Prehrana med nosečnostjo je tema, ki pogosto vzbuja veliko vprašanj in skrbi. Ženske se srečujejo s številnimi prepovedmi in priporočili, kar lahko povzroči občutek, da se morajo odpovedati polovici živil, ki so jih sicer rade jedle, samo da ne bi ogrozile otroka. Čeprav za temi priporočili pogosto stoji resnica, ni razloga za pretiran strah, temveč za informirano odločanje.
Prehrana med nosečnostjo: Splošna varnost in pogoste dileme
Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živil in hranil, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka, še posebej ko gre za tvegane snovi in mikroorganizme. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami, ki lahko ogrozijo razvoj ploda. Zdrava prehrana nosečnice vpliva na zdravo rast in razvoj plodu. Stara ljudska reka »noseča ženska mora jesti za dva« in »vsaka nosečnost stane žensko en zob« danes le delno držita. V začetku nosečnosti so plodove potrebe tako majhne, da jih pri dobro prehranjeni nosečnici lahko celo zanemarimo, medtem ko se v drugi in tretji tretjini nosečnosti povečajo. Pri slabši prehranjenosti nosečnice ali pomanjkanju določene snovi si plod to snov vzame iz njenega telesa (npr. kalcij iz kosti ali zobovja, železo iz krvi). Zato je prav, da se nosečnost načrtuje in se bodoča mamica tudi v prehranskem smislu pripravi nanjo z uravnoteženo prehrano, ki varuje pred nastankom deficitarnih bolezni.
Surovo mleko in siri iz njega: Dejavniki tveganja
Med nosečnostjo se je treba izogibati hrani, ki bi lahko ogrozila zdravje nosečnice in njenega ploda. Eno takšnih živil je surovo mleko, ki ga je treba izločiti iz prehrane. Surovo mleko lahko namreč vsebuje patogene mikroorganizme, kot so Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Escherichia coli, Salmonella spp. in Campylobacter jejuni. Ti mikroorganizmi povzročajo bolezni in okužbe, nekateri celo smrt ploda (npr. Listeria monocytogenes). Če iz surovega mleka izdelamo sir, se omenjeni mikroorganizmi lahko ohranijo in so prisotni tudi v sirih, zato se naj nosečnice izogibajo tudi takšnim sirom.
Siri s plemenito plesnijo: Kaj je varno?
Vsepovsod lahko preberemo razne prepovedi glede uživanja sirov s plesnijo v nosečnosti. Res je, da so mnogi siri iz surovega mleka, kar je problematično. Vendar pa obstajajo pomembne razlike.
- Siri iz pasteriziranega mleka: Škodljive mikroorganizme v siru uničimo tako, da surovo mleko pred izdelavo sira toplotno obdelamo ali skuhamo (pasteriziramo). Iz pasteriziranega mleka izdelani siri, tako brez kot s plemenito plesnijo (npr. gorgonzola, brie, camembert, roquefort), so za nosečnice varni. Plesni (npr. Penicillium camemberti, P. roqueforti, P. gorgonzola, P. candidum), ki se uporabljajo pri izdelavi mehkih sirov s plesnijo, ne povzročajo okužb ali bolezni in jih v nosečnosti lahko uživamo.
- Posebna previdnost pri nekaterih mehkih in modrih sirih: Kljub pasterizaciji nekateri viri navajajo, da so beli mehki siri s plesnijo (kot so Brie, Camembert ali chevre) in modro marmorirani siri (kot so Roquefort ali gorgonzola) lahko tvegani. Te vrste sirov dajejo prednost rasti določenih bakterij, kot je listerija, ki povzroča zastrupitev s hrano. Ti siri vsebujejo več vlage in so manj kisli kot drugi, kar zagotavlja popolno podlago za razvoj listerij, tudi če so pasterizirani. Kot varnostni ukrep se priporoča odrezovanje kože iz sira, saj so na njej lahko bakterije.
- Toplotno obdelan sir iz surovega mleka: Sire iz surovega mleka lahko uživamo le, če jih toplotno obdelamo, na primer v sirovi omaki, ki jo skuhamo ali zavremo, ali v jedeh, kot so krompir s sirom, pečen v pečici, ali gratinirane testenine s sirom. Sir je treba obdelovati vsaj tri minute na temperaturi 60°C oziroma 15 sekund na temperaturi 80°C.
Kateri siri so varni za uživanje med nosečnostjo?
Nosečnicam, ki obožujejo sir, se pogosto poraja vprašanje, katere vrste sira so varne v času nosečnosti. Obstaja več vrst sira, ki jih lahko uživate.
Varni siri:
- Trdi siri: Prekajene različice, Babybel, Caerphilly, cheddar, Chester, Comte, Double Gloucester, edamec, ementalec, angleški cheddar iz kozjega mleka, gavda, Grana Padano, grojer, Havarti, Jarlsberg, Jurassic, kefalotyri, Lancashire, manchego, parmezan, pecorino (trdo), Provolone, Red Leicester, sbrinz, sir Tilzit. Daljše zorenje trdih sirov pomeni, da so varnejši tudi, če so bili izdelani iz surovega mleka, saj škodljive bakterije ne preživijo dolgega obdobja zorenja.
- Mehki siri in predelani siri iz pasteriziranega mleka: Boursin, skuta, sveži sir, feta, halloumi, sir iz kozjega mleka brez bele kože (brez plemenite plesni), Mascarpone, mozzarella, paneer, skuta.
- Fermentirani mlečni izdelki: Jogurti, probiotična živila, kisle smetane in smetane se lahko jedo v kakršni koli obliki ali okusu, če so izdelani iz pasteriziranega mleka.
Siri, ki se jim je treba izogibati (če niso toplotno obdelani ali so iz nepasteriziranega mleka):
- Mehki siri z belo plesnijo: Brie, Camembert, Chaumes, chevre (kozji sir z belo kožo), Pont-l’Évêque, Prince Jean, Taleggio, Vacherin fribourgeois.
- Modri siri: Bavarski modri sir Bergader, Blue Wensleydale (Yorkshire), Bleu d’Auvergne, Cabrales, danski modri sir, gorgonzola, Romano, Roncal, Roquefort, Stilton, Tomme.
- Mehki, nepasterizirani siri: Vključno s kozjim in ovčjim sirom Chabichou in piramidno Torto del Casar.
Pri nakupu sira je pomembno biti pozoren na oznake, saj mora na embalaži biti zaznamek, če je sir iz surovega mleka. Če niste prepričani o izvoru mleka, je bolje biti previden.
Varnost hrane za nosečnost: izbira varne hrane
Plesniv sir v hladilniku: Nevarne plesni
Sir, ki nam splesni v hladilniku, NI sir s plemenito plesnijo. Tak sir ni več užiten in kljub temu, da odrežemo plesen, NI primeren za uživanje. Sire, ki v hladilniku splesnijo, je potrebno zavreči. Plesni (npr. Aspergillus, Penicillium in Botrytis), ki se na njem razvijejo, so namreč lahko škodljive, saj proizvajajo mikotoksine, ki povzročajo zastrupitve. Takšne plesni se lahko nahajajo tudi globoko v siru, ki nam sicer na prvi pogled izgleda v redu, zato je bolje plesniv sir zavreči v celoti. Enako velja za plesniv kruh in sladice. Vprašanja o uživanju obrezanega plesnivega korenčka (kuhanega v juhi), plesnive slive (skuhane v kompotu) ali obrezanega plesnivega sira (zapečenega na pici) so pogosta. Ginekolog mag. Stanko Pušenjak, dr. med., pojasnjuje, da je plesen na zelenjavi in sadju, če se jo odreže, načeloma manj problematična, medtem ko je pri mlečnih izdelkih, sladkarijah in kruhu potrebno celotno živilo zavreči. Mnogi presnovki plesni so namreč termostabilni in se pod zvišano temperaturo ne razpadejo, kar pomeni, da toplotna obdelava ne odpravi škodljivosti. Na žalost ni mogoče prepoznati znakov, da je plesniva hrana škodovala plodu ali materi, saj ni pravilnih kazalnikov, kot je zastoj rasti plodu.
Splošne smernice za varno prehrano med nosečnostjo
Prehrana med nosečnostjo ne temelji le na tem, kaj dodati, ampak tudi čemu se razumno izogibati. Nekatera živila lahko predstavljajo tveganje za razvoj plodu, po drugi strani pa se ne smete preveč omejevati. Dovolj je, da poznate nekaj osnovnih varnostnih pravil.
Higiena in priprava hrane
- Temeljito pranje: Sadje in zelenjavo je treba pred uporabo temeljito oprati v hladni ali mlačni vodi z dodatkom sode bikarbone ali limoninega soka. To lahko odstrani do 90% ostankov pesticidov, dele žuželk, ostanke umetnih gnojil in bakterije (npr. salmonele, E. coli).
- Lupljenje voskanih pridelkov: Nekateri pridelki, kot so jabolka in kumare, so zaščiteni z voščeno prevleko, ki lahko vsebuje fungicidne dodatke. Zato je povoščena živila pred uporabo raje olupiti.
- Kuhanje in termična obdelava: Pomembno je temeljito skuhati meso, ribe in jajca, da se uničijo morebitni patogeni mikroorganizmi. Izogibajte se surovim jedem.
Živila, ki se jim je treba izogibati ali uživati zmerno
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Ena od snovi, ki si zasluži povečano pozornost med nosečnostjo, je živo srebro. Njegov previsok vnos lahko negativno vpliva na nevrološki razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah, kot so velikooka tuna, modroplavuta tuna, mečarica in morski pes. Izogibajte se tem vrstam rib. Manjše vrste, kot je črtasti tun (Katsuwonus pelamis), ki se običajno uporablja za konzervirano tuno, so varnejše. Priporoča se uživanje dovoljene mastne morske ribe dvakrat na teden.
- Jetra in paštete: Vsebujejo zelo visoke odmerke retinola (vitamin A), ki je lahko v prevelikih količinah škodljiv. Nosečnicam se zato svetuje, da se tem živilom izogibajo. Rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena (npr. sladki krompir) so varni.
- Surova jajca in jedi iz njih: Kot so majoneza, holandska omaka ali domači sladoled, lahko povečajo tveganje za okužbo s salmonelo.
- Surovo in prekajeno meso ter surove ribe: Surovi mesni narezki, suši in podobno, lahko povečajo tveganje za okužbo s salmonelo in privedejo do infekcijske toksoplazmoze.
- Alkohol: Odgovor strokovnjakov je jasen - alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Ni varne količine, ki ne bi mogla potencialno škodovati razvijajočemu se plodu. Tudi majhni odmerki alkohola lahko povečajo tveganje za fetalni alkoholni sindrom.
- Kofein: Kava med nosečnostjo ni tabu, vendar jo je treba piti zmerno. WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina (približno 2-3 skodelice espresa na dan). Bodite pozorni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Prekomerno uživanje kofeina je povezano z večjim tveganjem za splav, težave pri razvoju ploda in nizko porodno težo.
- Zeliščni čaji: Čeprav imajo nekateri zeliščni čaji pozitivne učinke (npr. kamilični čaj za prebavne težave, ingverjev čaj za jutranjo slabost, komarčkov čaj za napihnjenost, čaj iz malinovih listov za lajšanje poroda), jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih so lahko škodljivi.
- Ostre začimbe in zelišča: V nosečnosti so neprimerne ostre začimbe in zelišča.
- Dodana kuhinjska sol: V prehrani nosečnice je pomembno, da vsebuje čim manj dodane kuhinjske soli.
Prehranske potrebe in gibanje v nosečnosti
Zdrava prehrana nosečnice vpliva na zdravo rast in razvoj plodu. Ideja, da bi morala nosečnica jesti za dva, drži le delno. Potrebe po energiji se povečajo šele v zadnjih mesecih nosečnosti, in sicer približno za 15%, kar pomeni, da se mora vnos energije s hrano povečati le za 200 do 300 kcal/dan. Telesna teža v nosečnosti naj bi se povečala le za 12,5-13 kg.
Ključna hranila
- Beljakovine: Nosečnica mora zaužiti več beljakovin in kalcija. Priporočen povprečen vnos beljakovin je 0,8 g na kg telesne mase na dan, govora je o visokovrednih beljakovinah, ki so v mesu, mleku, jajcih, ribah. Od 4. meseca nosečnosti se potrebe po beljakovinah povečajo za 10 g na dan. Pri nosečnicah, mlajših od 18 let, so dnevne beljakovinske potrebe nekoliko višje, ker so potrebne tudi za njihovo rast in razvoj.
- Ogljikovi hidrati: Naj pokrijejo od 50 do 70 % dnevnih energijskih potreb, pretežno kompleksni ogljikovi hidrati (kruh iz polnovrednih žit, testenine, krompir, žita). Prehranske vlaknine ugodno vplivajo na presnovo in preprečujejo zaprtje.
- Sadje in zelenjava: Nosečnica naj zaužije vsaj 600-800 g sadja in zelenjave skupaj na dan. Sta bogat vir prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Priporoča se uživanje sadja in zelenjave iz neposredne domače okolice in - če je le mogoče - eko pridelave, tako v termično obdelani kot v presni obliki, saj presno živilo zagotovi več vitaminov.
- Vitamini in minerali:
- Folna kislina (folat B9): Življenjsko pomemben vitamin, ključnega pomena tako za mamo kot za otroka, še posebej v prvem trimesečju in še pred zanositvijo. Ginekologi priporočajo od 0,4 do 0,6 mg folne kisline na dan, jemanje se lahko začne že 3 mesece pred načrtovano zanositvijo oziroma čim prej po zanositvi, in sicer vsaj do konca 3. meseca. Ker je topna v vodi in jo termična obdelava uniči, je pomanjkanje pogosto.
- Magnezij: Drugi najpomembnejši mineral v organizmu, pomemben za pravilno delovanje vsake celice in sodeluje pri presnovi. Lahko zmanjša zaostanek v rasti ploda, preprečuje eklampsijo in poveča telesno maso otroka. Priporočeni dnevni odmerek magnezija za nosečnice je 310 mg.
- V maščobah topni vitamini: A, D, E in K so prav tako pomembni.
- Železo: Uživanje večjih količin vitamina C, ki je zlasti v citrusih, paradižniku, papriki, kiviju, jagodah in zelenolistni zelenjavi, je potrebno, da telo lažje absorbira železo.
- Maščobe: Omega 3 maščobe so nujne in pomembne.
- Tekočine: Volumen krvi ženske se poveča za do 45 %, zato se poveča tudi potreba po tekočinah. Nosečnica naj zaužije vsaj 2300 ml tekočine dnevno (300 ml več kot ženske, ki niso noseče), vključno z vodo iz pijače in hrane. DACH priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. Najboljša izbira je navadna voda, nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev.
Obroki hrane v dnevnem jedilniku nosečnice morajo biti enakomerno porazdeljeni čez dan, priporočamo 4-6 obrokov na dan. Ne smejo biti preobilni, da ne bi povzročili neprijetnega tiščanja. Vsak glavni obrok mora vsebovati sadje in primerno količino zelenjave ali, še bolje, oboje skupaj.
Prehranska dopolnila naj se uvedejo izrecno le na priporočilo ginekologa, nikoli na lastno pest. Na podlagi krvnih analiz se bo ginekolog odločil za potrebnost in vrsto dopolnila, nosečnica pa se mora držati priporočenega odmerka, saj so škodljiva ob nepravilnem ali previsokem doziranju ter ob istočasnem jemanju več različnih.
Fizična aktivnost med nosečnostjo
Redna vadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu ter izboljšuje spanje in duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo. Ženska, ki je redno vadila in dvigovala uteži, lahko pogosto nadaljuje z vadbo, seveda z ustreznimi prilagoditvami. Nasprotno pa, če nekdo šele začenja z vadbo, to ni idealen čas za zahtevne treninge. Začetnikom se priporoča lažje oblike vadbe, kot so hoja, plavanje ali posebne vaje za nosečnice (npr. prenatalna joga).
Obvladovanje pogostih težav v nosečnosti
Nosečnost je velika obremenitev za telo, ki doživlja hormonske spremembe, rast maternice in spremembe v prebavi, kar lahko povzroči nelagodje. Obvladovanje teh težav je ključnega pomena za dobro počutje.
- Zaprtje: Lahko ga povzročijo povišane ravni hormona progesterona, ki upočasni prebavo. Iz prebavnega trakta se absorbira tudi več vode, v poznejših fazah nosečnosti pa stanje poslabša povečana maternica, ki pritiska na črevesje. Pri zaprtju pomagajo vlaknine, zadosten vnos tekočin in gibanje.
- Slabost in bruhanje: Sta najpogostejši težavi v prvem trimesečju in prizadeneta do 70-80% nosečnic. Povzročajo jih hormonske spremembe ter spremembe v vonju in prebavi. Slabost običajno mine po prvem trimesečju. Ingverjev čaj je priljubljen pri jutranji slabosti.
- Zgaga (gastroezofagealni refluks - GERB): Prizadene do 80% nosečnic in njen pojav se povečuje z napredovanjem nosečnosti. Vzroki zanjo vključujejo hormonske spremembe, pritisk rastoče maternice na želodec in upočasnjeno prebavo.
- Gestacijski diabetes: Je motnja v uravnavanju krvnega sladkorja, ki se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Dobra novica je, da ima pravilna prehrana ključno vlogo pri njegovem obvladovanju.
Če vašo nosečnost otežuje slabost ali nosečniška sladkorna bolezen, se lahko tudi to obvlada. S pravilno prehrano ju lahko ublažite in kmalu spet uživate v svojih najljubših jedeh.