V zadnjih letih se v družbi vedno bolj uveljavlja zanimanje za rastlinske nadomestke za meso, kar je posledica različnih dejavnikov, vključno z razmerami na živalskih farmah, okoljevarstvenimi skrbmi, zdravstvenimi razlogi in etičnimi vprašanji. Svetovni dan brez mesa, znan kot Meatout, ki ga je gibanje FARM sprožilo že leta 1985, poudarja težave, povezane z uživanjem živalskih proizvodov po vsem svetu. Ponudba rastlinskih živil se nenehno širi, vključuje pa tako tradicionalne kot inovativne rešitve za zmanjšanje ali ukinitev uživanja mesa.
Hranilna vrednost mesa in rastlinska prehrana
Boštjan Jakše, doktorski študent prehrane na Biotehniški fakulteti, pojasnjuje, da priporočen dnevni vnos mesa ne obstaja, obstajajo pa priporočila za hranila, ki jih lahko dobimo iz različnih virov hrane, tudi iz mesa. V mesu so reprezentativno prisotni beljakovine, železo (v hemski obliki) in vitamin B12. Medtem ko je beljakovine v rastlinski prehrani enostavno dobiti - na primer z dvema večjima kosoma polnozrnatega kruha z arašidovim namazom ali 100 grami leče, kar oboje priskrbi okoli 25 gramov beljakovin primerljive kakovosti - je treba vitamin B12 zaužiti v obliki dopolnil.
Doc. dr. Matej Gregorič iz Centra za preučevanje in razvoj zdravja Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) poudarja, da je meso v uravnoteženi prehrani pomemben vir beljakovin visoke biološke vrednosti. Branislava Vičar iz društva ZaŽivali! pa opozarja na znanstveni konsenz največjih svetovnih organizacij strokovnjakov za prehrano, ki potrjujejo, da ustrezno načrtovana veganska prehrana zadovoljuje hranilne potrebe človeka v vseh obdobjih življenja, vključno z nosečnostjo, dojenjem in rastjo. Kljub temu Gregorič poudarja nujnost posebne pazljivosti pri načrtovanju rastlinske prehrane in opozarja na količino soli v nadomestkih za meso. Z vegetarijansko prehrano se običajno zaužije več zelenjave, sadja, polnovrednih žitnih izdelkov, oreščkov in stročnic ter manj nasičenih maščobnih kislin in soli, kar se pozitivno odraža na nižjem krvnem tlaku in nižjih vrednostih LDL-holesterola, ki sta prepoznana tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Vzpon rastlinskih nadomestkov za meso
Kot odgovor na prizadevanja za zmanjšanje ali celo ukinitev uživanja mesa se na trgu pojavlja vedno več rastlinskih nadomestkov za meso. Če smo nekoč poznali živila, kot so tofu, sejtan in tempeh, danes na trgovskih policah in v restavracijah opazimo nadomestke, ki tako po teksturi kot po načinu priprave in tudi okusu imitirajo meso, a so narejeni iz rastlinskih beljakovin in različnih dodatkov. Nekateri izdelki celo posnemajo določene vrste mesa, denimo piščanca ali govedino.
Razlogi za priljubljenost
Zaradi okusa in teksture, ki spominja na meso, lahko ti nadomestki določeni skupini ljudi omogočajo lažji prehod na rastlinsko prehrano. Vendar Jakše ob tem opozarja, da ti izdelki navadno vsebujejo veliko procesiranih rastlinskih beljakovin, skupnih in nasičenih maščob, soli in aditivov, po drugi strani pa malo ali nič prehranskih vlaknin in mikrohranil. »Če bi pojedli večjo količino popularnega rastlinskega burgerja, kot bi sicer pojedli mesa, je vprašanje, ali bi to bilo res bolj zdravo,« razmišlja Jakše.
Povpraševanje po rastlinskih alternativah za meso in mlečnih izdelkih narašča. Tudi največji ljubitelji mesa včasih v svojo prehrano vključijo burger iz stročnic ali tofu. Za tem stojijo veganski trend, etično vprašanje, ekološka kriza, vse večja ponudba veganske hrane, pa tudi priljubljeni dokumentarni filmi, kot je Game Changers, ki izzivajo s svojo vsebino. Na svetovni ravni je vse več veganov in vegetarijancev, pa tudi ljudi, ki posebej omejujejo uživanje mesa in mlečnih izdelkov - imenovani fleksitarci - živalsko hrano uživajo le občasno. Prizadevanje fleksitarcev je uživati hrano v skladu z naravo in tako zaščititi planet in njegove vire, z omejevanjem mesa in mlečnih izdelkov pa želijo zmanjšati ogljični odtis.
Manjši vpliv na okolje
Proizvodnja živil živalskega izvora uporablja več kot tri četrtine kmetijskih zemljišč, prispeva pa le 37 odstotkov beljakovin za ljudi. Deforestacija za kmetijstvo je v 67 odstotkih namenjena za krmo živali (soja, koruza, pašniki). Maja Hrovat iz Slovenskega veganskega društva navaja, da bi lahko, če naša prehrana ne bi vsebovala živalskih produktov, za 76 odstotkov zmanjšali uporabo kmetijskih zemljišč. Po nekaterih izračunih je dnevna poraba 75 g govejega mesa na letni ravni enaka količini toplogrednih plinov, ki jih proizvede avto pri prevoženih 11.000 kilometrih. Nasprotno pa je 150 g fižola na dan po istem izračunu ekvivalent količine toplogrednih plinov, ki jih proizvede isti avtomobil na 150 km.
Gojenje, nabiranje in pridelava živil rastlinskega izvora ima po številnih študijah manjši vpliv na okolje kot proizvodnja mesa in mlečnih izdelkov, predvsem zato, ker mora živina jesti in piti, večina koruze ali sojine proizvodnje pa služi za njihovo preživetje. Zavedati se je treba, da je za okolje močno obremenjujoče tudi intenzivno kmetijstvo, zato se vse več kmetij usmerja v ekološko pridelavo.
Vrste veganskih nadomestkov za meso
Rastlinska živila so izjemno okusna in so lahko tudi bogata z rastlinskimi beljakovinami. Na voljo je širok spekter alternativ, od klasičnih do manj pogostih.
Tofu
Tofu je izjemno priljubljena alternativa mesu, ki jo vegani in vegetarijanci uporabljajo na številne načine in za vse priložnosti. Je živilo, ki nastane s strjevanjem sojinega mleka, zato ga mnogi zmotno imenujejo sojin sir. Čeprav je videti kot sir, nima njegovega okusa. Glede na vsebnost vode ločimo različne vrste tofuja - od svilnatega do čvrstega. Svilen tofu je izjemno mehak, 100 gramov vsebuje približno 5 g beljakovin in približno 50 kalorij. Z njim lahko pripravite veganska umešana jajca, sirni namaz, lahko pa tudi zrezke ali praženec. Tofu vsebuje vse esencialne aminokisline in velja za enega najboljših virov rastlinskih beljakovin, bogat je z antioksidanti in izoflavonoidi. V proizvodnem procesu je obogaten s pomembnim kalcijem, ki ima v telesu podobno absorpcijo kot v mleku. Poleg klasičnega belega tofuja je na trgu na voljo tudi dimljen, zeliščni ali mariniran, pa tudi z morskimi algami ali zelenjavo. Ultra mehak tofu je odličen za sladke kreme, slane namaze ali omake, medtem ko so aromatizirane in trdnejše vrste idealne za stir-frie z zelenjavo, veganski curry ali poke. Prednost tofuja je, da ga ni treba kuhati; za hiter obrok ga le narežemo in dodamo zelenjavi.
Tempeh
Tempeh izvira iz Indonezije in je neke vrste fermentirana različica tofuja. Narejen je iz namočenih in kuhanih sojinih zrn, ki jim dodamo gojišče v obliki žlahtne plesni iz rodu Rhizopus oligosporus. V nekaj urah ali dneh plesen raste po sojinih zrnih in jih združi v trdo belo konsistenco. Zahvaljujoč procesu fermentacije tempeh pridobi popolnoma nove hranilne lastnosti in ponudi drugačen okus. Ker je tempeh narejen iz celih sojinih zrn, običajno vsebuje več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov kot tofu, med drugim višje vsebnosti kalcija, železa in vitaminov skupine B. Je tudi vir koristnih antioksidantov v obliki izoflavonoidov. Zaradi fermentacije vsebuje tudi zdrave bakterije, ki lahko pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom in spodbujajo zdravo prebavo. Tempeh ima tipično izrazitejši okus kot tofu, v trgovinah pa ga najdemo v različnih variantah (brez okusa, mariniran, ocvrt), včasih tudi iz volčjega boba ali zelenega fižola, vendar imajo ti drugačne hranilne vrednosti od običajnega sojinega tempeha.
Seitan
Seitanu pravijo tudi pšenično meso. Narejen je iz pšeničnega glutena (lepek), ki je bogat z rastlinskimi beljakovinami. Nastane tako, da moko zmešamo z vodo, pustimo počivati, nato pa testo potopimo v čisto vodo in speremo, dokler ne ostane gobasta masa čistih beljakovin. Uporabite ga lahko namesto zrezkov, dodate mešanicam za burgerje, natrgate in prepražite v enolončnicah. Seitan je tako "priročen", da ga lahko tudi ocvrete. Ni primeren za ljudi s celiakijo in tiste, ki se morajo izogibati glutenu. Čeprav seitan ne zaslepi z visoko vsebnostjo vitaminov ali mineralov, preseneča z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar mu primanjkuje aminokislin lizina, metionina in treonina, ki pa jih je mogoče v vsakodnevni prehrani dopolniti iz drugih virov beljakovin (tofu, tempeh) in žit (riž, kvinoja). Seitan brez okusa odlikuje nizka vsebnost kalorij, maščob in ogljikovih hidratov, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Druge polnovredne rastlinske alternative
- Jackfruit je tropsko sadje, ki si je prislužilo mesto med mesnimi alternativami zaradi nevtralnega okusa ter konsistence in videza, ki po lupljenju in rezanju spominja na natrgano meso. Kljub podobnosti z mesom je jackfruit glede hranilnih vrednosti zelo drugačen; ni vir beljakovin, zato ga je treba kombinirati z drugimi viri beljakovin, kot so tempeh, tofu, sejtan ali stročnice.
- Sojino meso, znano tudi kot dehidrirana teksturirana sojina beljakovina, je narejeno iz razmaščene sojine moke z minimalno količino ogljikovih hidratov in visokim deležem beljakovin ter vlaknin. Predelujejo ga v različne oblike (rezanci, kocke, rezine) in ima dolgo življenjsko dobo. Je bogato z vlakninami in minerali, kot so magnezij, fosfor, kalij in kalcij.
- Leča je cenovno ugodna stročnica, ki se skuha zelo hitro in lahko enostavno nadomesti mleto govedino v različnih jedeh.
- Gobe, kot so šitake, imajo bogat, mesnat okus in lahko zlahka nadomestijo meso. Šitake so prave saprofite, kar pomeni, da rastejo na odmrlem drevesnem tkivu. Pomembno je biti previden pri pogrevanju gob.
- Jajčevec s svojim bogatim, mesnatim okusom se v kulinariki lahko uporablja skoraj kjerkoli - pečen, cvrt, polnjen. Ščiti arterije pred holesterolom, čisti kri, uravnava delovanje srca in pospešuje prebavo.
- Cvetača je antioksidant, ki preprečuje nastanek raka, čisti kri, pomaga pri zvišanem krvnem tlaku, zaprtju, težavah z mehurjem in ledvicami. Uporablja se v juhah ali kot priloga.
Predelani rastlinski nadomestki in njihove značilnosti
Rastlinski nadomestki mesa v obliki zrezkov, paniranih izdelkov, pleskavic in klobas so v prvi vrsti sestavljeni iz sejtana ter soje ali tofuja. Pogosto se med sestavinami znajdejo tudi različna rastlinska olja (npr. sončnično olje) ter najrazličnejše začimbe. Končni izdelek ima običajno relativno visok delež beljakovin ter včasih višji, drugič nižji, v vsakem primeru pa nezanemarljivo visok delež maščob. Razen paniranih izdelkov je delež ogljikovih hidratov v veliki večini takih izdelkov nizek.
Z UVHVVR so sporočili, da za nadomestke mesa ne obstaja evropska ali nacionalna zakonodaja, ki bi opredelila njihove kakovostne karakteristike, so pa nekateri certificirani v okviru zasebnih standardov ali združenj proizvajalcev. Uprava jih vključuje v redne nadzore glede varnosti in izpolnjevanja zahtev iz splošne živilske zakonodaje.
Boštjan Jakše opozarja, da ti izdelki navadno vsebujejo veliko procesiranih rastlinskih beljakovin, skupnih in nasičenih maščob, soli in aditivov, po drugi strani pa malo ali nič prehranskih vlaknin in mikrohranil. Doc. dr. Matej Gregorič opozarja na nujnost pazljivosti pri nadomestkih za meso, zlasti glede količine soli. Nekateri predelani izdelki vsebujejo velike količine barvil, arom, soli in drugih snovi, da jim dajo močnejši okus. Zato je priporočljivo izbrati različice tofuja ali tempeha brez okusa, ki v svoji sestavi vsebujejo le dve sestavini. Če se prehranjuje s predelanimi nadomestki za meso, se skozi črevesno steno v kri absorbira manj beljakovin.
NAJBOLJŠI vegetarijanski burger ~ veganski/brez glutena ~ brez čudnih sestavin
Kritični pogledi in zablode v prehrani
Mario Sambolec, strokovnjak za prehrano in dobro počutje, je kritičen do raznoraznih trendov in ekstremov v zdravi prehrani. Po njegovem mnenju je eden izmed problemov pojav prehranskih dogem, ki jih poganjajo izjemno pristranski dokumentarni filmi, kot sta The Game Changers in Seaspiracy. Ti filmi, ki so pogosto podprti z velikimi investicijami, po njegovem mnenju potvarjajo resnico in so namenjeni promociji neke ideologije, ne pa znanosti. Končni rezultat je samo še večja polarizacija področja prehrane in zmedenost splošnega občinstva.
Sambolec in njegov sodelavec Nenad Kojić opozarjata na elitistični pogled, ki želi prikazati živalska živila kot "nečista" in "za manj vredne", rastlinsko prehrano pa kot "čisto in najboljšo", kar ustvarja vtis, da je zdrava prehrana le za premožne. Kojić je zapisal: "Živila živalskega izvora so prikazana kot strup, uničevalec zdravja in moškosti. Vsa od A do Ž so vržena v isti koš, ne glede na kakovost ter stopnjo predelave. Če je živalsko, je strup. Rastlinska živila so po drugi strani čisto zdravilo in eliksir trajne mladosti. Rastlinska prehrana bo vaše počutje in sposobnosti pomnožila z 10." Dejstvo je, da čeprav so rastlinojedci na splošno bolj zdravi, to ni nujno zaradi izogibanja živalskim izdelkom, temveč zaradi bolj kakovostne izbire živil in splošno bolj zdravega življenjskega sloga.
Obstaja povezava med čezmernim uživanjem rdečega mesa in raki prebavil, vendar je težava v tem, da literatura pogosto ne loči med nepredelanim mesom in predelanimi mesnimi izdelki. Ta povezava se razblini, ko je v prehrani prisotno dovolj živil rastlinskega izvora. Sambolec poudarja, da tudi najdlje živeči narodi na svetu tradicionalno uživajo rdeče meso, kar očitno nima bistvenega negativnega vpliva.
Pri razmišljanju o okoljskem vplivu se pogosto ignorira, kako se prideluje zelenjava - pesticidi, herbicidi, uničenje virov pitne vode, krčenje naravnih okolij. Tudi izbira veganskih izdelkov, ki prepotujejo polovico sveta, ne pomeni nujno boljše izbire za okolje kot lokalno pridelano meso. Pomembno je ozavestiti se o celotnem vplivu prehranskih izbir in podpirati lokalne kmetovalce.
Prihodnost veganskih alternativ
Znanstveniki gredo pri razvoju mesnih alternativ še dlje in oblikujejo nove načine proizvodnje, ki si jih do pred kratkim nismo mogli predstavljati. Aktualna je tudi pridelava mesa v laboratorijih, pri kateri se vzame majhna količina mišic, ki nato zrastejo v laboratorijskih pogojih. Prvi v laboratoriju vzgojeni burger je nastal leta 2013 na Nizozemskem, vendar je bil zaradi zahtevnosti in časa zelo drag. Izraelci so pet let pozneje vzgojili zrezek za 50 dolarjev. Postopek je podoben gojenju človeških nadomestnih organov in tkiv, pri gojenju celic pa si pomagajo s sestavino za pospeševanje rasti, pridobljeno iz telečjega zarodka. Prodaja tovrstnega mesa v Evropi in ZDA se pričakuje v nekaj letih, vendar bo pot dolga zaradi zakonodaje in strogih varnostnih pravil. Potrošniki bodo morali sprejeti tudi idejo mesa, ki prihaja iz laboratorija.
Po trenutnih ocenah naj bi se trend naraščanja zanimanja za rastlinske alternative nadaljeval. Do leta 2035 bi lahko rastlinske alternative predstavljale do 11 % celotne prodaje mesa, rib in mlečnih izdelkov, kar gre z roko v roki z zmanjšano porabo mesa in manjšimi emisijami ogljikovega dioksida. Mario Sambolec pa meni, da je prehod na popolnoma rastlinsko prehrano idealističen. Kljub temu pa rastlinske alternative mesu predstavljajo odličen dodatek k naši prehrani in verjetno pomemben način za ohranjanje okolja.
tags: #veganski #nadomestek #za #meso