, pridobljenih iz teh živil (maščobe, olja, sladkor, škrob, beljakovine), modificiranih snovi ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju (ojačevalci arom, barvila, drugi aditivi). So pogosto energijsko gosta in hranilno revna, bogata z maščobami, sladkorjem in soljo (npr. brezalkoholne pijače, sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, hrenovke, juhe iz vrečke).
Živila iz 4. skupine so najmanj primerna za pogosto uživanje, saj imajo praviloma manj ugodno hranilno sestavo in zato niso koristna za zdravje. Priporočilom zdravega prehranjevanja najbolj ustrezajo živila iz 1. in 2. skupine.
Metode konzerviranja sadja in zelenjave
Obstajajo številni postopki konzerviranja različnih živil, vendar med njimi v gospodinjstvih za sadje in zelenjavo največkrat uporabljamo zamrzovanje, sušenje in konzerviranje s toplotno obdelavo (vlaganje), ki jih pogosto kombiniramo z naravnimi dodatki - konzervansi, kot so kis, sol, olje, začimbe, zelišča, sladkor ter alkohol. Osnovni postopki, s katerimi v gospodinjstvih podaljšujemo obstojnost, so: hlajenje, segrevanje (blanširanje, pasteriziranje), zamrzovanje, sušenje, fermentiranje in dodajanje konzervansov.
Zamrzovanje
Za mnoge ljudi je zamrznjeno sadje ali zelenjava le druga izbira. Vendar so lahko tako hranljivi kot sveži - postopek zamrzovanja ne uniči vseh hranil. Vsebnost hranilnih snovi se lahko zmanjša tako za sveže kot zamrznjene izdelke, medtem pa bo zamrzovanje v nekaterih primerih zagotovilo znatno zmanjšanje hranilnih snovi. Če zamrznjeni izdelek shranjujemo dlje časa (več kot 1 leto), se lahko nekatere hranljive snovi razgradijo.
Prednosti zamrzovanja:
- Čas za zorenje: Večina zamrznjenih izdelkov se predela takoj po nabiranju, zato imajo čas za zorenje in vsebujejo vitamine, minerale ali antioksidante.
- Enostavna izbira: Zamrznjena zelenjava in sadje sta vedno pri roki.
- Brez dodatkov: Zamrzovanje ohrani samo, zato ne potrebujete drugih dodatnih konzervansov.
- Preprečuje širjenje mikroorganizmov: Shranjevanje hrane v zamrzovalniku je glede varnosti boljše od hladilnika. Običajna temperatura v zamrzovalniku je -18 °C.
Z ohlajanjem živil pod 0 °C upočasnimo delovanje različnih mikroorganizmov. Ta postopek je uporaben za veliko večino živil, od mesa, rib, zelenjave, sadja in gotovih jedi. Nekatera zamrznjena živila lahko ohranijo celo boljšo hranilno vrednost kot sveža, saj jih pogosto zamrznejo takoj po obiranju.
Sušenje
Običajno sušimo sadje, zelenjavo, zdravilne rastline in dišavnice. Živila lahko posušimo v električnem sušilniku ali pa kar na zraku, v senčnem prostoru. S sušenjem rastlinskemu materialu odvzamemo vodo, s čemer preprečimo razvoj mikroorganizmov in s tem kvarjenje. Posušena živila so tako primerna za shranjevanje, ki naj poteka v neprodušni embalaži, v temnem in primerno hladnem prostoru. Poznamo tudi liofilizacijo, ki je nizkotemperaturno sušenje zamrznjenih plodov, s katerim se odstrani voda, ohrani pa se struktura, barva, aroma in sestava živila.
Konzerviranje s toplotno obdelavo (vlaganje)
Konzervirano sadje in zelenjava sta praktična in na voljo v različnih oblikah in količinah. Razlika je le v tem, da jih namesto v zamrzovalniku poiščete v svoji shrambi. Med proizvodnjo lahko gredo skozi več postopkov. Če iščete zdrav izdelek, se poskusite osredotočiti na dva pomembna atributa - sol in sladkor. Za bolj zdravo alternativo poiščite izdelke brez dodane soli ali nizke vsebnosti natrija ter sadje marinirano v vodi ali v lastnem soku.
Kako ohraniti sadje in zelenjavo dlje časa svežo?
Priprava za vlaganje:
- Za konzerviranje izberemo le najboljše, čvrsto, lepe barve in brez vidnih mehanskih poškodb sadje in zelenjavo.
- Obiramo zjutraj ali zvečer, saj takrat pridelki vsebujejo veliko več vitaminov.
- Sadje za marmelado ne sme biti prezrelo (premalo pektina) ali nezrelo (nima pravega okusa).
- Posoda za pripravo naj bo nizka in široka, da se sadje hitro segreje in ohrani hranilne snovi. Odlično se obnese posoda iz nerjaveče kovine z debelejšim dnom.
Postopek vlaganja:
- Živila vložimo v čiste, prekuhane steklene kozarce, ki jih steriliziramo v vreli vodi ali pečici pri 90-100 °C (10 minut). Polnimo vedno v vroče kozarce.
- Za vlaganje lahko uporabite kis, olivno olje, sol ali belo vino - sestavine pomagajo uničiti bakterije in dodajo vitamine.
- Pripravljeno zelenjavo in sadje naložite v kozarce, jih zaprite in pasterizirate.
- Po 12 do 24 urah od zaprtja kozarcev preverite, ali so pokrovčki dobro prijeli (morajo biti vbočeni in se ne smejo vdati pod pritiskom).
- Kozarci naj se nikoli ne hladijo kar v loncu za vkuhavanje, saj bo tako hrana v njih preveč kuhana.
- Ohlajene kozarce označite z nalepkami, na katere vnesite informacije o vsebini in datumu vlaganja.
Če se nam na vrhu marmelade pogosto pojavi plesen, je to očiten znak nezadostne čistoče oz. sterilizacije. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) opozarja, da je uživanje plesnive marmelade lahko zelo nevarno.
Blanširanje
Blanširanje je tehnika kuhanja, pri kateri se sadje ali zelenjava za kratek čas postavi v vrelo vodo ali paro, čemur mora slediti hlajenje. Njegov namen je zaustaviti delovanje encimov, kar lahko povzroči izgubo barve, okusa in teksture. Blanširanje čisti organizme in umazanijo ter upočasnjuje izgubo vitaminov. Vendar toplotna obdelava negativno vpliva na vodotopne vitamine, kot so vitamin B1, folna kislina in vitamin C. Izguba hranil zaradi blanširanja se razlikuje glede na vrsto zelenjave in trajanje, v povprečju lahko predstavlja 50 %.
Fermentacija
Fermentacija je postopek, pri katerem mikroorganizmi (bakterije in kvasovke) razgrajujejo sladkorje v osnovnem živilu v anaerobnih pogojih. Pri tem nastanejo številni produkti, kot so mlečna kislina, ocetna kislina, alkohol, ogljikov dioksid ter druge snovi, ki končnemu izdelku dajo značilno aromo, teksturo in okus. Fermentirana živila (kislo mleko, jogurt, kefir, kislo zelje, kimči) so priporočljiva, saj nastajajo številne zdravju koristne snovi.
Pasterizacija in sterilizacija
Pasterizacija poteka pri 80 °C in uniči le žive mikroorganizme. Sterilizacija poteka pri 120 °C in uniči vse žive mikroorganizme ter njihove mirujoče oblike (spore). Sterilizirana živila imajo daljši rok trajanja (lahko več let) v primerjavi s pasteriziranimi. Pasterizirano ali sterilizirano živilo je shranjeno v konzervi, steklenem kozarcu, tetrapaku ali plastenki.
Prekajevanje
Živilo je izpostavljeno dimu, ki nastane pri gorenju lesa. Na ta način se konzervira predvsem meso, mesne izdelke, ribe ter sire. Ker dim vsebuje tudi številne zdravju škodljive snovi, tovrstnih živil ne smemo uživati prepogosto.
Modificirana atmosfera
Ko živilo pakirajo v embalažo, se lastnosti živila bolje ohranijo, če zrak v embalaži zamenjajo z izbrano mešanico plinov (kisik, ogljikov dioksid in dušik). To ustvari atmosfero, ki živila ščiti pred kvarom in pomaga podaljšati obstojnost, npr. svežega mesa.
Dodajanje aditivov
Aditivi imajo pomembno vlogo pri ohranjanju svežine živil, pa tudi njihovega okusa, izgleda ter teksture. Antioksidanti ščitijo maščobe v živilu pred tem, da bi postale žarke, konzervansi pa ščitijo živila pred škodljivimi mikroorganizmi. Aditive se v živila dodaja z določenimi tehnološkimi nameni in so običajno označeni z oznako E in pripadajočo številko ali kemijskim imenom.
Nasveti za preprečevanje zavržkov zelenjave in sadja
Zelenjavo in sadje shranjujte v hladnem in temnem prostoru, saj se pri visokih temperaturah in izpostavljenosti sončni svetlobi pokvarita. Izogibajte se določenim kombinacijam pri shranjevanju: jabolka, hruške in paradižnik naj bodo daleč od drugih vrst sadja in zelenjave, ker pospešujejo zorenje. Pri zelju in solati to povzroči hitro bledenje in gnitje listov. Številne vrste korenaste in druge zelenjave je mogoče pozimi hraniti v podzemni kleti ali podobno hladnem, temnem in suhem prostoru, da se prepreči razvoj plesni, rast in kaljenje.
Recepti za vloženo zelenjavo in sadje
Pri vlaganju zelenjave kot konzervans navadno uporabljamo kis ali olje, kamor se med hranjenjem izločajo hranilne snovi iz živila. Kisa in olja zato po odprtju shranka ne zavržemo, temveč uporabimo denimo za začinjanje solat.
Domača paradižnikova omaka za zimo
Sestavine:
- 2 kg zrelih paradižnikov
- 1 velika čebula
- 2 stroka česna
- 1 dcl oljčnega olja
- Sol, poper po okusu
- Šopek sveže bazilike
- Ščepec sladkorja (po želji, za uravnavanje kislosti)
Priprava:
- Paradižnike operite, jim odstranite peclje in jih narežite na četrtine. Čebulo in česen olupite in drobno nasekljajte.
- V veliki posodi segrejte oljčno olje in na njem prepražite čebulo do zlato rumene barve. Dodajte česen in pražite še minuto.
- Dodajte narezane paradižnike, sol, poper in ščepec sladkorja. Kuhajte na zmernem ognju približno 30-40 minut, oziroma dokler se paradižniki ne zmehčajo in omaka zgosti. Občasno premešajte.
- Odstranite z ognja in dodajte svežo baziliko. Omako pretlačite s paličnim mešalnikom ali jo precedite skozi sito, da odstranite koščice in lupine.
- Vročo omako nalijte v predhodno sterilizirane kozarce. Kozarce dobro zaprite in jih pasterizirajte v vodni kopeli 20 minut ali jih preprosto obrnite na glavo za 10 minut, da se pokrovčki vakuumska zaprejo.
- Pustite, da se kozarci popolnoma ohladijo, nato jih shranite v temnem in hladnem prostoru.
Korenčkova marmelada z ingverjem
Sestavine:
- 1 kg korenja
- 500 g sladkorja (lahko tudi manj, po okusu)
- Sok 2 pomaranč
- Sok 1 limone
- 20 g svežega ingverja (naribanega)
- 1 čajna žlička mletega cimeta
Priprava:
- Korenje operite, olupite in naribajte. V večjo posodo dajte naribano korenje, sladkor, pomarančni in limonin sok.
- Mešanico dobro premešajte in pustite stati vsaj 30 minut, da korenje spusti sok.
- Dodajte nariban ingver in cimet. Kuhajte na zmernem ognju, dokler se marmelada ne zgosti. To lahko traja od 45 do 60 minut. Med kuhanjem občasno premešajte, da se ne prime na dno.
- Ko je marmelada dovolj gosta (preverite tako, da malo marmelade daste na hladen krožniček in počakate, da se ohladi - če se strdi, je pripravljena), jo vročo nalijte v sterilizirane kozarce.
- Kozarce dobro zaprite in jih obrnite na glavo za približno 10 minut. Pustite, da se popolnoma ohladijo in jih shranite.