Beljakovine (oz. proteini) so skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati nujna makrohranila. V telesu opravljajo ključne naloge, saj sestavljajo encime, hormone, protitelesa in transportne sisteme. Poleg tega so gradnik strukturnih elementov, kot so nohti, lasje in kolagen, ter omogočajo delovanje mišic.
Pomen in definicija
Besedi beljakovine in proteini se v pogovornem jeziku uporabljata za isto hranilo. Izraz proteini izhaja iz grške besede prōteios (prvi ali najpomembnejši), medtem ko izraz beljakovine izvira iz besede "beljak", saj so v 18. stoletju odkrili, da albumini iz beljaka koagulirajo pri višji temperaturi in ob dodatku kisline.
Priporočen dnevni vnos
Priporočen dnevni vnos se izračuna glede na telesno maso. Odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase, kar naj bi predstavljalo 10-15 % skupnega energijskega vnosa. Potrebe so višje pri:
- Otrocih (zaradi rasti),
- Nosečnicah in doječih materah (povečane potrebe po 4. mesecu nosečnosti),
- Starejših in kronično bolnih (zaradi slabše absorpcije hranil),
- Športnikih (odvisno od intenzivnosti vadbe).
Viri beljakovin
Beljakovinska živila delimo na živalske in rastlinske vire. Živalski viri vsebujejo večje deleže esencialnih aminokislin, vendar je treba paziti na vsebnost nasičenih maščob.
| Vir beljakovin | Primeri |
|---|---|
| Živalski | jajca, pusto meso, ribe, mleko in mlečni izdelki |
| Rastlinski | stročnice, žita, oreščki, tofu, spirulina |
Pomen kombiniranja rastlinskih virov
Živila rastlinskega izvora imajo manj optimalno aminokislinsko sestavo. Ta problem se učinkovito razreši s kombiniranjem različnih rastlinskih virov, npr. stročnic in žit. Pri uživanju stročnic je priporočljiva toplotna obdelava za izboljšanje prebavljivosti beljakovin.
Prehrana športnikov in hujšanje
Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, zato so pomemben zaveznik pri ohranjanju telesne teže. Uživanje beljakovinsko bogatih živil se priporoča čim prej po fizičnem naporu za regeneracijo mišičnih tkiv. Pretiravanje (vnos nad 30 % dnevnega energijskega vnosa) pa lahko obremeni jetra in ledvice ter poveča možnost dehidracije.
Tveganja povezanega vnosa
V razvitem svetu je pomanjkanje beljakovin redko. Pri zelo visokem vnosu beljakovin se telo sooča z naslednjimi izzivi:
- Proces deaminacije in izločanje dušikovih spojin obremenjuje ledvice.
- Telo lahko za nevtralizacijo kislih produktov porablja kalcij iz kosti.
- Ketogene diete, ki temeljijo na visokem vnosu beljakovin in maščob ter nizkem vnosu vlaknin, dolgoročno ogrožajo zdravje.
Riba u škartocu s povrćem - Recept
tags: #znacilna #beljakovinska #jed