Velikonočni prazniki so seveda tudi sinonim za dobro hrano. Kaj hočemo, tako pač je :). Jajca, šunka, takšen in drugačen kruh, hren in ostale dobrote, ki jih je v tem času v izobilju, nas preprosto premamijo. In kaj še manjka? Predstavljamo vam recept, po katerem vam bo potica nedvomno uspela.
Za veliko noč brez potice ne gre. A letos lahko poskusite nekoliko bolj zdravo potico, ki jo lahko pripravite na povsem preprost način. Dejstvo je, da je lahko orehova potica izjemno zdrava za nas, saj so orehi dober vir vitaminov in mineralov. A nekoliko bolj previdni moramo biti pri izbiri moke in sladil. Kako lahko pripravite bolj zdravo orehovo potico, nam je zaupala dietetičarka Marina Zakić.
Orehova potica, ki je simbol Kristusove trnjeve krone, je najbolj priljubljena velikonočna potica pri nas. Glavne sestavine tradicionalne orehove potice so bela moka, orehi in navadni sladkor. A ker se časi spreminjajo, danes mnogi pripravljajo tudi bolj zdravo verzijo potice, ki jo lahko pripravite na povsem preprost način. Dietetičarka Marina Zakič svetuje, da se držite svojega tradicionalnega recepta, a ga le nekoliko prilagodite: ''Tako da navadno belo moko zamenjamo s kakšno bolj zdravo moko, denimo polnozrnato moko, zmanjšamo količino sladkorja ali sladkor zamenjamo z naravno alternativo ter uporabimo domače naravno pridelane orehe.''''
''Pri velikonočnem uživanju potice torej velja - bodimo zmerni pri porabi potice, največ 1-2 kosa. Zamenjajmo belo moko s polnozrnato ali pirino, ter zmanjšajmo količino sladkorja,'' svetuje dietetičarka Marina Zakić.
Zakaj zamenjati belo moko?
Kot pojasnjuje dietetičarka, bela moka spada med procesirana živila in vsebuje manj mineralov kot polnozrnata moka, ki je mleta iz celega zrnja. ''Ena izmed največjih razlik med belo moko in polnozrnato moko je v vsebnosti vlaknin, saj med procesom pridobivanja bele moke, žitu odstranijo vlakninsko in vitaminsko bogate otrobe. Tako osiromašeni beli moki dostikrat dodajajo manj kakovostne umetne vitamine,'' pojasnjuje Marina Zakić in nadaljuje: ''Polnozrnata moka pa vsebuje večjo količino maščob in beljakovin kot bela moka, tudi ne vsebuje umetnih vitaminov oz. dodatkov. Vsebuje vitamine iz skupine B ter A, K, E, beljakovine, rudnine in nenasičene maščobne kisline.''
Hrana, ki jo uživamo, ima vedno tudi nekakšen vpliv na raven krvnega sladkorja. Bela moka pa je tista, ki ima višji glikemični indeks kot polnozrnata, zato tudi veliko hitreje dvigne raven krvnega sladkorja kot polnozrnata moka, kar pa ni dobro, dodaja dietetičarka.
''Zdrava alternativa oz. le dodatek ostali moki, je lahko tudi kokosova moka, s še manjšim glikemičnim indeksom, malo ogljikovimi hidrati, vsebuje pa več sladkorja, vendar naravnega. Kokosova moka vsebuje tudi veliko nasičenih maščobnih kislin in ima ogromno vlaknin, ki pripomorejo k boljši sitosti in pomagajo metabolizmu. Prednost kokosove moke je tudi ta, da ne vsebuje glutena, ki danes predstavlja vedno večji problem.''
Dobra izbira je tudi pirina moka, ki ima veliko vsebnost beljakovin kot tudi vlaknin, vsebuje pa tudi vitamine, niacin, tiamin, vitamin B6, ter minerale, kot mangan, fosfor, cink, železo, kalij in kalcij. ''Pirina moka pomaga pospešiti presnovo, pomaga pri tvorbi močnih kosti, uravnava raven krvnega sladkorja, zmanjšuje napenjanje in drisko, pomaga zmanjšati nivo slabega holesterola v krvi in še mnogo koristnega bi lahko našteli.''
Tudi riževa moka, narejena iz rjavega riža, predstavlja dobro alternativo, še posebej v kombinaciji z ostalimi mokami. Je brez glutena.
Orehi - zdravi za naše možgane
Orehi v orehovi potici pa so izjemno zdravi za nas. Čeprav imajo zelo veliko energijsko vrednost, saj ima 100g oreščkov kar 650 kalorij, je od tega kar 65g zelo kvalitetnih maščob, pojasnjuje Marina Zakić. Orehi so bogati tudi z omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami in vsebujejo večje število antioksidantov od večine poznanih jedi.
Uživanje orehov lahko izboljša možganske sposobnosti, kar ni nenavadno, saj če dobro pogledate orehovo jedro, boste hitro videli, da simbolizira možgane. Prav tako pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, kot tudi rakavih obolenj.
Orehi so odličen vir več vitaminov in mineralov. Ti vključujejo baker, folno kislino, fosfor, vitamin B6, mangan, vitamin E. So tudi eni največjih prehranskih virov antioksidantov, kot so elegična kislina, katehini in melatonin.
Čeprav so orehi zelo zdravi, pa pri nekaterih lahko sprožijo alergijske reakcije. ''Kar se tiče orehov, pa bodite pozorni tisti, ki imate kronični gastritis ali gastrorefluksno bolezen, ker lahko pretirano zaužitje orehov povzroča prekomerno izločanje želodčne kisline, zaradi povečane motorike želodca ob razgradnji trših oreščkov,'' pove dietetičarka.
Zmanjšajte vnos sladkorja
Tudi sladkor je obvezna sestavina naše potice. Najbolj poznana sta navadni beli in rjavi trsni sladkor, imenovana tudi saharoza. Čeprav radi verjamemo, da je rjavi sladkor boljši od navadnega belega, pa le temu ni čisto tako. Tudi rjavi sladkor ni kaj dosti boljši. ''Cenejše verzije rjavega sladkorja so le obarvane z ječmenovim sladom in gre za pravzaprav navadni beli sladkor. Tudi pravi trsni sladkor je še vedno enostavni sladkor in ga lahko obravnavamo kot enako nezaželenega v naši prehrani. Če res želimo bolj zdravo potico, bomo morali zmanjšati količino sladkorja oz. poseči po alternativnih metodah sladkanja ali pa se sladkorju preprosto odpovemo,'' pojasni dietetičarka.
Poznamo razne sladilne sirupe, kot sta agavin in javorjev sirup, katera pa, kar se sladkorjev tiče, tudi nista dosti bolj zdrava od navadnega belega sladkorja.
Kot vemo, obstajajo še umetne sladila, brez kalorij, ki jih priporočamo samo ljudem, ki zaradi zdravstvenih težav ne smejo uživati sladkorja in naj tudi ta uživajo le občasno. ''Kot je znano, lahko imajo tudi umetne sladila škodljive učinke na zdravje našega telesa in še dokazano povečajo željo po sladkem. Dandanes pa se pojavljajo tudi nove oblike sladil brez energijske vrednosti, polioli, t.i. »alkoholni sladkorji«, ki so s posebnim postopkom pridelani iz naravnih živil. Eno takih je eritritol, naravno sladilo v obliki drobnih kristalov, ki je pridobljeno z naravnim postopkom fermentacije. Eritritol je odlično nadomestilo belega sladkorja, sirupov in umetnih sladil. Je naravno sladek, brez priokusa ter po videzu in strukturi podoben navadnemu sladkorju. V naravi se nahaja v različnih vrstah sadja, kot so hruške, grozdje, melone in lubenice, ter v fermentiranih izdelkih, kot so sojina omaka, vino in sake.''
''Seveda pa se sliši prelepo, da bi skoraj bilo res. Problem alkoholnih sladkorjev so stranski učinki; pri večjih količinah napihnjenost, odvajalni učinek in bolečina v trebuhu. Pri zelo velikih količinah nekaterih alkoholnih sladkorjev pa lahko pride do hujših posledic. Za manitol tako velja, da lahko ob res prevelikih zaužitih količinah pride do odpovedi ledvic ali celo srca. Prav tako ni dokazano, kakšen je dolgoročen učinek vnosa takšnih sladil na organizem.'' Naravna alternativa sladkorju je na primer tudi Stevia, ki pa je nekateri zaradi grenkega priokusa ne maramo.
Najboljši recept za manj sladkorja je, da enostavno prepolovite oz. zmanjšate vnos ali kombinirate s kakšno stevio. Vaša velikonočna potica bo nekoliko manj sladka, vendar toliko bolj zdrava.
Vrste moke za potico
Ko gre za pripravo potice, je izbira moke ključnega pomena. Različne vrste moke vplivajo na teksturo, okus in celo hranilno vrednost končnega izdelka.
Bela pšenična moka
Bela pšenična moka (tip 400 ali 500) je najbolj klasična izbira, saj je vsestranska in lahko dostopna. Pridobivajo jo z mletjem sredice zrna, kar pomeni, da so odstranjeni otrobi in klice. Posledično vsebuje manj vlaknin, vitaminov in mineralov v primerjavi s polnozrnato moko. Pogosto ji dodajajo umetne vitamine, da nadomestijo izgubljene hranilne snovi.
Polbela moka (tip 700, 850)
Polbela moka, kot je tip 850, vsebuje večji delež otrobov kot bela moka, kar pomeni več vlaknin, vitaminov in mineralov. Je dobra izbira za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, saj daje bolj poln okus in boljšo teksturo.
Črna moka (tip 1100, 1600)
Črna pšenična moka vsebuje še večji delež otrobov in kalčka, kar jo naredi bogatejšo z beljakovinami, vlakninami ter minerali. Kruh iz črne moke je bolj vlažen, ima poln okus in ostane dlje časa svež.
Polnozrnata moka (tip 1800, integralna, graham)
Polnozrnata moka, znana tudi kot integralna ali graham moka, je pridobljena z mletjem celotnega pšeničnega zrna. Je najbolj hranljiva med vsemi vrstami pšenične moke, saj je bogata z vlakninami, vitamini (skupine B, E) in minerali (natrij, kalij, kalcij, železo). Čeprav daje kruhu bolj grobo strukturo, pa ima poln okus. Za lažjo izdelavo kruha jo pogosto kombinirajo z belo ali polbelo moko.
Pirina moka
Pirina moka, narejena iz pire, ki spada med družino koruznega žita, je prav tako zdrava izbira. Vsebuje veliko beljakovin, vitaminov (B, E) in mineralov (magnezij, cink, baker). Je lahko prebavljiva in vsebuje antioksidante, ki varujejo pred rakavimi obolenji. Vsebuje sicer nekaj glutena, a manj kot navadna pšenična moka.
Ovsena moka
Ovsena moka je ena najbolj zdravih vrst moke, vendar ponavadi ne vsebuje glutena. Zaradi tega ni samostojno obstojna pri peki in jo je priporočljivo uporabljati v kombinaciji z drugimi mokami. Ovsena moka znižuje holesterol, krvni tlak in tveganje za diabetes tipa 2. Je bogata z vitamini in minerali ter spodbuja prebavo.
Riževa moka
Riževa moka, narejena iz rjavega riža, je brez glutena in je odličen vir vlaknin, kalcija, železa in vitaminov skupine B. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je primerna tudi za vegetarijansko prehrano. Pomaga pri čiščenju telesa strupov in spodbuja razvoj zdravih črevesnih bakterij.
Kokosova moka
Kokosova moka je zelo dobra alternativa, saj vsebuje malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in je brez glutena. Ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da stabilizira krvni sladkor. Je idealna za shujševalne jedi in zdrave sladice. Pomanjkljivost je, da je manj čvrsta, zato se priporoča dodatek jajca za večjo obstojnost mase.
Nasveti strokovnjaka za izbiro moke
Magistra Jožica Mesarič, strokovnjakinja za prehrano, poudarja, da je pri moki najbolj pomembno, kako je pridelano zrno - ali je naravno ali vsebuje nezdrave sestavine zaradi škropljenja. Pomemben je tudi čas od mletja do porabe, saj moka po mletju zaradi izpostavljenosti kisiku izgublja na vrednosti. Pri primerjavi med žiti je ključno, da je moka polnovredna, torej da je zmleto celo zrno, ne glede na vrsto žita (pšenica, pira, rž, ječmen, proso).
''Na ta način so ohranjeni minerali in pomembne vlaknine, ki pa jih z presejanjem in odstranitvijo zavržejo in pri beli moki dobimo le še zelo malo pomembnih sestavin,'' dodaja.
Kaj pomenijo oznake tipov moke?
Oznaka tipa moke (npr. T400, T500, T850, T1100) označuje količino pepela (mineralov) v moki po sežigu. Nižja kot je številka, bolj je moka prečiščena in vsebuje manj hranilnih snovi. Višji tipi vsebujejo več mineralov in vlaknin.
- Tip 400 in tip 500: Bela pšenična moka, pridobljena iz sredice zrna (endosperma). Ne vsebuje otrobov, zato ima manj vlaknin in mineralov.
- Tip 700 in tip 850: Polbela pšenična moka, pridobljena z mletjem sredice in otrobov. Vsebuje več beljakovin, vlaknin in mineralov. Pogosto imenovana "krušna moka".
- Tip 1100 in tip 1600: Črna pšenična moka, ki vsebuje veliko beljakovin, delcev semenske ovojnice in kalčka. Je visoke hranilne kakovosti.
- Tip 1800: Polnozrnata (integralna, graham) moka, pridobljena z mletjem celotnega zrna. Najbolj hranljiva, bogata z vlakninami, vitamini in minerali.
Gladka, ostra ali namenska moka?
Poleg tipskih oznak se moke razlikujejo tudi po velikosti delcev:
- Gladka moka: Fino mleta, lepše vzhaja, lažje jo je zamesiti, testo je ponavadi bolj lepljivo. Primerna za pecivo, torte in vzhajana testa.
- Ostra moka: Večji delci, bolj rumenkasta. Potrebuje več vode, testo počasneje vzhaja. Primerna za krhko pecivo, kuhano testo, žličnike, palačinke ter za zgoščevanje.
- Namenska moka: Kakovost prilagojena specifičnim zahtevam za določene izdelke (npr. za vzhajano testo, vlečeno testo, krofe).
Če v receptu ni drugače navedeno, se ponavadi uporabi navadna gladka moka tipa T400 ali T500.
Vpliv moke na nadev
Izbira moke vpliva tudi na interakcijo z nadevom. Če je moka preveč fina, se lahko testo razmoči, še posebej pri bolj vlažnih nadevih. Moka z večjo sposobnostjo vezave vode pomaga, da testo ostane stabilno in se izognemo raztrganju ali posedanju potice med peko.
Zato nekateri peki prisegajo na mešanice moke, na primer dodatek žlice ostre moke ali kančka pirine, da povečajo odpornost na vlago. Idealno testo za potico je tisto, ki je rahlo, a stabilno, se lepo vleče, je gladko in se ne trga med valjanjem.
Tradicionalni recept za potico
Čeprav obstaja veliko različnih receptov, nekateri temeljijo na tradicionalnih postopkih:
Sestavine za testo:
- 1,5 dcl rastlinske smetane (lahko sojine smetane)
- 1,5 dcl toplega rastlinskega napitka ali mleka
- 1 kocka svežega kvasa (ali ustrezna količina suhega)
- 1 žlica sladkorja
- Moka (glede na izbiro, npr. tip 500 ali kombinacija)
- Vanilija, sol, naribana limonina lupinica
- Stopljeno kokosovo olje
Sestavine za nadev (orehov):
- 2 dcl rastlinskega napitka ali mleka
- 1 dcl rastlinske smetane
- Mleti orehi
- Sladilo (po okusu, npr. Sukrin Gold)
- Cimet, vanilija, rum (po želji)
Priprava:
- Kvas stresete v topel rastlinski napitek z žlico sladkorja in pustite vzhajati.
- V skledo streste moko, dodate sladkor, vanilijo, sol in naribano limonino lupinico. Primešate vzhajan kvas, stopljeno kokosovo olje in preostanek mleka. Dobro pregnetete in pustite vzhajati.
- Za nadev zavrete smetano in napitek/mleko ter prelijete na mlete orehe. Dodate ostale sestavine za nadev in dobro premešate.
- Vzhajano testo razvaljate v pravokotno obliko, namažete s pripravljenim nadevom in tesno zvijete.
- Pustite, da testo še enkrat vzhaja.
- Pecite v pečici, segreti na 50 stopinj, še pol ure, nato zvišajte temperaturo na 200 stopinj in pecite 20 minut.